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Depressive Episode: Wenn aus Stimmungstiefs mehr wird

Jeder von uns wird sich irgendwann einmal deprimiert, lustlos und ohne Energie gefühlt haben. Das ist ganz normal und vergeht in den meisten Fällen bald wieder. Jede vierte Frau und jeder achte Mann gerät jedoch mindestens einmal im Leben in eine depressive Episode. Dann bestimmt die deprimierte Stimmung den Alltag und kann sehr viel stärker und hartnäckiger ausgeprägt sein. Ab wann spricht man aber überhaupt von einer Depression und wie kann man diese von einem normalen Stimmungstief unterscheiden? Wir geben dir Antworten und zeigen dir, was in so einer Phase helfen kann.  

Was ist eine depressive Episode?

Bei einer depressiven Episode oder Phase erleben Betroffene über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen eine gedrückte Stimmung. Die Fähigkeit, sich zu freuen, das Interesse und die Konzentration können ebenfalls beeinträchtigt sein. Typischerweise kann es auch zu einer anhaltenden Antriebs­losigkeit, inneren Leere und Schlafproblemen kommen. Zudem treten selbst bei einer leichten depressiven Episode oft Schuldgefühle oder Gedanken auf, weniger wert zu sein. Die Beschwerden erreichen dabei ein Ausmaß, das für Betroffene – im Vergleich zur sonstigen Stimmung – sehr ungewöhnlich ist und die meiste Zeit des Tages sowie fast jeden Tag anhält. Und zwar weitestgehend unabhängig von äußeren Einflüssen.

Eine depressive Episode tritt meist zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr zum ersten Mal auf, kann aber ab der Kindheit generell in jedem Alter vorkommen.

Ist jede depressive Episode gleich?

Depressionen können unterschiedliche Phasen und Verlaufsformen aufzeigen. Je nach Anzahl und Schwere der Symptome spricht man beispielsweise von einer leichten, mittelschweren oder schweren depressiven Episode. Während Betroffene bei einer leichten Episode noch in der Lage sind, die meisten Aktivitäten zu bewältigen, bestehen bei einer mittelschweren Depression oft große Probleme, den Alltag zu meistern. Bei einer schweren depressiven Episode ist es wiederum kaum oder gar nicht mehr möglich, alltägliche Aktivitäten zu bewältigen. Unabhängig vom Schweregrad kann eine depressive Episode jeweils mehrere Wochen, aber auch Monate andauern. Dabei unterscheidet sich die Dauer oft im Altersverlauf. So haben jüngere Menschen vor allem kurze Episoden, während ältere eher längere depressive Phasen erleben. 

Wiederkehrende depressive Episoden  

Erleben Betroffene wiederholt depressive Episoden, spricht man in der Psychologie von einer sogenannten rezidivierenden depressiven Störung, also einer in Abständen wiederkehrenden Depression. Dabei müssen zwischen den einzelnen Episoden jeweils mindestens zwei Monate liegen, in denen keine depressiven Symptome aufgetreten sind. Manchmal können aber auch Jahre vergehen, bis es wieder zu einer depressiven Episode kommt.  

Mögliche Ursachen depressiver Episoden

Generell gilt, dass jeder Mensch das Risiko in sich trägt, eine Depression zu entwickeln. Um nun zu verstehen, warum jemand eine depressive Episode entwickelt, müssen wir oft ein bisschen weiter zurückblicken. So gibt es verschiedene Faktoren, die die Grundlage für Depressionen bilden und deren Entwicklung begünstigen können. Dazu gehören zum Beispiel unsere Gene oder unser soziales und familiäres Umfeld – Faktoren also, die wir manchmal gar nicht beeinflussen können.

Aber auch Stress, ein geringer Selbstwert oder belastende Lebensereignisse wie eine Trennung können eine Rolle spielen. In anderen Fällen entstehen depressive Episoden in Folge bestimmter Jahreszeiten – als sogenannte Winterdepression – oder körperlicher Entwicklungen wie in der Menopause. Zudem kann sich eine depressive Phase begleitend zu anderen körperlichen oder psychischen Beschwerden wie Ängsten oder chronischen Schmerzen zeigen. Welche Risikofaktoren gelten und einen Einfluss haben, ist dabei ganz individuell. Auf unserem Blog findest du übrigens weitere Informationen zur Frage „Wie entstehen Depressionen?”.

Tipps im Umgang mit depressiven Episoden

Hier gibt es eine gute Nachricht: Depressionen sind gut behandelbar und es gibt eine Reihe guter Tipps, mit denen du vor allem leichte depressive Beschwerden eigenständig in den Griff bekommen und Depressionen überwinden kannst. Wir haben für dich drei Tipps zusammengefasst.

1Der innere Experte

Wissen ist Macht – das gilt auch im Umgang mit depressiven Episoden. Lerne also deine depressiven Phasen kennen und werde zu deinem eigenen Experten. Wann sind die Beschwerden stärker und wann schwächer? Was verschlimmert deinen Zustand und was verbessert ihn? Gibt es Menschen, die dir guttun? 

Hier kann es hilfreich sein, eine Art Depressionstagebuch zu führen, in dem du jeden Tag deine Stimmung einträgst und festhältst, was du fühlst, denkst und welche Aktivitäten du umgesetzt hast. Das kann nicht nur befreiend sein, sondern oft auch neue Einsichten bringen. Du kannst dabei ein ganz eigenes Bewertungssystem für deine Stimmung benutzen. So kannst du deinen Gefühlszustand beispielsweise wie einen Wetterbericht dokumentieren („Heute ist es bewölkt mit vereinzelten Sonnenstunden.”) oder aber mithilfe von Schulnoten einordnen.

💡 Zusatztipp: Als Experte kannst du übrigens auch Menschen, die dir nahe stehen, eine Depressions-Fortbildung geben. Sich mit anderen auszutauschen, kann entlastend sein und dir bei der Suche nach hilfreichen Strategien helfen.

2Die innere Trainerin

Um depressive Episoden positiv zu beeinflussen, ist es wichtig, aktiv zu sein beziehungsweise aktiv zu werden. Und zwar ohne auf die eigene Stimmung zu achten. Denn die ist während einer Depression ja selten gut. Hier kann es helfen, die Rolle einer inneren Trainerin anzunehmen, die einen nicht nur zu Bewegung und Aktivität motiviert, sondern auch einen eigenen Trainingsplan aufstellt. Der Vorteil: Du musst nicht jedes Mal von Neuem überlegen, ob und wie du dich bewegen willst, sondern kannst dich „einfach” an den vorgegebenen Plan halten. Und dann heißt es Schritt für Schritt losgehen, um die Depression abzuhängen.

💡 Zusatztipp: Für den Anfang kann dir die Vorstellung helfen, die Depression einfach unter den Arm zu klemmen und sie z.B. mit auf den Spaziergang zu nehmen – ob sie nun will oder nicht. Du gehst trotzdem. Zudem kann dich auch das Bild eines eigenen inneren Fanclubs unterstützen, aktiv zu werden. Vielleicht fällt dir sogar ein Schlachtruf ein, den dir dein Fanclub zuruft, wenn es an die Umsetzung des Kursesplans geht („Kannst du das schaffen? Ja, du schaffst das!”).

3Der innere Buddha

Eine depressive Episode lebt von Stress, Anspannung und Erschöpfung. Deshalb ist es wichtig, dass du Entspannung und Ruhe finden und loslassen lernen kannst. Meditation, Yoga, Spaziergänge oder ein heißes Bad können dir dabei helfen. Andere empfinden wiederum laute Musik oder eine spannende Serie als entspannend. Finde heraus, was dir guttut und dann tue das regelmäßig. Und wenn das mit der Entspannung mal nicht so klappt, ist das ebenfalls okay. Zum inneren Buddha werden bedeutet auch, die Dinge anzunehmen, wie sie kommen und wohlwollend mit dir umzugehen.

„Lerne loszulassen, das ist der Schlüssel zum Glück.”

Buddha

Hole dir Unterstützung

Wenn du feststellst, dass die depressive Episode lange andauert oder immer intensiver wird, kann es wichtig und hilfreich sein, dass du dir ärztliche und/oder psychotherapeutische Unterstützung suchst. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Ganz im Gegenteil. Zu erkennen, dass die bisherigen Strategien nicht mehr passen und weitere Unterstützung gebraucht wird, ist ein großer Schritt. 

Darüber hinaus können dir auch spezielle Selbsthilfeprogramme wie unser Online-Kurs HelloBetter Depression helfen, deine depressive(n) Episode(n) besser zu verstehen. Zudem lernst du darin weitere wirksame Strategien, mit denen du dein Wohlbefinden steigern und depressiven Beschwerden entgegenwirken kannst. 

Lerne HelloBetter Depression kennen: Unser wissenschaftlich geprüfter Online-Kurs unterstützt dich dabei, deine Lebensfreude zu steigern.

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