Den Beckenboden entspannen: 4 Übungen um Verspannungen zu lösen

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden befindet sich, wie der Name schon sagt, in unserem Beckenbereich. Unter dem Begriff Beckenboden versteht man verschiedene Muskelgruppen, die den Beckenraum nach unten hin ab- und verschließen.

Der Beckenboden sichert die Position der darüber liegenden inneren Organe – also unter anderem Harnblase, Gebärmutter, Nieren und Darm. Eine Schwäche der Muskelschichten kann dazu führen, dass die Organe nach unten hin absinken – im medizinischen nennt man das einen Prolaps. Deswegen wird Frauen nach der Geburt auch empfohlen, ein Beckenbodentraining zu absolvieren, damit die Kraft und Stabilität der Muskeln erhalten bleibt. Außerdem ist der Beckenboden ziemlich wichtig für Wasserlassen und Stuhlgang. In den Muskelschichten bildet der Beckenboden nämlich Muskelringe um den Ausgang der Harnröhre und des Magen-Darm-Traktes (Anus) – und sorgt dadurch dafür, dass wir ganz bewusst steuern können, wann wir diese Ausgänge öffnen und schließen möchten. 

Was bringt es mir, den Beckenboden zu entspannen?

Das ist aber noch nicht alles, woran der Beckenboden beteiligt ist. Ein kräftiger und entspannter Beckenboden sorgt nicht nur dafür, dass die Organe an der korrekten Position bleiben und die Ausscheidung von Körperflüssigkeiten unserer Kontrolle unterliegt. Mehr noch ist ein gesunder Beckenboden maßgeblich an unserer Körperhaltung beteiligt. Denn die Muskeln des Beckenbodens sind zum Teil mit den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule, des Beckenknochens und dem Schambein verbunden. Ist nun die Spannung der Muskeln zu schwach oder zu stark, kann es zu Fehlbelastungen kommen und dadurch können Rückenschmerzen entstehen oder verstärkt werden. 

Außerdem sorgt ein trainierter und entspannter Beckenboden für mehr Spaß beim Sex! Frauen sowie Männer können durch ein Beckenbodentraining intensivere Orgasmen erleben. Und Männer können durch das Training auch einer Impotenz im Alter entgegenwirken. 

Was sind die Symptome eines verspannten Beckenbodens?

Wenn es um das Training oder die Entspannung des Beckenbodens geht, sollte man nicht vergessen, dass es einen Unterschied zwischen trainierter Muskulatur und verkrampften oder angespannten Muskeln gibt. Ein gut trainierter Beckenboden kann eine gute Balance zwischen notwendiger Anspannung und regelmäßiger Entspannung aufrechterhalten. Während es bei einem verkrampften Beckenboden eher zu einer unkontrollierten Daueranspannung kommt, die keine Entspannung mehr zulässt – und das löst dann die Beschwerden aus. 

Ist dein Beckenboden nicht entspannt, kannst du dies beispielsweise an folgenden Symptomen bemerken:

• Blasenschwäche oder Inkontinenz (z. B. beim Husten)
• Verstopfungen und Hämorrhoiden
• Schmerzen beim Sex durch eine Verkrampfung der Muskeln bei Menschen mit Vagina (Vaginismus)
• Beschwerden und Schmerzen in Rücken, Hüfte und Nacken 
• Potenzstörungen bei Menschen mit Penis 

Nicht immer bemerkt man die Symptome eines nicht entspannten Beckenbodens. Häufig bleiben diese lange unbemerkt, bis größere Probleme auftreten. Wenn zum Beispiel aufgrund des stark verkrampften Beckenbodens von einer vaginalen Geburt abgeraten wird oder es zur Organabsenkung (Prolaps) kommt. 

Wie kommt es zum Prolaps bei verkrampften Beckenbodenmuskeln? 

Eine hohe Anspannung der Beckenbodenmuskeln kann dazu führen, dass die Blasen- oder Darmentleerung nur durch einen große Druckaufwand der Bauchmuskulatur durchgeführt werden kann, um gegen die angespannten Muskeln des Beckenbodens anzukämpfen. Dies wiederum kann die Beckenbodenmuskeln auf Dauer so stark beanspruchen, dass das Risiko für eine Organabsenkung erhöht wird.

Welche Ursachen können hinter der Verspannung liegen? 

Warum der eigene Beckenboden verspannt ist, lässt sich nicht immer eindeutig klären. Manchmal steckt auch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren dahinter. Häufige Ursachen sind dabei folgende:

Weniger ist manchmal mehr. Zu viel Beckenbodentraining – zum Beispiel mit sogenannten Liebeskugeln kann auch kontraproduktiv sein. Bestimmte Muskelgruppen einem dauerhaften Training mit zu wenig Erholungsphasen zu unterziehen, kann eine Verkrampfung dieser Muskeln zur Folge haben. Deshalb sollten solche Übungen nur für einen begrenzten Zeitraum und nicht mehrere Stunden täglich durchgeführt werden. Ähnliches kann auch passieren, wenn das Wasserlassen ständig zu lange unterdrückt und bis zum letzten Moment angehalten wird (zum Beispiel weil man in der Schule nicht zur Toilette gehen möchte).

Unser psychisches Wohlbefinden hat einen großen Einfluss auf verschiedene Bereiche des Körpers. So kann ein ständig durchgetakteter Alltag, endlose To-do-Listen und zu geringe Erholungszeit sich auch durch einen nicht entspannten Beckenboden äußern. Falls du das von dir kennst und etwas gegen deine Stressbelastung unternehmen möchtest, schau doch gerne mal bei unserem Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout vorbei. Den bekommst du nämlich kostenfrei auf Rezept und kannst ihn flexibel von überall aus nutzen.

Manche Frauen haben große Schwierigkeiten, den Beckenboden beim Sex zu entspannen. Häufig geht dies dann mit Verkrampfungen und Schmerzen einher. Die Ursachen können vielfältig sein und mit negativen sexuellen Erfahrungen der Vergangenheit, Traumata oder einer Erziehung zusammenhängen, bei der Sex und alles, was damit zusammenhängt, sehr stark tabuisiert wurde. 

Es gibt auch noch weitere Ursachen, die einen verkrampften Beckenboden erklären können. Dazu gehören zum Beispiel Leistungssport, Schwangerschaft und Geburt sowie hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre. 

Wie kann ich meinen Beckenboden entspannen?

Wir haben hier ein paar Übungen mitgebracht, die dir helfen können, deinen Beckenboden zu entspannen:

Vor allem bei schmerzenden Beschwerden bietet sich eine Wärmeanwendung zum Beispiel mit einem Kirschkernkissen am mittleren und unteren Rücken an. Dort laufen nämlich die Nervenstränge entlang, welche für die Regulation des sogenannten sympathischen Nervensystems zuständig sind – also für den Teil des Nervensystems, der deinen Körper aktiviert. Durch Wärme erhalten diese Nervenbahnen jedoch das Signal „Entspannung” und „Ruhe”. Dadurch fährt der Körper insgesamt etwas runter und auch der Beckenboden entspannt. Auch ein warmes Bad kann hier die gleiche Wirkung erzielen. 

Für diese Übung benötigst du einen Tennisball oder einen Igelball. Lege dich auf eine Yogamatte und positioniere den Ball zunächst rechts unter deinem Steißbein. Bringe so viel Körpergewicht wie für dich noch angenehm ist, auf den Ball und rolle deinen Beckenboden und deine äußere Hüftmuskulatur mit dem Ball langsam aus. Rolle dabei am Steißbein entlang und um deinen Sitzbeinhöcker herum. Wenn du sehr unangenehme Punkte findest, kannst du ruhig ein bisschen auf ihnen verweilen und kleine Kreisbewegungen machen. Wiederhole das Ganze dann auf der linken Seite.

Wunderbar, um den ganzen Körper und so auch den Beckenboden zu entspannen, sind außerdem Entspannungsübungen. Zum Beispiel eine tiefe, langsame Bauchatmung. Komm dazu in eine bequeme Sitzposition oder eine liegende Haltung. Schließe die Augen, wenn dir das angenehm ist und konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Versuche, deine Atemzüge deinen ganzen Brust- und Bauchraum ausfüllen zu lassen. Mit dem Einatmen hebt sich die Bauchdecke, mit dem Ausatmen sinkt sie. Versuche, die Atemzüge langsamer werden zu lassen und merke, wie du mit jedem Ausatmen mehr Anspannung aus deinem Körper loslassen kannst. Mache das ganze ein paar Minuten lang.

Praktizierst du bereits Yoga? Dann kannst du gerne auch häufiger mal sogenannte Umkehrhaltungen in deine Praxis einfließen lassen. Beispiele dafür sind die Kerze oder die sanfte Schulterbrücke. Alle Übungen, bei denen die Organe eher zurück nach oben in den Bauchraum rutschen (durch die Umkehrung des Körpers) können dadurch auch den Beckenboden entlasten und Verspannungen lösen. 

Ich habe Schmerzen beim Sex – was kann ich tun?

Bemerkst du immer wieder Schmerzen beim Einführen, beim Sex oder während der Untersuchung bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt? Dahinter könnte möglicherweise ein sogenannter Vaginismus stecken. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der es zu unwillkürlichen Verkrampfungen der Beckenbodenmuskulatur kommt. Zur Behandlung von Vaginismus kann dir der kostenfreie Online-Therapiekurs HelloBetter Vaginismus Plus helfen. Innerhalb von 12 Wochen kannst du darin das schrittweise Einführen üben und vieles über deinen Körper und deine sexuelle Lust lernen. Das Beste: Alle gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für den Kurs. Dazu brauchst du nur ein Rezept. Wir erklären dir, wie du den Therapiekurs ganz einfach bekommen kannst: Schau gerne gleich auf unserer Kursseite vorbei!

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