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Schlafrituale – warum sie auch Erwachsenen guttun

Dem eigenen Kind vor dem Schlafen eine Gutenachtgeschichte vorzulesen, gehört für viele Familien zum Ende eines schönen Tages dazu. Dieses Schlafritual lässt Kinder mit dem tagsüber Geschehenen abschließen und bereitet sie auf eine erholsame Nacht vor. Den meisten Erwachsenen ist jedoch nicht bewusst, dass Schlafrituale nicht nur gut für Kinder sind, sondern auch ihnen selbst dabei helfen können, erholsamer zu schlafen. Wir erklären, warum Schlafrituale auch für Erwachsene wichtig sind und helfen dir, deine eigene Schlafroutine aufzubauen.

Was sind Schlafrituale?

Ein Schlafritual ist eine Zusammenstellung von Tätigkeiten, denen du in den letzten 30 – 60 Minuten vor dem Schlafengehen nachgehst. Dabei sollte es sich um eine Routine handeln, welche immer die gleichen oder ähnlichen Tätigkeiten umfasst. Schlafrituale können sich von Person zu Person unterscheiden. In der Regel handelt es sich aber um das Nervensystem beruhigende Tätigkeiten, die deinen Körper und Geist auf die kommende Nachtruhe einstimmen. 

Eine kindliche Abendroutine

Schlafrituale bei Kindern umfassen in der Regel eine Abfolge von Aktivitäten, wie zum Beispiel das Anziehen des Pyjamas, das Zähneputzen und das Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte. Der abendliche Abschied von den Eltern ist oft mit Ängsten und Zweifeln verbunden. Gewisse Rituale oder Routinen vermitteln den Kindern Vertrauen, Geborgenheit und Sicherheit und unterstützen dabei, schneller einzuschlafen. Schlafrituale können Kindern helfen, ihren natürlichen Schlafrhythmus zu entwickeln. Außerdem lernen sie gesunde Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. 

Wozu dienen Schlafrituale als Erwachsener?

Nicht nur für Kinder, auch für Erwachsene sind Schlafrituale ungemein wichtig. Viele Menschen folgen bereits intuitiv einer Abendroutine, um einen guten Nachtschlaf zu erzielen. Dabei sind sich manche Personen gar nicht darüber bewusst, dass die immer gleichen Tätigkeiten, denen sie vor dem Zubettgehen nachgehen, ein Abendritual sind. Trotz dieser Unwissenheit unterstützen diese Aktivitäten den Körper und Geist darin, eine erholsame Nachtruhe zu erhalten. 

Du hast sicher schon mal den Spruch gehört: „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.” Das trifft auch auf das Zubettgehen und das Einschlafen zu. Schlafrituale, die immer wieder durchgeführt werden, helfen deinem Gehirn zu realisieren, wann es Zeit ist, herunterzufahren und in den Ruhemodus überzugehen. Zudem können dich Schlafrituale darin unterstützen, vom Stress des Tages abzuschalten, Ängste zu vermindern und dich zu entspannen. 

Wie stelle ich mir mein Schlafritual zusammen?

Möchtest du dir nun auch ein kleines Schlafritual zusammenstellen? Was du am Ende in deine Abendroutine übernimmst, bleibt ganz dir überlassen. Wichtig ist, dass die Aktivitäten, denen du nachgehst, ruhig und entspannend sind, um dich auf die Nachtruhe einzustimmen. Wir haben dir hier einige Ideen zusammengestellt: 

Ruhige Musik und Tee

Mach dir eine Playlist mit entspannender und ruhiger Musik an und genieße die Musik vielleicht bei einer Tasse wohltuendem Tee. Dabei solltest du auf Schwarzen oder Grünen Tee verzichten, da diese Koffein enthalten. Stattdessen entscheide dich lieber für Sorten wie Kamille oder Baldrian. Mit ihren natürlichen, schlaffördernden Inhaltsstoffen unterstützen sie das rasche Einschlafen. 

Sanfte Bewegung

Teil deiner Schlafroutine kann auch eine leichte Bewegungseinheit sein. Vielleicht möchtest du noch einen kleinen Spaziergang unternehmen oder du entscheidest dich doch eher für eine Runde Yoga. Wähle aber so kurz vor dem Schlafengehen besser nicht mehr die Power-Yoga-Stunde, sondern lieber ruhigere Stile wie zum Beispiel Yin Yoga. In unserem Blogartikel zeigen wir dir, wie genau Yoga für erholsamen Schlaf aussehen kann.

Meditation

Immer mehr Menschen entdecken die Kunst der Meditation für sich. Reserviere am Ende des Tages eine Zeit für Stille und Achtsamkeit. Das kann dir nicht nur helfen, danach besser einzuschlafen, sondern dich auf Dauer auch dabei unterstützen, in anderen Lebenssituationen mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden. 

Lesen

Die Zeit vor dem Schlafengehen ist perfekt, um dich beim Lesen von einem schönen Roman in Traumwelten entführen zu lassen. Du solltest hier nur vielleicht auf den Gänsehaut verursachenden Krimi verzichten und eine leichtere Lektüre wählen. 

Journaling

Dein Schlafritual bietet einen guten Platz, um den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Was ist heute gut gelaufen, was waren schöne Momente? Vielleicht möchtest du auch ein Dankbarkeitstagebuch beginnen und dir jeden Abend die Dinge in Erinnerung rufen, für die du heute dankbar bist.

Natürlich gibt es noch viele weitere Tätigkeiten, die du in deine Schlafroutine integrieren kannst. So können auch Aktivitäten wie z. B. ein warmes Bad, Atem- oder Entspannungsübungen helfen, schneller einzuschlafen. Probiere einfach ein paar aus und entscheide dann, was zu dir und deinem Leben passt.

Was gehört nicht ins Schlafritual?

Neben den zahlreichen Aktivitäten, die für ein entspannendes Schlafritual sehr hilfreich sein können, gibt es auch ein paar Dinge, die dort eher nichts zu suchen haben. Denn manches kann den Schlaf auch nachhaltig stören. So solltest du in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte verzichten – also dein Laptop, Tablet oder Smartphone. Denn diese senden blaues Licht aus, das deinen Schlaf-wach-Rhythmus ganz schön durcheinanderbringen kann. Außerdem haben E-Mails, Instagram und Co ohnehin in deinem Schlafritual nichts zu suchen, denn sie können deinen Geist wieder aufwühlen und dein Stresslevel erhöhen – also wahrscheinlich nichts, was wir so kurz vorm Schlafen möchten. 

Außerdem solltest du auf anstrengenden Sport, den Schlummertrunk am Abend sowie schwere Mahlzeiten verzichten. Auch diese haben einen negativen Einfluss auf das Einschlafen und den Tiefschlaf. Mehr Einschlaftipps findest du auch in den 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene

Das Schlafritual in den eigenen Alltag integrieren

Neue Gewohnheiten zu etablieren oder Gewohnheiten zu ändern ist oft gar nicht so einfach. Deswegen haben wir hier noch zwei Tipps für dich, wie es bestimmt besser klappt mit dem Schlafritual:

1Tue die Dinge, die du gerne magst

Übernimm die Aktivitäten in dein Schlafritual, die du gerne tust. Du wirst nichts dauerhaft durchziehen, was du eigentlich nicht wirklich magst und nur tust, weil es vermeintlich gesund ist. Wenn du Kamillentee einfach nicht ausstehen kannst, dann wirst du dich sicher nicht dauerhaft dazu zwingen können, abends eine Tasse davon zu trinken – und dies vor allem nicht genießen. Such dir stattdessen dann lieber eine andere Aktivität heraus, die dir auch wirklich gefällt. 

2Lass dich an dein Schlafritual erinnern

Entscheide dich für eine Zeit, zu der du schlafen gehst und zu der du aufstehen möchtest. Und dann halte dich jeden Tag daran. Eine stabile Schlafroutine zu haben, hilft schon allein, dein Gehirn daran zu erinnern, wann es Zeit zum Schlafen ist. Außerdem kannst du dir eine feste Zeit für dein Schlafritual setzen. Je nach Länge dieser Routine kannst du dir 30 – 120 Minuten vor dem Schlafengehen einen Wecker stellen, der dich daran erinnert, dass es nun an der Zeit für dein Schlafritual ist. 

Professionelle Hilfe bei Schlafstörungen

Du hast ein tolles Schlafritual etabliert und trotzdem findest du nachts nicht zur Ruhe? Vielleicht leidest du unter stärkeren Einschlafproblemen oder einer Schlafstörung. Dann kann es helfen, dir professionelle Unterstützung zu suchen, um deine Schlafstörung zu behandeln. Als eigenständige Therapiemöglichkeit kann dir dabei der Schlafkurs von HelloBetter eine Hilfe sein. Darin lernst du innerhalb von 12 Wochen Strategien und Techniken aus der Verhaltenstherapie kennen, um deinen Schlafproblemen aktiv entgegenzuwirken. Aktuell kannst du als Teilnehmerin oder Teilnehmer unserer Schlafstudie den Kurs sogar kostenfrei absolvieren. Interesse geweckt, um bald wieder besser zu schlafen? Dann erfahre auf unserer Kursseite gerne mehr zum Online-Schlafkurs von HelloBetter!

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Autorin:
Sarah Boppert Ärztin
  • Quellennachweis
    1. Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93–108. doi:10.1016/j.smrv.2017.10.007
    2. Johnson, J. E. (1991). A Comparative Study of the Bedtime Routines and Sleep of Older Adults. Journal of Community Health Nursing, 8(3), 129–136. doi:10.1207/s15327655jchn0803_2
    3. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289–314. doi:10.1146/annurev-psych-122414-033417 
    4. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Home Lighting Before Usual Bedtime Impacts Circadian Timing: A Field Study. Photochemistry and Photobiology, 90(3), 723–726. doi:10.1111/php.12241
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