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Stressbewältigung – wie du Stress entgegenwirkst

Arbeit, Termine, Verabredungen, Haushalt, Steuererklärung – oft stehen wir unter dem Druck, alles erledigen zu müssen und fühlen uns gestresst. Stress kann kurzzeitig hilfreich sein, indem er uns aktiviert, doch langfristig sollten wir ihm entgegenwirken, um negative Auswirkungen zu vermeiden. Dabei können uns Strategien zur Stressbewältigung unterstützen, die du in diesem Artikel kennenlernen und in deinem Alltag anwenden kannst. Los geht’s!

Stressbewältigungsstrategien gegen inneren Druck

Stell dir einmal folgende Situation vor: Zwei Menschen stehen vor einem Zebrastreifen. Es herrscht viel Verkehr, alle sind auf dem Weg zur Arbeit und die Autos müssen extra für diese beiden Fußgänger ihre Fahrt unterbrechen. Person A fühlt sich dadurch innerlich unruhig und beschleunigt den Gang über den Zebrastreifen, damit die Autos schnell weiterkommen. Person B schlendert hingegen gemütlich dahin – egal, ob die anderen deshalb länger warten müssen. 

Dieses Beispiel soll dir vereinfacht vor Augen führen: Es gibt Menschen, die schneller gestresst sind – inneren Druck fühlen – als andere. 

Was würdest du sagen, bist du eher Person A oder Person B? Falls du dich zum Typ „Person A” zählst, ist das kein Makel, sondern eine hilfreiche Erkenntnis zur Stressbewältigung. Anstatt Stress zu leugnen oder sich zu wünschen, doch lieber eine Person B zu sein, kannst du diese Tendenz leicht in Stress zu geraten anerkennen. Sehen wir uns nun an, welche Stressbewältigungsstrategien dich dabei unterstützen können, dich weniger gestresst zu fühlen.

Stressbewältigung findet im Kopf statt

Noch einmal zurück zum Zebrastreifen: Warum fühlt eine Person eigentlich den Druck, sich  zu beeilen und die andere nicht? Der Unterschied liegt in ihren Gedanken. Die Person, die sich beeilt, denkt vermutlich: „Oh Gott, alle müssen auf mich warten! Gleich hupt vielleicht sogar jemand, ich gehe lieber ganz schnell.” Die andere Person überlegt vielleicht, in welchem Café sie sich gleich einen Kaffee kauft. 

Wichtig ist: Kein Gedanke ist hier besser oder schlechter. Einige Gedanken erzeugen lediglich mehr Stress und darüber kann man sich zur erfolgreichen Stressbewältigung bewusst werden.

Beobachte dich im Alltag: Welche Gedanken hast du, wenn du gestresst bist?

Sind es Gedanken daran, was die anderen denken könnten? Wenn dein Handy bimmelt und du eine Nachricht bekommst, denkst du dann zum Beispiel: „Ich muss das jetzt oder zumindest heute auf jeden Fall beantworten.” Nun wird es spannend: Musst du das wirklich oder denkst du das nur? Hinterfrage auf diese Art und Weise deine Gedanken: Denke ich das nur oder ist das wirklich dringend? 

Ein Schlüssel zur Stressbewältigung kann darin liegen, den inneren Druck wahrzunehmen und einfach nicht darauf zu reagieren.

Nicht schneller zu laufen, die Nachricht erst morgen zu beantworten – oder was es auch sei. Das kann sich wahnsinnig aufregend anfühlen, wenn du es gewohnt bist, dich zu beeilen, alles zu beantworten und abzuarbeiten. Doch die Nervosität wird sich mit zunehmender Übung verändern und abflachen. Und nicht auf inneren Druck zu reagieren, dient nicht nur der Stressbewältigung, sondern langfristig auch deinem Gefühl der Selbstbestimmung und kann sogar deinem Selbstwert zuträglich sein. Ganz nach dem Motto: Ich bin mir wichtig und ich möchte mich nicht stressen lassen.

Die eigenen Erwartungen erzeugen Stress

Oft sind es natürlich keine hupenden Autos, die uns im Nacken sitzen, sondern unser eigener innerer „Antreiber”. Wir setzen uns selbst hohe Erwartungen und denken pausenlos an Dinge, die wir vermeintlich noch zu tun haben – eine endlos lange Liste, die nicht nur Stress, sondern regelrechte Verzweiflung auslösen kann. Egal, ob diese Erwartungen ursprünglich doch von anderen Menschen stammen oder nicht, wichtig ist, dass wir uns darüber bewusst sind, dass wir uns selbst unter Leistungsdruck setzen und dadurch innere Unruhe erleben. Es lohnt sich auch, einmal zu hinterfragen, warum wir das eigentlich tun. Was würde passieren, wenn wir diese Erwartungen „fallen lassen”?

Hilfe, die Stressbewältigung funktioniert!

Stell dir mal vor, du stellst nach eingehender Prüfung fest, dass die Dinge, die du auf deiner inneren To-do-Liste hast, doch keine so hohe Priorität haben. Du gelangst außerdem zur Überzeugung, dass auch die anderen Menschen bis morgen oder sogar übermorgen auf deine Antwort warten können – denn das gilt noch lange nicht als Unzuverlässigkeit. Die Möglichkeit des Nichtstuns kann sich durchaus unangenehm anfühlen. Das ist ganz normal. Vielleicht kommen wir uns schon bei der Vorstellung des Nichtstuns nutzlos vor. Vielen Menschen fällt deshalb auch Entschleunigung alles andere als leicht, weil sie Angst vor dem Gefühl innerer Leere haben. Diese Angst kann einer effektiven Stressbewältigung im Weg stehen.

Falls du bei dir eine ähnliche Tendenz bemerkst, kannst du einmal versuchen, Stress und To-do’s nicht einer Leere entgegenzusetzen, sondern diese Leere als Raum umzudeuten. Du schaffst Platz, um dir zu begegnen, für Gedanken, Gefühle und auch, um deine Bedürfnisse (immer wieder) zu erspüren. Daher ist mit Nichtstun nicht unbedingt ein Rumsitzen gemeint, sondern mehr Zeit für dich und Selbstfürsorge

Tipps zur Stressbewältigung im Alltag

Was kannst du nun in deinen Alltag mitnehmen und konkret tun? 

  1. Wenn du dich gestresst fühlst, kannst du diesen inneren Druck als Erstes bewusst wahrnehmen. 
  2. Beobachte dann, dass dieser Druck von Gedanken ausgelöst wird: Was denkst du? Bist du mit den möglichen Gedanken anderer beschäftigt oder sind es deine eigenen Erwartungen, z.B.: „Heute muss ich endlich die Wohnung aufräumen!” 
  3. Hinterfrage diese Gedanken. Musst du das wirklich machen? Falls ja, musst du das wirklich jetzt machen? Und falls ja, musst du das wirklich jetzt machen? Scheue dich nicht davor, andere (zeitliche) Prioritäten festzulegen, deine Grenzen zu setzen und Aufgaben abzugeben.
  4. Mit (Angst vor) innerer Leere umgehen: Atme tief und mache dir bewusst, dass weniger tun nicht der Sprung in ein schwarzes Loch ist, sondern dich von der Enge in die Weite führen kann. Diesen Raum kannst du zum Beispiel zur Selbstfürsorge nutzen.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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