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Erste Hilfe bei Stress – zurück zur inneren Ruhe

„Boah war das wieder stressig“, „Stress mich nicht!“ oder „Sorry, ich bin gerade voll im Stress!“ – Solche Sätze begegnen uns häufig im Alltag und nicht selten stammen sie von uns selbst. Wir alle kennen Stress und das unangenehme Gefühl, was damit einhergehen kann. Erste Hilfe bei Stress? Yoga, Meditation oder einfach mal tief durchatmen? Was hilft wirklich bei Stress? Wir zeigen dir wirksame Strategien, mit denen du dein Stresslevel deutlich senken kannst. Goodbye Stress, Hello innere Ruhe.

Stress less… Chronisch oder akut?

Stress – kommt eigentlich aus dem Englischen und heißt so viel wie „Druck“ oder „Anspannung“. Und seien wir mal ehrlich – wir haben ein ziemlich negatives Bild von Stress. Wir alle haben ihn und keiner will ihn. Obwohl es manchmal so scheint, als gehöre Stress in unserer Leistungsgesellschaft beinahe zum guten Ton.

Langfristig unter hohem Stress zu stehen, bedeutet allerdings eine starke psychische und physische Belastung. Die Anspannung lässt nicht mehr nach, unser Körper befindet sich in einer Art Daueralarm-Zustand und sendet Stresshormone aus.

Unser Körper sagt quasi: Hilfe. Bei Stress dieser Art sprechen wir von chronischem Stress. Und ja, dann werden wir vielleicht sogar krank durch Stress. Chronischer Stress ist einer der ausschlaggebendsten Faktoren wenn es um psychische Erkrankungen geht.

Doch es gibt auch akuten Stress. Nämlich dann, wenn wir bei der Arbeit oder manchmal eben auch im Privatleben für kurze Zeit unter Druck stehen. Wenn eine besondere Aufgabe auf uns wartet, wir etwas extra gut machen wollen oder uns etwas sehr wichtig ist. Dann schärft der Körper unsere Sinne, sendet Adrenalin aus und erhöht für einen kurzen Zeitraum unsere Leistungsfähigkeit. Kennst du auch diesen Moment der Aufregung und Anspannung vor einer Prüfung? Das hilft uns sogar unsere Aufmerksamkeit zu steigern und uns voll und ganz, auf die Prüfungssituation zu fokussieren.

Wichtig ist jedoch, dass dieser Stress nur phasenweise besteht und nach kurzer Zeit wieder abklingt. Dann ist Erholung und Entspannung angesagt.

Du wünschst dir in einer stressigen Phase Hilfe bei Stress? Wir haben da was vorbereitet.

Erste Hilfe bei Stress

Herabschauender Hund, Urlaub am Meer oder einfach mal tief durchatmen? Ideen für Hilfe gegen Stress hast du sicher schon viele gehört. Wir haben einige wirksame Methoden gesammelt, die dir helfen, dein Stresslevel zu reduzieren und entspannter werden zu können.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Progressive Muskelentspannung kann Erste Hilfe bei Stress leisten. Wenn wir gestresst sind, haben wir oft ganz eigene Stress-Anzeichen. Das können Kopfschmerzen, ein verspannter Nacken oder ein knirschender Kiefer in der Nacht sein. Autsch. Kein Wunder, denn der Körper reagiert auf Stress nicht selten mit Verspannungen. Um den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, kann die progressive Muskelentspannung helfen. Kennst du es auch, dass du manchmal gar nicht bemerkst, wie du deinen Kiefer anspannst oder deine Schultern hochziehst? Mithilfe der Progressiven Muskelentspannung zeigen wir unserem Körper den klaren Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Studien zeigen, dass PMR eine echte Hilfe gegen Stress sein kann. Und noch mehr – Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass PMR Symptome von Depression, Angst und Stress nachweislich senken konnte.

Übung

Progressive Muskelentspannung

Setze dich einmal entspannt hin und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Spüre deine Füße fest auf dem Boden, ziehe die Schultern leicht zurück, sitze aufrecht, aber entspannt. Schließe die Augen, wenn du magst und diese Übung schon kennst.

Beginne mit den Armen. Balle deine Hände zu Fäusten und winkel beide Arme an. Spanne beide Arme vom Oberarm bis zu den Fingerspitzen an. Halte die Spannung für 5-7 Sekunden. Dann lässt du los. Entspanne und lege die Arme langsam wieder ab. Entspanne noch weitere 20-30 Sekunden. Achte dabei auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung.

Dann widmen wir uns dem Gesicht. Spanne das ganze Gesicht an, ziehe gern eine wilde Grimasse. Kräusel deine Stirn, beiße die Zähne aufeinander und kneife die Augen zusammen – wieder für 5-7 Sekunden.

Dann lässt du das ganze Gesicht los. Lasse locker und entspanne.

Wir wandern zu den Schultern. Ziehe deine Schultern weit nach oben und halte sie so 5 Sekunden fest. Dann entspanne und lasse los. Genieße die Entspannung und Pause. Spüre den Unterschied zwischen An- und Entspannung. 

Zum Abschluss fokussiere dich auf deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Du spannst sie an indem du deine Füße etwas vom Boden hebst und  deine Zehenspitzen leicht nach oben ziehst. Halte 5 Sekunden. Dann entspannst du. Genieße die volle Entspannung und pausiere. Lasse noch mehr los.

Beende die Übung mit ein paar Bewegungen, kreise deine Hände und strecke dich.

Komme zurück ins Hier und Jetzt.

Psst … bei YouTube findest du zum Beispiel einige Videos mit PMR Anleitung.

Tief durchatmen: Atemübungen gegen Stress

Einfach mal tief durchatmen. Klingt wie eine nervige Floskel aber kann tatsächlich eine gute Hilfe bei akutem Stress sein. Die Atmung ist wie eine Brücke zwischen unserem Geist und unserem Körper. Durch gezieltes ruhiges Atmen können wir direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen. Stehen wir unter Stress, schaltet unser Körper das sympathische Nervensystem an. Wir spüren das zum Beispiel an schwitzigen Händen, höherem Herzschlag und flacher Atmung. Unser Körper ist alarmbereit und stellt Energie bereit! Um den Gegenspieler vom sympathischen Nervensystem zu aktivieren – unseren Parasympathikus – können wir unsere Atmung nutzen.

Übung

478 Yoga-Atmung

Die 478 Atmung hat ihren Ursprung im Pranayama – ein zentraler Bestandteil des traditionellen Yoga. Prana – die Lebenskraft und Yama – diese zu lenken, steht im Yoga für die Verbindung aus Körper und Geist. Und damit hatten schon die frühen Yogis wirklich recht. Durch die Kraft unserer Gedanken, können wir unsere Atmung beeinflussen und den Körper in einen Zustand voller Ruhe und Kraft versetzen.

 Die 478 Atmung galt schon damals als wichtiges Beruhigungsmittel für unser Nervensystem – also als perfekte Atemübung bei Stress. Beginne damit, deine Zungenspitze an der Erhöhung direkt hinter den Schneidezähnen oben im Gaumen zu platzieren. Atme zunächst mit geschlossenem Mund durch die Nase ein und zähle dabei ruhig bis 4. Dann hältst du den Atem an und zählst innerlich bis 7. Danach atmest du (ruhig auch mit lautem Geräusch) durch den Mund wieder aus und zählst dabei bis 8. Das Ganze wiederholst du insgesamt viermal. Wenn dir das Luftanhalten zu Beginn zu lange vorkommt, kannst du auch mit einer kürzeren Atempause starten! Wichtig ist besonders, dass deine Ausatmung langsamer und länger ist als die Einatmung.

Hilfe bei Stress – Move it

Oft, wenn wir unter Stress stehen, fühlen wir uns am Abend ausgelaugt und möchten nur noch mit einer Tüte Chips auf die Couch. Wir fühlen uns schlapp, energielos und haben keine Kraft mehr. Das Letzte, was uns jetzt in den Sinn kommen würde, wäre eine Runde Sport. Und obwohl die Abende mit Chips auf der Couch auch ihre Daseinsberechtigung haben – Bewegung kann unser Energielevel steigern und Stress reduzieren. Eine Runde Yoga oder Joggen am Abend bietet also durchaus Hilfe bei Stress. Ist unser Stresslevel hoch, schüttet der Körper unter anderem das Stresshormon Cortisol aus. Durch Sport können wir unseren Cortisolspiegel nicht nur senken, sondern unsere Glückshormone ordentlich ankurbeln. Unser Tipp: Sport mit frischer Luft zu verbinden, gibt einen extra Pluspunkt!

Spiritual Gangster: Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit sind gerade mindestens so heiß diskutiert wie die Bundestagswahl. Aber auch zu Recht! Studien zeigen, dass Meditation einen signifikanten Beitrag zur Stressreduktion leisten kann. Messungen der elektrischen Aktivität in unserem Gehirn zeigen, dass unser Gehirn auf Meditation mit sogenannten Gamma-Wellen reagiert. Gamma-Wellen sind die schnellsten Gehirnwellen und ein Zeichen von starker Konzentration. Sie treten unter anderem bei geistiger Spitzenleistung auf. Durch Meditation gelingt uns Hilfe bei Stress, denn wir legen einen Anker in unsere Gedanken und finden innere Ruhe. Achtsamkeit kann uns helfen, Stressgedanken wahrzunehmen und sie bewusst zu verändern. Wir empfehlen die App 7Mind, um deine Meditationsreise zu beginnen.

Mehr Strategien bei Stress? 

Du willst noch mehr hilfreiche Strategien für deinen Umgang mit dem Thema Stress? Dann schau unbedingt bei unseren psychologischen Online-Kurs Fit im Stress vorbei. Der Kurs ist ZPP zertifiziert und wird von deiner Krankenkasse anteilig übernommen – frag am besten direkt bei deiner Kasse nach.

Lerne HelloBetter Fit im Stress kennen: Den wissenschaftlich am besten belegten Online-Kurs zur Stressbewältigung – weltweit.

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Autorin:
Marie Zeitler Psychologin, Systemische Coachin und Change Managerin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.

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Unser Fit im Stress Training trägt das Siegel der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) und wird somit von fast allen gesetzlichen Krankenkassen teilerstattet.
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Beantrage deine Teilnahmebestätigung nach Trainingsende problemlos bei uns unter support@hellobetter.de.

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