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Mit Entspannungsübungen Stress entgegenwirken

Ein verspannter Nacken, Kopfschmerzen, Hautausschlag durch Stress Innere Unruhe und Anspannung machen sich oft zuallererst in unserem Körper bemerkbar. Wenn wir die Signale unseres Körpers richtig deuten, können Sie wertvolle Wegweiser sein. Sie lassen uns wissen, dass es an der Zeit ist, eine Pause zu machen und zu entspannen. In diesem Artikel erfährst du, welche konkreten Entspannungsübungen aus der Forschung dir dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen. Außerdem zeigen wir dir, worauf du vor und nach jeder Entspannungsübung achten solltest.

Zwischen Entspannung und Anspannung

Wenn wir entspannt sind, fühlen wir uns oft leicht, unser Atem geht tief und unser Herz schlägt langsam. Auch in unseren Gedanken und Gefühlen zeigt sich die Entspannung. Unsere Gedanken ruhen und wir haben das Gefühl, dass uns nichts aus der Fassung bringen kann. Wenn wir angespannt sind, fühlen wir uns dagegen häufig schwer, unser Atem geht flach und unser Herz schlägt schnell. Unsere Gedanken rasen und selbst das kleinste Problem kann uns irritieren.

Sowohl bei der Entspannung als auch bei der Anspannung reagiert unser Körper auf äußere Reize, wie etwa den Streit mit einer Freundin und auf innere Reize, wie unsere Gedanken und Gefühle. Der Gedanke „Ich schaffe es nicht, die Deadline für das wichtige Projekt auf der Arbeit einzuhalten”, kann zum Beispiel zu Angst und damit innerer Anspannung führen. Die gute Nachricht ist, dass du diese körperliche Reaktion ganz bewusst beeinflussen kannst. Zum Beispiel kannst du dich selbst mithilfe von Entspannungsübungen von der Anspannung in die Entspannung führen. 

Raum und Zeit für Entspannungsübungen schaffen

Die psychologische Forschung deutet darauf hin, dass wir auf viele verschiedene Arten entspannter werden können – zum Beispiel durch Bewegung, Nähe zu unseren Mitmenschen und Ruhe. Wichtig ist dabei vor allem, dass Entspannung nicht auf Knopfdruck funktioniert. Denn unser Körper, unsere Gedanken und Gefühle brauchen Raum und Zeit, um von der Anspannung in einen Zustand der Entspannung zu kommen.

Genauso wie es eine Weile gedauert hat, bis alles zu viel geworden ist und unser Körper in die Anspannung gegangen ist, braucht es Zeit, von der Anspannung zurück in die Entspannung zu finden.

Das kennst du vielleicht, wenn du beispielsweise nach einem Tag voller Stress auf der Arbeit etwas Zeit brauchst, um dich zu entspannen. Gib dir diese Zeit. Suche dir einen Raum, in dem du dich wohlfühlst, der dich innehalten und zur Ruhe kommen lässt. Das kann vielleicht dein Wohnzimmer sein oder ein Balkon mit Blick in den Garten. Atme und mache dir bewusst, wie wichtig diese kleine Auszeit für dich ist und wie wertvoll die bevorstehende Entspannung sein wird. 

3 Entspannungsübungen gegen Stress: Deine Auszeit to go 

Hast du dir ein paar Minuten genommen und einen ruhigen Ort gefunden? Dann können dir die folgenden 3 Entspannungsübungen dabei helfen, den Stress hinter dir zu lassen und innere Ruhe zu finden

1Entspannungsübung: Tiefes Atmen

Im Alltag atmen wir oft schnell und flach aus der Brust heraus, vor allem dann, wenn wir gestresst sind. Nur selten nehmen wir uns Zeit dafür, einmal so richtig durchzuatmen. Dabei hilft allein dieses Durchatmen schon, um uns zu entspannen. Tiefes Atmen in den Bauch führt nämlich im Vergleich zur flachen Brustatmung dazu, dass unser Herz langsamer schlägt, sich unser Blutdruck senkt und wir ca. die achtfache Menge an Sauerstoff aufnehmen können. Die Idee dabei ist, dass mit dieser körperlichen Entspannungsübung auch unsere Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen und wir somit in einen Zustand der vollständigen Gelassenheit finden können. Möchtest du diese Art der Entspannungsübung einmal selbst ausprobieren? Dann höre dir die folgende Audiodatei an. Darin zeigt dir Dr. Alena Rentsch, psychologische Psychotherapeutin und Coach bei HelloBetter, wie du dich mit der tiefen Atmung entspannen kannst.

2Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung

Die in den 1920er Jahren von Edmund Jacobson entwickelte Progressive Muskelentspannung (auch PMR aus dem Englischen progressive muscle relaxation genannt), basiert auf dem Prinzip der aktiven Muskelan- und entspannung. Liegend oder in einer bequemen Position sitzend, spannen Teilnehmende nach und nach die verschiedenen Muskelgruppen an. Dabei halten sie die Spannung für kurze Zeit und entspannen die entsprechende Muskelgruppe anschließend. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die An- und Entspannung der Muskeln zu richten und so ein Gefühl für den Unterschied dazwischen zu gewinnen. Dieses Gefühl für den Unterschied zwischen An- und Entspannung soll dir ermöglichen, Entspannung ganz bewusst herbeizuführen. In der folgenden Audiodatei kannst du diese Art der Entspannungsübung, in Begleitung von Dr. Alena Rentsch, einmal selbst ausprobieren.

3Entspannungsübung: Gedankenreise

Bei einer Gedankenreise nutzt du die Kraft deiner Vorstellung, um dich zu entspannen. Üblicherweise stellst du dir hierfür zunächst einen Ort vor, an dem du dich besonders wohlfühlst. Das kann zum Beispiel der Strand sein, an dem du als Kind oft Urlaub gemacht hast. Deine Vorstellung wird besonders lebendig, wenn du versuchst, deinen Wohlfühlort mit allen fünf Sinnen zu wahrzunehmen. Stell dir also am besten die Frage: Wenn ich jetzt an diesem Ort wäre, was könnte ich dann sehen, riechen, hören, schmecken und fühlen? Vielleicht fühlst du den Wind, der vom Meer in Richtung Strand weht oder den Sand unter deinen Füßen. Vielleicht hörst du die Möwen über dir kreisen. Und dann, wenn du gedanklich an deinem Wohlfühlort angekommen bist, versuche das angenehme Gefühl, das du mit diesem Ort verbindest, wahrzunehmen und zu verstärken. 

Probiere einmal aus, dieses angenehme Gefühl auch nach der Entspannungsübung in deinen Tag mitzunehmen. Manchmal, vor allem in besonders stressigen Situationen, kann es schwierig sein, sich allein auf Gedankenreise zu begeben. Eine geführte Gedankenreise, wie sie zum Beispiel auf Youtube zu finden ist, kann dann eine Alternative sein.

Entspannung mit in den Tag nehmen

Genauso wie es zu Beginn jeder Entspannung wichtig ist, Raum und Zeit zu schaffen, kann es hilfreich sein, die Entspannung aus den Übungen weiter mit in den Tag zu nehmen. So wirst du anstehendem Stress gegenüber widerstandsfähiger und beugst zukünftiger Anspannung vor. Viele kleine Pausen und Entspannungsübungen über den Tag verteilt und ein achtsamer Umgang mit auftretenden Stressfaktoren können dabei hilfreich sein. 

Wenn du dich weiterhin vom Stress überwältigt fühlst und mit Entspannungsübungen wie diesen allein nicht mehr zur Ruhe kommst, könnte unser HelloBetter Stress und Burnout Online-Kurs das Richtige für dich sein. Schau gern mal auf der Kursseite vorbei – den Online-Therapiekurs erhältst du ab sofort kostenfrei auf Rezept.

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Autorin:
Anna Unger-Nübel Psychologin
  • Quellennachweis
    1. Hapke, U., Maske, U. E., Scheidt-Nave, C., Bode, L., Schlack, R., & Busch, M. A. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 749-754.
    2. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021.
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