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Wie erkenne ich meine persönlichen Stressverstärker?

Es gibt Tage, da passiert gefühlt alles gleichzeitig: Morgens bist du zu spät dran, bei der Arbeit türmen sich die Aufgaben, die Schwiegermutter hat Geburtstag, der Zahnarzttermin muss umgelegt werden – und plötzlich wird dir auch noch bewusst, dass du deine Steuererklärung noch nicht abgegeben hast. Manchmal bleibst du trotz viel Trubel entspannt. Doch an anderen Tagen überschlagen sich die Gedanken, dein Herz schlägt schnell und du fühlst dich getrieben. Womit hat das zu tun? Was sind deine persönlichen Stressverstärker und wie kannst du am besten mit ihnen umgehen?

Was sind persönliche Stressverstärker?

Persönliche Stressverstärker sind Einstellungen, Grundannahmen oder Ansprüche, die wir uns selbst gegenüber haben.

Ob wir Belastungen als Herausforderung oder Stress wahrnehmen, hängt also davon ab, wie wir über die Situation denken und ob wir uns zutrauen, sie zu bewältigen. Die eigene Bewertung macht somit den Unterschied, ob wir eine Situation als stressig wahrnehmen oder nicht. Beispiele für persönliche Stressverstärker sind etwa ein Hang zum Perfektionismus, Angst vor Kontrollverlust oder auch ein starkes Harmoniebedürfnis sein. Oft machen sich diese Tendenzen in typischen Gedanken bemerkbar, wie „Ich weiß, dass es die perfekte Lösung gibt”, „In meiner Position darf ich keine Fehler machen” oder „Ich darf nicht „Nein” sagen”. Auch der Wunsch, es allen recht machen zu wollen, kann ein persönlicher Stressverstärker sein.

Zwei Arten von Stressoren

Bestimmt kennst du es, wenn du gedanklich mit etwas beschäftigt bist, zum Beispiel mit finanziellen Sorgen, einem Umzug, der Hochzeitsplanung oder einer beendeten Beziehung, dass du dich schneller gestresst fühlst. Anhand der Beispiele kannst du sehen, dass es sowohl positive als auch negative Ereignisse sein können, über die du nachdenkst. Es ist, als würde dieses gedanklich „In Beschlag genommen sein”, den alltäglichen Stress verstärken. Leider gibt es Stressverstärker, gegen die wir nicht viel unternehmen können. Lebensumstände oder Ereignisse, die Veränderung in unserem Leben bedeuten oder uns belasten, doch die häufig Zeit brauchen, um sie zu verarbeiten oder zu erledigen. 

Auch wenn du diesen sogenannten Stressoren nicht vorbeugen oder sie wenig beeinflussen kannst, ist es häufig hilfreich, sie zu kennen. Auf diese Art und Weise kannst du Verständnis für dich selbst entwickeln und dir zum Beispiel Zeit für dich nehmen. Und nicht nur dein Verständnis für dich selbst kann helfen, sondern auch das Verständnis anderer. Dass dich andere besser verstehen, kannst du unterstützen, indem du ihnen erzählst, warum du vielleicht gereizter reagierst. Das kann sich positiv auswirken, da sie dein Verhalten dadurch weniger missverstehen und persönlich nehmen können.

Doch es gibt nicht nur Stressfaktoren, die unser allgemeines Stresslevel über einen längeren Zeitraum erhöhen, sondern auch „situative” Stressoren. Das bedeutet, sie hängen von konkreten Situationen ab, auf die wir durchaus Einfluss nehmen können. Wie geht das?

Persönliche Stressverstärker finden: Beobachte dich

Um dein persönliches Stresserleben kennenzulernen, kannst du zum Beispiel über eine Woche hinweg beobachten und notieren, wann und warum du im Stress bist. Dabei wirst du bemerken, dass es zum einen Ereignisse und Situationen (also Stressoren) gibt, die dich stressen. Das können sowohl positive als auch negative Dinge sein, die Vorbereitungen auf einen Geburtstag ebenso wie ein ernüchternder Kontoauszug.

Zum anderen kannst du vielleicht feststellen, dass es Gedanken gibt, die diesen Stress noch verstärken – deine persönlichen Stressverstärker. Zum Beispiel können das Gedanken sein wie: „Der Geburtstag muss perfekt werden” oder: „Das wird nie besser werden!” 

Ein Eintrag könnte zum Beispiel so aussehen:

Tag 1
Stressor: lange Supermarktschlange
Stressverstärker: „Ich darf nicht zu spät kommen.”

Ein häufiger Stressverstärker: die anderen

Persönliche Stressverstärker sind individuell und doch gibt es viele Menschen, deren Stress vor allem verstärkt wird, weil sie vorwegnehmen, was andere denken könnten. Überleg mal, wie das bei dir ist: Wenn du einen Zebrastreifen überquerst, schlenderst du gemütlich von einer zur anderen Straßenseite oder gehst du zügigen Schrittes, damit die Autofahrer nicht so lange warten müssen? 

Wenn du dazu tendierst, dich zu beeilen, geht es dir vermutlich öfter so, dass du dich aufgrund deiner eigenen Vermutungen, was andere denken oder fühlen könnten, gestresst fühlst. Was nun?

Du musst gegen diese Tendenz nicht ankämpfen und dich zum „Schlendern” zwingen. Doch es lohnt sich, dir immer wieder bewusst zu machen, dass du gar nicht wissen kannst, was andere denken. Vielleicht hat einer der Autofahrer gerade einen schönen Tagtraum gehabt und war glücklich über die Pause, in der er vor dem Zebrastreifen halten musste. Eventuell hat deine Chefin gehofft, du würdest länger für eine Aufgabe benötigen, weil sie selbst in den nächsten Tagen gar keine Zeit hat, an dem Projekt weiterzuarbeiten. Du weißt es nicht. Und in diesem Nichtwissen liegen viele schöne Möglichkeiten, die dich alle nicht beeindrucken müssen – lass dir Zeit.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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