Katastrophendenken – wie du die Gedanken stoppen kannst

Was bedeutet Katastrophendenken?

Katastrophendenken oder auch katastrophisierendes Denken beschreibt eine Art Denkmuster und zählt zu den sogenannten kognitiven (d. h. gedanklichen) Verzerrungen. Als kognitive Verzerrungen bezeichnet man in der Psychologie die Neigung, auf Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen in fehlerhafter oder eben verzerrter Weise zu reagieren – also die Wirklichkeit nicht so wahrzunehmen, wie sie ist, sondern einen geistigen Filter darüber zu legen. Es gibt viele verschiedene kognitive Verzerrungen. In unserem Artikel sehen wir uns aber vor allem das Katastrophendenken an. 

Beim Katastrophendenken sagst du dir einen schlechten Ausgang einer Situation voraus, ohne weitere wahrscheinlichere (und meist weniger katastrophale) Möglichkeiten zu bedenken. Wenn sich beispielsweise jemand, der dir wichtig ist, für ein paar Stunden nicht bei dir meldet und du dann denkst, dass bestimmt etwas Furchtbares passiert ist und die Person vielleicht einen Unfall hatte, dann ist das Katastrophendenken. Viel wahrscheinlicher ist allerdings, dass er oder sie gerade in einer anderen Tätigkeit versunken ist und einfach nichts aufs Handy schaut.  

Zugegeben, manche Ereignisse, die uns passieren, sind einfach negativ. Manchmal neigen wir – manche mehr, andere weniger – jedoch dazu, die Konsequenzen dieses Ereignisses noch viel schlimmer wahrzunehmen, als es ist. Wir katastrophisieren. Wenn du dich beispielsweise mit deinem Partner oder deiner Partnerin gestritten hast, ist das alles andere als schön. Natürlich darfst du das auch erst mal mit negativen Gedanken bewerten. Wenn du aber diesen Streit mit dem Gedanken „nun werden wir uns sicher trennen” bewertest, dann ist das in vielen Fällen Katastrophendenken. Viel wahrscheinlicher ist, dass ihr euch, wenn die Emotionen einmal beruhigt sind, noch mal zusammensetzt, darüber sprecht und den Streit beiseitelegen könnt.

Woran erkenne ich Katastrophendenken? – Ein paar Beispiele

Irrationale Bewertungen sind ganz normal und menschlich. Jeder hat leichte Denkverzerrungen von Zeit zu Zeit und sie werden von von unserem Gehirn ganz automatisch vorgenommen. 

Beispiele für Katastrophendenken sind etwa:

• „Ich werde die Prüfung garantiert nicht schaffen, mein Kopf wird ganz leer sein.”
• „Ich werde niemals eine:n Partner:in finden und für immer allein bleiben.”
• „Ich werde auf gar keinen Fall Freude dabei empfinden können, es wird ein ganz furchtbares Erlebnis werden.”
• „Niemand wird mit mir sprechen wollen und ich werde den ganzen Abend allein in der Ecke sitzen.”
• „Ich werde die Kontrolle verlieren!”
• „Alle werden mich allein lassen.”
• „Wenn ich einen Fehler mache, werde ich gefeuert!”
• „Ich werde mich völlig blamieren, wenn ich diese Präsentation halte.”

Was ist das Problem am Katastrophisieren? 

Katastrophendenken kann sich auf mehreren Ebenen negativ auswirken. Anhand des sogenannten ABC-Modells von Albert Ellis lässt sich das gut erklären. Falls du dieses Modell nicht kennst, gar kein Problem, hier kommt die Kurzfassung:

A = Auslösendes Ereignis
B = Bewertung
C = (C)Konsequenz

Das Modell beschreibt zunächst einmal, dass es Ereignisse gibt – zum Beispiel eine Prüfungssituation. Auf jedes Ereignis erfolgt eine ganz subjektive Bewertung von uns selbst. Und je nachdem, wie wir dieses Ereignis bewerten, kann das zu ganz unterschiedlichen Konsequenzen wie etwa Emotionen führen.

Die Konsequenzen

Bewerten wir ein Ereignis mit einem positiven Gedanken, ist die Konsequenz meist angenehmer. Es entstehen Emotionen, die meist nicht total unangenehm sind und die Art und Weise, wie wir uns daraufhin verhalten, bringt uns häufig weiter. Wenn wir der Prüfung mit dem Gedanken entgegengehen, dass „wir gut vorbereitet sind, wir sie sicher gut absolvieren werden und selbst wenn nicht, es kein Weltuntergang ist”, dann können wir ohne allzu große Angst in diese Prüfung gehen. 

Bewerten wir eine Situation mit negativen Gedanken – wie wir es beim Katastrophendenken häufig tun – zieht dies meist sehr unangenehme Gefühle wie Angst oder innere Wut nach sich. Diese Gefühle motivieren uns oft zu nur wenig hilfreichen Handlungen. Das kann zum Beispiel Vermeidungsverhalten oder Streit sein. Gehen wir der Prüfung mit dem Gedanken entgegen, „es sicher wie immer zu verhauen und deswegen unseren Studienplatz zu verlieren”, bekommen wir vermutlich große Angst vor der Prüfung, sind vielleicht auch wütend auf uns selbst. 

Genau das ist auch das Problem am Katastrophendenken. Wenn wir immer wieder in einer solchen negativen, verzerrten Art und Weise denken, kann das unsere Gefühle und unser Verhalten negativ beeinflussen – und so für mehr „Katastrophen” sorgen, als ohne diese Denkverzerrung entstanden wären. Denn gehst du mit solch großer Angst in eine Prüfung, kannst du dich oft auch schlechter konzentrieren und wirst vielleicht tatsächlich ein schlechteres Ergebnis erzielen, als du ohne den Katastrophengedanken erzielt hättest.

Was sind die Ursachen für Katastrophen­denken?

Wie gesagt, jeder denkt manchmal in Katastrophen. Manchmal kann das Voraussehen von ungünstigen Szenarien auch hilfreich sein, uns darauf vorzubereiten. Wenn ich Angst vor einer Prüfung habe, lerne ich mehr. Am Tag der Prüfung ist es dann jedoch eher nicht hilfreich, sich in diesen Katastrophengedanken zu verlieren. Wichtig ist daher, dass wir uns wieder aus diesen katastrophisierenden Gedankenschleife herausholen können, um weiter handlungsfähig zu bleiben. Wie das geht, erfährst du gleich. 

Manche Menschen neigen häufiger zum Katastrophendenken als andere. Dafür kann es verschiedene Gründe und Ursachen geben. Wir führen dir hier häufige Zusammenhänge und Ursachen von Katastrophendenken auf:

Ängste: 

Wenn du häufiger unter Ängsten, vielleicht sogar unter einer Angst- oder Panikstörung leidest, dann kann es sein, dass du Situationen häufig besonders besorgniserregend bewertest. Katastrophisieren ist ganz typisch bei Ängsten und kann dazu beitragen, dass diese aufrechterhalten werden.  

Depressionen: 

Die Denkweise von Menschen, die sich in einer depressiven Episode befinden, ist häufig von verschiedenen Denkverzerrungen wie auch dem Katastrophendenken geprägt. Betroffene bewerten Situationen, ihre Umwelt und sich selbst häufig negativer. Durch diese negative Denkweise kann auch der Ausgang von verschiedenen Situationen, wie im ABC-Modell beschrieben, immer wieder negativ sein, wodurch ihre pessimistische Sichtweise auf die Welt wieder und wieder bestätigt wird. 

Belastende Lebensereignisse: 

Menschen, die belastende oder sogar traumatische Erlebnisse erfahren haben, gehen häufig mit einer negativeren Sichtweise durchs Leben und fürchten beispielsweise weitere negative Ereignisse in der Zukunft. War jemand in einen Autounfall verwickelt, wird er in Zukunft vielleicht als Beifahrer einen etwas „lockeren” Fahrstil des Fahrers, als großes Risiko für einen erneuten Unfall ansehen. Er denkt vielleicht: „Wenn wir weiter so schnell fahren, werden wir da drüben gleich gegen den Baum fahren.”

Stress: 

Auch als sehr stressig empfundene Lebenssituationen können dazu führen, dass wir (vorübergehend) in katastrophisierende Denkmuster verfallen. Stress wirkt sich oft sehr negativ auf unsere emotionalen und geistigen Kapazitäten aus, sodass es uns schwerer fällt, Situationen realistisch zu bewerten. Ein Beispiel für einen katastrophisierenden Gedanken unter Stress könnte lauten: „Wenn ich das heute nicht fertig bekomme, wird dieses Projekt fehlschlagen”. 

Negative Glaubenssätze: 

Auch die Art, wie wir über uns selbst denken, kann Katastrophendenken begünstigen. Wenn du beispielsweise den negativen Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug” schon lange mit dir herumträgst, kannst du dazu neigen, deine eigenen Fähigkeiten immer wieder sehr schlecht zu bewerten. Das kann dann zu Katastrophengedanken wie: „Wenn ich das nicht richtig mache, werde ich gefeuert” führen.

Wie kann ich Katastrophendenken stoppen?

Du merkst, dass du häufig in Katastrophen denkst und möchtest daran etwas ändern? Super, dann bist du hier genau richtig. Wir haben 4 einfache Schritte für dich, um deine Katastrophengedanken zu verändern:

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du deine Katastrophengedanken erst mal erkennst und sie auch konkretisiert. Als Beispiel könnte ein Gedanke lauten: „Ich werde mich völlig blamieren!”

Frage dich einmal: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Wenn du dich völlig blamierst, wie entwickelt sich die Situation weiter? Was würde als Nächstes passieren? Was passiert nach 10 Minuten, nach 10 Stunden und nach 10 Monaten?

An diesen Schritt kannst du auf verschiedene Weisen herangehen. Entweder wissenschaftlich, funktional oder freundschaftlich. Schau hier, was für dich am besten ist.

Wissenschaftlich: Wie oft ist genau das schon passiert? Welche Beweise gibt es für oder gegen diese Befürchtung? Wie wahrscheinlich ist es, dass genau das passiert? Ist etwas anderes viel wahrscheinlicher? 

Funktional: Hilft mir dieser Gedanke, mit der Situation umzugehen? Welches Kosten-Nutzen-Verhältnis bringt dieser Gedanke mit sich? 

Freundschaftlich: Wie fühle ich mich mit diesem Gedanken? Wie würde ein Freund oder eine Freundin in dieser Situation denken? Was würde er oder sie mir sagen?

Kannst du einen Gedanken finden, der dir eher hilft und sich realistischer anfühlt? Nehmen wir mal an, dein katastrophisierender Gedanke war „Peter hat unser Treffen abgesagt, er mag mich nicht, ich werde nie einen Partner finden”. Ein hilfreicher und realistischer Gedanke könnte sein: „Peter hat eine Erkältung und mir eine liebe SMS geschrieben, um unser Treffen abzusagen. Er möchte mich nicht anstecken und wird sich bei mir melden, wenn er wieder gesund ist, um das Treffen nachzuholen.”

Solches Katastrophendenken loszulassen wird nicht von heute auf morgen funktionieren. Du musst die neue Denkweise trainieren, so wie du auch einen Muskel trainierst. Aber mit der Zeit wirst du merken, dass du häufiger wahrnimmst, wenn du in Katastrophengedanken abrutschst. Dann kannst du sie Stück für Stück verändern. 

Was tun, wenn das Katastrophisieren mit Angst, Panik oder Depression zusammenhängt?

Fühlst du dich durch dein Katastrophendenken sehr beeinträchtig oder geht es mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angst und Panik einher? In diesen Fällen kann es hilfreich sein, dir externe Unterstützung zu suchen. Denn manchmal ist es uns nicht möglich, aus eigener Kraft aus diesen Erkrankungen herauszufinden. Eine Psychotherapie kann dir helfen, deine Denkmuster und Symptome zu verbessern. 

Auch ein Online-Therapiekurs kann eine schnelle Hilfe bei psychischen Belastungen sein. Wir bei HelloBetter bieten sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) an, deren Kosten vollständig von der Krankenkasse übernommen werden. Alles, was du für die kostenfreie Teilnahme brauchst, ist ein Rezept von einem Arzt oder einer Psychotherapeutin. Schau doch mal bei HelloBetter Panik oder HelloBetter Stress und Burnout vorbei oder erfahre hier mehr über HelloBetter auf Rezept.