Klarer und verwischter Schmerz
Um nachzuvollziehen, was Fibromyalgie und Depression miteinander zu tun haben können, ist es hilfreich, den Unterschied zwischen sogenannten klaren und verwischten Schmerzen zu kennen. Diese Unterscheidung stammt aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Vielleicht hilft dir die Metapher der zwei Pfeile dabei, sie zu verstehen:
Schmerz ist wie ein Pfeil, der dich trifft. Es ist der erste Pfeil, mit dem du den Schmerz einfach wahrnimmst. Diese „reine Schmerzwahrnehmung” kann man auch als klaren Schmerz bezeichnen.
Nun kann es sein, dass dich ein zweiter Pfeil trifft, der einen zusätzlichen Schmerz verursacht. Dieser zweite Pfeil ist deine Bewertung, die Ablehnung und dein Kampf gegen den Schmerz des ersten Pfeils. Der zweite Pfeil lässt dich anspannen und verkrampfen. Er verdoppelt und verlängert deine Schmerzempfindung und entspricht oft dem psychischen Leiden, das auf körperliche Schmerzen folgen kann. In diesem Fall spricht man in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie vom verwischten Schmerz.
Klarer Schmerz bezieht sich auf die Körperwahrnehmung. Mit verwischtem Schmerz sind belastende Gedanken, Gefühle und nicht-hilfreiche Verhaltensweisen gemeint, die durch klare Schmerzen entstehen können.
Fibromyalgie und Depression: Psychischer Schmerz aufgrund körperlicher Schmerzen
Verwischte Schmerzen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche werden wütend, andere besorgt oder verzweifelt. In manchen Fällen führt zum Beispiel Traurigkeit dazu, dass man sich immer stärker zurückzieht – eine weitere Reaktion, die wiederum zu verwischtem Schmerz, wie zum Beispiel Einsamkeitsgefühlen, führen kann. Auf diese Art und Weise kann es auch zu depressiven Gefühlen oder einer Depression kommen.
Wichtig ist: Bei einer chronischen Schmerzerkrankung wie Fibromyalgie kannst du nicht verhindern, dass der erste Pfeil geschossen wird – es also zu klarem Schmerz kommt. Du kannst jedoch beeinflussen, ob und wie der zweite Pfeil dich trifft, das heißt: Du kannst den verwischten Schmerz abwenden oder verringern.
Den Zusammenhang zwischen Fibromyalgie und Depression auflösen
Dass es einen Zusammenhang zwischen Fibromyalgie und Depression geben kann, bedeutet keineswegs, dass es ihn geben muss. Genauso wie Menschen ohne Fibromyalgie einer Depression vorbeugen oder ihr entgegenwirken können, ist das auch Menschen mit Fibromyalgie möglich. Eine mögliche psychologische Strategie lautet: Aktivitätsaufbau.
Mit Aktivitätsaufbau ist gemeint, dass wir aktiv werden und Dingen nachgehen, die uns wichtig sind oder die uns Spaß machen.
Hat sich erst mal depressive Stimmung eingeschlichen, kann das jedoch sehr schwerfallen. Wir ziehen uns lieber zurück, zum Beispiel indem wir alleine zu Hause bleiben und nicht mit Freunden zum Flohmarkt gehen. Sich in diesen Situationen immer wieder zu überwinden, kann langfristig jedoch die Stimmung verbessern.
Raus aus der „psychischen Schonhaltung”
Genauso wie wir in eine körperliche Schonhaltung gehen können, um ein bestimmtes Körperteil zu entlasten, können wir auch versuchen, uns durch weniger Unternehmungen und Aktivitäten zu schonen. Im ersten Moment fühlen wir uns dadurch oft erleichtert und halten es für hilfreich, langfristig schränken wir uns jedoch immer mehr ein. Versuche dieses Muster in deinem Alltag zu bemerken und experimentiere damit, trotz Schmerzen bewusst das zu tun, was dir wichtig ist. Mit der Zeit schafft das ein gutes Gefühl der Selbstbestimmung und sorgt für mehr Wohlbefinden.
Übung
Aktivitäten finden
Überlege einmal: Hast du schon einmal etwas getan, das du wirklich gerne machen wolltest, obwohl du wusstest, dass du dabei Schmerzen empfinden wirst?
Vielleicht warst du auf dem Geburtstag einer guten Freundin oder eines guten Freundes, hast mit deiner Familie einen Ausflug gemacht oder saßt länger im Flugzeug, um in den Urlaub zu fliegen.
Bestimmt hast du den Effekt gespürt, dass diese Unternehmungen zunächst Überwindung kosten, sich aber positiv an deiner Stimmung bemerkbar machen.
Nun gilt es jedoch nicht auf bestimmte Gelegenheiten warten, um aktiv zu werden: Schaffe dir diese Gelegenheiten selbst. Welchen regelmäßigen Aktivitäten könntest du also nachgehen? Es kann dabei der Spaßfaktor im Vordergrund stehen, aber auch etwas sein, was deinen inneren Werten entspricht.
Wenn du den Eindruck hast, dass dir viele Aktivitäten aufgrund der Fibromyalgie nicht mehr möglich sind, kannst du diese vielleicht abwandeln. Zum Beispiel spazieren gehen statt joggen. Finde mindestens zwei Aktivitäten, die du in deinen Alltag einbaust. Dabei gilt: Plane konkret! An welchem Tag, um wie viel Uhr, wie lange und mit wem machst du, was du machen willst?
Bei Fibromyalgie und Depression ist es anders
Vielleicht denkst du dir: Die Schmerzen sind so stark, ich kann mich einfach nicht zu Aktivitäten überwinden. Ein wichtiges Konzept, das dir dabei helfen kann, ist Akzeptanz. Akzeptanz ist für uns oft ein schwieriges Wort. Wenn einer zu uns sagt, wir sollen unsere Schmerzen akzeptieren, dann denken wir häufig, wir sollten uns damit abfinden. Aber das ist damit überhaupt nicht gemeint. Mit Akzeptanz meinen wir die Bereitschaft, Schmerzen mit einer möglichst offenen Haltung anzunehmen, ohne zu versuchen, sie zu vermeiden oder dagegen anzukämpfen. Es geht auch nicht darum, den Schmerz zu wollen. Denn es ist ein wichtiger Unterschied, ob ich Schmerzen will oder ob ich bereit bin, Schmerzen zu erleben, wenn ich beispielsweise etwas unternehme, was mir wichtig ist. So kann Akzeptanz zu einem weiteren Werkzeug werden, um dem Zusammenhang von Fibromyalgie und Depression entgegenzuwirken.
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