Das Wichtigste in Kürze (TL;DR): Konzentrationsprobleme sind weit verbreitet und können viele Ursachen haben – von körperlichen (z. B. Schlafmangel) über psychische (z. B. Stress) bis hin zu neuropsychiatrischen Ursachen wie ADHS oder Depressionen. Während der Einfluss moderner Medien noch umstritten ist, gelten guter Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung als wissenschaftlich gut belegte Faktoren für eine stabile Konzentrationsfähigkeit. Zeitmanagement-Methoden können zusätzlich helfen, den Fokus im Alltag zu trainieren. In diesem Artikel werden einige dieser Methoden vorgestellt. Bei anhaltenden oder schweren Konzentrationsstörungen sollte ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch genommen werden.
Wie machen sich Konzentrationsprobleme bemerkbar? – Symptome
Konzentrationsprobleme werden auch manchmal Konzentrationsschwäche oder Konzentrationsschwierigkeiten genannt. Alle Begriffe beschreiben eine verminderte Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über einen bestimmten Zeitraum gezielt auf eine Aufgabe oder Tätigkeit zu richten.
Konzentrationsprobleme können sich durch einen spürbaren Leistungsabfall bei der Arbeit, im Studium oder in der Schule bemerkbar machen. Aber auch beim sozialen Kontakt oder eigentlich entspannenden Freizeitaktivitäten wie Lesen oder Filme schauen, kann es uns schwer fallen, bei der Sache zu bleiben. Allgemeine Anzeichen für Konzentrationsprobleme können sein:
• leichte Ablenkbarkeit, häufiges Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben
• starkes gedankliches Wegdriften und Tagträumen
• vermehrte Flüchtigkeitsfehler, Vergesslichkeit, langsameres Arbeiten
• das Gefühl, nach Unterbrechungen schwer wieder in die Aufgabe hineinzufinden
Warum fällt es mir so schwer, mich zu konzentrieren? - Ursachen
Zunächst sei gesagt: Wenn du unter Konzentrationsproblemen leidest, bist du nicht allein damit. Verschiedene Studien kamen zu dem Ergebnis, dass etwa 7 % der Erwachsenen und – je nach Erhebung – bis zu 38 % der Jugendlichen von ernsthaften Schwierigkeiten berichten, sich zu konzentrieren (Iverson & Iverson, 2022; Wong et al., 2025). Doch warum ist das so?
Die bösen Medien?
Oft wird vermutet, dass unser moderner Medienkonsum dazu beiträgt, unsere Konzentration zu beeinträchtigen. Im Internet herrscht ein Ringen um unsere Aufmerksamkeit, wir gewöhnen uns an immer mehr stimulierende und kürzere Inhalte von Plattformen wie TikTok, Instagram und Co – ein Umfeld, in dem wir selten lange und fokussiert nachdenken müssen.
Tatsächlich zeigen verschiedene Studien aber, dass der Zusammenhang zwischen Smartphone- oder Internetnutzung und unserer kognitiven Leistung unklar ist: Einige Studien finden kleine negative Effekte auf unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit, andere gar keine oder teils sogar positive Zusammenhänge – etwa bei älteren Menschen, die durch die Nutzung digitaler Geräte womöglich fitter im Kopf bleiben könnten (Benge & Scullin, 2025).
Insgesamt lässt sich festhalten: Medienkonsum kann unsere Aufmerksamkeit beeinflussen, doch wie stark und unter welchen Bedingungen ist noch nicht eindeutig geklärt.
Körperliche Ursachen
Klar belegt sind hingegen viele körperliche Ursachen, die zu Konzentrationsschwierigkeiten führen können. Hier ein paar der häufigsten:
Schlafmangel
Eine der direktesten Ursachen für Konzentrationsprobleme kann zu wenig oder gestörter Schlaf sein. Eine Übersichtsarbeit von Lowe et al. (2017) hat sich 61 Studien angeschaut, welche die neurologischen Folgen von kurzzeitigem Schlafmangel untersuchten. Die Forschenden fanden unter anderem negative Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und anhaltender Aufmerksamkeit (also Konzentrationsfähigkeit).
Die Aufmerksamkeitsforscherin Gloria Mark bringt es so auf den Punkt:
„Wenn du acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchst, du aber nur sechs Stunden bekommst, dann nennt man diese Differenz ein ‚Schlafdefizit‘. Wenn du also regelmäßig nur sechs Stunden schläfst, sammelt sich dieses Schlafdefizit an. Und wir wissen: Je größer das Schlafdefizit, desto kürzer die Aufmerksamkeitsspanne.“ (Mark, 2023)
Dehydrierung
Eine weitere häufige körperliche Ursache ist zu wenig Trinken. Eine Übersichtsarbeit der Forschenden Wittbrodt und Stafford (2018) kam zu dem Schluss, dass Dehydrierung mit kognitiven Beeinträchtigungen einhergeht – insbesondere bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit beinhalten (siehe auch z. B. Rosinger et al., 2024).
Bewegungsmangel
Auch Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, kann unsere Aufmerksamkeit verbessern, wie zum Beispiel die Studie von Smith et al. (2010) zeigt. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und kann die Durchblutung im Gehirn verbessern.
Mangelhafte oder ungesunde Ernährung
Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und B-Vitamine sind essenziell für die Aufrechterhaltung kognitiver Prozesse wie Aufmerksamkeit – was sich vor allem dann bemerkbar macht, wenn wir deutlich zu wenig davon haben (Tardy, 2020).
Auch Lebensmittel, die unseren Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen, können sich negativ auf unsere Aufmerksamkeit auswirken. Eine Studie an Kindern fand zum Beispiel heraus, dass ein Frühstück, welches den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen ließ, mit einer verringerten Aufmerksamkeitsfähigkeit zusammenhing – im Vergleich zu einem Frühstück, das den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen ließ (Ingwersen et al., 2007). Beispiele für Frühstücke mit geringem Einfluss auf unseren Blutzucker sind: Skyr mit Walnüssen und ein paar Beeren oder ein herzhaftes Tofu- oder Ei-Frühstück mit wenig Vollkornbrot.
Hormonelle Schwankungen
Hormonelle Schwankungen wie etwa beim Einsetzen der Wechseljahre können ebenfalls unsere Konzentration beeinträchtigen (Weber et al., 2011). Sinkende oder stark schwankende Spiegel von Östrogen und Progesteron können zum Beispiel dazu führen, dass wir uns schneller ablenken lassen oder Aufgaben langsamer erledigen. In ähnlicher Weise kann sich das prämenstruelle Syndrom (PMS) auf die Psyche auswirken und Konzentrationsprobleme verursachen.
Ernsthafte Erkrankungen und Einschränkungen
Erkrankungen wie etwa Demenz, eine gestörte Hirndurchblutung, Glutenunverträglichkeit, Drogensüchte und -entzüge (insbesondere Alkoholentzug), Nierenschwäche, Krebs und Krebsmedikamente können mit Konzentrationsschwäche einhergehen.
Psychische Ursachen
Neben primär körperlichen Ursachen gibt es eine Reihe von psychischen Gründen, die im Zusammenhang mit Konzentrationsstörungen stehen können.
So kann zum Beispiel eine erhöhte emotionale Belastung oder Stress ausreichen, damit wir uns schlechter konzentrieren können. Wer kennt es nicht, dass wir nach einem Konflikt in der Partnerschaft oder in der Familie plötzlich Schwierigkeiten haben, bei der Arbeit bei der Sache zu bleiben.
Wie genau beeinflusst Stress unsere Konzentrationsfähigkeit?
Sind Konzentrationsprobleme ein Anzeichen für Burnout?
- Gefühl der Erschöpfung und Energielosigkeit
- Eine Distanzierung oder negative Einstellung dem eigenen Job gegenüber
- Gefühl mangelnder Leistungsfähigkeit
Die Anzeichen eines Burnouts können sich auf körperlicher, psychischer und Verhaltensebene zeigen und sind oft vielfältiger als die drei Kerndimensionen. Konzentrationsprobleme oder Vergesslichkeit sind dabei nur eines von vielen möglichen Anzeichen.
Neben Stress und emotionalen Belastungen gibt es etliche psychische Erkrankungen, die mit Konzentrationsproblemen einhergehen. Die wohl bekannteste in diesem Zusammenhang ist wahrscheinlich ADHS. Bei ADHS sind Aufmerksamkeitsprobleme (neben Impulsivität und Hyperaktivität) eines der Hauptsymptome – und das auch im Erwachsenenalter (Tucha et al., 2015).
Auch bei Depressionen leiden wir häufig unter einer reduzierten kognitiven Leistung und eingeschränkter Konzentrationsfähigkeit (Rock et al., 2014) – eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte zum Beispiel, dass etwa zwei Drittel aller Patientinnen mit einer Depression Aufmerksamkeitsprobleme berichteten (Dobielska, 2022). Und auch Burnout (Gavelin et al., 2021), posttraumatische Belastungsstörung (Ely et al., 2023) und Schizophrenie können mit Konzentrationsproblemen einhergehen – um hier nur eine kleine Auswahl zu nennen.
Exkurs für Interessierte: ADHS und Konzentrationsschwäche, was passiert da eigentlich?
Zu den Ursachen von ADHS zählen in erster Linie genetische Faktoren, aber auch soziale Einflüsse wie Erziehung, Sozialisierung und Umweltbedingungen können eine Rolle spielen. Es gibt verschiedene neurobiologische Erklärungsmodelle für die Entstehung der ADHS-Symptomatik. Eine ist die sogenannte Katecholaminhypothese, die einen Mangel an bestimmten Botenstoffen (wie Noradrenalin und Dopamin) in verschiedenen Teilen des Gehirns vorschlägt. Gemeinhin wird zwischen einem vorderen und einem hinteren Aufmerksamkeitssystem unterschieden. Das vordere wird vom Botenstoff Dopamin gesteuert. Das hintere Aufmerksamkeitssystem wird vom Botenstoff Noradrenalin gesteuert. Hier setzt die medikamentöse Behandlung von ADHS an – zum Beispiel durch die Freisetzung und Hemmung der Wiederaufnahme von Dopamin und Noradrenalin durch Medikamente wie Methylphenidat oder Atomoxetin. Das ist entscheidend, da Dopamin und Noradrenalin damit zusammenhängen, wie konzentriert und motiviert wir einer Sache unsere Aufmerksamkeit schenken.
Diese Ausführungen gehen auf Lehrmaterial von Dr. Thomas Riemer zurück, das Prof. Björn Elsner im Sommersemester 2023 in einer Vorlesung des Psychologie-Bachelors an der HU Berlin vorgestellt hat.
Sind meine Konzentrationsprobleme noch normal?
Wenn du den Verdacht hast, dass eine der erwähnten körperlichen oder psychischen Erkrankungen bei dir vorliegen könnte, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen. Ob eine solche Erkrankung bei dir vorliegt, muss von einer ausgebildeten Fachkraft diagnostiziert werden. Wenn eine Diagnose vorliegt, empfehlen wir eine professionelle Behandlung.
Ansonsten sei gesagt, dass es durchaus normal ist, sich ab und zu nicht konzentrieren zu können. Das ist in der Regel erst mal kein Grund zur Sorge – vor allem dann nicht, wenn die Konzentrationsprobleme nur an einem oder wenigen Tagen auftreten und du einen klaren Auslöser festmachen kannst, wie die Party am Vortag oder ein emotionaler Streit mit deinem Partner.
Wenn sich die Belastung durch deine Konzentrationsprobleme noch in Grenzen hält, du deine Konzentrationsfähigkeit aber gezielt verbessern möchtest, gibt es zum Glück einige Hilfsmittel.
Was tun? Tipps und Hilfe bei Konzentrationsproblemen
Die folgenden Tipps können dir helfen, deine Aufmerksamkeit im Alltag gezielt zu stärken.
1 Schlafhygiene verbessern
Wie schon erwähnt, ist Schlafmangel eine häufige Ursache für Konzentrationsschwierigkeiten. Eine gesunde Schlafhygiene kann dabei helfen, erholsameren Schlaf zu finden und tagsüber konzentrierter zu sein. Einfache Tipps hierbei sind:
- An den meisten Tagen ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen – das stellt unsere innere Uhr so ein, dass wir abends müde werden.
- Morgens für helles Licht sorgen –, idealerweise Tageslicht –, um deinem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt.
- Am späten Abend helles Licht vermeiden. Das gilt für grelle Glühlampen ebenso wie für Bildschirme und Handys.
- In einem angenehm kühlen, ruhigen, gut belüfteten und dunklen Raum schlafen. Zu warme Temperaturen, abgestandene Luft, Helligkeit und laute Geräusche können unseren Schlaf stören.
- Das Bett hauptsächlich fürs Schlafen benutzen. Wenn wir im Bett lernen, arbeiten oder essen, kann unser Gehirn das Bett mit diesen Dingen assoziieren, was es uns schwer machen kann, im Bett müde zu werden.
2 Hydrieren, nähren, bewegen
Genügend zu trinken, ausgewogen zu essen und sich regelmäßig zu bewegen, sind drei Basics, die deine Konzentration spürbar unterstützen können. Da Ernährungs- und Sportempfehlungen komplexe Themen sind, die durchaus ihre Tücken haben können, hier nur ein paar sehr grundlegende Dinge – schau einfach, was davon für dich passen könnte:
Trinken:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als alltagstauglichen Richtwert rund 1,5 Liter Wasser aus Getränken pro Tag an. Oft wird auch zwischen 2–3 Litern Flüssigkeitsaufnahme pro Tag empfohlen – dann inklusive des Wassers, das wir auch über Lebensmittel wie Obst und Suppen zu uns nehmen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Das Gehirn wird so zum Beispiel unter anderem besser mit Sauerstoff und Glukose versorgt, was direkt die Konzentration unterstützt.
Bewegung:
Die WHO empfiehlt gesunden Erwachsenen 2,5 bis 5 Stunden moderaten Ausdauersport pro Woche und zusätzlich Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Manchen Menschen mögen diese Richtwerte helfen; wesentlich ist aber einfach, dass Bewegung uns meistens guttut – es müssen nicht gleich mehrere Stunden sein. Auch schon ein lockerer Spaziergang an der frischen Luft kann unsere Aufmerksamkeit verbessern (World Health Organization, 2020). Bewegung steigert die Herzfrequenz und damit die Durchblutung – auch im Gehirn.
Ernährung:
Orientiere dich an ca. fünf Portionen Obst und Gemüse täglich (1 Portion = ca. 1 Handgröße). Eine mediterrane, pflanzenbetonte Kost mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren und wenig hochverarbeiteten Lebensmitteln wird von europäischen Leitlinien ausdrücklich empfohlen. Zucker- oder stark verarbeitete Lebensmittel führen häufig zu raschen Blutzuckerschwankungen, welche Müdigkeit und Konzentrationsprobleme begünstigen.
3 Zeitmanagement-Methoden
Zeitmanagement hilft, Aufgaben klar zu strukturieren und weniger in Konzentrationslöcher zu fallen. Probiere dafür gerne diese zwei einfachen Methoden:
Pomodoro-Technik
Mit der sogenannten Pomodoro-Technik arbeitest du in kurzen, klar abgegrenzten Fokus-Blöcken. Damit kannst du insbesondere bei der Arbeit Konzentrationsproblemen vorbeugen.
So geht’s:
- Wähle eine Aufgabe, die du erledigen möchtest.
- Stelle dir einen Timer auf 25 Minuten und fange an, daran zu arbeiten.
- Nach 25 Minuten mache eine 5 minütige Pause.
- Wiederhole das so oft du magst. Nach spätestens 4 solchen Pomodori-Runden gönne dir eine längere Pause von 15–30 Minuten.
Zusatztipps: Reduziere Ablenkungen wie zu viele offene Tabs und lege dein Handy außer Reichweite. Notiere wichtige Gedanken, die dich ablenken, auf einem Zettel „Für später“. Wenn der Rhythmus von 25/5 Minuten für dich nicht passt, kann 50/10 Minuten oft auch gut funktionieren.
Eat the Frog
Starte den Tag mit deiner wichtigsten oder unangenehmsten Aufgabe – dem „Frosch“.
So geht’s:
- Bestimme deinen „Frosch“ am Vorabend.
- Arbeite morgens dann zuerst daran – noch bevor du zum Beispiel Mails und WhatsApp checkst.
- Ist der Frosch zu groß? Zerlege ihn in die nächste konkrete Handlung. Das kann dir schnelle Erfolgserlebnisse liefern und deinen Fokus stärken.
4 Meditieren
Viele Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation dabei hilft, bei der Sache zu bleiben und nach Ablenkungen schneller wieder zurückzukommen (Tang et al., 2015). Die genauen Veränderungen im Gehirn sind noch nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass vor allem die Netzwerke gestärkt werden, die unsere Aufmerksamkeit steuern und das ständige Abschweifen der Gedanken bremsen. Schon ein paar Minuten täglicher Übung können zu spürbar besseren Konzentrationsleistungen beitragen.
Eine einfache Übung ist die 3-Minuten-Atempause.
So geht’s:
- Setz dich aufrecht und bequem hin. Lass den Blick weich werden oder schließe die Augen.
- Konzentriere dich auf deinen Atem – spüre, wie er in dich hinein- und aus dir herausfließt.
- Wenn dich etwas ablenkt, zum Beispiel ein Gedanke, Geräusch oder eine Empfindung im Körper, benenne das kurz, indem du dir innerlich sagst „Gedanke“, „Geräusch“, „Körper“ und dann wieder zu deinem Atem zurückkehrst.
Zusatztipp: Verknüpfe die Übung mit etwas, das du regelmäßig tust, beispielsweise immer vor dem Kaffeekochen.
Alternative Ansätze
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und alternativen Methoden, teilweise mit gemischter wissenschaftlicher Evidenz. Darunter fallen zum Beispiel: Nahrungsergänzungsmittel mit Ginseng, Ginkgo biloba, Koffein, Omega-3, Kreatin oder Kältetherapie sowie das Anhören von sogenannten binauralen Beats, White Noise oder Ähnlichem. Auch wenn einige dieser Ansätze in Studien vielversprechende Ergebnisse zeigen, ist die Beweislage oft gemischt, und voreilige Versprechen sind mit Vorsicht zu genießen.
Wir empfehlen, sie nur nach sorgfältiger Abwägung und Beratung zu verwenden. Sofern du dich jedoch gut über mögliche Risiken und Nebenwirkungen informierst und die Substanzen von offiziellen Behörden als ungefährlich eingestuft wurden, können sie für manche eine sinnvolle Ergänzung bei der Behandlung von Konzentrationsproblemen bieten.
