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Ständige Erreichbarkeit? So gelingt der Digital Detox

Nach dem Aufwachen der Griff zum Handy, beim Joggen der Blick auf die Smartwatch und am Wochenende noch schnell die Arbeitsmails lesen – durch die zunehmende Digitalisierung unseres Alltags fällt es vielen schwer, offline zu gehen und abzuschalten. Die ständige Erreichbarkeit ist zur neuen Normalität geworden und wenn jemand nach kurzer Zeit nicht antwortet, machen wir uns schnell Sorgen oder sind genervt. Doch was macht diese ständige Erreichbarkeit eigentlich mit uns und unserem Körper und wie schaffen wir es, wirklich abzuschalten?

Welche Folgen hat die ständige Erreichbarkeit für uns?

Viele Menschen erleben ständiges Erreichbarsein als einen ihrer größten Stressfaktoren. So wurde die ständige Erreichbarkeit in der TK Stressstudie (2021) als fünfthäufigste Stressursache genannt. Kein Wunder: Solange wir über verschiedene Geräte erreichbar sind, können Kopf und Körper nicht richtig abschalten und die Erholung bleibt aus. Stattdessen befindet sich der Körper in einer Art Alarmbereitschaft – immer in Erwartung der nächsten Nachricht, des nächsten Likes oder des nächsten Anrufs. Hält dieser Zustand länger an, unterdrückt diese Anspannung die Regeneration, fördert die stetige Ausschüttung von Stresshormonen und begünstigt verschiedene Krankheiten.

Ständige Erreichbarkeit als Konzentrations- und Energieräuber

Ständige Erreichbarkeit ist nicht nur ein Stressverstärker, sondern auch eine der Ursachen dafür, dass uns konzentriertes und fokussiertes Arbeiten immer schwerer fällt. Egal ob im Beruf oder im Privatleben: Immer wieder werden wir durch neue Benachrichtigungen von unseren eigentlichen Aufgaben abgelenkt und brauchen danach eine Weile, um den Fokus wieder zu finden. Hinzu kommt, dass ungelesene Nachrichten in uns den Drang auslösen, den Inhalt der Nachricht zu erfahren. Wir haben also ständig im Hinterkopf, dass noch etwas auf uns wartet, was unsere Konzentration weiter einschränkt.

Nicht zuletzt raubt uns die ständige Erreichbarkeit viel Energie. Der dauernde Wechsel zwischen den Medien und unseren eigentlichen Aufgaben führt dazu, dass wir schneller ermüden und sich am Ende des Tages Erschöpfung breitmacht.

Warum uns Offline-Sein so schwerfällt

Insgeheim wissen wir alle, dass der automatisierte Griff zum Handy, das regelmäßige Checken der Mailbox und die ständige Erreichbarkeit nicht gut für uns sind. Eigentlich sollten wir öfter mal entschleunigen, offline gehen und uns von der Dauerbeschallung erholen. Doch das ist leichter gesagt als getan – irgendwie hat uns das Handy mehr im Griff, als uns lieb ist. Aber warum ist das so? Es sind vor allem 3 Hauptgründe, die uns das Abschalten erschweren:

  1. Die Aktivierung des Belohnungssystems

Eine neue Nachricht, ein neuer Like, ein Emoji als Reaktion – all das führt dazu, dass das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert wird. Das fühlt sich gut an und wir wollen mehr davon. Also checken wir immer öfter sämtliche Postfächer und halten Ausschau nach Benachrichtigungen. 

  1. Die Macht der Gewohnheit

Oft merken wir gar nicht, wie häufig wir unser Handy entsperren oder unser Postfach checken – es geschieht ganz automatisch und beinahe beiläufig. Solche Gewohnheiten haben sich mit der Zeit eingeschlichen und sind schwer zu durchbrechen.

  1. Unbewusste Erwartungen und Befürchtungen

Häufig stecken (unbewusste) Erwartungen oder Befürchtungen hinter der ständigen Erreichbarkeit. Beispiele sind: „Ständige Erreichbarkeit ist wichtig, um Karriere zu machen”, „Eine gute Mutter muss für ihr Kind immer erreichbar sein” oder „Wenn ich nicht ständig erreichbar bin, könnte ich etwas Wichtiges verpassen”. Diese Befürchtungen und Glaubenssätze erschweren es, unsere Erreichbarkeit einzuschränken. 

Ein kurzer Realitätscheck zeigt dabei meistens: Unsere Befürchtungen und Erwartungen können hinterfragt und verändert werden.

Ob im Job oder privat: Wie du ständiger Erreichbarkeit ein Ende setzen kannst

Wir haben für dich 4 Schritte zusammengestellt, die dir dabei helfen können, wieder mehr Fokus und Offline-Zeit in deinen Alltag zu bringen.

1Realitätscheck der Erwartungen

Wie wir gesehen haben, stehen hinter der ständigen Erreichbarkeit oft Erwartungen und Befürchtungen. Um diese Erwartungen herauszufinden, können folgende Fragen helfen: Was würde passieren, wenn ich meine Erreichbarkeit einschränke? Was wäre das Worst-Case-Scenario – was befürchte ich?

Wenn wir dann eine Erwartung herausgearbeitet haben, können wir uns im nächsten Schritt fragen, ob wir diese Erwartung auch an andere Menschen stellen und ob wir diese Erwartung auch anderen Menschen empfehlen würden.

Meistens sind wir nämlich mit uns selbst besonders streng und mit anderen umso nachsichtiger. Wir erwarten zum Beispiel nicht, dass unsere Kollegen innerhalb einer Stunde auf eine Nachricht antworten oder dass wir sie auch abends erreichen können – von uns selbst hingegen schon. Diese Doppelstandards zu erkennen, kann ein wichtiger erster Schritt sein.

2Klare Kommunikation nach außen

Zum Realitätscheck gehört auch, vermutete Erwartungen auszusprechen und zu klären. Wenn wir zum Beispiel vermuten, dass unser Arbeitgeber ständige Erreichbarkeit erwartet, können wir dies im Gespräch abklären. Eine Möglichkeit ist zu fragen, wann Erreichbarkeit gewünscht wird und wann Zeit für Konzentrationsphasen möglich ist. Denn meist ist ungestörtes, konzentriertes Arbeiten auch im Sinne jedes Arbeitgebers. 

Die Kommunikation der eigenen Erreichbarkeitszeiten nach außen trägt auch dazu bei, nicht mehr ständig kontaktiert zu werden. Außerdem machen sich andere dann keine Sorgen, wenn man sich mal eine Weile nicht meldet. Auch eine klare Kommunikation darüber, wann Feierabend ist und wann E-Mails beantwortet werden, kann helfen und Verbindlichkeit schaffen. 

Nach Feierabend nicht erreichbar zu sein ist übrigens dein gutes Recht: Arbeitnehmende sind nicht dazu verpflichtet, nach Ende der offiziellen Arbeitszeit für Arbeitgebende erreichbar zu sein. Das gilt auch für die gesetzliche Urlaubszeit. Ausnahmen gibt es nur bei bestimmten Berufsgruppen wie etwa bei Pflegepersonal oder Gastronomen hier lohnt sich ein Blick in den Arbeitsvertrag.

3Gar nicht erst in Versuchung kommen

Hat man sich für eine Einschränkung der Erreichbarkeit entschieden, können einige Tipps und Tricks bei der Umsetzung helfen. Eine Möglichkeit besteht darin, sich gar nicht erst der Versuchung auszusetzen, sondern digitale Geräte außer Reichweite aufzubewahren. So kann das Diensthandy im Büro liegen gelassen, Benachrichtigungen deaktiviert oder das Handy im Nebenzimmer deponiert werden. Auch das Ausloggen aus sozialen Netzwerken und das Deinstallieren von Apps erschwert das schnelle Checken der neuesten Nachrichten. Auf den meisten Smartphones lassen sich mittlerweile auch Sperrzeiten für bestimmte Apps einstellen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, bewusst Zeiten festzulegen, zu denen man erreichbar ist. Auch andere Strategien des Zeitmanagements können konzentriertes und ungestörtes Arbeiten erleichtern.

4In kleinen Schritten zum Ziel

Es ist ganz normal, dass es uns schwerfällt, bewusst abzuschalten und die Erreichbarkeit einzuschränken. Denn Gewohnheiten zu ändern kann sehr schwierig sein und viel Energie kosten. Deshalb ist es wichtig, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Vielleicht fängst du zunächst damit an, deine Morgenroutine zu ändern oder dir einen Wecker für Fokusarbeit zu stellen? Nach und nach kannst du weitere Strategien in deinen Alltag integrieren.

Gut zu wissen

Herausforderungen meistern

Die ersten Erfahrungen ohne Erreichbarkeit können herausfordernd sein. Das Handy ist ausgeschaltet und statt Erleichterung stellen sich unangenehme Gefühle wie Angst (z.B. einen wichtigen Anruf zu verpassen) oder Unruhe und Nervosität ein. Auch der Impuls, kurz nachzusehen, ob eine Nachricht angekommen ist, kann sehr drängend und stark sein. Hier kann es helfen, diese Gefühle und Impulse erst einmal zu beobachten und zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Versuche nicht, dich darüber zu ärgern. Stattdessen kannst du dir zum Beispiel sagen: „Es ist normal, dass ich mich so fühle. Dieses Gefühl darf da sein, es ist okay”.

Mit der Zeit werden die Gefühle abklingen und du wirst lernen, sie vorbeiziehen zu lassen. Auch sogenanntes Dopamin Fasten kann dabei unterstützen, den Impulsen zu widerstehen.

Wenn die ständige Erreichbarkeit zur Dauerbelastung wird

Manchmal kann die ständige Erreichbarkeit dazu führen, dass man sich zunehmend gestresst und unruhig fühlt, schlecht abschalten kann, sich Schlaflosigkeit einschleicht und insgesamt die Konzentration nachlässt. Das kann ein Zeichen dafür sein, etwas zu verändern und wieder mehr auf sich selbst zu achten. Und manchmal ist es auch zu herausfordernd, diese Probleme alleine zu bewältigen. 

Wenn du dir Unterstützung auf dem Weg zu mehr Erholung, Energie und Gesundheit wünschst, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit sind sogenannte Stressbewältigungsprogramme. Diese Programme können dich dabei unterstützen, dein Stresslevel zu senken, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und kraftgebende Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Diese und weitere Techniken lernst du im Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout, an dem du flexibel von zu Hause aus teilnehmen kannst. Der Therapiekurs ist kostenfrei auf Rezept erhältlich und wird von Psychologen aus dem HelloBetter Team begleitet. Neugierig geworden? Dann besuche die Kursseite und informiere dich über das Programm.

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  • Quellennachweis

    Krankenkasse, T. (2021). TK-Stressstudie 2021. Die Techniker. https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458

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