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Depression und soziale Kontakte: Wie wir anderen nah bleiben

Beziehungen zu anderen Menschen sind fester Bestandteil unseres Lebens. Sei es die Bindung zu unseren Eltern, dem Freundeskreis oder in der Nachbarschaft. Wir sind ständig im Kontakt miteinander. Dabei beeinflusst die Nähe zu anderen Menschen auch unser Wohlbefinden. Vielleicht wirst du selbst schon erlebt haben, dass ein gemeinsames Abendessen mit Freunden oder ein nettes Lächeln deines Gegenübers glücklich machen kann. Tatsächlich ist es sogar so, dass unterstützende und haltgebende soziale Kontakte vor Depressionen schützen und deren Verlauf positiv beeinflussen können. Eine entscheidende Rolle spielt dabei unsere soziale Kompetenz. Wir zeigen dir, was genau dahinter steckt und was du tun kannst, wenn sich eine Depression zwischen dich und deine sozialen Kontakte stellt.

Wie beeinflussen Depressionen unsere sozialen Kontakte? 

Depressionen können sich in einer Reihe von Symptomen zeigen, die unser soziales Miteinander belasten und den Umgang mit anderen Menschen erschweren. Bewusst Kontakt suchen, Nähe zulassen, sich unterhalten – das alles kann eine Herausforderung sein, wenn wir uns depressiv fühlen und Selbstvertrauen, Energie und Konzentration fehlen. Betroffene erleben sich in Beziehungen beispielsweise oft unsicher. Sie fühlen sich außen vor, weil sie nicht mehr so mitreden und lachen können „wie früher”, versuchen aber trotzdem, die Fassade zu wahren. Um diesen belastenden Gefühlen kurzfristig aus dem Weg zu gehen, „wählen” viele den sozialen Rückzug. Dadurch rostet die soziale Kompetenz aber ein und positive Erlebnisse mit anderen Menschen werden weniger. Das alles kann in eine Abwärtsspirale führen und Depressionen sogar noch verstärken. 

Was ist soziale Kompetenz? 

Hinter sozialer Kompetenz stecken alle Fähigkeiten, die gebraucht werden, um Beziehungen zu unseren Mitmenschen zu gestalten. Das Ziel: Eine gute Balance finden zwischen den eigenen Bedürfnissen und denen anderer Menschen. 

Zur sozialen Kompetenz gehören: 

  • verbale Fähigkeiten: z. B. sich begrüßen, nachfragen, loben, trösten, Nein sagen
  • nonverbale Fähigkeiten: z. B. Blickkontakt, Lächeln, Körperhaltung, Stimme 
  • Empathie, also die Fähigkeit, sich in das Gegenüber hineinversetzen zu können

Aufgebaut wird soziale Kompetenz dabei meist von klein auf. Indem wir zum Beispiel die Grenzen anderer kennen und respektieren lernen. Mit der Zeit treffen wir dann immer mehr Menschen und lernen dabei auch, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, zu äußern und umzusetzen. Zudem schauen wir uns zwischenmenschliche Fähigkeiten auch bei anderen ab. Wie gehen unsere Eltern miteinander um? Wie lösen wir Konflikte im Freundeskreis? Das alles – das Üben von sozialer Kompetenz – ist dabei ein lebenslanger Prozess. Wir lernen nie aus und werden mit dem Alter meist immer selbstsicherer im Umgang mit anderen Menschen. 

Warum ist soziale Kompetenz wichtig? 

Sozial kompetente Personen erleben sich selbst als kontaktfähig, das heißt, sie können gut mit anderen Menschen umgehen und sich auch in sozial schwierigen Situationen anpassen. Das bildet die Grundlage, um Beziehungen zu anderen aufbauen zu können. Dabei gilt aber auch: Qualität vor Quantität. Wir Menschen brauchen ein gutes soziales Netz aus verlässlichen und unterstützenden Bindungen, für die wir wichtig sind (z. B. Familie, Freundschaften, Partnerschaft). Kontaktfähigkeit alleine reicht also nicht aus, um wirklich zufrieden zu sein.

Sich selbst als sozial kompetent und eingebunden zu erleben, kann den Selbstwert stärken. Und ein hoher Selbstwert wirkt wiederum wie ein mentales Immunsystem, das uns zu Wohlbefinden verhilft, uns schützt und uns widerstandsfähiger gegenüber Belastungen macht.

Nicht allen Menschen sind die Beziehungen zu anderen wichtig. Es ist auch möglich, dass soziale Kontakte eher neutral bewertet werden oder keine große Freude bereiten. Dann ist es völlig okay, sein Leben entsprechend zu gestalten. Wenn der soziale Rückzug aber Folge einer Depression ist, dann solltest du genau das Gegenteil tun und den Kontakt zu anderen suchen. Überleg dir dafür, wie es vor der Depression war.

Wie du deine Kompetenz in sozialen Kontakten stärken kannst 

Beziehungen zu anderen Menschen können ein Schutzschild vor Depressionen sein und den Weg raus aus der Depression weisen. Wir zeigen dir 5 Wege, wie du deine soziale Kompetenz stärken und wieder Nähe zu anderen zulassen kannst.

1Handle in die andere Richtung und stärke deine Beziehungen

Um Depressionen vorzubeugen und positiv zu beeinflussen, ist es wichtig, aktiv zu sein und unter Menschen zu gehen. Und zwar ohne auf die eigene Stimmung zu achten. Die ist während einer Depression nämlich selten gut. Hier hilft entgegengesetztes Handeln, also genau das Gegenteil von dem zu tun, was das (depressive) Bauchgefühl sagt. 

💡 Tipps zur Umsetzung: Um entgegengesetzt zu handeln, ist es sinnvoll, dir vorher einen konkreten Plan zu machen. Dazu helfen Fragen wie: „Wann will ich mich wie lange mit wem treffen?“ Finde eine Person, die du magst und einen Ort, an dem du dich wohlfühlst: „Ich gehe am Samstag 40 Minuten mit meiner Schwester spazieren.“ Halte dir vor Augen, was dir wichtig ist und sage dir zum Beispiel: „Ich treffe mich jetzt mit ihr, weil ich das geplant habe und mir Familie wichtig ist.“ Zum Üben eignen sich natürlich auch viele andere Situationen. Du kannst einen Fremden nach dem Weg fragen oder deinem Partner oder deiner Partnerin ein Kompliment machen. In jedem Fall gehst du in den Kontakt, trainierst deine soziale Kompetenz und schaffst (positive) Erlebnisse mit anderen.

2Denk in die andere Richtung und stärke dein Selbstvertrauen

Ein mangelnde Selbstvertrauen ist ein häufiges Symptom von Depressionen. Betroffene nehmen sich fälschlicherweise oft als peinlich, nutzlos oder unattraktiv wahr. Sie ziehen sich zurück, um keine zusätzliche Belastung für andere zu sein. Hier hilft entgegengesetztes Denken, also genau das Gegenteil von dem zu denken, was die (depressive) innere Stimme sagt. 

💡 Tipps zur Umsetzung: Überleg dir 1 – 2 „Mutmach-Sätze“. Sowas wie „Ich schaffe das.“ Die Sätze liest du dann zum Beispiel laut nach dem Aufstehen oder erstellst dir einen entsprechenden Begrüßungstext auf dem Handy. Anfangs fällt es oft noch schwer, solche Sätze zu formulieren oder sie fühlen sich komisch an. Das ist ganz normal. Überleg dir, was du einer Freundin sagen würdest („Du bist ein toller Mensch.“). Oder hol dir Ideen von anderen. Die Musikerin Lizzo singt „Ich verdiene es, mich gut zu fühlen.“ Wahrscheinlich wird es etwas dauern, bis du anfängst, an die Gedanken zu glauben. Aber Üben lohnt sich: Mit Selbstvertrauen kommst du leichter in Kontakt und kannst deine sozialen Fähigkeiten verbessern.

3Such das Gespräch und rede über die Depression

Die Angst, von anderen in eine Schublade gesteckt und negativ bewertet zu werden, führt ebenfalls oft dazu, dass sich Menschen mit Depressionen von ihren sozialen Kontakten zurückziehen. Dabei ist es sinnvoll, mit einer Vertrauensperson über die Depression zu sprechen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan und braucht Mut. Trotz aller Sorgen ist die Entlastung aber meist größer, „das Kind endlich beim Namen zu nennen“. Oft leiden Beziehungen nämlich zusätzlich, weil das soziale Umfeld nicht weiß, was los ist und sich aus Unwissenheit und Hilflosigkeit zurückzieht. 

💡 Tipps zur Umsetzung: Welche Person fällt dir als erste ein? Finde einen Zeitpunkt, an dem ihr ungestört reden könnt. Erkläre, was gerade los ist und welche Probleme dich belasten. Vielleicht willst du auch deutlich machen, dass dir die Person wichtig ist und dein Rückzug nicht böse gemeint ist. Welche Form von Unterstützung brauchst du? Du kannst dir natürlich auch vorher Notizen machen, das Gespräch in Gedanken üben oder einen Brief schreiben. Und ganz wichtig: Mach dir bewusst, dass eure Beziehung die Depression aushält – in guten wie in schlechten Zeiten.

4Nimm Abstand und hol dir professionelle Unterstützung

Manchmal kann es sich „leichter“ anfühlen, mit der Hausärztin oder einem Psychotherapeuten über die Depression zu sprechen. Das bedeutet dann meist auch eine Entlastung für das soziale Umfeld. Alle können „wieder sie selbst sein“. Die Partnerin wird wieder zur Partnerin und muss nicht mehr die Rolle „der Psychologin“ übernehmen. Dadurch rückt ihr zusammen und schafft Raum für andere Themen und (positive) Erlebnisse. Mit psychotherapeutischer Hilfe kannst du zum Beispiel gezielt deine soziale Kompetenz stärken. Darüber hinaus können auch psychologische Online-Kurse helfen, selbstsicherer zu werden und trotz der Depression soziale Kontakte zu fördern. Ziel ist dabei immer der Weg von der Abwärts- in die Aufwärtsspirale. 

💡 Tipps zur Umsetzung: Wenn du dich fragst „Wie finde ich einen Psychotherapieplatz?” und „Wie läuft eine Psychotherapie ab?”, dann schau gerne mal auf unseren Blog. Dort haben wir auch die gängigsten Therapieformen zusammengefasst. Wenn du darüber hinaus einen Online-Kurs zur Behandlung der Depression starten möchtest, dann können unsere Therapieprogramme HelloBetter Depression und HelloBetter Depression Prävention das Richtige für dich sein. In mehreren Kurseinheiten erhältst du hilfreiches Wissen und lernst wirksame Strategien im Umgang mit depressiven Beschwerden. 

Lerne HelloBetter Depression kennen: Unser wissenschaftlich geprüfter Online-Kurs unterstützt dich dabei, depressive Beschwerden zu reduzieren.

ZUM KURS

5Hab Geduld und lass dich nicht entmutigen

Es braucht Zeit, bis sich die Aufwärtsspirale wirklich wie eine Aufwärtsspirale anfühlt. Das ist ganz „typisch” für Depressionen. Es kann also sein, dass du dich noch eine Weile unsicher im Kontakt mit anderen fühlst. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die kleinen Dinge. Das Lächeln des Verkäufers an der Käsetheke oder eine nette SMS von deiner besten Freundin. Konzentriere dich auf das das, was du selbst verändern kannst. Und es gilt immer: So gut wie es eben geht. Es wird besser. Schritt für Schritt.

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Autorin:
Verena Schmitz Psychologische Psychotherapeutin für Erwachsene und Gruppen
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