Das Wichtigste in Kürze (TL;DR):
Revenge Bedtime Procrastination bedeutet, die Schlafenszeit ohne guten Grund hinauszuzögern. Auslöser reichen von Schwierigkeiten mit der Selbstkontrolle und der eigenen inneren Uhr (Chronotyp) bis hin zu Mediennutzung und dem Gefühl fehlender Selbstbestimmung. Mit guter Schlafhygiene, bewusstem Medienumgang und kleinen Gewohnheitsveränderungen kannst du diesen Kreislauf durchbrechen. Welche einfachen Methoden helfen können, erfährst du im Artikel.
Was ist Revenge Bedtime Procrastination?
Revenge Bedtime Procrastination bedeutet auf Deutsch so viel wie „aus Rache zu spät ins Bett zu gehen“. Es ist definiert als das freiwillige Vermeiden, ins Bett zu gehen, obwohl es dafür keinen guten Grund gibt und unser Schlaf darunter oftmals leidet (Hill et al., 2022).
Der Begriff wurde in China auf Social-Media-Plattformen geprägt, wo sich Menschen über ihren langen, durchgetakteten Arbeitsalltag austauschten. Viele empfanden es als eine Art befreiende „Rache“ an ihrem anstrengenden Arbeitsleben, wenn sie das Zubettgehen hinauszögerten. „Revenge Bedtime Procrastination“ wurde hier als ein Versuch gesehen, sich etwas Kontrolle und Selbstbestimmung zurückzuholen – doch das ist nur ein möglicher Grund von vielen.
Selbsttest
Leidest du unter Revenge Bedtime Procrastination?
5-Fragen-Check mit eigener Auswertung:
Beantworte die folgenden Aussagen mit „trifft zu“ oder „trifft nicht zu“. Danach zähle alle „trifft zu“-Antworten zusammen.
- Ich bleibe häufig absichtlich länger wach, um abends endlich etwas Zeit nur für mich zu haben, auch wenn ich am nächsten Tag müde bin.
- Oft finde ich Gründe (z. B. noch „kurz“ etwas erledigen oder schauen), um noch nicht ins Bett zu gehen, obwohl ich eigentlich schlafen müsste.
- Ich nehme es in Kauf, dass ich am Morgen müde bin, solange ich am Abend noch etwas tun kann.
- Ich mache abends häufig Dinge, die mich eigentlich anstrengen (z. B. fernsehen, oder surfen), selbst wenn ich schon müde bin und schlafen sollte.
- Pflicht ignorieren: Selbst wenn ich am nächsten Morgen früh aufstehen muss, gehe ich abends oft später ins Bett, als ich geplant hatte.
Auswertung (Selbsteinschätzung):
Zähle, wie viele Aussagen mit „trifft zu“ auf dich zutreffen. Mehr „trifft zu“ kann eine stärkere Tendenz zu Revenge Bedtime Procrastination bedeuten – auch wenn es sich hierbei NICHT um einen validierten Fragebogen zur Diagnostik handelt.
- 0–1 „trifft zu“: Kaum Hinweise auf Revenge-Bettzeit-Prokrastination.
- 2–3 „trifft zu“: Gelegentliche Anzeichen – du neigst manchmal dazu, den Schlaf aufzuschieben.
- 4–5 „trifft zu“: Deutliche Tendenz – du schiebst den Schlaf häufig auf, um Abends Freizeit zu gewinnen.
Quelle: Die obigen Fragen basieren entfernt auf der Bedtime Procrastination Scale (Kroese et al., 2014). Deren Antworten erfolgen auf einer 5‑Punkte-Likert-Skala (1 = fast nie … 5 = fast immer). Die vereinfachte Auswertung erfolgt hier über eine Zählung von „trifft zu“-Antworten.
Was sind die Gründe für Revenge Bedtime Procrastination?
Selbstkontrolle und Revenge Bedtime Procrastination
Die Forschung zu den potenziellen Gründen für Revenge Bedtime Procrastination steckt noch in den Kinderschuhen. Die meisten Studien zeigen einen Zusammenhang von Revenge Bedtime Procrastination mit Selbstkontrolle. Es scheint, dass Menschen mit weniger Selbstkontrolle auch häufiger von Prokrastination beim Zubettgehen betroffen sind (Kroese et al., 2014; Hill et al., 2022).
Logisch, könnten wir denken: Menschen mit mehr Selbstkontrolle fällt es einfach leichter, den Laptop zuzuklappen, wenn sie merken, dass es eigentlich Zeit fürs Bett ist.
Ist es also eine Sache der Persönlichkeit? Müssen wir nur unsere Selbstkontrolle stärken und mehr Disziplin beim Zubettgehen zeigen?
Nicht so schnell, meinen Prof. Dr. Kühnel und ihre Kolleginnen von der Universität Ulm. Sie haben unter anderem untersucht, wie Chronotypen und Prokrastination beim Zubettgehen zusammenhängen.
Schlafenszeit-Prokrastination beim Eulen-Chronotyp
Wann wir gerne schlafen gehen und müde werden, ist durchaus individuell verschieden. Menschen lassen sich hierbei verschiedenen Chronotypen zuordnen: Sogenannte „Lerchen“ stehen beispielsweise gerne früh auf und gehen früh ins Bett. Dagegen sind „Eulen“ – nun ja, wie der Name schon sagt – Nachteulen, die gerne spät ins Bett gehen und lange ausschlafen.
Der Chronotyp ist zu einem guten Teil genetisch geprägt, verändert sich jedoch oft auch im Laufe des Lebens. Kinder sind eher „Lerchen“, in der Jugendphase überwiegt der „Eulen“-Rhythmus, und im höheren Alter verschiebt sich der innere Rhythmus meist wieder nach vorne. Das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine wichtige Rolle:
Lerchen (Frühaufsteher): Die Melatonin-Ausschüttung setzt früher ein. Müdigkeit stellt sich abends schneller ein; morgens kommen sie leichter in Gang und sind früh leistungsfähig.
Eulen (Spätaufsteher): Die Melatonin-Ausschüttung beginnt später. Müdigkeit kommt erst spät, abends fühlen sie sich oft besonders wach, und frühe Startzeiten fallen schwer.
Trifft dieser innere Rhythmus auf äußere Rahmenbedingungen wie Schul-, Uni- oder Arbeitszeiten, könnte leicht ein Nährboden für „Bedtime Procrastination" entstehen, ohne dass mangelnde Selbstkontrolle im Spiel sein muss.
Die Daten der Untersuchung von Kühnel und Kolleginnen zeigen keinen Zusammenhang zwischen mangelnder Selbstkontrolle und (Revenge) Bedtime Procrastination, dafür aber einen mit dem individuellen Chronotyp (Kühnel et al., 2018). Eulen passiert es demnach besonders häufig, dass sie später ins Bett gehen, als sie wollten – besonders am Anfang der Woche, wenn sich der Rhythmus nach dem Wochenende noch nicht eingependelt hat.
Was wir von den verschiedenen Studien mitnehmen können, ist vor allem eines: Wir verstehen die Gründe für das Aufschieben beim Zubettgehen noch nicht vollständig – offenbar kann es mehrere geben.
Exkurs: Bildschirmzeit und Schlafaufschub
Ein weiterer Faktor, der bei Revenge Bedtime Procrastination mitwirken könnte, ist unser digitaler Medienkonsum. Eine Studie aus China mit 355 Studentinnen zeigte zum Beispiel, dass Smartphone-Sucht nicht nur mit Depressionen und Ängsten zusammenhing, sondern auch damit, die Schlafenszeit hinauszuzögern (Geng et al., 2021).
Und das ist kein Einzelbefund. Die Hinweise häufen sich, dass Revenge Bedtime Procrastination mit der Nutzung von digitalen Inhalten wie Social Media und Co. zusammenhängt. Eine Übersichtsarbeit, die 67 Studien zum Thema Schlaf und Bildschirmzeit betrachtet hat, kam zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass über 90 % der Studien einen negativen Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und Schlafqualität fanden – meistens auch in Verbindung mit zu spätem Ins-Bett-Gehen (Hale & Guan, 2015).
Revenge Bedtime Procrastination – eine Frage der Selbstbestimmung?
Je weniger wir das Gefühl haben, über uns selbst bestimmen zu können und wirklich das zu tun, was wir möchten, desto häufiger neigen wir im Durchschnitt dazu, Aufgaben aufzuschieben.
In einer Studie, in der Teilnehmende täglich angaben, wie selbstbestimmt sie sich fühlten, zeigte sich: Weniger erlebte Autonomie (also das Gefühl, nicht aus eigenem Antrieb zu handeln) = mehr Prokrastination (Grund & Fries, 2018). Und in einer Untersuchung mit 380 Beschäftigten, in der sie selbst einschätzten, wie authentisch (das heißt im Einklang mit ihren eigenen Werten und Überzeugungen) sie sich am Arbeitsplatz fühlten, galt: Je weniger authentisch am Arbeitsplatz, desto mehr Prokrastination (Metin, Peeters & Taris, 2018).
Unklar ist, ob sich das eins zu eins auf das Aufschieben beim Schlafengehen übertragen lässt, aber es deckt sich mit den Berichten chinesischer Arbeiter:innen, die den Begriff Revenge Bedtime Procrastination ursprünglich prägten.
Welche Folgen kann Revenge Bedtime Procrastination haben?
Wenn wir regelmäßig zu spät ins Bett gehen und über längere Zeit zu wenig schlafen, können typische Folgen chronischen Schlafmangels auftreten: Gereiztheit, Erschöpfung, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme sowie Störungen des Hormonhaushalts und Stoffwechsels; zudem steigt das Risiko für Infekte, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Medic et al., 2017; Itani et al., 2017) – um hier nur einige zu nennen.
Schlaf ist wichtig! Doch keine Sorge – das Risiko für die meisten dieser Folgeerscheinungen ist vor allem dann hoch, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen. Trotzdem spüren viele auch schon nach ein, zwei Nächten Revenge Bedtime Procrastination, wie sehr sie der Schlafmangel im Alltag belastet.
Noch dazu kann es passieren, dass wir in eine Art Teufelskreislauf geraten. Insbesondere dann, wenn wir wirklich aus „Rache“ wachbleiben – also zum Beispiel, um mehr Selbstbestimmung zu erfahren.
Zwar mag uns Revenge Bedtime Procrastination erst mal ein Gefühl der Kontrolle geben, doch am Morgen wird die Arbeit dadurch noch anstrengender und eintöniger. Die Stressoren des Alltags werden noch belastender und der Wunsch nach Freiheit und Selbstbestimmtheit noch größer, was wieder dazu führen kann, dass wir umso später ins Bett gehen.
Revenge Bedtime Procrastination – was tun?
Eine gute Schlafhygiene kann bei Revenge Bedtime Procrastination helfen, indem sie uns auf ganz natürliche Weise abends müde werden lässt. Die folgenden Punkte können dich bei der Umsetzung unterstützen:
1 Verabrede dich mit deinem Schlaf
Schlaf kann locker mit Ernährung, sozialem Kontakt und Bewegung mithalten, wenn es um unsere Gesundheit geht; also ergibt es Sinn, auch genauso auf ihn zu achten. Betrachte ihn wie einen Beziehungspartner, der Wertschätzung und Respekt verdient.
Ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus kann uns dabei helfen. Jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (+/– 1 Stunde) verbessert die Schlafqualität und hilft, abends leichter abzuschalten.
Nimm dir eine Zeit vor, zu der du ins Bett gehen möchtest, und sage dir: „Ich möchte um X Uhr ins Bett gehen.“ Blocke dir diese Zeit im Kalender und halte sie wie einen Termin ein.
Doch das soll natürlich nicht in Stress ausarten. Manchmal ist es einfach wichtiger, einen schönen Abend mit unseren Freunden zu haben, als pünktlich ins Bett zu kommen. Dafür gibt es übrigens auch einen Begriff „Social Jetlag”. Schreibe gern mal unten in die Kommentarfunktion, ob du dir dazu einen Artikel wünschst. Unnötig ist es nur, wenn wir wachbleiben, und weiter „doomscrollen” (also sinnlos immer weiter scrollen), obwohl es gar keinen guten Grund dafür gibt.
Wenn du nach deiner gewählten Schlafenszeit noch wach bist, frage dich: „Gibt es eigentlich einen guten Grund dafür, dass ich noch wach bin?“
2 Entwickle eine Abendroutine
Gut möglich, dass du diesen Tipp schon sehr häufig gehört hast – Social Media ist voll davon, aber er kann wirklich helfen. Unser Kopf liebt Routinen und abends können sie unserem Körper helfen, sich aufs Schlafengehen einzustellen und müde zu werden. Zum Beispiel kannst du die letzte Stunde vor dem Schlafengehen als Übergangsphase einplanen. Bewährt hat sich die sogenannte 20-20-20-Regel:
• 20 Minuten notwendige Handgriffe (Aufräumen, Kleidung und Unterlagen für morgen bereitlegen)
• 20 Minuten Hygiene (Duschen, Zähneputzen)
• 20 Minuten Entspannung (Lesen, Tagebuch schreiben, einen netten Podcast hören)
3 Pflege deine Schlafumgebung
Versuche, an einem relativ kühlen, dunklen und ruhigen Ort zu schlafen. Benutze dein Bett hauptsächlich zum Schlafen und nicht etwa tagsüber auch als Arbeitsplatz oder zum Essen.
4 Begrenze deine Bildschirmzeit
Lege mindestens 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit dein Handy weg – wenn nötig im Flugmodus in eine Schublade, wo du es nicht siehst.
Das blaue Bildschirmlicht und die ständige Reizflut digitaler Medien können uns wachhalten, obwohl sich unser Körper schon längst nach Schlaf sehnt.
5 Meide zu viel Licht
Schalte abends auf warmes, gedimmtes Licht um. Helles, weißes oder blaues Licht am späten Abend kann sich ungünstig auf unseren Schlaf auswirken.
Was können wir neben guter Schlafhygiene noch tun?
Wenn du merkst, dass dein Schlaf dauerhaft wenig erholsam ist oder schlaflose Nächte über längere Zeit zu einem Problem werden – etwa, wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast, ein- oder durchzuschlafen –, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Du kannst auch unser kostenfreies Online-Therapieprogramm bei Schlafstörungen ausprobieren. Anstatt bei Schlafproblemen direkt zu Tabletten zu greifen, empfehlen führende Expert:innen der Schlafforschung die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie als wirksamste Methode. Genau darauf basiert auch HelloBetter Schlafen.
Das Therapieprogramm kannst du flexibel auf dem Smartphone oder Laptop nutzen. Es enthält ein Schlaftagebuch, interaktive Übungen, Audios und Videos und unterstützt dich dabei, besser zur Ruhe zu kommen, deinen Schlaf langfristig zu verbessern und endlich wieder erholt aufzuwachen.
Nimm dir Zeit für dich – achte auf deine Bedürfnisse
Manchmal nagt etwas an uns. Ein Bedürfnis, ein Verlangen, ein Gefühl, das gehört werden möchte. Besonders wenn wir uns diese Bedürfnisse gerade nicht erfüllen können, wenn damit einhergehende unangenehme Emotionen unterschwellig immer stärker werden, versuchen wir häufig, alles zu verdrängen. Wir lenken uns mit Social Media, Serien oder Nachrichten bis spät in die Nacht ab. Anstatt langfristiger Selbstfürsorge sucht unser Gehirn den schnellen Dopamin-Kick. Doch unsere Bedürfnisse und Gefühle wollen gehört werden – der Druck unserer unbeachteten Emotionen wird langfristig durch das Ablenken nur noch stärker. Hier lohnt es sich also, innezuhalten.
Blocke dir 15 Minuten nur für dich, wenn du nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommst. Frage dich: „Was fühle ich gerade wirklich? Was möchte ich gerade eigentlich tun? Gibt es etwas, mit dem ich mir etwas Gutes tun kann?“
Es könnte alles Mögliche sein: ein Treffen mit Freunden, ein Spaziergang, ein leckeres Essen einfach nur da zu liegen und nichts zu tun, dich mit jemandem auszusprechen, einer Person zu sagen, wie gern du sie hast, oder einfach früh schlafen zu gehen.
Lebe authentisch und selbstbestimmt
Einfacher gesagt als getan – doch schon kleine Veränderungen können sich lohnen, insbesondere wenn unsere Revenge Bedtime Procrastination unter anderem daherkommt, dass wir uns mehr Selbstbestimmung wünschen.
Frage dich: „Wie möchte ich wirklich leben, und was sind die Schritte, die dahin führen?“ Wenn du nicht weißt, wie du dein Ziel erreichen kannst, erwäge, mit Freundinnen und Freunden, einem geeigneten Chatbot wie dem KI-Begleiter Ello oder mit einer professionellen Fachkraft darüber zu sprechen.
Überfordere dich nicht! Du kannst einfach damit starten, dir jeden Abend zehn Minuten Zeit zu nehmen, um zu überlegen, was dir heute wirklich gutgetan und deinen Werten und Wünschen entsprochen hat – und was du in Zukunft eher anders machen würdest.
Leider können wir nicht immer etwas an unserer Situation ändern. Manchmal gibt es gesundheitliche oder gesellschaftliche Faktoren, die uns enorm einschränken. Manchmal lassen sich äußere Umstände nicht ändern. Was wir jedoch oft beeinflussen können, ist unsere innere Haltung – also wie wir mit dem umgehen, was passiert. Kleine Anregungen dazu findest du in unserem Artikel Innere Ruhe finden. Manchmal hilft es uns schon, wenn wir uns mit mehr Mitgefühl begegnen oder durch Meditation und Achtsamkeitsübungen unser Stresslevel etwas senken.
Die Kraft kleiner Schritte
Ob wir unser Leben umkrempeln oder einfach nur eine Stunde früher im Bett landen möchten – oft ist der Schlüssel, kleine, einfach umsetzbare Schritte zum Ziel zu machen.
Der Grund dafür ist einfach: Gewohnheiten und gesellschaftliche Rahmenbedingungen sind meist hartnäckig; es kostet viel Mühe, sie zu überwinden. Die Tendenz, immer weiter zu scrollen, zu klicken oder zu wischen, ist bei vielen Menschen tief verankert und triggert unser Belohnungssystem im Gehirn auf äußerst effektive Art und Weise. Oft ist es unrealistisch, wenn wir uns vornehmen, vom einen Tag auf den anderen komplett aufzuhören. Wenn uns das nicht gelingt, können sich zudem schnell Enttäuschung und Selbstvorwürfe breit machen, obwohl Rückschläge völlig normal und Teil des Lernprozesses sind.
Kleine Schritte können zum Beispiel so aussehen:
Wenn du zu Serienmarathons neigst, die dir den Schlaf rauben, nimm dir vor: Heute Abend sehe ich nur zwei Folgen – danach mache ich das Licht aus oder lese ein Buch.
Wenn du immer bis ein Uhr am Handy hängst, obwohl du lieber um zehn Uhr im Bett wärst, reduziere schrittweise: Gehe diese Woche um zwölf Uhr ins Bett, nächste Woche um elf Uhr und nutze die Funktion der Zeitlimits für Apps.
Mache dir bewusst – jede Veränderung bedeutet für unseren Kopf zunächst Anstrengung, aber sie lohnt sich. Komm raus aus der „Revenge“, mach Schlaf wieder zu deinem Verbündeten.
Häufige Fragen zu Revenge Bedtime Procrastination
Ist Revenge Bedtime Procrastination eine Diagnose?
Wie unterscheidet sich Revenge Bedtime Procrastination von Insomnie?
Was hilft mir heute Abend, früher ins Bett zu gehen?
- Stelle abends deine technischen Geräte in den Nachtmodus und drehe die Helligkeit etwas runter.
- Überlege dir ein Limit für deine größten Zeitfresser (z. B. nur eine Folge/20 Min Serien gucken, anstatt einer Staffel nach der Arbeit).
- Plane ein 30–60 Min Fenster vor dem Zubettgehen ein, währenddessen du komplett offline bleibst.
- Versuche, dein Ladegerät/Handy außerhalb des Schlafzimmers zu lagern.
Wie schaffe ich es, trotz „Nachteulen"-Chronotyp früher ins Bett zu gehen?
- Feste Aufstehzeit; morgens Tageslicht, abends gedimmtes Licht.
- Falls früher Rhythmus nötig ist: schrittweise 15–30 Min vorverlegen.
