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Wie du dein Stresslevel senken kannst

Arbeiten unter Zeitdruck, Streit mit dem Partner oder der Partnerin oder eine anstehende Prüfung – immer wieder erleben wir in unserem Alltag Situationen, in denen wir uns gestresst fühlen. Klar, ganz ohne Stress geht es nicht – doch wann wird er zum Risikofaktor? Lässt sich die persönliche Stressbelastung eigentlich messen? Und was hilft wirklich, wenn ich mein eigenes Stresslevel senken will? Das alles und mehr erfährst du in diesem Artikel.

Wann unser Stresslevel ansteigt

Erinnere dich an eine Situation in deinem Leben zurück, in der du von jetzt auf gleich sehr gestresst warst. Vermutlich hat dein Herz schneller als sonst geschlagen und du hast eine innerliche Anspannung gefühlt. Vielleicht hast du auch stärker geschwitzt und hektisch geatmet? All das sind typische Stresssignale, die unser Körper aussendet, wenn er sich in erhöhter Alarmbereitschaft befindet – unser Stresslevel ist in diesem Moment also deutlich erhöht. Evolutionär bedingt reagieren wir auf diese Weise auf Dinge, die uns herausfordern oder Angst machen. Sobald die Stresssituation vorbei ist, kann auch unser Stresslevel wieder sinken – Entspannung tritt ein.

Wann es sinnvoll sein kann, dein Stresslevel zu senken

In einer akuten Stresssituation werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die unserem Körper helfen, kurzfristig mehr Energie bereitzustellen. Dadurch steigt unsere Leistungsfähigkeit für kurze Zeit stark an. Das kann im Notfall nicht nur lebensrettend sein, sondern uns auch in Wettkampf- oder Prüfungssituationen helfen. Stress ist also nicht immer negativ – und ein vorübergehend erhöhter Stresspegel noch nicht gefährlich.

Kritisch wird es jedoch, wenn der Stress länger bestehen bleibt. Dadurch wird der Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand versetzt, unser Stresslevel bleibt permanent erhöht. Der notwendige Abbau der Hormone, die unser Körper bei Stress ausschüttet, kann dann nicht mehr stattfinden. Das hat negative Folgen für unsere Gesundheit: Wir fühlen uns anhaltend erschöpft, können uns nicht mehr so gut konzentrieren, unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab. Langfristig kann sich sogar ein Burnout entwickeln. Auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, chronischen Bluthochdruck und Ein- sowie Durchschlafstörungen steigt.

Ursachen für einen zu hohen Stresspegel

Viele Menschen empfinden ihr Stresslevel als dauerhaft zu hoch. Doch woran liegt das? Häufig ist es ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren. In unserem Alltag sind wir oft hohen Anforderungen und einer Vielzahl von Reizen ausgesetzt. Nicht selten stehen wir in einem permanenten Austausch mit unserer Umwelt und fühlen uns deshalb überlastet. Unser Körper schafft es also nicht mehr in einem ausreichenden Maß, seinen Stresspegel zu senken.

Faktoren, die zu einem dauerhaft erhöhten Stresslevel führen können, sind unter anderem:

  • hohes Aufgabenpensum
  • ständige Erreichbarkeit
  • Arbeit unter Zeit- und Leistungsdruck
  • zwischenmenschliche Konflikte
  • fehlende Balance zwischen Beruf und Privatleben (Work-Life-Balance)

Stresslevel messen – wie gestresst bin ich wirklich?

Wenn du dich in deinem Alltag häufig gestresst fühlst oder weitere typische Stressfaktoren bemerkst, ist das ein klares Zeichen für einen erhöhten Stresspegel. Daneben lässt sich aber auch über verschiedene Messmethoden festzustellen, ob du übermäßig gestresst bist und dein Stresslevel senken solltest.

Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Stresshormon Kortisol aus. Ist der Kortisolspiegel dauerhaft erhöht, kann sich das schädlich auf unsere Gesundheit auswirken. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt kann die Kortisol-Konzentration über eine Urin-, Blut- oder Speichelprobe bestimmen. Mittlerweile sind auch Kortisol-Tests erhältlich, die du daheim durchführen kannst. Bei einem auffälligen Ergebnis empfiehlt es sich, dich von deinem Hausarzt beraten zu lassen. Eine ärztliche Messung der Herzratenvariabilität oder des Hautwiderstands kann ebenfalls Aufschluss über deine Stressbelastung geben.

Wissenschaftlich geprüfte Fragebögen bieten eine weitere Möglichkeit zur Messung des eigenen Stresslevels. Im Regelfall sind sie nicht frei zugänglich, sondern werden von Fachpersonal begleitet. Sie werden z.B. im Rahmen einer Therapie, einer psychologischen Beratung oder Studie eingesetzt und können eine zuverlässige Einschätzung deiner aktuellen Stressbelastung liefern.

Wie lässt sich das eigene Stresslevel senken?

In einer akuten Stresssituation kann dir die folgende Mini-Übung dabei helfen, deinen Stresspegel zu senken:

Übung

Deinen Ruhenerv aktivieren

Atme tief in deinen Bauch hinein. Achte dabei darauf, deinen Atem schrittweise zu verlangsamen und nicht von jetzt auf gleich zu tief zu atmen. Versuche, das Ausatmen etwa doppelt so lang werden zu lassen wie das Einatmen. Spüre, wie sich dein Atem verlangsamt und dein Bauch hebt und senkt. Diese bewusste und kontrollierte Atmung aktiviert den auch als „Ruhenerv“ bezeichneten Parasympathikus. Er signalisiert unserem Körper, dass alles in Ordnung ist. Dein Blutdruck sinkt, dein Herz schlägt ruhiger – du entspannst dich.

3 Tipps, um dein Stresslevel zu senken

Du fühlst dich dauerhaft gestresst und möchtest dein Stresslevel senken? Dann probiere doch einmal die folgenden HelloBetter-Tipps aus:

1Achte auf Auszeiten

In stressigen Phasen ist es besonders wichtig, dass du deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung gibst. Achte daher darauf, dir ausreichend Zeit für dich zu nehmen und regelmäßig Pausen zu machen. Am besten planst du über den Tag verteilt mehrere kleine Auszeiten. Schon ein paar Minuten können dir dabei helfen, neue Kraft zu schöpfen und dein Stresslevel zu senken.

2Nutze Entspannungsübungen

Entspannungsübungen können dir dabei helfen, abzuschalten und dein Stresslevel zu senken. Suche dir dafür einen Ort, an dem du möglichst ungestört bist. Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Autogenes Training – es gibt viele verschiedene Methoden. Probiere es doch mal aus!

3Setze Prioritäten

Oft sehen wir uns einem großen Berg an Aufgaben gegenüber. Hier kann eine Prioritätenliste helfen. Überlege dir: Welche Aufgaben müssen zuerst erledigt werden? Was lässt sich auf morgen oder die nächste Woche verschieben? Dieses Sortieren hilft dir dabei, deine Ressourcen zu schonen und deine Zeit sinnvoll einzusetzen.

Diese Maßnahmen können dir nicht nur dabei helfen, dein Stresslevel zu senken, sondern auch einer zu hohen Stressbelastung vorbeugen. Um deine Gesundheit zu schützen, ist es wichtig, dein Stresslevel im Blick zu behalten und frühzeitig aktiv zu werden. Achte im Sinne der Stressprävention also auf frühe Warnsignale deines Körpers, wie z. B. Kopfschmerzen oder eine innerliche Anspannung.   

Dein Stresslevel senken mit HelloBetter

Du fühlst dich dauerhaft erschöpft und bemerkst zudem eine Abnahme deiner Leistungsfähigkeit? Unser Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout kann dich dabei unterstützen, dein Stresslevel nachhaltig zu senken – ganz ohne Wartezeit, wann und wo du willst. Erfahre, wie hoch dein Stresspegel – gemessen mit wissenschaftlichen Methoden – tatsächlich ist und lerne wirksame Strategien kennen, die dir akut und auch vorbeugend bei Stress helfen können. Der Online-Kurs ist für alle gesetzlich Versicherten kostenfrei auf Rezept verfügbar – lasse ihn dir einfach von deiner Ärztin oder deinem Psychotherapeuten verordnen. Während des Online-Kurses wirst du zudem von einem persönlichen Psychologen oder einer Psychologin aus unserem Team begleitet. Du hast noch Fragen zur Verschreibung? Hier erfährst du mehr zu ▷ HelloBetter auf Rezept.

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Autorin:
Maria Lüth Psychologin
  • Quellennachweis
    1. De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology, 139, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011
    2. Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied psychophysiology and biofeedback39(3-4), 171–180. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
    3. Werdecker, L., & Esch, T. (2019). Stress und Gesundheit. In R. Haring (Eds.), Gesundheitswissenschaften (p. 347-359). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58314-2_33
    4. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480
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