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Yoga gegen Stress – tiefenentspannt im herabschauenden Hund

Einfach mal so richtig Zen fühlen? In der eigenen Balance und inneren Mitte sein. Nichts bringt dich aus der Ruhe und Stress kann dir erst recht nichts anhaben. Davon würden wir uns doch alle etwas mehr wünschen. Eine wirksame Strategie, um ungesunden Stress zu reduzieren und ihm langfristig vorzubeugen, kann Yoga sein. Also Ohren gespitzt, denn wir schauen uns an, warum Hund, Kuh und Katze nicht nur im echten Leben, sondern auch auf der Matte eine beruhigende Wirkung haben können. Spoiler: Natürlich haben wir dir auch konkrete Übungen mitgebracht, sodass du dich direkt mit Yoga gegen Stress wappnen kannst.

Warum Yoga gegen Stress und Unruhe empfohlen wird

Einfach ein paarmal alle Tierkreiszeichen auf der Yogamatte performen und schon ist der Stress verschwunden? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Und doch ist etwas Wahres dran. Yoga kann sich sehr positiv auf unseren Körper und Geist auswirken. Das wurde inzwischen durch zahlreiche klinische Studien belegt. Aber warum wirkt Yoga gegen Stress?

Zunächst einmal gilt es herauszufinden, was Yoga eigentlich bedeutet. Oft denken wir in unserer westlichen Welt direkt an zahlreiche Verrenkungen auf der Matte, ein bisschen Dehnung und viele bunte Leggings. Die Assoziation gilt dabei insbesondere den sogenannten Asanas – also den unterschiedlichen Haltungen während einer Yogastunde. Das ist jedoch nur ein kleiner Teil der Yoga-Philosophie. Denn Yoga ist in seiner ursprünglichen Form so viel mehr. So vermag es Yoga mit all seinen Bestandteilen und im großen Ganzen einen positiven Einfluss auf unser Stresslevel und unsere psychische Gesundheit zu nehmen. Aber über welche Bestandteile sprechen wir hier eigentlich und weshalb können sie eine Erste Hilfe bei Stress bieten?

Meditation – die innere Mitte finden

Der wichtigste Aspekt von Yoga lag in seinem Ursprung in der Meditation. Also in Achtsamkeit, Stille und dem Beobachten der Gedanken. Darin die eigenen Gedanken zu beruhigen und zu lenken – nicht aber zum Stillschweigen zu bringen. Denn das ist ein häufiger Fehlschluss, der viele Menschen letztendlich vom Meditieren abschreckt: Die Vorstellung, einfach nichts mehr Denken zu dürfen. Stattdessen geht es vielmehr darum, die eigenen Gedanken achtsam wahrzunehmen, weder positiv noch negativ zu bewerten und dann langsam wieder loszulassen. Dazu wird der Fokus zum Beispiel auf die Atmung gelenkt. Wenn ihr mit Meditation beginnen wollt, sucht euch am besten eine Meditation auf Spotify oder bei Youtube aus und startet mit 5 bis 10 Minuten.

Studien zeigen, dass Meditation einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem und unsere psychische Gesundheit haben kann. Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, verändert sich sogar das Gehirn – neue Nervenzellen bilden sich und Verbindungen im Gehirn werden gestärkt. Und in der Meditation können wir ganz bestimmte Gehirnwellen, sogenannte Gamma-Wellen erreichen, die für eine ganz besondere Form von Aufmerksamkeit und Fokus stehen. 

💡 Gut zu wissen: Beim Meditieren erreicht unser Gehirn eine erstaunliche Funktionsweise. Werden die Gehirnwellen eines Meditierenden gemessen, sieht man die sogenannten Gamma-Wellen. Diese treten nur während Meditationen und Momenten sehr großer Konzentration auf.

Außerdem soll Meditation bei Depressionen Wirkung zeigen. Mithilfe der Meditation setzen wir uns eine Art inneren Anker, an dem wir uns festhalten können. Wir können unsere Gedankenströme beruhigen und zu innerer Ruhe finden. Vielleicht wird uns auch in der Meditation bewusster, was uns gerade stresst, was unsere Stressfaktoren und -anzeichen sind. Dann können wir aktiv etwas dagegen unternehmen. Meditation ist also ein wichtiger Aspekt, wenn wir von Yoga gegen Stress sprechen, denn sie kann einen wirksamen Beitrag zur Stressreduktion leisten. 

Pranayama – Yoga Atemübungen gegen Stress

Ein weiterer zentraler Aspekt des traditionellen Yoga ist das sogenannte Pranayama. Prana – die Lebenskraft und Yama – diese zu lenken, steht im Yoga für die Verbindung aus Körper und Geist. Und damit hatten schon die frühen Yogis wirklich recht. Denn durch unseren Atemrhythmus haben wir die Möglichkeit, direkten und bewussten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem zu nehmen. Durch die Konzentration auf unsere Atmung und die Beruhigung dieser, können wir unserem Nervensystem Signale von Ruhe und Entspannung schicken – selbst wenn es gerade eher auf Dauerstress steht. Genau deswegen sind auch Atemübungen bei Panikattacken so effektiv. Es gibt zahlreiche Yoga Atemübungen gegen Stress. Wir haben dir direkt eine mitgebracht:

Übung

Nadi Shodhana – die Wechselatmung

Setze dich zunächst entspannt und bequem, aber aufrecht hin. 

  • Schließe deine Augen und fokussiere dich langsam auf Dein Inneres.
  • Lege deine linke Hand auf deinem Oberschenkel ab. Die rechte Hand führst du zur Nase. Den Daumen legst du auf deinen rechten Nasenflügel, den Ringfinger auf den linken Nasenflügel. Zeige- und Mittelfinger kannst du auf der Nasenwurzel ablegen.  
  • Dann atmest du abwechselnd durch dein linkes und rechtes Nasenloch ein- und aus.
  • Halte zunächst das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu und atme links ein. 
  • Dann hältst du das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger zu und öffnest das rechte Nasenloch – atme dort aus. 
  • Achtung – atme immer auf derselben Seite wieder ein, auf der du zuvor ausgeatment hast – und dann auf der anderen Seite wieder aus. 
  • Versuche, ruhig, langsam und gleichmäßig ein- und auszuatmen.
  • Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend Deine Hände auf die Knie.

Asanas – Aktivierung und Dehnung zur Beruhigung?

Der herabschauende Hund oder die Haltung des Kindes sind inzwischen vielen Menschen ein Begriff. Die Asanas sind der körperliche Teil des Yogas. Es werden unterschiedliche Haltungen eingenommen und in eine Reihenfolge gebracht. Manchmal kann sich Yoga auf der Matte anfühlen wie eine Art Meditation oder Entspannungsübung in Bewegung. Das liegt daran, dass wir mit vollem Fokus dabei sind. Unsere gesamte Aufmerksamkeit ist auf die ruhige Abfolge der Körperhaltungen gerichtet und so kann unser Geist zur Ruhe kommen.

Grundsätzlich gilt: Sport und Bewegung sind Gold wert, wenn es um unsere psychische Gesundheit geht. Sind wir gestresst, schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus.

Yoga gegen Stress sorgt durch die Bewegung für eine Senkung unseres Cortisolspiegels. So kannst du nachhaltig dein Stresslevel senken.

Aber mehr noch: Durch Yoga können wir sogar Glückshormone ausschütten. Das lässt sich auch durch Studien belegen: Menschen, die regelmäßig und begeistert Yoga praktizieren, zeigen deutlich höhere Level von Achtsamkeit und Wohlbefinden. Außerdem zeigen sie seltener Symptome psychischer Erkrankungen wie etwa einer Depression. Das konnte in einer Studie nachgewiesen werden, in der  eine Gruppe Yoga-Praktizierender mit einer Gruppe Menschen verglichen wurde, die nur selten Yoga praktizieren oder in einer Gymnastikgruppe waren. Der größte Effekt von Yoga auf die psychische Gesundheit zeigte sich, wenn auch die Yoga-Philosophie ein Teil der Weltsicht bzw. Teil der Lebenseinstellung der Studienteilnehmenden war.

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Unsere Top 4 Yoga-Haltungen gegen Stress

Wir zeigen dir einige Asanas, also Yoga-Haltungen, denen nachgesagt wird, dass sie besonders wirksam gegen Stress sind. Worauf wartest du noch? Ab auf die Matte und probiere sie einfach aus. 

Finde dazu einen ruhigen Ort für dich und deine Yoga-Praxis. Denn wenn wir Yoga gegen Stress einsetzen, sollen auch die Rahmenbedingungen stimmen. Vielleicht magst du dir auch eine Kerze oder ein Räucherstäbchen anzünden oder ein ätherisches Öl auf dein Handgelenk tupfen. Finde dein kleines Ritual, um auf der Matte anzukommen und ganz bei dir anzukommen.

1Schmetterling (Baddha Konasana)

Begib dich für den Schmetterling in eine aufgerichtete Sitzposition. Lege dann deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie vorsichtig nach außen und Richtung Boden sinken. Du öffnest langsam und vorsichtig in der Hüfte, während du deine Füße umgreifst und sie näher zu deinem Becken ziehst. Wichtig ist, dass du aufrecht auf deinen Sitzknochen sitzt und eine neutrale, gerade Wirbelsäule behältst. Halte deine Füße mit beiden Hände und versuche die Schultern nach hinten-unten zu ziehen und aufrecht zu sitzen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, langsam immer mehr los- und die Knie tiefer sinken zu lassen. Bleibe einige Atemzüge in dieser Asana.

Illustration zeigt die Sitzposition im Schmetterling

2Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Für den Drehsitz finde wieder deinen aufrechten Sitz. Strecke zunächst das rechte Bein lang aus und überprüfe, dass du wieder ganz gerade auf deinen Sitzknochen sitzt. Wenn du möchtest, lege dir eine gefaltete Decke unter das Gesäß, um wirklich aufrecht sitzen zu können. Dann nimmst du deinen linken Fuß und stellst ihn außen neben dem rechten Oberschenkel auf der Matte auf. Das linke Knie sollte möglichst gerade nach oben zur Decke aufgerichtet sein. Umarme jetzt mit deinem rechten Arm das linke Knie und drehe dich zur linken Seite komplett auf. Die linken Fingerspitzen stellst du mittig hinter deinem Gesäß auf dem Boden auf. Der Blick geht über die linke Schulter nach hinten. Verweile einige Atemzüge. Mit jeder Einatmung richtest du dich mehr auf, mit jeder Ausatmung lässt du dich tiefer in die Drehung sinken. 

Illustration: Der Drehsitz im Yoga gegen Stress

3Tiefe Vorbeuge (Uttanasana)

Die tiefe stehende Vorbeuge beruhigt das Nervensystem und dehnt besonders die Rückseite unserer Beine auf. Dafür stelle dich zunächst hüftbreit auf deine Matte. Die Füße gerade und parallel ausgerichtet. Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seiten nach oben und strecke dich erst mal ganz lang nach oben. Mit der Ausatmung beugst du deine Knie großzügig und lässt langsam den Oberkörper sinken, bis du deinen Bauch auf den Oberschenkeln abgelegt hast. Von da aus versuche langsam deine Beine ein bisschen mehr zu strecken, ohne den Kontakt zum Oberkörper zu verlieren. Entspanne hier den Nacken und die Schultern. Lasse dich entspannt hängen. Wenn du magst, greife deine gegenüberliegenden Ellenbogen. Mit tiefen Atemzügen kannst du hier noch mehr Entspannung rausholen und die Dehnung vertiefen. Achtung – richte dich ganz langsam wieder auf. Rolle dich Wirbel für Wirbel zum Stehen – der Kopf kommt ganz zuletzt.

Illustration zeigt die Vorbeuge im Yoga gegen Stress

4Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der allseits berühmt berüchtigte herabschauende Hund darf natürlich auch nicht fehlen. Finde dich zunächst im Vierfüßlerstand ein (also kniend auf allen Vieren). Bringe deine Hände etwa schulterbreit auseinander und etwas weiter nach vorne. Spreize alle Finger weit auf, während deine Mittelfinger ganz geradeaus zeigen. Dann stellst du deine Zehen auf und hebst langsam das Becken nach oben, die Knie vom Boden und schiebst dich so weit mit gestreckten Armen zurück, bis dein Gesäß der höchste Punkt ist. Die Beine beugst du erst mal wieder großzügig. Die Schultern sind entspannt, aber weit weg von den Ohren. Lasse den Nacken locker und den Kopf entspannt hängen. Entspanne den Kiefer. 

Dann beginne langsam ein Bein zu strecken und das andere zu beugen. Bringe die eine Ferse langsam Richtung Boden und ziehe die andere Ferse etwas hoch. Fast so, als würde dein Hund laufen. Komme so durch etwas Bewegung ganz langsam im herabschauenden Hund an. Wirksames Yoga gegen Stress kann also durchaus bedeuten, den Hund ein paar Atemzüge zu halten. Atme ruhig und tief in deinen Bauch ein und löse dann langsam wieder auf.

Illustration zeigt die Haltung im herabschauenden Hund

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Autorin:
Marie Zeitler Psychologin, Systemische Coachin und Change Managerin
  • Quellennachweis

    Gaiswinkler, L., & Unterrainer, H.-F. (2016). The relationship between yoga involvement, mindfulness, and psychological well-being. Complementary therapies in medicine, 26, 123-127. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2016.03.011

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