Kann Koffein am Abend für Schlafstörungen sorgen?
Der Körper braucht länger als man denkt, um Koffein vollständig abzubauen. Insgesamt dauert es etwa 6 bis 8 Stunden nach dem Koffeinkonsum, bis kein Koffein mehr im Körper vorhanden ist. Wegen seiner wach machenden Wirkung kann Koffein und damit auch der Kaffeegenuss am Nachmittag und Abend den Schlaf erheblich stören. Zu viel oder zu später Kaffeegenuss kann nicht nur das Einschlafen verzögern, sondern auch die Schlafdauer verkürzen und den Tiefschlaf unterdrücken.
Neben Kaffee enthalten auch andere Getränke und Lebensmittel Koffein – dazu gehören beispielsweise Lebensmittel wie Schokolade und Getränke wie Matcha, grüner und schwarzer Tee, Energy Drinks, Mate oder Limonaden wie Cola.
Die lange Abbauzeit des Koffeins kann bei manchen Menschen zu einem Teufelskreis führen: Man hält sich mit Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken bis in den Abend wach, was wiederum den Schlaf stört und zu noch mehr Müdigkeit am nächsten Tag führt. Durch die Müdigkeit trinkt man auch am nächsten Tag wieder viel Kaffee. Hinzu kommt der Gewöhnungseffekt – man benötigt über die Zeit immer mehr Koffein für den gleichen wach machenden Effekt. Es entsteht das Gefühl, die Müdigkeit mit Kaffee bekämpfen zu können – ohne zu erkennen, dass Kaffee eine der Ursachen der Müdigkeit ist.
Hat Kaffee auch positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit?
Kaffee hat nicht nur negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es werden auch verschiedene positive Eigenschaften von Kaffee diskutiert und untersucht. Am offensichtlichsten ist wohl die Verbesserung der Konzentration. Manche Menschen empfinden Kaffee auch als hilfreich bei Kopfschmerzen und Migräne – es gibt sogar Schmerzmittel, die Koffein enthalten. Darüber hinaus gibt es erste Hinweise darauf, dass Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verringern und das Langzeitgedächtnis verbessern kann. Diese Effekte werden vor allem mit der durch den Kaffeekonsum entstehenden Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin in Verbindung gebracht.
Kaffee an sich scheint also nicht problematisch zu sein, sondern es kommt darauf an, um wie viel Uhr und in welchen Mengen er getrunken wird.
Wie lange sollte ich vor dem Schlafen auf Kaffee verzichten?
Wegen der langen Abbauzeit des Koffeins sollte man idealerweise 8 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee verzichten – für viele Menschen bedeutet das: ab 14 Uhr kein Koffein mehr. Wenn du ganz sicher sein willst, dass Koffein deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, oder wenn du sehr empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du besser ab 12 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen.
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob die Empfehlung nicht ein bisschen übertrieben ist. Oder du gehörst zu den Menschen, denen Koffein scheinbar gar nichts (mehr) ausmacht – trotz Cola oder Kaffee am Abend schläfst du sofort ein. Und es stimmt: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Kaffee. Hinzu kommt, dass manche Menschen durch regelmäßigen Konsum bereits eine deutliche Toleranz gegenüber Koffein entwickelt haben und viel Kaffee brauchen, um noch eine wach machende Wirkung zu verspüren. Aber auch wenn du abends keine Probleme hast, schnell einzuschlafen, heißt das noch lange nicht, dass Kaffee am Abend deinen Schlaf nicht beeinflusst. Denn wie bereits erwähnt, kann Kaffee die Schlafqualität negativ beeinflussen, zu einem unruhigen Schlaf führen und sich somit langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken.
Wie viel Kaffee solltest du maximal trinken?
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ist eine Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg (etwa 4 – 5 Tassen Kaffee) über den Tag verteilt unbedenklich. Um die individuell empfohlene Höchstdosis zu berechnen, kann man sein Körpergewicht mit 5,7 multiplizieren und erhält so die empfohlene Tageshöchstdosis (in mg). Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält ca. 90 mg und ein Espresso (60 ml) ca. 80 mg Koffein. Personen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten jedoch darauf achten, ihren Koffeinkonsum unter der Maximaldosis zu halten, um negative Auswirkungen auf den Schlaf möglichst gering zu halten.
Wie kann ich den Kaffee am Abend ersetzen?
Es fällt dir schwer, nachmittags und abends auf deinen Kaffee, Gewürztee oder grünen Tee zu verzichten und diese Gewohnheit zu ändern? Eine Möglichkeit besteht darin, dein koffeinhaltiges Getränk durch ein möglichst ähnliches koffeinfreies Getränk zu ersetzen, zum Beispiel durch entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee.
Tipp: In letzter Zeit werden Kaffeealternativen immer beliebter. In Reformhäusern, gut sortierten Supermärkten und online finden sich beispielsweise Ersatzprodukte mit Zichorie, Lupine, Getreide, Maca oder Chaga Pilzen. Vielleicht kannst du damit sogar ein neues Lieblingsgetränk ganz ohne Koffein entdecken.
Eine weitere Möglichkeit ist, den Zeitpunkt des Koffeinkonsums in kleinen Schritten nach vorne zu verlegen oder zunächst die Menge zu reduzieren. Sei dir aber auch bewusst, dass eine Reduzierung oder ein Verzicht auf Koffein zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann – dein Körper muss sich also in den ersten Wochen erst einmal umstellen. Sobald du diese Phase jedoch überstanden hast, kannst du stolz auf dich sein und wirst vermutlich die positiven Auswirkungen der verbesserten Schlafqualität spüren.
Schlafstörungen trotz Koffeinverzicht?
Du hast den Kaffee am Abend weggelassen und leidest trotzdem unter Einschlafproblemen, Schlaflosigkeit oder nächtlichem Aufwachen? Kaffee ist nur ein Faktor von vielen, der sich auf die Schlafdauer und -qualität auswirken können. Um herauszufinden, was deinen Schlaf möglicherweise stört, kann es sich lohnen, ein Schlaftagebuch zu führen.
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Quellennachweis
- Borota, D., Murray, E., Keceli, G., Chang, A. X., Watabe, J., Ly, M., Toscano, J. P. & Yassa, M. A. (2014). Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature Neuroscience (Print), 17(2), 201–203. https://doi.org/10.1038/nn.3623
- Kolahdouzan, M. & Hamadeh, M. J. (2017). The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neuroscience & Therapeutics (Print), 23(4), 272–290. https://doi.org/10.1111/cns.12684
- Lebensmittelsicherheit, E. B. F. (o. D.). Koffein. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Abgerufen am 10. April 2024, von https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine
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