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Wie kann ich Stressfaktoren erkennen und reduzieren?

Der Wecker am Morgen, die verpasste Bahn, der volle Terminkalender, Beziehungsprobleme – für jeden Menschen gibt es unterschiedliche Stressfaktoren. Das ist insofern interessant, da uns diese Tatsache offenbart: Stressfaktoren sind keine bestimmten Ereignisse, sondern haben viel mit unserer eigenen Wahrnehmung zu tun. Wie können wir also herausfinden, was uns stresst und diese Stressauslöser verändern und insgesamt reduzieren?

Stressfaktoren kennen: Wissen ist Macht

Stell dir mal vor, du gehst eine dunkle Straße entlang. Du bist alleine, alles ist ruhig. Plötzlich springt aus einem Gebüsch ein Hund hervor – und du erschreckst dich ungemein. Und nun stell dir mal vor, du hättest vorher gewusst, dass der Hund aus diesem Gebüsch springt, noch dazu, dass er vollkommen ungefährlich ist. Wahrscheinlich wärst du trotzdem reflexartig zusammengezuckt, aber der Schreck wäre dir nicht durch Mark und Bein gegangen. Stattdessen hättest du schnell deine Gelassenheit wiedergefunden und den Hund vielleicht sogar zur Begrüßung gestreichelt. 

Genauso verhält es sich mit Stressfaktoren, auch Stressoren genannt: Wenn du weißt, wann und wo sie vermutlich auf dich „lauern”, kannst du innerlich vorbereitet sein und Ruhe bewahren.

Was sind deine Stressanzeichen?

Um deine Stressfaktoren auflisten zu können, ist es notwendig zu bemerken, wann du in Stress gerätst. Was sind deine Symptome für zu viel Stress oder mit anderen Worten: Wie fühlt sich Stress für dich an und wann hast du dieses Gefühl? Achte dabei auf körperliche und gedankliche Anzeichen sowie auf deine Gefühle und dein Verhalten.

1Körperliche Anzeichen

Auf körperlicher Ebene kann sich Stress zum Beispiel durch Schwitzen, einen beschleunigten Herzschlag, allgemeine körperliche Unruhe oder ein Druckgefühl in der Brust äußern. Aber auch durch sichtbare Anzeichen, wie zum Beispiel Stressflecken oder Hautausschlag durch Stress.

2Gedanken

Du kannst Stress auch gedanklich bemerken, zum Beispiel wenn du dich sorgst, selbstkritische Gedanken hast wie: „Ich darf keinen Fehler machen” oder auch Muss-Denken auftaucht, zum Beispiel: „Ich muss das fertigmachen.” Es kann auch der deutliche Wunsch nach Entlastung in deinen Gedanken auftauchen, zum Beispiel: „Ich habe keine Zeit für mich” oder „Ich kann nicht mehr.”

3Verhalten

Achte auch auf für dich stresstypisches Verhalten, zum Beispiel übermäßig viele Süßigkeiten essen oder mehr rauchen, schnelles Aus-der-Haut-fahren oder auch Verabredungen absagen.

4Gefühle

Natürlich spielen auch deine Gefühle eine Rolle: Vielleicht äußert sich Stress bei dir durch Ärger, Hilflosigkeit, depressive Verstimmung, Überforderung, Überempfindlichkeit oder allgemein schlechte Laune.

Stressfaktoren finden

Wenn du eine Idee davon hast, wie Stress sich bei dir äußert, kannst du nun einen Schritt weitergehen und beobachten, was diese Stressanzeichen hervorruft. Dafür kannst du dir zum Beispiel einen Tag lang Zeit nehmen: Achte ganz genau darauf, welche Situationen, Bedingungen, Ereignisse oder Menschen bei dir Stress auslösen. 

Du kannst stattdessen auch einmal aufschreiben, was du normalerweise an einem Tag tust und dann überlegen, welcher dieser Tagespunkte erfahrungsgemäß stressreich für dich ist. Ist es die Morgenroutine oder die Zeit im Büro? Der Gang ins Fitnessstudio oder Verabredungen am Abend? Mache dir eine Liste mit allen möglichen Stressfaktoren.

Stressauslöser reduzieren – geht das überhaupt?

Ein Leben ohne Stress ist unmöglich. Stress abzubauen ist hingegen ein realistisches Ziel. Nimm dafür einmal deine Liste mit Stressfaktoren zur Hand und überlege, wie du ihre Wirkung auf dich abschwächen kannst.

Einiges wird sich bei dieser Abwägung vielleicht als stressreich, aber als wichtig entpuppen. Das solltest du beibehalten. Es geht nicht darum, alle Verabredungen abzusagen oder dich krankzumelden.

Anderes kannst du vielleicht verändern und vereinfachen: früher aufstehen, um genug Zeit zum Frühstücken zu haben, im Wohnzimmer statt im Fitnessstudio Sport machen, mehr Pausen im Büro einplanen und gezielt das Gespräch mit Kollegen und Kolleginnen suchen. 

Frage dich einmal: Was könnte dir den Umgang mit deinen Stressfaktoren erleichtern? Dazu kann zum Beispiel auch gehören, öfter Nein zu sagen oder um Hilfe zu bitten. Wenn du feststellst, dass der Zeitfaktor für dich eine wichtige Rolle spielt, findest du in unserem Artikel zum Thema Zeitmanagement wertvolle Tipps.

Plane einen Stress-Tag

No stress, Anti-Stress, Stressresistenz – all diese Wörter können den Eindruck erwecken, dass Stress etwas ist, gegen das wir ankämpfen sollen. Das Problem dabei ist: Dieser Kampf an sich kann Stress, innere Unruhe und Leistungsdruck auslösen. Wenn du nun zum Beispiel weißt, dass die Fahrt zur Arbeit für dich ein Stressfaktor ist, kann der Gedanke auftauchen: „Heute will ich mich nicht vom Verkehr stressen lassen.” Wenn das nicht klappt, wirst du dich vielleicht ärgern, insbesondere wenn du zu Perfektionismus neigst.

Stress zuzulassen kann hingegen eine gute Technik sein, um dich im Angesicht deiner Stressfaktoren mehr zu entspannen.

Um das zu erfahren, kannst du dir für den Rest des Tages oder den morgigen Tag vornehmen, so gestresst wie möglich zu sein. Dich so gut es geht über den Verkehr aufzuregen, so genervt wie möglich im Büro zu sitzen und maximal gestresst danach noch ins Fitnessstudio zu fahren. 

Höchstwahrscheinlich wirst du feststellen, dass du dadurch weniger gestresst, vielleicht sogar amüsiert bist.

Kleine Veränderungen, große Wirkung

Wenn du weißt, wie sich Stress bei dir äußert und welche Stressfaktoren in deinem Alltag eine Rolle spielen, hast du schon sehr viel gewonnen. Wie beim Vergleich mit dem Hund, der aus den Büschen springt, kannst du dadurch die Wirkung der Stressoren bereits abschwächen. Vielleicht ist es außerdem möglich, den einen oder anderen Stressfaktor so zu verändern, dass er weniger Stress auslöst. Außerdem kannst du dich in einer akzeptierenden Einstellung Stress gegenüber üben und ihn zulassen, wenn er ohnehin schon da ist.

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