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Winterdepression: Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten

Wenn alle Jahre wieder die Tage kürzer werden, das Wetter kälter und ungemütlicher wird, kann bei vielen Menschen eine depressive Verstimmung aufkommen. Jede dritte Frau und jeder vierte Mann fallen zum Winter in ein Stimmungstief, was dazu führt, dass sie sich krank und antriebslos fühlen. Während diese Stimmungsveränderungen nicht immer Symptome einer diagnostizierbaren Erkrankung sein müssen, können sie in unterschiedlichem Ausmaß dennoch Einfluss auf das Wohlbefinden haben. Halten die saisonal bedingten Stimmungsänderungen über einen Zeitraum von 14 Tagen an, kann es sich um eine im Volksmund sogenannte „Winterdepression” (medizinisch bekannt als: Saisonal abhängige Depression) handeln.

Woran erkenne ich eine Winterdepression?

Eine Winterdepression erkennt man daran, dass die depressiven Symptome jährlich in den dunklen Monaten im Herbst oder Winter beginnen. Das besondere Merkmal ist, dass die Symptome in der Regel wieder abklingen, wenn die Tage im Frühling wieder länger und heller werden. Ganz typisch ist auch, dass dies nicht nur einmal passiert, sondern die depressiven Symptome ohne Behandlung in fast jedem Winter wiederkehren. Im Unterschied zur Winterdepression bleiben bei einer typischen Depression die Symptome auch im Frühling und Sommer weiter bestehen. Doch was sind denn nun die Symptome der saisonal abhängigen Depression?

Die Symptome einer Winterdepression

Menschen, die unter einer Winterdepression leiden, weisen im Unterschied zur Depression zwei untypische Merkmale auf: Sie sind häufig müde und schlafen besonders viel und sie haben Heißhungerattacken, nicht selten auf Süßigkeiten. Das geht dann auch schnell mit einer Gewichtszunahme einher. Eine häufige Begleiterscheinung von Winterdepressionen ist auch die soziale Isolation, da Betroffene sich generell antriebslos und niedergeschlagen fühlen. Betroffene ziehen sich aus dem Geschehen zurück, verbringen lieber Zeit im Bett oder auf der Couch und warten darauf, bis es draußen wieder schöner wird. Dieses Verhalten verstärkt jedoch häufig die Ausbildung depressiver Symptome. 

Zusätzlich dazu können aber auch noch viele andere Symptome auftreten, die auch bei einer typischen Depression auftreten. Dazu gehört:

Gut zu wissen

Der Unterschied von Winterdepression und Depression:

Bei einer Depression leiden Betroffene in der Regel eher unter Problemen beim Ein- oder Durchschlafen, langem nächtlichen Wachliegen sowie Appetitlosigkeit und häufig auch Gewichtsabnahme. Eine Winterdepression tritt, was diesen Symptomen angeht, eher untypisch auf – nämlich mit viel Müdigkeit, einem hohen Schlafbedürfnis und Heißhungerattacken.

Wie entsteht eine Winterdepression?

Der Grund für die Entstehung einer Winterdepression liegt saisonal bedingt am Mangel an Tageslicht. Durch die vermehrte Dunkelheit denkt unser Gehirn, genauer genommen die Zirbeldrüse, dass es bereits Nacht sei und schüttet in hoher Konzentration das Schlafhormon Melatonin aus. 

Melatonin ist normalerweise ein sehr hilfreiches Hormon, denn es macht uns müde und unterstützt so das Einschlafen am Abend. Damit das nachts funktioniert, unterdrückt Melatonin antreibende, beziehungsweise stimulierende Hormone wie Noradrenalin und Glückshormone wie Serotonin, die uns nachts wach halten würden.

Bei einer Winterdepression schüttet unser Körper durch das reduzierte Tageslicht und die längeren Dunkelphasen nun vermehrt Melatonin aus und es befindet sich dementsprechend ein Melatonin-Überschuss in unserem Organismus. Gleichzeitig werden die aktivierenden und wach haltenden Hormone unterdrückt. So können depressive Symptome durch den hormonellen Unterschied entstehen. Die meisten Menschen bemerken nur ein paar Veränderungen, wie vermehrte Müdigkeit, Schwierigkeiten, sich zu motivieren und das Bedürfnis, mehr zu Hause auf der Couch zu bleiben. Bei einigen wenigen Menschen kann sich jedoch eine Winterdepression entwickeln, die bis zum Einsetzen des Frühlings anhalten kann.

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Vitamin D3 Mangel als Ursache?

Das Sonnenvitamin D3 benötigen wir für viele Prozesse in unserem Körper. Es härtet die Knochen und beugt dadurch Osteoporose vor, und ist ebenfalls für das Immunsystem und andere Stoffwechselvorgänge äußerst wichtig.

Unser Körper produziert das Vitamin D selbst und ein wichtiger Faktor dafür ist direkte Sonnenstrahlung auf die Haut. Im Winter wird aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D produziert, sodass ein Mangel entstehen kann. Ein solcher Mangel wird auch immer wieder mit Depressionen und speziell der Winterdepression in Verbindung gebracht. Noch gibt es aber nicht genug Forschung dazu und die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen hängt mit vielen verschiedenen Faktoren zusammen, die gemeinsam auftreten.

Trotzdem ist es aufgrund der vielen Funktionen des Vitamin D sinnvoll, im Winter Vitamin-D-Präparate zu nutzen. Dabei sollte aber auf jeden Fall auf die richtige Dosis geachtet werden, da eine Überdosierung auf Dauer auch schädlich sein kann. Sprich dazu am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Wie beuge ich am besten vor?

Treten erste depressive Symptome auf, überträgt sich dies meist schnell auf andere Verhaltensweisen. Betroffene verlieren die Lust und den Antrieb etwas zu unternehmen und gehen in der Folge weniger schönen Aktivitäten (positive Verstärker) nach. Dadurch bleiben aber positive Erlebnisse aus, man wird noch niedergeschlagener und hat noch weniger Lust Dinge zu unternehmen. Es ist ein wahrer Teufelskreis der Winterdepression – was also tun?. Um dort wieder herauszukommen, gilt es neue Aktivitäten in seinen Alltag zu integrieren.

Solche positiven Aktivitäten (positive Verstärker) könnten beispielsweise folgende sein:  

  • täglich ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft
  • Erleben und Teilen von Glücksmomenten mit Freunden und Familie
  • Spieleabende mit Freunden
  • allgemeine körperliche Bewegungen 
  • zu einem Konzert oder anderen Veranstaltungen gehen
  • einen Ausflug machen (z. B. zu einem Wintermarkt)
  • sich künstlerisch betätigen oder einem Hobby nachgehen
  • Winteraktivitäten wie Schlittschuhlaufen oder Rodeln nachgehen 

Oft braucht es Überwindung, sich während einer Winterdepression zu solchen Aktivitäten zu überwinden und nicht immer wirst du direkt Freude und Spaß daran empfinden. Aber mit der Zeit können die depressiven Symptome Stück für Stück wieder mehr Lebensfreude weichen.

Lichttherapie gegen die Depression im Winter

Bei anhaltenden Symptomen, hat sich die Lichttherapie als allgemein bewährte Methode gegen Winterdepressionen etabliert. Um die Winterdepression mit Lichttherapie zu behandeln, wird eine spezielle Tageslichtlampe (helles weißes Kunstlicht ohne UV-Anteil) benötigt. Bei Lampen mit hoher Lichtintensität von 10.000 Lux nimmt die Anwendung eine halbe Stunde pro Tag in Anspruch, bei einer schwächere Lampe (ca. 2.500 Lux) etwa zwei Stunden pro Tag. 

Eine gebräuchliche Hauslampe reicht für eine Lichttherapie nicht aus, da ihre Strahlkraft lediglich zwischen 300 und 500 Lux liegt und unser Gehirn auf diese geringe Intensität nicht anspringt.

Zur Anwendung: Die Behandlung mit Lichttherapie wird über mehrere Wochen in den Wintermonaten am Morgen nach dem Aufstehen durchgeführt. Die Entfernung deines Gesichts zur Lampe sollte 50 bis 80 cm betragen, sodass die Netzhaut der Augen dem Licht nicht unmittelbar ausgesetzt wird. Das Licht sollte hierbei nur indirekt angeschaut, aber dennoch aktiv wahrgenommen werden. Das bedeutet: Die Augen dürfen in dieser Zeit nicht geschlossen oder abgedeckt werden.

Bevor du mit Lichttherapie beginnst, sprich am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin und lass dich ausführlich über die Vor- und Nachteile beraten. Zeigt sich, dass die Lichttherapie bei dir hilfreich ist, sollte sie am besten in jedem Jahr bereits präventiv im Herbst begonnen werden.

Wie wirkt die Lichttherapie?

Auf eine Lichttherapie, die gegen eine Winterdepression eingesetzt wird, sprechen 60 bis 90 Prozent aller Betroffenen an. Erste Erfolge treten bei manchen bereits nach einer Woche auf.

Der Grund für die Wirkungsweise ist einfach erklärt: unser Gehirn kann zwischen dem Tageslicht der Sonne und dem imitierten Tageslicht einer Kunstlichtlampe nicht unterscheiden. Bei der Lichttherapie wird dem Gehirn vorgespielt, dass es sich draußen an der Sonne befindet, obwohl es in Wirklichkeit zum Beispiel gerade in Strömen regnet.

Psychotherapeutische Behandlung bei Winterdepression?

Winterdepressionen lassen sich in der Regel durch Lichttherapie und glücksfördernde Aktivitäten gut bewältigen. Spätestens mit Einsetzen des Frühlings, Anfang April, klingen die Symptome ab und es ist eine Verbesserung desallgemeinen Wohlbefindens festzustellen.

Wenn bei dir bereits mehrere Winterdepressionen aufgetreten sind, ist die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Winterdepression sehr hoch. Hier wäre es ratsam, einen Experten oder eine Expertin zu konsultieren. Sprich mit deiner Hausärztin oder einem Psychologen über deine Probleme und lasse dich über mögliche Behandlungsformen beraten. In der Regel wird zur Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie eingesetzt, in der du Strategien für den Umgang mit deinen Gedanken und Gefühlen erwirbst, lernst, wie du positive Aktivitäten in deinen Alltag integrieren kannst und erfährst, was wichtig ist, um ein Wiederauftreten der Winterdepression zu verhindern.

Die positive Nachricht zum Schluss: Im Sommer sind Betroffene symptomfrei.

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  • Quellennachweis
    1. Drew, E.M., Hanson, B.L., Huo, K (2021). Seasonal affective disorder and engagement in physical activities among adults in Alaska. International Journal of circumpolar health, 80(1): 1906058. doi: 10.1080/22423982.2021.1906058
    2. Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C.A., Morgan, L.C., Van Noord, M.G., Gaynes, B.N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., et al. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(3): CD011269. doi: 10.1002/14651858.CD011269.pub3
    3. Meesters, Y., Gordijn, M.C.M (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology Research and Behaviour Management, 9: 317–327. doi: 10.2147/PRBM.S114906
    4. Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale Versorgungsleitlinie Unipolare Depression – Langfassung, Version 3.0. 2022. doi: 10.6101/AZQ/000493, https://www.leitlinien.de/themen/depression
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