Fibromyalgie und Schlafstörungen: Zusammenhänge und Tipps im Überblick

Fibromyalgie-Symptome unter der Lupe

Bei Fibromyalgie handelt es sich um eine chronische Schmerzerkrankung, die den gesamten Körper betrifft. Neben den charakteristischen Symptomen wie anhaltenden Schmerzen in Muskeln und Gelenken und kognitiven Einschränkungen klagen Betroffene oft über schlechten beziehungsweise nicht erholsamen Schlaf, und das in 90 Prozent der Fälle. 

Schlaf ist wichtig für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden sowie für einen energiegeladenen Start in den Tag. Es überrascht also nicht, dass schlechter Schlaf die Symptome von Fibromyalgie verschlimmern kann. Sowohl Einschlafprobleme als auch häufiges Aufwachen in der Nacht führen dazu, dass Betroffene morgens nicht nur unter Morgensteifigkeit und vermehrten Schmerzen leiden, sondern sich oft auch völlig gerädert fühlen. Der nächste Tag wird dann oft zur noch größeren Herausforderung.

Fibromyalgie und Schlafstörungen: ein Teufelskreis 

Wie bei vielen Erkrankungen mit chronischen Schmerzen können sich Schlafstörungen und Fibromyalgie gegenseitig verstärken. Du kannst dir das vorstellen, wie zwei ineinander verwobene Zahnräder, die sich gegenseitig antreiben: Schlechter Schlaf verstärkt die Schmerzen, während die Schmerzen wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen. Ein Kreislauf also, in dem sich beide Probleme gegenseitig verschlimmern. Bei chronischen Schmerzerkrankungen und Schlafproblemen ist es oft schwer zu bestimmen, was zuerst da war. Ein klassisches Henne-Ei-Problem. 

Im Falle der Fibromyalgie gibt es jedoch Hinweise darauf, dass viele Betroffene bereits vor dem Auftreten ihrer Schmerzen Schlafstörungen hatten. Sogar bei gesunden Personen kann Schlafmangel ähnliche Symptome wie bei einer Fibromyalgie auslösen. Es scheint also, dass Schlafmangel zur Entwicklung und Aufrechterhaltung von Fibromyalgie beitragen kann. 

Zentrale Sensibilisierung, Fibromyalgie und Schlaf

Doch woher kommen die Schmerzen? Es wird angenommen, dass betroffene Personen Schmerzsignale im Gehirn anders verarbeiten. Dieser Vorgang, der als zentrale Sensibilisierung bezeichnet wird, führt dazu, dass Schmerzen intensiver wahrgenommen werden. Manche Betroffene empfinden schon die geringsten Berührungen mit der Haut als schmerzhaft, wie beispielsweise das Etikett der Kleidung im Nacken. Schlafstörungen können zu dieser Überempfindlichkeit des Nervensystems beitragen. Wenn wir nicht ausreichend tief schlafen, beeinträchtigt das die natürlichen Mechanismen in unserem Körper, die Schmerzen dämpfen. Insbesondere der Tiefschlaf ist wichtig für die Erholung und die Schmerzverarbeitung. Wird dieser Schlaf gestört, reagiert unser Nervensystem stärker auf Schmerzreize.

Betroffene verbringen während der nächtlichen Ruhe weniger Zeit im Tiefschlaf und wechseln häufiger zwischen den Schlafphasen als gesunde Personen. Das kann dazu führen, dass sie sich selbst trotz langer Schlafzeiten morgens müde fühlen. Denn es ist der Tiefschlaf, der dafür sorgt, dass wir uns morgens frisch und ausgeruht fühlen.

Zentrale Sensibilisierung bezeichnet eine erhöhte Reaktion des zentralen Nervensystems auf Schmerzreize, was zu verstärkten Schmerzempfindungen führt. Bei der Fibromyalgie kann beispielsweise schon die Berührung der Haut schmerzhaft sein. Dieses Phänomen nennt sich Allodynie – Reize, die normalerweise keine Schmerzen verursachen, lösen plötzlich Schmerzen aus. 

Auswirkungen von Schlafmangel

Es lohnt sich also, einen genaueren Blick auf das Thema Schlaf zu werfen und sich zudem aktiv um einen guten Schlaf zu kümmern. Denn eine gestörte Nachtruhe wirkt sich nicht nur auf die Schmerzintensität aus, sondern auch auf andere Aspekte, die beim Umgang mit Fibromyalgie eine Rolle spielen könnten. Startet man müde und unausgeruht in den Tag, fällt es zum Beispiel schwerer, angenehmen Aktivitäten nachzugehen, die wichtig für das Wohlbefinden und auch für die Schmerzbewältigung sind. Dadurch kann die Stimmung gedrückt sein und es kann in manchen Fällen langfristig sogar dazu kommen, dass neben der Fibromyalgie Depressionen auftreten. In anderen Bereichen des Lebens, wie auf der Arbeit oder in der Familie, kann fehlender Schlaf zu einer Zunahme von Stress führen, welcher wiederum die Schmerzen beeinflusst und verstärkt.

9 Tipps bei Fibromyalgie und Schlafstörungen

Was kannst du also tun, um die Schlafstörungen bei Fibromyalgie zu reduzieren und endlich wieder besser zu schlafen? Hier sind einige Tipps, die helfen können:

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den Tiefschlaf zu fördern. Bewegung an der frischen Luft wirkt dabei am besten.

Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung können ebenfalls den Tiefschlaf verbessern.

Achte auf einen stabilen Schlafrhythmus, indem du zu festen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst – und das auch am Wochenende! Solltest du mal länger aufbleiben, probiere trotzdem zur selben Zeit aufzustehen.

Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist.

Vermeide vor dem Schlafengehen koffeinhaltige oder alkoholische Getränke sowie schwere Mahlzeiten. Um sicherzugehen, dass Koffein deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, oder wenn du sehr empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du ab 12 Uhr mittags kein Koffein mehr konsumieren.

Etabliere ein entspannendes Schlafritual vor dem Zubettgehen, wie das Schreiben in einem Tagebuch oder eine Meditation.

Auch die richtige Schlafposition ist wichtig! Frage dich dafür zunächst: Wo habe ich Schmerzen, wie kann ich mich am besten lagern, damit die Schmerzen weniger werden? Was ist für mich bequem?

Als Hilfsmittel gibt es verschiedene Arten von Kissen: mit Memory-Schaum, mit Wärme oder mit Kälte, zum Unter-die-Beine-Klemmen oder für den Nacken. Ein Kissen unter den Knien beim Rückenschlafen oder zwischen den Knien beim Seitenschlafen kann Druck lindern. Auch die Matratze spielt eine wichtige Rolle bei der Schmerzreduktion und sollte sorgfältig ausgewählt werden.

Eine kleine Massage vor dem Einschlafen? Durch gezielte Berührungen und Drucktechniken wird dein Körper angeregt, sich zu entspannen. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone wie Endorphine freigesetzt. Weniger Stress bedeutet weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden, was auch die Schlafqualität verbessert. Die entspannende Wirkung der Massage hilft dir, abzuschalten und in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu gleiten.

Falls du niemanden hast, der dich massieren kann, mach dir keine Sorgen. Es gibt viele Hilfsmittel, mit denen du die Vorteile der Massage-Therapie genießen kannst. Zum Beispiel wirken Massagegürtel durch Vibration oder Wärme entspannend. Eine Massagepistole löst durch gezielte Druckstöße Muskel­verspannungen. Und Massagematten mit integrierten Rollen und Wärmefunktionen bieten dir eine wohltuende Ganzkörpermassage.

Zu guter Letzt: Setze dich nicht zu sehr unter Druck! Es ist völlig normal, manchmal wach zu liegen oder in der Nacht aufzuwachen – das ist kein Grund zur Sorge. Versuche ruhig zu bleiben und nicht sofort ans Aufstehen oder an den nächsten Tag zu denken. Atme tief durch, entspanne dich und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um wieder einzuschlafen.

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