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Warum wir nachts aufwachen und was wir dagegen tun können

Viele kennen es: Wir wachen mitten in der Nacht auf und versuchen nach dem Blick auf die Uhr, wieder einzuschlafen. Manchmal gelingt das, manchmal liegen wir aber auch länger wach und haben eine nahezu schlaflose Nacht. In diesem Artikel erfährst du, aus welchen Gründen Menschen nachts aufwachen können und wir geben dir Tipps, um endlich wieder durchzuschlafen.

Nachts aufwachen: Ein Grund zur Sorge?

Nachts aufzuwachen ist erst mal nichts Ungewöhnliches. Ganz im Gegenteil. Schon früh hatten nächtliche Wachphasen die evolutionäre Aufgabe, uns in regelmäßigen Abständen zur Überprüfung von Gefahren aufzuwecken. Normalerweise sind diese Wachphasen aber so kurz, dass wir kaum etwas davon mitbekommen und uns nicht daran erinnern können. Diese Phasen haben wir in der Regel sogar mehrmals in der Nacht.

Manchmal merken wir jedoch bewusst, dass wir wach werden, weil wir beispielsweise auf Toilette müssen oder frieren. Sobald wir dann auf Toilette waren oder uns eine wärmere Decke geholt haben, können wir häufig schnell wieder einschlafen. In anderen Fällen kann das nächtlich Aufwachen aber zur richtigen Belastung werden. Weil wir zum Beispiel vor lauter Stress und Gedankenkreisen nicht wieder einschlafen können, von Lärm gestört werden oder unter einer Durchschlafstörung leiden. Auch andere Dinge können einen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben, darunter fallen beispielsweise Alkohol, Koffein, Nikotin, Medikamente und Ernährung. Die Gründe, warum wir nachts wach liegen, können also ganz unterschiedlich sein und oft ist es auch ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren.

Ab wann lohnt es sich, etwas gegen nächtliches Aufwachen zu tun?

Spätestens wenn du unter den nächtlichen Wachphasen leidest und dich auch tagsüber beeinträchtigt fühlst, lohnt es sich, etwas dagegen zu tun. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn die Schlafschwierigkeiten schon länger anhalten.

Auch eine ärztliche Abklärung oder ein Termin in einer schlafmedizinischen Ambulanz kann sinnvoll sein, um auf genaue Ursachensuche zu gehen. Aber auch sonst kannst du einiges tun, um nachts aufwachen zu einem Problem der Vergangenheit zu machen. 

5 Tipps für den Umgang mit Aufwachen in der Nacht

Du möchtest endlich mal wieder durchschlafen? Hier zeigen wir dir 5 Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern und mit nächtlichem Aufwachen umzugehen.

1Ein Schlaftagebuch führen

Ein Tagebuch kann dir helfen, mögliche Ursachen für die Schlafschwierigkeiten zu finden. Halte neben deiner Schlafqualität und deinem Schlafrhythmus fest, was du vor dem Einschlafen gemacht oder zu dir genommen hast (z. B. Medikamente, Alkohol, Essen). Auch emotionale Belastungen und dein Stresslevel kannst du erfassen. Vielleicht kannst du Zusammenhänge zwischen einigen der Faktoren und deinem Schlaf erkennen. Falls du etwas mehr Klarheit über deine Schlafqualität haben möchtest, kann dir auch dieser Selbsttest helfen. 

2Ruhe bewahren

„Wenn ich jetzt nicht endlich einschlafe, bin ich morgen wieder total gerädert und schaffe nichts.” Ärgern wir uns über das Aufwachen oder machen uns Sorgen um unsere Leistungsfähigkeit für den darauffolgenden Tag, macht das meist noch mehr Stress. Das bedeutet, dass unser Körper Stresshormone ausschüttet und zum Beispiel unser Herz schneller schlägt und sich unsere Muskeln anspannen. Das wiederum erschwert es unserem Körper, wieder einzuschlafen oder führt zu unruhigem Schlaf. Akzeptieren wir hingegen, dass wir nachts aufgewacht sind, bleibt unser Körper ruhiger. So fällt es uns leichter, wieder einzuschlafen. 

3Zettel und Stift neben das Bett legen

Bei Schlaflosigkeit kann es vorkommen, dass wir Probleme wälzen oder in Gedanken schon mal den nächsten Tag durchgehen. Da wir in der Nacht aber in der Regel keinen klaren Kopf haben, macht auch das meist nur Stress. Gedanken auf Papier zu bringen, kann helfen, den Kopf freizubekommen und das Gedankenkarussell zu stoppen. Du könntest dir sagen: „Ich schreibe meine Sorgen auf und schaue sie mir morgen in Ruhe an.” Dieser Tipp kann übrigens auch beim Einschlafen helfen. Denn manchmal sind wir tagsüber so beschäftigt, dass wir erst im Bett zur Ruhe kommen und über das Erlebte nachdenken. Um mit entspannenden Gedanken und Gefühlen einzuschlafen, kann dir vielleicht auch ein Dankbarkeitstagebuch helfen.

4Den Wecker umdrehen

Wenn wir nachts aufwachen, geht häufig der erste Blick zum Wecker. Dann kann es passieren, dass wir uns über das nächtliche Aufwachen ärgern und immer wieder die Uhrzeit kontrollieren. Solltest du das von dir kennen, kann es sich lohnen, den Wecker vor dem Schlafengehen umzudrehen. Falls du dein Handy als Wecker benutzt, lege es am besten außerhalb deiner Reichweite. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, nachts einen Blick darauf zu werfen.

5Statt wach liegen, aufstehen und einer ermüdenden Tätigkeit nachgehen

Unser Bett sollte ein Ort sein, den wir mit positiven Gefühlen und Schlafen in Verbindung bringen. Liegen wir nachts lange wach und grübeln, besteht die Gefahr, dass wir unser Bett mit schlechten Gefühlen verbinden. Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst und Schwierigkeiten hast, von den Grübelgedanken loszukommen, kann es also helfen, erst mal aufzustehen. Am besten suchst du dir nun eine ermüdende Tätigkeit wie Lesen. Sobald du wieder müde wirst, kannst du ins Bett zurückkehren. So bleibt das Bett ein Ort, den du mit Schlafen verbindest.

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Autorin:
Juliane von Hagen Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin
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