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Was tun bei Burnout?

Überarbeitet, erschöpft, ausgebrannt – viele Menschen kennen das Gefühl, wenn die eigene Arbeit nicht zum Wohlbefinden beiträgt, sondern zunehmend energieraubend ist. Wenn dieses Gefühl überdauert und vielleicht sogar Tag für Tag deutlicher wahrgenommen wird, ist in diesem Zusammenhang häufig von Burnout die Rede. Doch welche Symptome hat ein Burnout genau und was können wir bei Burnout tun?

Woran erkenne ich ein Burnout?

Es gibt 3 Anzeichen für Burnout:

  1. Erschöpfung und Energielosigkeit

Zunächst erleben Personen, die von einem Burnout betroffen sind, die schon angesprochene Energielosigkeit und Erschöpfung. Es können negative Gedanken wie zum Beispiel „Ich kann nicht mehr” oder „Ich schaffe das alles nicht” auftreten.

  1. Distanzierung von der Arbeit

Hinzu kommt eine Distanzierung von der Arbeit, zum Beispiel durch eine spöttische Einstellung gegenüber dem eigenen Job oder Gleichgültigkeit. 

  1. Weniger Leistung

Außerdem wird weniger im Job geleistet, was von einem selbst oder auch von anderen Menschen wahrgenommen wird. 

Ob es sich bei diesen Symptomen um Burnout oder eine andere Diagnose, wie z.B. Depression handelt, sollte von einer Fachperson überprüft werden. Nichtsdestotrotz haben wir einige Tipps für dich, die du ausprobieren kannst, falls du vermutest oder sogar weißt, dass du von einem Burnout betroffen bist. 

Was tun bei Burnout?

Die folgenden 3 Tipps gegen Burnout können hilfreich sein, wenn du dich erschöpft, energielos und gleichgültig in Bezug auf deine Arbeit fühlst oder merkst, dass du weniger leistungsfähig bist. Wenn deine psychischen Beschwerden weiter anhalten, raten wir dir, dir weitere Unterstützung zu suchen. Mehr Informationen darüber findest du zum Beispiel in unserem Artikel: Wie finde ich einen Psychotherapieplatz.

1Den inneren Druck wahrnehmen

Vielleicht ist dir schon einmal das sprachliche Bild vom Hamsterrad begegnet, das häufig mit der Arbeit und Erschöpfung in Verbindung gebracht wird. Wir „strampeln” uns sprichwörtlich ab und es nimmt kein Ende. Wer ständig im Hamsterrad steckt, erschöpft sich – das passiert ganz automatisch und liegt nicht daran, dass du irgendetwas falsch machst.

Es kann hilfreich sein, ein besseres Verständnis für dein Erleben zu entwickeln: Menschen mit Burnout spüren nämlich in vielen Fällen einen inneren Druck.

Sie haben ständig vor Augen, was noch alles erledigt werden muss, wollen das möglichst schnell und geradezu perfektionistisch tun. Das Problem ist, dass unsere Aufgaben – ob nun in Bezug auf die Arbeit oder auch auf den restlichen Alltag – immer zahlreich vorhanden sind. In manchen Berufen ist das offensichtlicher der Fall, weshalb Burnout auch häufiger in bestimmten Berufsgruppen vorkommt, mehr dazu auch in unserem Artikel zu Burnout in der Landwirtschaft. Doch allgemein gilt:

Du kannst nicht alles schaffen, was es in deinem Job, in deinem Alltagsleben und in der Welt zu tun gäbe.

Das klingt frustrierend?

Einerseits, ja. Andererseits kann dir diese Sichtweise dabei helfen, aus dem Hamsterrad auszusteigen und dich zu entspannen. Tue Tag für Tag nur das, wofür du Energie hast. Den inneren Druck wirst du wahrscheinlich trotzdem spüren und das ist in Ordnung. Aber du musst nicht nach ihm handeln, denn du kannst ihm ohnehin nicht dauerhaft gerecht werden. Lasse ihn einfach da sein, indem du dir zum Beispiel innerlich sagst: „Ich fühle mich unter Druck, trotzdem erlaube ich mir, weniger zu tun.” Häufig macht man gerade dann die Erfahrung, dass man mit weniger Druck sogar mehr von den Dingen schafft, die einem wichtig sind.

2Gegenwelten erschaffen

Vielleicht kennst du bereits das Phänomen: Du hast von etwas die Nase voll, sei es eine Tätigkeit, ein Ort oder sogar eine Person, dann tust du für eine gewisse Zeit etwas vollkommen anderes und irgendwann ist das, was du ätzend fandest, wieder ganz in Ordnung. Vielleicht sogar ein Grund zur Freude. In der Erholungsforschung spricht man von Gegenwelten. Wenn du beruflich zum Beispiel unterrichtest und mit vielen Menschen zu tun hast, die sich alle in einem Klassenraum tummeln, könnte deine Gegenwelt sein, alleine etwas in der Natur zu unternehmen. Sitzt du hingegen tagtäglich alleine am Laptop, möchtest du dich zur Erholung vielleicht mit anderen Menschen treffen und statt auf einen Bildschirm zu starren, lieber gemeinsam ein Picknick machen.

Überlege nun einmal, wie deine Gegenwelt zu deinem Job aussieht. Lege dann einen Tag in der nächsten Woche fest, an dem du nach Feierabend oder am Wochenende etwas komplett anderes tust. Mache dir das zur (mindestens wöchentlichen) Gewohnheit.

3Deinen guten Grund finden

In unseren psychologischen Online-Kursen gibt es eine Übung, die sich „Mein guter Grund” nennt. Die Teilnehmenden sollen sich einen oder auch mehrere Sätze überlegen, weshalb sie an diesem Kurs teilnehmen. Was möchten sie erreichen, was versprechen sie sich, was ist ihnen wichtig? Diese Übung dient zur Selbstmotivation, indem sie den persönlichen Sinn deutlich macht.

Vielleicht möchtest du einmal erforschen, was dein guter Grund in Bezug auf deine Arbeit ist: Warum machst du diesen Job?

Nimm dir ruhig ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen. Es ist möglich, dass sich in deiner Antwort deine inneren Werte widerspiegeln. Vielleicht möchtest du andere Menschen unterstützen, im Team arbeiten, innovativ oder kreativ sein. Oder du arbeitest – ganz einfach – um Geld zu verdienen. Was möchtest du wiederum mit diesem Geld machen? Was ist dein guter Grund, es verdienen zu wollen? Vielleicht ist dir Freiheit in Form von ein paar Wochen Urlaub wichtig oder du arbeitest aus Fürsorge für dich und deine Familie. All das sind gute Gründe, die du dir vor Augen halten kannst, wenn morgens der Wecker klingelt. 

Fasse sie in Worte

Versuche dafür einmal einen oder zwei Sätze zu formulieren, zum Beispiel: „Ich gehe heute zur Arbeit, um mein Wissen anderen Menschen weiterzugeben.” Oder: „Ich arbeite, um mir ein Leben nach meinen Wünschen leisten zu können.”

Du kannst versuchen, dabei ein Gefühl der Selbstbestimmung zu spüren, wenn es um deinen guten Grund geht. Auch das ist wichtig, um neue Kraft aus dem, was du tust, zu schöpfen. Mehr darüber kannst du in unserem Artikel Burnout vorbeugen nachlesen.

Noch ein Tipp gegen Burnout: Digitale Burnout-Behandlung

In unserem Online-Kurs Stress und Burnout lernst du weitere Strategien kennen, die dich dabei unterstützen können, dich weniger gestresst, überlastet und erschöpft zu fühlen. Innerhalb von 12 Wochen erlernst du zum Beispiel Entspannungstechniken, erfährst, wie du deine Probleme effektiv lösen und Tätigkeiten entdecken kannst, die dir neue Kraft geben. Außerdem können alle gesetzlich Versicherten den Therapiekurs ab sofort kostenfrei auf Rezept erhalten. Denn der Kurs wurde vom Bundesministerium für Arzneimittel und Medizinprodukte geprüft und als Digitale Gesundheitsanwendung gelistet. Schau dazu gerne einmal auf unserer Kursseite vorbei.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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