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Tiefschlaf verbessern: 4 Tipps für erholsamere Nächte

Eigentlich hast du das Gefühl, genug zu schlafen. Trotzdem kommst du morgens schlecht aus dem Bett oder fühlst du dich am Nachmittag wie gerädert? Oder zeigt dir vielleicht deine Smartwatch einen ungenügenden Tiefschlaf an? Vielleicht fragst du dich jetzt, ob du zu leicht schläfst und der Tiefschlaf in der Nacht zu kurz kommt. In diesem Artikel wollen wir der Tiefschlafphase auf den Grund gehen. Du erfährst, was der Tiefschlaf eigentlich ist und wie er sich von anderen Schlafphasen unterscheidet. Außerdem erklären wir dir, was währenddessen passiert, wie viel Tiefschlaf wir brauchen und was du tun kannst, wenn du deinen Tiefschlaf verbessern möchtest.

Was ist Tiefschlaf eigentlich?

Bevor wir uns damit beschäftigen, ob und wie man den Tiefschlaf verbessern kann, schauen wir uns zunächst einmal an, was im Schlaf passiert und welche Rolle der Tiefschlaf dabei spielt. 

Nachtschlaf füllt etwa 30 Prozent unserer Lebenszeit und ist sehr wichtig für unser Bewusstsein und unsere Funktionalität am Tag. Während des Schlafens durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen, die man durch Messungen mit einem sogenannten Elektroenzephalogramm (EEG) unterscheiden kann. Der Tiefschlaf ist eine dieser Phasen. In der Wissenschaft wird er auch Slow Wave Sleep genannt, weil die elektrischen Wellen, die das EEG misst, in dieser Phase sehr langsam sind.

Exkurs

Schlafphasen im Überblick

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die während der Nacht mehrfach nacheinander durchlaufen werden. Das einmalige Durchlaufen aller Phasen bezeichnet man als Schlafzyklus. Jeder Schlafzyklus hat eine zeitliche Dauer von ca. 70 – 110 Minuten und während einer Nacht durchläuft unser Körper 4 – 7 dieser Zyklen. Im Folgenden wollen wir uns kurz die Schlafphasen des Schlafzyklus einmal genauer anschauen: 

Leichtschlaf: Diese Phase umfasst das Einschlafen und eine Phase sehr leichten Schlafes, aus der du sehr einfach wieder erweckt werden kannst, z. B. durch Geräusche. Diese Schlafphase macht den größten Anteil des Nachtschlafes aus, nämlich 50 – 60 Prozent. 

Tiefschlaf: Der Tiefschlaf wird nach dem Leichtschlaf erreicht. Hier kannst du nicht mehr so einfach aufgeweckt werden und wenn es doch passiert, fühlst du dich eine ganze Weile noch sehr benebelt. Der Tiefschlaf dauert zu Beginn der Nacht etwa 20 – 40 Minuten pro Schlafzyklus und nimmt im weiteren Verlauf mit jedem Schlafzyklus ab, bis er kurz vor dem Aufwachen gar nicht mehr erreicht wird. 

REM-Schlaf: REM steht für Rapid Eye Movement” und bezeichnet die letzte Phase des Schlafzyklus, den man auch als Traumschlaf kennt. Der Name dieser Phase kommt daher, dass in dieser Phase schnelle Augenbewegungen hin und her auftreten. Die Länge dieser Phase ist in den ersten Schlafzyklen der Nacht recht kurz und nimmt mit dem Fortschreiten der Schlafdauer auf 30 – 50 Minuten pro Zyklus zu.

Warum lohnt es sich, den Tiefschlaf zu verbessern?

Schlaf und seine Funktionen sind heute noch immer Gegenstand vieler Forschungsarbeiten und wir wissen noch lange nicht alles über die Funktionen des Schlafens. Es ist nämlich gar nicht so leicht herauszufinden, welcher Schlafphase welche Eigenschaften und Funktionen zugeschrieben werden können. Denn leider kann man den Körper für solche Experimente nicht einfach eine Nacht lang in nur eine bestimmte Schlafphase versetzen, die man untersuchen möchte. Trotzdem haben wir dir hier ein paar Funktionen der Tiefschlafphase zusammengefasst, über die man sich heute bereits sicher ist.

Gedächtnis

Lernen im Schlaf – das geht natürlich nicht. Oder etwa doch? Zumindest ist Schlaf für das Lernen sehr wichtig. Denn während des Schlafens werden die Dinge verfestigt, die du am Tag gelernt hast. Dabei ist der Tiefschlaf vor allem für das sogenannte deklarative Gedächtnis verantwortlich – das Wissen von Fakten und Ereignissen. Wenn du also am Tag eine Liste von Vokabeln gelernt hast, dann ist der Tiefschlaf dafür zuständig, dass dieses Wissen ins Langzeitgedächtnis überführt wird und am nächsten Tag wieder abgerufen werden kann. 

💡 Gut zu wissenWährend der Tiefschlaf eher Fakten und Ereignisse ins Langzeitgedächtnis überführt, ist der Traumschlaf dafür verantwortlich, das prozedurale Wissen zu speichern. Damit sind Handlungsabläufe gemeint, die wie automatisch funktionieren, über die wir also nicht weiter nachdenken müssen (z. B. Schwimmen). Außerdem ist der Traumschlaf bei der Speicherung von emotionalen Inhalten wichtig.

Hormonhaushalt

Während des Tiefschlafes laufen im Körper verschiedene hormonelle Prozesse ab, die als Wachstums- und Erholungsprozesse zusammengefasst werden können. Dabei geht es unter anderem um die Erhaltung einer guten Funktionsfähigkeit des Immunsystems, die Erholung von Muskeln und die korrekte Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, Schilddrüsenhormonen oder Wachstumshormonen. Außerdem hat Schlaf und insbesondere der Tiefschlaf eine wichtige Funktion für die Regulation von Blutzuckerspiegel, Puls und Blutdruck. Genug Tiefschlaf ist also wichtig für ein ausbalanciertes und gesundes Immun- und Hormonsystem. 

Erholung und Schlafdruck

Eine weitere wichtige Funktion des Tiefschlafes ist die Erholung des Körpers. Während des Tiefschlafs wird der Energietank wieder aufgefüllt. Dabei spielen körperliche Prozesse rund um das Adenosintriphosphat (ATP) eine wichtige Rolle. Dieses Molekül kann als die Energiewährung der Zellen angesehen werden. Dabei wird während des Schlafes das ganze ausgegebene ATP wieder in die Zellen aufgenommen, sodass jede Zelle am nächsten Tag wieder arbeiten und Energie „ausgeben” kann. Außerdem wird unter anderem durch diesen Mechanismus während des Tiefschlafs der Schlafdruck abgebaut – die körperlich bedingte Schläfrigkeit, die sich über den Tagesverlauf aufbaut. Schon eine kurze Tiefschlafphase kann ausreichen, um den Schlafdruck stark zu reduzieren. Vielleicht ist dir das schon einmal aufgefallen, als du nachts aufgewacht bist und einfach nicht mehr zurück in den Schlaf finden konntest. 

Wie viel Tiefschlaf brauchen wir?

Wie viel Tiefschlaf jemand benötigt, lässt sich so pauschal nicht sagen. Je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren kann der Gesamtschlafbedarf einer Person zwischen 5 und 9 Stunden liegen. Und auch der Anteil, der davon auf den Tiefschlaf fällt, variiert, da sich zum Beispiel der Schlaf im Alter verändert. Wir haben dir hier einmal beispielhaft die Anteile der Schlafphasen eines gesunden, etwa 30 Jahre alten männlichen Schläfers herausgesucht:

  • Leichtschlaf: 55 – 60 Prozent
  • Tiefschlaf: 10 – 25 Prozent
  • Traumschlaf: 20 – 25 Prozent

In der Regel schlafen junge Erwachsene zwischen 7,5 und 8,5 Stunden pro Nacht. Dabei bekommt ein gesunder Schläfer also 1 – 2 Stunden Tiefschlaf. Anzumerken ist jedoch, dass auch extreme Schlafzeiten zwischen 4 und 12 Stunden beobachtet werden und diese nicht von vornherein als Schlafstörung einzustufen sind. Entscheidend für die Diagnosestellung einer Schlafstörung ist neben dem nächtlichen Schlafmangel auch das Befinden am Tag. 

Wie kann ich meine Tiefschlafphase verbessern? – 4 Tipps

Den Körper so zu programmieren, dass er mehr Zeit in der Tiefschlafphase verbringt, ist schwierig. Trotzdem möchten wir dir hier ein paar Tipps geben, mit denen du deinen Tiefschlaf verbessern und auch deine Schlafqualität im Allgemeinen steigern kannst. Denn nicht nur der Tiefschlaf hat eine wichtige Funktion, auch die anderen Schlafphasen sind essenziell für deine Gesundheit und dein Tagesbefinden. 

1Koffeinkonsum reduzieren

Dass der Wachmacher Koffein schlecht fürs Schlafen ist, erklärt sich wahrscheinlich von selbst. Kaffeekonsum am Nachmittag oder Abend führt zu einer längeren Einschlafdauer und damit insgesamt zu verkürztem Schlaf. Interessanterweise weisen Forschungsergebnisse jedoch darauf hin, dass sich nicht nur die Gesamtschlafdauer verringert, sondern auch der Anteil der Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird. Kaffee wirkt sich also besonders schlecht auf den Tiefschlaf aus. Versuche daher, Kaffee nur am Vormittag zu trinken, wenn du deinen Tiefschlaf verbessern möchtest. Du wirst sehen, nach einer Weile mit weniger oder ohne Kaffee gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst dich insgesamt wieder energiegeladener fühlen – auch ohne das Koffein. 

2Stressfaktoren loswerden

Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, einen guten Umgang mit Stress und Stressfaktoren zu finden. Es ist natürlich nicht möglich, einfach alle Stressoren aus dem Leben zu streichen. Aber um deinen Tiefschlaf zu verbessern, solltest du versuchen, zumindest am Abend einen guten Abstand zu ihnen zu finden. Lass in den letzten Stunden vorm Schlafengehen die Arbeitsmails links liegen und sorge dafür, dass du anderen Tätigkeiten nachgehst und ausreichend Ruhe bekommst. Vielleicht möchtest du auch versuchen, mit Meditation, Yoga oder Entspannungsübungen dem Stress entgegenzuwirken? Auch kann es hilfreich sein, ein Abendritual zu entwickeln. Dazu kannst du etwa ein Dankbarkeitstagebuch führen und dich vor dem Schlafen mit den Dingen beschäftigen, die dir am Tag gut getan haben. Das kann dir nicht nur helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch deinen Tiefschlaf zu verbessern.

3Elektrische Geräte und Medienkonsum verringern

Auch von diesem Punkt hast du sicher bereits gehört. Die meisten Menschen wissen mittlerweile, dass das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht den Schlafrhythmus stören und durcheinanderbringen kann. Deswegen findet sich bei den meisten Geräten heute die Möglichkeit, einen Blaufilter am Abend einzustellen. Zusätzlich kann das abendliche Anschauen von Medien aber auch zur emotionalen Erregung führen, was sich wiederum negativ auf das Einschlafen auswirken kann. In einer neueren Studie schnitt außerdem das Spielen von Videospielen besonders schlecht ab. Dabei zeigte sich bei Personen, die vor dem Schlafengehen noch ein interaktives Computerspiel spielten, eine verlängerte Einschlafzeit, eine Zunahme des Leichtschlafs auf Kosten des Tiefschlafs und eine verringerte Gedächtnisleistung am nächsten Tag. 

4Auf den Mittagsschlaf am Tag verzichten

Um in der Nacht deinen Tiefschlaf zu verbessern, solltest du zudem am Tag auf einen längeren Mittagsschlaf verzichten. Schläfst du am Tag länger als 20 Minuten, kann das deinem Körper bereits genügen, um eine Tiefschlafphase zu erreichen. Das wiederum führt dazu, dass sich dein Schlafdruck reduziert und es dir am Abend schwerer fällt, einzuschlafen. Versuche daher am Nachmittag gar nicht oder nicht länger als 20 Minuten am Stück zu schlafen. 

Weitere Einschlaftipps findest du auch in den 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene. Auch wenn einige dieser Tipps schon ausprobiert hast, kann sich ein zweiter Versuch lohnen. Viele der Tipps können erst mal eine Umstellung darstellen, aber sie bieten die essenziellen Grundlagen, um besser zu schlafen und deine Tiefschlafphase zu verlängern. 

Professionelle Hilfe, um den Tiefschlaf zu verbessern

Hast du schon länger Einschlafprobleme oder leidest du unter Schlaflosigkeit? Dann könnte es hilfreich sein, dir professionelle Hilfe bei einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten zu suchen. Schnelle Unterstützung kann auch unser Online-Schlafkurs bieten, der dir bequem von zu Hause aus dabei helfen kann, wieder einen erholsamen Schlaf zu finden. Innerhalb von 8 Wochen erlernst du in diesem Kurs Strategien und Techniken, um deinen Schlafproblemen aktiv entgegenzuwirken. Übrigens ist es aktuell auch möglich, im Rahmen unserer Schlafstudie kostenfrei an dem Kurs teilzunehmen. Neugierig? Schau am besten gleich auf unserer Kursseite vorbei. 

Woran es sonst noch liegen kann 

Du hast alles probiert, hältst dich an Schlafhygieneregeln und hast das Gefühl, nachts eine gute Nachtruhe zu bekommen. Trotzdem kommst du tagsüber kaum in die Gänge und fühlst dich nachmittags schon wieder müde trotz Schlaf? Manchmal können auch andere körperliche Ursachen hinter dem Gefühl der ständigen Müdigkeit und Abgeschlagenheit stecken. Wenn dies ein Zustand ist, der bereits seit ein paar Wochen anhält, sprich am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Dort kann zum Beispiel ein Bluttest gemacht werden und so kontrolliert werden, ob vielleicht ein Eisenmangel oder eine Schilddrüsenunterfunktion dahinterstecken kann. 

Übrigens: Falls deine Smartwatch dir zu wenig Tiefschlaf anzeigt und du ansonsten keine Beschwerden hast, kann das auch ganz einfach ein technisches Problem sein. Je nach Modell funktioniert die Unterscheidung der verschiedenen Schlafphasen leider nicht immer gut. 

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Autorin:
Sarah Boppert Ärztin
  • Quellennachweis
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    4. Ackermann, S., Rasch, B (2014). Differential Effects of Non-REM and REM Sleep on Memory Consolidation?. Current Neurology and Neuroscience Reports, 14(2):430. doi:10.1007/s11910-013-0430-8 
    5. Li, J., Vitiello, M. V., Gooneratne, N (2019). Sleep in Normal Aging. Sleep Medicine Clinics, 13(1): 1–11. doi: 10.1016/j.jsmc.2017.09.001
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