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Erschöpfung: Ursachen und Tipps

Fühlst du dich gerade besonders müde und ausgelaugt? Das ist erst mal nicht schlimm und sollte dir auch keine Sorgen bereiten. Denn jeder fühlt sich hin und wieder mal erschöpft. Wenn die Erschöpfung aber überhandnimmt, immer wieder auftritt und dich daran hindert, deinen alltäglichen Aufgaben nachzugehen, kann es sinnvoll sein, innezuhalten und dich zu fragen: Woher kommt die Erschöpfung? Was kann ich gegen sie tun? Und wann sollte ich ärztlichen Rat einholen? Genau mit diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel beschäftigen. 

Was bedeutet eigentlich Erschöpfung?

Erschöpfung oder Ermüdung ist ein vollkommen normales Phänomen. Es signalisiert uns, dass wir Ruhe und Erholung brauchen, um Kraft zu tanken. In einer Umfrage gaben 31 Prozent der deutschen Bevölkerung an, manchmal bis häufig unter Ermüdungs­erscheinungen zu leiden – also erschöpft zu sein. Gleichzeitig ist Erschöpfung ein Symptom, das sehr subjektiv wahrgenommen wird. Die Beschreibungen und das Empfinden können bei verschiedenen Menschen also sehr unterschiedlich sein. Für ein besseres Verständnis kann man Erschöpfung in die folgenden Formen einteilen:

1. Emotionale Erschöpfung

Bei der emotionalen oder psychischen Erschöpfung ist vor allem unsere Fähigkeit, Gefühle auszudrücken und zu empfinden, vermindert. Wir können uns niedergeschlagen oder unmotiviert fühlen. Menschen, die sich emotional erschöpft fühlen, können sich z. B. auch von anderen Menschen distanzieren oder bewerten ihre Arbeit oder Mitmenschen negativer als zuvor. Vielleicht haben sie aber auch das Gefühl, gerade gar nichts mehr fühlen zu können. 

2. Geistige (kognitive) Erschöpfung

Bei der geistigen Erschöpfung ist unsere Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit reduziert. Das führt dazu, dass wir z. B. unsere beruflichen Aufgaben nicht mehr gut erfüllen können oder uns andere kognitive Aktivitäten schwerfallen. 

3. Körperliche Erschöpfung

Die körperliche Erschöpfung ist am einfachsten zu verstehen und die meisten Menschen haben eine gute Vorstellung davon, wie es sich anfühlt, körperlich erschöpft zu sein. Wir fühlen uns schlapp, jede Bewegung fällt schwer, die Muskeln fühlen sich schwach oder zittrig an. Vielleicht kennst du das Gefühl nach einer anstrengenden Sporteinheit oder einer schweren körperlichen Aktivität? Nach einer Zeit der Erholung sollte die körperliche Erschöpfung aber wieder verschwinden.

Was sind Ursachen von Erschöpfung?

Ein Erschöpfungszustand bedeutet nicht direkt, dass etwas nicht stimmt oder du krank bist. Nach körperlicher Anstrengung, Stress oder Schlafmangel ist es ganz normal, erschöpft zu sein. Erst wenn die Erschöpfung nach Aktivitäten auftritt oder zunimmt, die du früher problemlos bewältigen konntest und sich durch eine Ruhephase keine Erholung einstellt, kann das ein Anzeichen für eine Erkrankung sein. Ermüdungs­erscheinungen können dabei bei vielen verschiedenen leichten oder schwereren Erkrankungen auftreten. Meist ist die Erschöpfung jedoch nicht das erste und einzige Symptom und viel häufiger treten andere prominentere Beschwerden auf (z. B. Schmerzen, Husten oder Fieber). Wir haben dir hier die häufigsten Ursachen für eine länger andauernde Erschöpfung zusammengefasst:

Körperliche Ursachen

Anämie: Bei einer Anämie, auch Blutarmut genannt, kann Müdigkeit oder leichte Erschöpfbarkeit ein Hauptsymptom sein. Ursächlich können verschiedene Mikronährstoffmängel sein: z. B. Eisen, Vitamin-B12 oder Folsäure. 

Schilddrüsenunterfunktion: Wenn deine Schilddrüse nicht genug Hormone produziert, kann sich das auf einige Körperfunktionen auswirken. Neben Appetitlosigkeit und Gewichtszunahme zählt eine andauernde Abgeschlagenheit zu den 3 Hauptsymptomen. 

Diabetes mellitus: Auch die Zuckerkrankheit kann ständige Müdigkeit und Kraftlosigkeit verursachen. Zusätzlich könnte dir auch ein Gewichtsverlust, starker Durst, ständiger Harndrang sowie häufige Infekte wie Blasenentzündungen auffallen. 

Postvirales Erschöpfungssyndrom: 

Hierbei handelt es sich um ein Syndrom, das sich infolge einer durchgemachten Virusinfektion entwickelt haben kann. In den letzten Jahren hast du vermutlich vor allem im Zuge der Corona-Krise von Menschen gehört, die an Erschöpfung im Rahmen von Long-Covid-Symptomen leiden. Aber auch andere Virusinfektionen wie das Pfeiffersche Drüsenfieber oder HIV können eine solche lang anhaltende Erschöpfung verursachen. 

Nebenwirkungen: Die Erschöpfung kann auch durch verschiedene Medikamente verursacht werden. Dazu gehören neben Beruhigungs­medikamenten auch verschiedene Mittel, die du bei Schmerzen, Bluthochdruck, Allergie oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen erhalten kannst. Falls du das Gefühl hast, dass ein Medikament die Ursache für deine Erschöpfung sein könnte, sprich am besten noch mal mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Schlafapnoe: Falls du dich ständig unausgeschlafen fühlst, vielleicht sogar am Tag so etwas wie Sekundenschlaf vorkommt, könntest du an einer Schlafapnoe leiden. Dabei handelt es sich um eine nächtliche Atmungs­störung, die abgeklärt werden sollte. Ein erstes Anzeichen dafür kann häufiges und lautes Schnarchen sein.

Warnsymptome

Falls neben deiner Erschöpfung folgende weitere Symptome auftauchen, solltest du umgehend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Diese Warnsymptome können auf schwere Erkrankungen hindeuten. 

  • Anhaltender, nicht gewollter Gewichtsverlust
  • Ständiges Fieber oder extrem starkes nächtliches Schwitzen
  • Geschwollene Lymphknoten am ganzen Körper
  • Muskelschwäche und/oder -schmerzen

Psychische Ursachen

Psychische Erkrankungen: Bei Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen kann sich eine ständige innere Anspannung und Belastung z. B. als emotionale Erschöpfung zeigen. 

Stress und Burnout: Besonders die Belastung durch chronischen Stress im Arbeitskontext ist in den letzten Jahren mehr und mehr in den Fokus gerückt. Lässt sich deine Erschöpfung auf Stress im Job zurückführen, solltest du versuchen, dein Stresslevel zu senken, um eine Erschöpfungsdepression oder ein Burnout zu vermeiden. 

Was kann ich gegen Erschöpfung tun?

Erstmal keine Panik. In der Regel steckt hinter einer Erschöpfung keine schwere Erkrankung. Vielleicht ist sie einfach ein Hinweis deines Körpers oder deines Geistes, dass du etwas mehr Entspannung und Erholung in deinem Leben brauchst. Unser Körper ist großartig darin, uns auf die Dinge, die er braucht, hinzuweisen. Du weißt zum Beispiel auch, dass, wenn dein Magen knurrt, dein Körper dich auf Hunger hinweisen möchte. Jedoch hören wir allzu oft  nicht richtig hin oder haben einfach nicht gelernt, was die Zeichen bedeuten. Zum Glück kannst du lernen, besser auf deinen Körper zu hören. Lass uns das direkt einmal ausprobieren.

Übung

Selbstreflexion

Plane dir ein paar Minuten Zeit ein und hole dir Stift und Zettel. Und dann nimm ein paar tiefe Atemzüge und komm zur Ruhe. Höre in dich hinein und frage dich:

  • Welche Art der Erschöpfung fühlst du? Emotional, geistig oder körperlich?
  • Wie äußert sich deine Erschöpfung? Wo in deinem Körper spürst du sie?
  • Was ist vielleicht in der letzten Zeit in deinem Leben zu kurz gekommen?
  • Was war dir in der letzten Zeit vielleicht zu viel?
  • Hast du schon ein Gefühl, woher die Erschöpfung kommt? 
  • Ernährst du dich gesund und ausgewogen? Bekommst du genug Schlaf?
    Gehst du regelmäßiger Bewegung nach? 

Durch die Beantwortung dieser Fragen kannst du für dich selbst vielleicht schon herausfinden, woher deine Erschöpfung kommt und was dir möglicherweise helfen könnte, wieder mehr Energie zu erhalten.

5 Tipps für mehr Energie im Alltag

Hier haben wir dir noch ein paar allgemeine Tipps zusammengestellt, wie du deine Energiereserven wieder auffüllen kannst. Ganz unabhängig davon, wie stark deine Erschöpfung ist oder woher sie kommt, können dir diese Dinge helfen, kraftvoller durch den Tag zu gehen. 

1Tagebuch

Ein Tagebuch, in dem du die Stärke deiner Erschöpfung, damit zusammenhängende Gefühle und weitere Merkmale des Tages festhältst, kann dir helfen, wichtige Zusammenhänge zu erkennen. Selten lässt sich die Ermüdung auf eine einzelne Ursache zurückführen. Deshalb kann das Symptomtagebuch auch deinem Arzt helfen, herauszufinden, woher deine Beschwerden kommen.  

2Regelmäßige Aktivierung und Bewegung

Häufig entsteht ein Teufelskreis: Aufgrund deiner Erschöpfung bewegst du dich vielleicht weniger. Wenig Aktivierung fördert jedoch das Gefühl der Erschöpfung. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, hilft es, Stück für Stück wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen: zum Beispiel. durch Spaziergänge, Nordic Walking oder Yoga. Außerdem hilft Bewegung nachweislich dabei, den Stresspegel zu senken – und das wird auch deinen Erschöpfungssymptomen entgegenwirken. 

3Ausgewogene Ernährung

Wie du eben erfahren hast, können verschiedene Nährstoffmängel eine Erschöpfung verursachen. Um dem entgegenzuwirken, kannst du deine Ernährung mal unter die Lupe nehmen. Dein Ziel sollte eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt es sich, mit einem Arzt abzusprechen, welche Vitamine und Nährstoffe du möglicherweise zusätzlich einnehmen solltest. 

4Entspannungszeiten

Neben all dem Stress, den der Alltag so mit sich bringt, ist es wichtig, regelmäßig Pausen zu machen, dir eine Auszeit für dich selbst zu nehmen und zu entspannen. Vielleicht möchtest du zur Stressbewältigung mal Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Yoga ausprobieren? Manche Menschen finden auch Entspannung durch Meditation. Eine solche Achtsamkeitspraxis kann dir auf Dauer zusätzlich dabei helfen, die Signale deines Körpers achtsamer wahrzunehmen und frühzeitig Stresssignale zu bemerken. 

5Guter Schlaf

Gönne deinem Körper ausreichend Schlaf. Um sich ausgeruht und kraftvoll zu fühlen, brauchen die meisten Menschen 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Hast du Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen oder Einschlafprobleme? Dann lohnt es sich, dich mit den 10 Goldenen Regeln der Schlafhygiene zu beschäftigen. Bei Schlafstörungen kann dir auch unser Schlafkurs helfen, deine Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen.

Wenn alles nicht hilft: Wann sollte ich zum Hausarzt gehen?

Nicht jeder Erschöpfungszustand muss ärztlich abgeklärt werden. Wenn du jedoch nicht weißt, woher deine Erschöpfung kommt und sie länger als 1 – 2 Wochen anhält, dann solltest du deshalb einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Ganz besonders, wenn du eines oder mehrere der beschriebenen Warnsymptome bemerkst. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, kann dir deine Ärztin eine passende Therapie empfehlen, die auch gegen deinen Erschöpfungszustand helfen wird. 

Aber auch wenn du unter emotionaler Erschöpfung leidest, kann sich ein Arztbesuch lohnen. Hängt deine Erschöpfung mit einer psychischen Erkrankung zusammen, kann dir deine Hausärztin möglicherweise Tipps geben, um einen Psychotherapieplatz zu finden und deinen Problemen und Stressfaktoren auf den Grund zu gehen. 

Online-Therapie bei Erschöpfung durch Stress und Burnout

Rührt deine Erschöpfung von starkem Stress oder bemerkst du sogar bereits Burnout-Symptome? Dann erhältst du mit dem Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout wirksame Unterstützung. Darin lernst du innerhalb von 12 Wochen Strategien und Techniken aus der Verhaltens­therapie kennen, die dir helfen können, mit deinem Stresserleben besser umzugehen und so auch deine Erschöpfung besser in den Griff zu bekommen. Und das Beste: Der Kurs kann dir von deiner Hausärztin ganz einfach auf Rezept verschrieben werden, also übernimmt deine Krankenkasse 100% der Kosten.

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ZUM KURS

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Autorin:
Sarah Boppert Ärztin
  • Quellennachweis
    1. Baum, E., Donner-Banzhoff, N., Maisel, P. (2017). DEGAM S3-Leitlinie “Müdigkeit”. Abgerufen von: https://register.awmf.org/assets/guidelines/053-002l_S3_Muedigkeit_2018-06_01.pdf 
    2. M. R. Wasserman (2019). Müdigkeit im MSD Manual für medizinische Fachkreise. Abgerufen von: https://msdmanuals.com/de-de/profi/spezielle-fachgebiete/unspezifische-symptome/müdigkeit?query=erschöpfung 
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