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Post-Holiday-Syndrom – was bei einem Stimmungstief nach dem Urlaub hilft

Endlich Urlaub! Die innere Batterie wird aufgeladen und jeder Tag kann nach den eigenen Vorstellungen gestaltet werden. Doch ist der Urlaub vorbei, kehrt mit einem Schlag die Realität zurück und für viele Menschen fühlt es sich so an, als würde das Hamsterrad wieder von vorne losgehen. Die Folge: ein Stimmungstief und unangenehme, bedrückende Gefühle. Man bezeichnet dieses Phänomen auch als Post-Holiday-Syndrom. Was hinter dem Urlaubsblues steckt und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist das Post-Holiday-Syndrom?

Das sogenannte Post-Holiday-Syndrom – auch Urlaubsblues genannt – ist keine anerkannte Erkrankung oder Diagnose. Es handelt sich vielmehr um ein vorübergehendes Stimmungstief, das viele Menschen nach einem Urlaub erleben.

Die Symptome und Beschwerden können dabei ganz unterschiedlich sein und reichen von Einschlafproblemen bis hin zu Antriebslosigkeit und Traurigkeit. Gerade im Kontrast zu den angenehmen Gefühlen im Urlaub und der erlebten Erholung stellt diese depressive Verstimmung für viele Menschen eine starke Belastung dar. Manche fürchten sich sogar schon vor oder während des Urlaubs vor dem Post-Holiday-Syndrom.

Was steckt hinter dem Urlaubsblues?

Es gibt verschiedene Ursachen, die hinter dem Post-Holiday-Syndrom stecken können. Hier sind die häufigsten Gründe:

1Gesunde Gewohnheiten schaffen es oft nicht über den Urlaub hinaus

Im Urlaub fällt es uns oft leichter, Gewohnheiten zu ändern und alte Routinen zu durchbrechen. Wir bewegen uns vielleicht mehr, kochen öfter und finden mal wieder die Ruhe, ein Buch zu lesen. Doch nach dem Urlaub fallen wir schnell wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Auch wenn wir uns vorgenommen haben, einige der neuen Gewohnheiten beizubehalten, fehlt uns schnell das Durchhaltevermögen. Die To-dos stapeln sich und der Alltagsstress lässt die Vorsätze in weite Ferne rücken. Das kann dazu führen, dass wir die Motivation verlieren und sich Frustration breitmacht.

2Routinen entgegen der inneren Uhr

Im Urlaub können wir uns ganz nach unserer inneren biologischen Uhr richten. Gerade Menschen, die zum Chronotyp der „Eulen” gehören (also eher spät ins Bett gehen und dafür länger schlafen), fühlen sich im Urlaub besonders wohl. Ihre innere Uhr wird nicht von Arbeitszeiten, Stundenplänen oder anderen Faktoren beeinflusst. Die Folge ist oft eine bessere Schlafqualität, die sich wiederum positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Doch sobald die Arbeitsrealität wieder einsetzt, fällt die Umstellung häufig umso schwerer. Die Folge ist weniger Schlaf und damit eine schlechtere Stimmung und weniger Energie als Anzeichen des Post-Holiday-Syndroms.

3Aufgestaute Aufgaben

Während des Urlaubs sammeln sich bei vielen Menschen Aufgaben und E-Mails an. Wenn man dann nach dem Urlaub vor diesem Berg an Aufgaben sitzt, kann das schnell zu Stress führen. Viele fragen sich, wie sie das schaffen sollen, vergessen Pausen zu machen und die ersten Überstunden fallen an. So ist das Erholungsgefühl aus dem Urlaub schnell verflogen und Stress auf der Arbeit und Überlastung stellen sich ein.

4Ungünstige Denkmuster

Das Post-Holiday-Syndrom kann auch durch unsere Denkmuster und Glaubenssätze verstärkt werden. Gedanken wie „Nach dem Urlaub wird es bei der Arbeit bestimmt wieder sehr stressig. Ich habe jetzt schon Angst vor dem Stapel an Aufgaben” oder „Der nächste Urlaub ist noch so ewig hin, wie soll ich das nur durchhalten?” können zu selbsterfüllenden Prophezeiungen werden. Die Gedanken kreisen dann ständig um die anstehenden Probleme. So geraten wir ins Grübeln und durch die ersten Anzeichen von Stress und schlechter Laune fühlen wir uns in unseren Glaubenssätzen bestätigt.

Was hilft, wenn man sich nach dem Urlaub traurig fühlt?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass viele Menschen das Stimmungstief nach dem Urlaub kennen. Und das ist auch ganz normal: Das Gefühl der Traurigkeit zeigt uns, dass wir eine schöne Zeit erlebt haben und betrübt darüber sind, dass diese Zeit vorbei ist. Dieses Gefühl ist also verständlich und darf auch da sein.

Um dein Post-Holiday-Gefühl zu akzeptieren, kann es hilfreich sein, dir bewusst zu machen, dass jedes Gefühl einen Grund hat. Durch Gefühle erkennen wir unsere Bedürfnisse, können diese mit anderen Menschen teilen und uns um uns selbst kümmern.

Trauer hilft uns zum Beispiel, uns von etwas zu lösen. So kann auch der Urlaubsblues ein Zeichen dafür sein, dass wir uns von der erlebten Zeit innerlich lösen. Versuche, die Gefühle erst mal anzunehmen und achte darauf, was dir gerade guttut.

Kleine Erholungsinseln gegen das Stimmungstief nach dem Urlaub

Es kann auch helfen, sich bereits die nächsten Erholungs- und Wohlfühlräume zu schaffen. Das kann ein Wochenendausflug, ein neues Buch oder eine andere kraftgebende Aktivität sein. Das bewusste Einplanen von kleinen Erholungsinseln kann die Vorfreude steigern und dem Alltagsstress entgegenwirken. Es ist außerdem hilfreich, während dieser Erholungsinseln so achtsam wie möglich zu sein – also den Moment ganz bewusst wahrzunehmen.

Wie kann man dem Post-Holiday-Syndrom vorbeugen?

Um gar nicht erst in das Post-Holiday-Syndrom zu geraten oder das Stimmungstief etwas abzumildern, kann dir folgende Übung helfen:

Übung

Deine perfekte Post-Holiday-Zeit

Stell dir vor, du hast einen richtig guten Start nach deinem Urlaub – trotz der typischen Hindernisse, die auf dich warten. Versuche, dir so gut es geht vorzustellen, wie du dich fühlst und was du dieses Mal anders machst. 

Im nächsten Schritt kannst du dich fragen: 

  • Wie hast du es geschafft, dass du so einen guten Start nach dem Urlaub hattest?
  • Was waren die größten Hindernisse für deine perfekte Post-Holiday-Zeit und wie hast du sie überwunden? War es ein volles Mailpostfach, das kalte Wetter, die Tatsache, dass der nächste Urlaub noch in weiter Ferne liegt oder etwas ganz anderes? 
  • Was hast du getan, um genau diese Hindernisse zu umgehen? Hast du dir zum Beispiel einen Tag im Kalender geblockt, um in Ruhe anzukommen, hast du einen Saunabesuch nach der ersten Arbeitswoche gebucht oder hast du schon mit der Recherche und Vorfreude für den nächsten Urlaub begonnen? 
  • Was genau hat dir geholfen?
  • Hat dich jemand dabei unterstützt?

Sich der Hindernisse bewusst zu werden, die dein Post-Holiday-Syndrom verstärken, ist ein wichtiger erster Schritt. Nimm dir eine ruhige Minute, um Schwierigkeiten vorauszusehen und bereits vorher Lösungsideen zu sammeln. Denn sobald der Alltag wieder einkehrt, bleibt oft wenig Zeit für kreative Lösungsideen und vorausschauende Planung. Und denke daran, dass ein paar unangenehme Gefühle zum Ende des Urlaubs ganz normal sind.

Was mache ich, wenn das Post-Holiday-Syndrom anhält?

Wenn du merkst, dass die gedrückte Stimmung und die Antriebslosigkeit nach dem Urlaub länger anhalten oder sich sogar verschlimmern, kann es sinnvoll sein, deine Beschwerden ärztlich oder psychotherapeutisch abklären zu lassen. Dann kannst du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Psychotherapeuten dann besprechen, welche Art der Unterstützung du brauchst.

Wenn du dir eine psychologische Soforthilfe wünscht, kann auch eine sogenannte Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) eine Möglichkeit sein, die du mit deinem Arzt besprechen kannst. Digitale Gesundheitsanwendungen sind Online-Therapiekurse, die von Expertinnen für bestimmte Erkrankungen entwickelt werden und die dich darin unterstützen, wieder gesund zu werden. Das Beste daran: Sie sind für dich zu 100 Prozent kostenlos und werden dir einfach auf einem Rezept verschrieben. 

Leidest du besonders unter einer starken Stressbelastung oder chronischem Stress und fühlst dich ausgebrannt? Dann kann dich der kostenfreie Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout wirksam unterstützen.

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