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Die 7 Säulen der Resilienz

Resilienz ist ein Begriff, von dem du vielleicht schon mal gehört hast und falls nicht – keine Sorge, das finden wir gleich gemeinsam heraus. Um deine Resilienz zu stärken, können die 7 Säulen der Resilienz hilfreich sein. Dabei handelt es sich keineswegs um starre, die Zeiten überdauernde und tragende Säulen. Vielmehr zeichnen sich Resilienzfaktoren als innere Fähigkeiten aus, die veränderbar sind und sich ein ganzes Leben lang flexibel entwickeln können. Was genau es mit den 7 Säulen der Resilienz auf sich hat, warum Optimismus hilft und wieso es ein Sicherheitsnetz braucht – erfährst du jetzt. 

Was ist eigentlich Resilienz?

» Im Hafen ist ein Schiff sicher, aber dafür ist es nicht gebaut. «

Seneca

Resilienz beschreibt deine innere Widerstandsfähigkeit. Also verschiedene Fähigkeiten, Eigenschaften und Ressourcen, die dir dabei helfen können, schwierige Situationen, Stress und Krisen zu meistern, ohne dass deine psychische Gesundheit Schaden nimmt. Resilienz hilft dir also, dein Schiff sicher auch durch den stärksten Sturm zu steuern, ohne daran zu zerbrechen. Deine Resilienz zu stärken ist deswegen ein wichtiger Baustein für dein psychisches Wohlbefinden. Dabei helfen kann dir das Modell der 7 Säulen der Resilienz.  

Kann ich Resilienz lernen?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz kein unveränderliches Persönlichkeitsmerkmal ist, das dir so einfach von Geburt an mitgegeben wird. Es gibt zwar eine gewisse genetische Veranlagung zu Resilienz, sie wird aber von der Art und Weise, wie wir aufwachsen, erzogen werden und was wir erleben, sehr geprägt. Außerdem ist mittlerweile klar, dass sich die verschiedenen Faktoren der Resilienz auch noch im Erwachsenenalter trainieren lassen. Es lohnt sich also, sich mit den 7 Säulen der Resilienz zu beschäftigen, um zukünftige Krisen, Herausforderungen und stressige Zeiten gut überstehen zu können. 

Das Modell der 7 Säulen der Resilienz 

Die Definition der 7 Säulen der Resilienz stammt von der Diplom-Psychologin Ursula Nuber. Mittlerweile ist es bei vielen Resilienztrainer:innen in ganz Deutschland sehr beliebt und es gibt bereits verschiedene Varianten der damit verbundenen Resilienzfaktoren. Das Ziel des Säulenmodells ist es, die sieben Ressourcen, Kräfte und Fähigkeiten aufzuzeigen, die dir helfen, widerstandsfähiger gegen die Stürme des Lebens zu werden: 

1. Säule: Optimismus
2. Säule: Akzeptanz
3. Säule: Lösungsorientierung
4. Säule: Opferrolle verlassen
5. Säule: Verantwortung übernehmen
6. Säule: Netzwerkorientierung
7. Säule: Zukunftsplanung

Aufgeschlüsselt: Die 7 Säulen der Resilienz 

Im Folgenden stellen wir dir jede einzelne der 7 Säulen der Resilienz vor und zeigen dir passende Übungen zur Stärkung der Resilienzfaktoren. Bist du bereit? Los geht’s!

1. Säule der Resilienz: Optimismus

Wenn wir Menschen in schwierigen Situationen sind, neigen wir häufig dazu, uns auf die negativen Aspekte zu konzentrieren. Das kann uns viel Kraft rauben, die Dinge anzugehen und zu verändern. Beim Resilienzfaktor Optimismus  geht es um den Glauben daran, dass jede Krise zeitlich begrenzt ist und überwunden werden kann. Es bedeutet nicht, alles schönzureden oder Probleme zu ignorieren. Optimismus hängt damit auch mit der eigenen Selbstwirksamkeitserwartung zusammen – also mit dem Glauben daran, dass wir selbst einen Einfluss auf die Dinge nehmen können. Optimismus gibt dir die Selbstmotivation, trotz widriger Umstände weiter an deinen Zielen festzuhalten und Lösungswege zu entwickeln.

Übung: Um deinen Optimismus zu stärken, kann es hilfreich sein, sich in Dankbarkeit zu üben. Bereits kleine Momente der Dankbarkeit können einen großen Einfluss haben. So kannst du dir bewusst machen, wie viel du in deinem Leben oder in der letzten Woche schon geschafft hast und lenkst den Fokus damit aktiv auf das Positive. Verschiedene Dankbarkeitsübungen für jeden Tag findest du in unserem Blogartikel zum Thema Dankbarkeit.

2. Säule der Resilienz: Akzeptanz

Akzeptanz ist eng mit einem realistischen Optimismus verknüpft. Bei der Akzeptanz geht es darum, eine Situation anzunehmen, so wie sie gerade ist. Dabei geht es darum zu lernen, zu akzeptieren, was nicht in unserer Macht steht. Manche Dinge können wir nicht oder noch nicht ändern und das ist in Ordnung. Wenn wir die Dinge akzeptieren, die nicht zu ändern sind, haben wir mehr Energie, um uns auf die Dinge zu konzentrieren, die unserer Kontrolle unterliegen und die wir verändern können. Dazu gehört auch, zu akzeptieren, dass positive und negative Emotionen zum Leben dazu gehören. Das eine geht nicht ohne das andere. Sich in Akzeptanz zu üben, kann Ruhe und Gelassenheit schaffen. Deshalb ist sie eine wichtige Säule der Resilienz.

Eine besondere Form der Akzeptanz ist die Selbstakzeptanz. Dabei geht es darum, sich selbst so anzunehmen, wie du bist – mit allen vermeintlichen Fehlern und Makeln. 

Übung: Ganz eng verknüpft mit der Fähigkeit der Akzeptanz ist die Achtsamkeit – das im Hier und Jetzt bleiben und die Dinge „einfach” beobachten, so wie sie sind, ohne sie zu beurteilen. Um das zu üben, können dir schon ein paar Minuten dauernde, einfache Meditationen  helfen. Probiere das gleich mal aus mit dieser kleinen Atemmeditation.

3. Säule der Resilienz: Lösungsorientierung

In stressigen Zeiten oder während einer Krise ist unser Denken häufig auf das Negative gerichtet. Wir möchten eigentlich „weg vom Problem”, denken aber vor allem über das Problem nach und die Möglichkeiten, es zu vermeiden. Wir verbleiben dabei häufig in der sogenannten „Problemetrance” also einem Zustand, in dem sich unsere Gedanken nur noch um die Krise drehen. Einen Lösungszustand können wir uns hingegen kaum vorstellen oder visualisieren. Als Resilienzfaktor kommt hier ein lösungsorientiertes Denken ins Spiel. Das bedeutet, dass wir unsere Gedanken eher „zur Lösung hin” ausrichten. Also, wie kann das Problem gelöst werden? Hier kannst du auch gerne Kreativität einbringen. Lösungsorientiertes Denken mag erst mal ungewohnt sein, aber es kann dich dabei unterstützen, Hindernisse aus dem Weg zu schaffen.

Übung: Probleme, die in die Kategorie „lösbar” fallen, kannst du mit einem 6-Schritte-Plan angehen. Wie genau das geht, erfährst du in unserem Blogartikel „Stress abbauen” oder mit Begleitung auch in unserem kostenfreien Online-Therapiekurs bei Stress und Burnout.

4. Säule der Resilienz: Opferrolle verlassen

Wir neigen manchmal dazu, uns selbst als ein „Opfer der Umstände” zu sehen. Ein Geschehnis oder eine Person wird zum Beispiel von uns als der oder die „Täter:in” angesehen, während wir uns als „das Opfer” der Situation erleben. Aber wer kann uns hier retten? Wenn wir uns selbst als Opfer der Umstände sehen, rauben wir uns damit unsere Selbstwirksamkeit – also das Gefühl, selbst etwas verändern zu können. Um aus der „Opferrolle” herauszukommen, ist es wichtig, dass du dir immer wieder deine eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten in Erinnerung rufst. Du hast in der Vergangenheit bereits schwierige Situationen gemeistert und du besitzt auch die Fähigkeiten, dies in der Zukunft wieder zu tun.

Übung: Überlege einmal, was du alles für Herausforderungen in den letzten Jahren gemeistert hast. Schreibe dabei auf, was das genau war, welche Fähigkeiten du dabei gelernt hast, was dir besonders geholfen hat und welche Personen dich dabei unterstützt haben. Du wirst überrascht sein, was es ausmachen kann, sich die Vergangenheit auf einem Blatt Papier anzuschauen.

5. Säule der Resilienz: Verantwortung übernehmen

Die Säule „Verantwortung übernehmen” hängt eng mit der vierten Säule der Resilienz zusammen. Hierbei geht es darum, die Schuld für aktuellen Stress oder Krisen nicht immer nur anderen Personen oder Umständen zuzuschreiben. Und damit ist nicht gemeint, dass du immer selbst schuld daran bist, dass dir bestimmte Dinge passieren. Aber du kannst akzeptieren, dass Dinge so passiert sind und dann entscheiden, wie du damit umgehen und ab jetzt weitermachen möchtest. Es ist eine fundamentale Erkenntnis zu verstehen, dass du selbst für dein Leben verantwortlich bist. Niemand kann dir diese Verantwortung abnehmen. 

Aber das ist auch das Schöne – du kannst nicht kontrollieren, welchen Stürmen du begegnest, aber du hast die Kontrolle darüber, wie du mit den Unwettern umgehen möchtest, die sich dir in den Weg stellen. Willst du abwarten, bis jemand kommt und dich rettet? Oder möchtest du damit beginnen, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen und Verantwortung übernehmen? 

Übung: Um dein Leben selbst zu gestalten und so zu leben, wie du es dir wünscht, ist es wichtig, dass du deine eigenen inneren Werte kennst. Wie du diese herausfinden und mehr in dein Leben integrieren kannst, erfährst du in unserem Artikel: Innere Werte 

6. Säule der Resilienz: Netzwerkorientierung

Wie ein Sicherheitsnetz unter einem Trapez brauchen wir alle ein soziales Sicherheitsnetz, das uns auffangen kann, wenn wir mal fallen. Gemeint sind damit unsere Freundschaften und Familie, die uns bei Herausforderungen unterstützen, für uns da sind, wenn wir Trost brauchen und uns ein Gefühl der Sicherheit geben können. Das Gefühl der Zugehörigkeit und der Verbundenheit ist ein ur–menschliches Grundbedürfnis und deshalb auch ein wichtiger Faktor der Resilienz.

Übung: Die Qualität unserer Beziehungen – egal ob Freundschaften, Familie oder Paarbeziehungen – verbessert sich erheblich, wenn wir Wertschätzung und Dankbarkeit zeigen. Überlege dir einmal, wie du sie mehr in deinen Beziehungen ausdrücken kannst. Das muss nicht heißen, dass du regelmäßig große Geschenke machst. Manchmal reicht einfach eine kleine Nachricht wie: „Danke, dass du immer für mich da bist.”

7. Säule der Resilienz: Zukunftsplanung

Einen Teil der Zukunft kann man planen, dem anderen Teil kann man nur begegnen. Die Fähigkeit der Zukunftsplanung bezieht sich darauf, zu lernen, sich realistische Ziele zu setzen, die deinen Fähigkeiten und deinen inneren Werten entsprechen. Dabei ist es   gleichzeitig wichtig, sich ändernden Umständen flexibel und anpassungsfähig zu begegnen. Dazu gehört auch, aus Rückschlägen der Vergangenheit zu lernen, um sich dadurch auf kommende Herausforderungen vorzubereiten. 

Übung: Wenn du dir Ziele für die Zukunft setzt, kann dir die SMART-Regel helfen, diese so zu formulieren, dass du sie gut in die Tat umsetzen kannst. Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv für dich, realistisch und terminiert sein. Wichtig ist auch, dass deine Ziele auf deinen Werten basieren sollten, damit sie dich wirklich langfristig erfüllen.

Soforthilfe bei zu viel Stress

Indem wir mehr Resilienz erwerben oder die bestehende verstärken, sind wir in der Lage, flexibler auf Stressfaktoren zu reagieren und unseren Umgang mit Stress, Problemen und Krisen zu verändern. Manchmal kann es aber sein, dass der Stress überhand nimmt und sich vielleicht schon Anzeichen eines Burnout zeigen. Dann kann es an der Zeit sein, sich auch professionelle Hilfe zu suchen. 

Unser kostenfreier Online-Therapiekurs bei Stress und Burnout begleitet dich dabei, Strategien zur Stressbewältigung zu lernen und deine Resilienz Schritt für Schritt zu fördern. Du kannst dir den Kurs ganz einfach von einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten auf Rezept verschreiben lassen und deine Krankenkasse übernimmt 100% der Kosten. 

Setz deine Segel und steuere dein Schiff sicher durch den nächsten Sturm! Wir unterstützen dich dabei!

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  • Quellennachweis
    1. Clayton, C. (2019). Können wir Resilienz erlernen? – Als Resilienztrainer anderen helfen, mit Anforderungen besser umzugehen. Beruf | Naturheilkunde 2019/2020. Abgerufen von: https://www.alh-akademie.de/upload/alh/pdf/Beitrag-koennen-wir-resilienz-erlernen-in-beruf-naturheilkunde.pdf
    2. Nuber, U. (2005). Resilienz: Immun gegen das Schicksal? Psychologie heute 09/2005. Abgerufen von:  https://beratungslehrer-vbn.de/wp-content/uploads/Resilienz-Immun-gegen-das-Schicksal.pdf 
    3. Heller, J. (2013). Resilienz: 7 Schlüssel für mehr innere Stärke. Gräfe und Unzer (GU) Verlag GmbH; 10. Edition.
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