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Was tun bei Schlaflosigkeit?

Meistens wird uns erst bewusst wie wichtig Schlaf für uns ist, wenn wir unter Schlaflosigkeit leiden. Eine schlaflose Nacht überstehen wir meistens noch gut, doch hält die Schlaflosigkeit an, können wir uns auch tagsüber zum Beispiel körperlich erschöpft fühlen, leicht reizbar und weniger leistungsfähig sein. Wie können wir Schlaflosigkeit entgegenwirken?

Leide ich unter Schlaflosigkeit?

Wir alle erleben hin und wieder Nächte, in denen wir …

Unabhängig davon, wie viel Schlaf man braucht, zählt dabei doch am Ende das eigene Gefühl, ob wir mit dieser Portion Schlaf fit sind oder es sich tatsächlich um einen Schlafmangel handelt und wir tagsüber keine Kraft mehr haben. In der psychologischen Diagnostik spricht man vom „persönlichen Leidensdruck”. 

Denn „guter” Schlaf muss nicht unbedingt etwas mit der Schlafdauer zu tun haben, entscheidend ist die Schlafqualität.

Zunächst kannst du dich also fragen, ob die Schlaflosigkeit sich tatsächlich auf dein Tagesbefinden auswirkt oder ob sie dich aus anderen Gründen, zum Beispiel durch nervige Grübeleien beim Wachliegen, stört. Wenn du Grübelgedanken und unangenehme Gefühle loslassen möchtest, könnte dich unser Artikel Loslassen lernen in 3 Schritten interessieren. In den nächsten Abschnitten konzentrieren wir uns darauf, was wir konkret gegen die Schlaflosigkeit tun können.

Exkurs

Was ist Insomnie?

Insomnie ist die Bezeichnung für eine nichtorganische Schlafstörung, bei der die Schlafdauer und/oder Schlafqualität nicht ausreichend ist. Es wird zwischen akuter Insomnie (betrifft einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen) und chronischer Insomnie (betrifft einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten) unterschieden. Falls du den Verdacht hast, von Insomnie betroffen zu sein, kannst du hier einen Selbsttest machen, der dir eine erste Rückmeldung gibt, ob du von Insomnie betroffen bist. Oder du kannst zur Diagnosestellung eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten aufsuchen. Falls du dabei unsicher bist, könnten unsere Artikel Wie finde ich einen Psychotherapieplatz und Wie läuft eine Psychotherapie ab hilfreich für dich sein. 

Ursachen für Schlaflosigkeit

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielseitig. Häufig ist es ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren, die sich über die Zeit verselbstständigen können. 

So kann Schlaflosigkeit zum Beispiel  körperliche Ursachen haben, die du ärztlich abklären lassen kannst. Das ist vor allem empfehlenswert, wenn du dich um deine Gesundheit sorgst oder den Verdacht hast, dass es eine körperliche Ursache – zum Beispiel hormonelle Veränderungen – geben könnte. 

Körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit müssen gar nicht dramatisch sein, es ist auch möglich, dass wir körperlich, zum Beispiel durch zu wenig Bewegung, nicht genügend ausgelastet sind.

Es kann auch äußere Ursachen für Schlaflosigkeit geben. Vielen Menschen fällt es zum Beispiel schwer, bei hohen Temperaturen zu schlafen. Auch nächtliche Geräusche wie Musik aus der Nachbarwohnung, eine befahrene Straße vor dem Schlafzimmerfenster oder Helligkeit können Schlafprobleme verursachen.

Auch psychische Faktoren können Gründe für Schlaflosigkeit sein. Es ist zum Beispiel möglich, dass wir allgemein gestresst sind oder auch, dass uns ein bestimmtes Problem innerlich auf Trab hält. Auch andere psychische Probleme wie zum Beispiel eine depressive Verstimmung können zu Schlafproblemen führen.

Wie kann ich Schlaflosigkeit entgegenwirken?

Zwei effektive Wege können dir zu besserem Schlaf verhelfen: ein fester Schlafrhythmus und Schlafhygiene

Wie diese beiden Wege funktionieren, kann man gut nachvollziehen, wenn man sich überlegt, wie Kinder lernen, abends schlafen zu gehen. Auch wenn du kein Elternteil bist, hast du bestimmt schon gehört: Kinder sollten ungefähr immer zur gleichen Uhrzeit schlafen gehen. Um das Einschlafen zu erleichtern, hilft ein Einschlafritual aus Schlafanzug anziehen, Zähne putzen und eine Geschichte vorlesen. Im Sinne der Selbstfürsorge ist es eine gute Vorgehensweise, dich ganz ähnlich „ins Bett zu bringen”. Wie kannst du das umsetzen?

Ein passender Schlafrhythmus 

Überlege dir zunächst, welcher Schlafrhythmus für dich Sinn ergibt. Wähle eine Zubettgehzeit, die zu deinem Alltag passt. Wichtig ist, dass du zu dieser Zeit ausreichend müde bist. Wähle auch eine Zeit, zu der du aufstehst und versuche – auch am Wochenende oder im Urlaub – nicht allzu sehr von diesen Zeiten abzuweichen. Das hilft deinem Körper dabei, sich darauf einzustellen, wann es Zeit ist zu schlafen.

Schlafhygiene einhalten

Schlafhygiene bedeutet, dass du bestimmte Regeln einhältst, um guten Schlaf zu fördern – ähnlich wie wir andere Hygieneregeln einhalten, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Dazu kann ein Einschlafritual gehören, z.B. Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, lesen, Licht aus. Versuche außerdem das Bett nur zum Schlafen zu gebrauchen und nicht etwa im Bett fernzusehen oder am Handy zu sein. Du kannst auch für eine kühle Schlafzimmertemperatur sorgen, auf lichtundurchlässige Vorhänge achten und bestmöglich für Ruhe sorgen, indem du zum Beispiel die Schlafzimmertür schließt.

SOS gegen Schlaflosigkeit

Wie wir schlafen, hat häufig mit Gewohnheit zu tun. Unser Körper kann sich leider auch daran gewöhnen, nicht gut zu schlafen und zum Beispiel immer früh aufzuwachen. Um erst mal wieder ins „richtige Fahrwasser” zu kommen, um dich dann einem Schlafrhythmus und deiner Schlafhygiene widmen zu können, kannst du es mit der Bettzeitverkürzung probieren.

Bei der Bettzeitverkürzung verkürzt du deine Zeit im Bett, damit du in dieser Schlafzeit auch tatsächlich schläfst. 

Das bedeutet: Du liegst nicht mehr grübelnd im Bett, sondern gehst nur ins Bett, wenn du sehr müde bist und stehst nach einer relativ kurzen Zeitspanne, zum Beispiel 6 Stunden, wieder auf. Nach und nach – wenn du wieder besser schläfst – kann dieses Schlaffenster länger werden, bis du zu deinem festgelegtem Schlafrhythmus gefunden hast.

Durch die Bettzeitverkürzung kannst du den Teufelskreis der Schlaflosigkeit durchbrechen, indem die Zeit im Bett wirklich wieder Schlafenszeit – und nicht Grübelzeit – ist. Dadurch verbessert sich auch die Schlafqualität.

Besser schlafen mit HelloBetter

Es gibt viele effektive Techniken, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst. Wenn du weitere von ihnen kennenlernen möchtest oder wenn du Unterstützung brauchst, um Methoden wie die Bettzeitverkürzung systemisch umzusetzen, könnte dich unser Online-Kurs Schlafen interessieren. Gemeinsam errechnen wir zum Beispiel dein optimales Schlaffenster für die Bettzeitverkürzung oder widmen uns dem Thema weniger grübeln. Schau gerne auf unserer Kursseite vorbei!

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