Zurück zur Übersicht

Prokrastination – von der Angst anzufangen

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen! Wir kennen sie alle – die „Aufschieberitis“. Was oft eher als nervige Angewohnheit belächelt wird, kann bei manchen Menschen zu echtem Leidensdruck führen und eine wirkliche Belastung darstellen. Prokrastination, das ist die schwerwiegende Form des Aufschiebeverhaltens. In unserem Blogartikel untersuchen wir die Ursachen von Prokrastination, und wie wir sie überwinden können.

Wenn das Unerledigte zu Leidensdruck führt 

Wir kennen das alle, dieses zähe Gefühl, etwas aufgeschoben zu haben. Das schlechte Gewissen macht sich breit. Das Unerledigte sitzt mit beleidigtem Blick in der Ecke und lauert nur darauf, uns zu erinnern, was wir wieder alles verschmäht haben. Und doch passiert es uns im alltäglichen Leben oft, dass wir die Dinge länger aufschieben, als es uns lieb ist. Mit Augenringen auf den letzten Drücker die Klausur vorbereiten? Hektisch auf der Suche nach der Steckdose, denn das Handy hat nur noch 1% Akku? Mit Nervenkitzel auf dem Weg zur nächsten Tankstelle, denn die Tankanzeige sagt noch 3km. Und die Steuererklärung, die uns mit schelmischem Grinsen längst im Nacken sitzt.

Kommt dir bekannt vor? Du bist damit nicht allein. Für manche Menschen kann Aufschieben aber nicht nur zum lästigen Übel, sondern zur regelrechten Belastung werden. Je mehr sich anhäuft, desto deutlicher steigt der Leidensdruck für die Betroffenen. Vielleicht hängt davon sogar irgendwann die finanzielle Sicherheit ab oder die berufliche Zukunft ist bedroht – wenn zum Beispiel der Abbruch des Studiums droht oder du der Arbeit fernbleibst. Wenn das Aufschieben und Vermeiden zu so einer dauerhaften Belastung wird, können wir von Prokrastination sprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieberitis?

Umgangssprachlich bezeichnen wir oft jede Form der Ablenkung oder des Aufschiebens als Prokrastination. Im wissenschaftlichen Sinne stimmt das jedoch nicht. Denn hier meint Prokrastination nur die schwerwiegende und mit Leidensdruck verbundene Form der Aufschieberitis.

Aber warum schieben wir besonders unliebsame Themen so gerne auf? Was sind eigentlich die Ursachen von Prokrastination? 

Ursachen für Prokrastination

Prokrastination ist keine anerkannte Diagnose in den gängigen Klassifikationssystem wie dem ICD-10 oder dem DSM-V. Doch das heißt nicht, dass Prokrastination keine echte psychische Belastung darstellen kann. Im Gegenteil. Die Ursache liegt dabei häufig in einem Lernprozess. Lerntheoretisch kann man es so erklären, dass wir versuchen, ein Thema, das mit unangenehmen Gefühlen verbunden ist, möglichst von uns wegzuschieben, um es so kurzfristig loszuwerden. Für einen Moment gibt das eine Erleichterung und Entlastung von den negativen Gefühlen. Um uns abzulenken machen wir etwas anderes stattdessen und die belastende Aufgabe bleibt liegen.

Auf einen Blick

Mögliche prokrastionationsfördernde Faktoren

  • Probleme der Prioritätensetzung 
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Ungünstiges Zeitmanagement 
  • Probleme, sich gegen alternative Handlungen abzugrenzen
  • Angst vor Kritik 
  • Angst vor Versagen
  • Eine starke Abneigung gegen die Aufgabe oder Tätigkeit
  • Falsche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit

Die Prokrastination ist in Wirklichkeit kein von Faulheit geprägtes Phänomen. Im Gegenteil – wir suchen uns dann schnell alternative Handlungsmöglichkeiten. So ist dann beispielsweise die Wohnung in der Prüfungsphase blitzblank wie nie zuvor.

Es gibt auch psychische Erkankungen, die einen Zusammenhang zu prokrastinierendem Verhalten aufweisen wie z.B. eine Depression, eine Anpassungsstörung oder auch eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS). Jedoch reicht die Prokrastination alleine als Merkmal nicht aus, um die Diagnosekriterien zu erfüllen.

3 Tipps um Prokrastination zu überwinden

Wie kann es dir also gelingen, mit dem Thema Prokrastination besser umzugehen und sie möglicherweise sogar zu überwinden? Wir haben für dich die wichtigsten Tipps für den Umgang mit Prokrastination zusammengefasst.

1Realistische Ziele setzen

Probiere, deine Ziele in kleinen Schritten festzuhalten. Schreibe dir also zum Beispiel ein konkretes Ziel für den Tag auf – die klassische To-Do-Liste. Versuche, das Ziel auch möglichst realistisch und erreichbar zu formulieren. So steigt auch schon deine Selbstmotivation. Wenn wir uns zu hohe und unrealistische Ziele setzen, können sie schnell erdrückend wirken und wir haben das Gefühl, nicht einmal beginnen zu können. Versuche daher, deine Ziele messbar zu machen – wie viele Seiten möchtest du heute schreiben? Wie viele deiner Aufgaben erledigen?

Feiere am Abend auch die kleinen Zwischenerfolge: zum Beispiel mit einer Lieblingspizza als Belohnung. Und wenn du nicht alles geschafft hast, sei nicht so streng mit dir selbst. Das ist völlig normal und geht uns allen so. Versuche einfach am nächsten Tag wieder alles zu geben. 

2Ablenkungsquellen minimieren

Kennst du das auch? – wenn eine Aufgabe auf uns wartet, fällt uns immer etwas Neues ein, was erst erledigt werden könnte. Plötzlich lächelt uns der leere Kühlschrank an – ich könnte ja mal wieder einkaufen gehen oder den Müll rausbringen? Putzen scheint auf einmal eine super Alternative! Ein Tipp, um mit Prokrastination besser umzugehen, ist, die äußeren Reize zu minimieren. Ablenkungsmöglichkeiten also ganz bewusst zu verbannen. Probiere zum Beispiel, deinen Arbeitsplatz möglichst in einer reizarmen Umgebung aufzubauen, wenn möglich sogar einen eigenen Raum dafür zu nutzen.

💡 Noch ein kleiner Geheimtipp: Mit der App Forest kannst du auf deinem Smartphone Bäume pflanzen. Wenn du dann doch ans Handy gehen solltest, überlebt dein Baum nicht. So kannst du das verlockendste Ablenkungsmanöver Smartphone schon mal außer Gefecht setzen.

3Suche dir Unterstützung

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Aufschiebeverhalten mehr ist als nur die allgemeine „Aufschieberitis“, wenn sie dich stark belastet oder sogar zu Leidensdruck führt, dann ist es ratsam, Hilfe aufzusuchen. 

Unterstützung dabei findest du zum Beispiel in unserem Artikel: „Wie finde ich einen Therapieplatz“.

Prokrastination kann starken Stress auslösen und Stress kann zu stärkerem Aufschieben von Aufgaben führen. Was helfen kann, dein Stresslevel langfristig zu senken und einen gesunden Umgang mit dem Thema Stress zu erlernen, ist unser HelloBetter Kurs Fit im Stress. Der psychologische Kurs ist der wissenschaftlich am besten belegte Online-Kurs zur Vorbeugung und Bewältigung von Stress – weltweit. Und das Beste? Du entspannst und deine Krankenkasse zahlt – bis zu 250 Euro anteilig. Mehr Infos und die Möglichkeit zur Anmeldung findest du auf der Kursseite.

Artikel teilen:Share this:

Twitter Facebook LinkedIn
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.
Kostenfrei auf Rezept

HelloBetter Stress und Burnout

Fühlst du dich so überlastet, dass dein Arbeits- und Privatleben darunter leiden? Dann kann unser Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout dein Weg aus der Erschöpfung sein. Der Kurs wird von allen gesetzlichen und vielen privaten Krankenkassen übernommen.

Zum Kurs