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Wie kann ich schneller einschlafen?

Nächte wie diese kennt wohl jeder: Wir wälzen uns hin und her, verlieren uns in aufwühlenden Gedanken und zählen nicht nur Schäfchen, sondern auch die Stunden bis zum nächsten Morgen – schnell einschlafen? Fehlanzeige. Was ist aber, wenn Einschlafprobleme keine Ausnahme bleiben? Dann hüllen die Strapazen der Nacht oft auch den Tag in einen dunklen Schatten. Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie schneller einschlafen gelingen kann.

Einschlafdauer – was ist eigentlich normal?

Hand aufs Herz: Wer würde nicht am liebsten innerhalb weniger Sekunden einschlafen? So verlockend das auch klingen mag, es bleibt leider die Ausnahme. Forschende an der University of South Florida haben nämlich herausgefunden, dass die durchschnittliche Einschlafdauer zwischen 10 und 20 Minuten liegt. Kritisch sei es laut Experten und Expertinnen, wenn wir 30 Minuten oder länger benötigen, um in den Schlaf finden.

Schneller Einschlafen mit 4 Sofort-Tipps

Vielleicht bist du genau in diesem Moment von Einschlafproblemen betroffen. Bevor du also in ein „Schneller-Einschlaf-Training” starten kannst, haben wir hier 4 Sofort-Tipps für dich! Also: Licht aus, Schlafmodus an. 

1Kalt und dunkel

Kalt und dunkel? Das klingt erst mal nicht so gemütlich. Tatsächlich liegt laut wissenschaftlicher Erkenntnisse die optimale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf zwischen 15 und 18 Grad. Also genau so, dass wir weder schwitzen noch frieren.

2Ausschalten und Abschalten

Textnachrichten, Instagram-Storys oder Nachrichtenkanäle: Die Informationsflut verfolgt uns oft bis in die tiefen Abendstunden – und hält uns wach. Um schneller einschlafen zu können, ist es daher ratsam, unser Handy am Abend, schon bevor wir uns ins Bett legen, in den Flugmodus zu schalten. Und auch, wenn wir dann wach liegen, sollten wir nicht zum Smartphone zu greifen.

3Schlaffördernde Aktivitäten

Statt dem Internetsurfen kann es helfen, schlaffördernden Tätigkeiten wie Lesen, Podcast hören oder Meditieren nachzugehen. Es gibt sogar spezielle Einschlafmeditationen oder Entspannungsübungen, die dich dabei unterstützen können, schneller zur Ruhe zu kommen. Auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche können dafür sorgen, dass wir schläfriger und entspannter werden

4Raus aus dem Bett

Der wohl wichtigste Tipp: Raus aus dem Bett! Können wir nicht einschlafen, neigen wir nämlich dazu, uns in einem Gedankenkarussell zu verlieren. Das Bett wird zum Grübel-Ort und ein Einschlafen scheint unmöglich. Versuche daher, das Bett zu verlassen, wenn du nicht einschlafen kannst und beschäftige dich mit einer der schlaffördernden Aktivitäten. So bleibt es, wenn du dann müde zurückkehrst, das, was es sein soll: ein Schlaf-Ort. 

So kannst du schnelleres Einschlafen trainieren

Deine Einschlafprobleme belasten dich schon länger? Wir zeigen dir mit 6 Strategien, wie du schnelles Einschlafen langfristig trainieren kannst.

1Aktiv am Tag, entspannt am Abend

Du möchtest deinen Schlafrhythmus unterstützen? Dann lauten die Zauberwörter „Bewegung” und „Licht”. Denn aktivierende Sportarten am Tag – insbesondere bei Licht – sorgen dafür, dass wir abends eher müde sind und somit auch schneller Einschlafen. In den Abendstunden solltest du allerdings nicht mehr aktiv werden. Hier können dir ein Spaziergang oder entspannendes Yin-Yoga beim zur Ruhe kommen helfen. 

2Achtsames Konsumieren

Kaffee, Alkohol und fettiges Essen – auch wenn wir diese Dinge oft als genussvoll empfinden, sollten wir sie sehr achtsam zu uns nehmen. Da Koffein von uns nur langsam abgebaut wird, empfehlen Experten und Expertinnen, den Konsum des Wachmachers 8-12 Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden. 

Auch schwere Kost am Abend und ein übermäßiger Alkoholkonsum lassen unseren Körper in der Nacht arbeiten und erschweren unser Einschlafen. Es kann sich also lohnen deine Gewohnheiten zu ändern. Denn beispielsweise jeden Tag ein Glas Wein zu trinken, macht vielleicht müde, kann aber dazu führen, dass wir nachts aufwachen, uns zunehmend ausgelaugt fühlen und unsere Schlafprobleme sich letztendlich noch verschlimmern.

3Mit Abendroutine schneller einschlafen

Einer der Top-Tipps für schnelleres Einschlafen ist eine persönliche Abendroutine. Denn so wie eine Morgenroutine uns auf den bevorstehenden Tag vorbereitet, stellt eine Abendroutine unseren Körper und auch unsere Gedanken darauf ein, dass wir nun bald schlafen werden. Eine Abendroutine kann bei jedem Menschen anders aussehen. Versuche, schlaffördernde Aktivitäten wie Lesen, ein Hörbuch hören, Entspannungsübungen oder ein heißes Bad in deine Schlafvorbereitung einzubinden. Erst einmal etabliert, kann eine Routine dann wahre Wunder bewirken, denn sie signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Zeit, Ruhe zu finden.

4Die Regelmäßigkeit des Schlafs

Um schneller einzuschlafen, ist es hilfreich, immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen – auch an den Wochenenden. Natürlich solltest du dich deshalb nicht von Feierlichkeiten verabschieden. Wichtig ist aber: Schläfst du später ein, solltest du trotzdem nicht mehr als 90 Minuten von deiner „normalen Aufstehzeit” abweichen.

5Das Bett ist zum Schlafen da

Filme gucken, Essen, Nachrichten lesen, Arbeiten oder Lernen – hin und wieder machen wir so ziemlich alles vom Bett aus. Das kann Einschlafschwierigkeiten jedoch verstärken. Unser Gehirn verknüpft bestimmte Orte mit bestimmten Tätigkeiten. Sind wir im Bett aktiv, fällt es uns also auch am Abend schwer abzuschalten. Wir können schlechter einschlafen und haben einen unruhigen Schlaf. Versuche daher, dein Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Die Ausnahme: sexuelle Aktivitäten und schlaffördernde Tätigkeiten.

Arbeitest du regelmäßig von Zuhause aus? Dann interessieren dich vielleicht auch unsere Tipps zum Thema: Abschalten nach der Arbeit im Homeoffice.

Problemen auf den Grund gehen 

Wenn dir ein schnelles Einschlafen zunehmend schwerfällt, fragst du dich bestimmt vor allem: Warum kann ich nicht schlafen? Das kann viele Gründe haben. So können uns z. B. negative Gedanken und unangenehme Gefühle, chronischer Stress und Überlastung oder auch Zukunftsängste am schnellen Einschlafen hindern. 

Versuche einmal zu überlegen, was dich aktuell belastet und Grund für deine Schlaflosigkeit sein könnte. Ob alleine, mit engen Vertrauten oder professioneller Unterstützung: Problemen auf den Grund zu gehen, ist der erste wichtige Schritt, um sie zu lösen. 

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