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Schlaftagebuch: dem Schlaf auf der Spur – mit Vorlage

Schon wieder ein neuer Life-Tracker, denkst du dir jetzt vielleicht. Neben Kalorienzähler, Gewohnheiten-Tracker, Dankbarkeitstagebuch, Schrittzähler, Bildschirmzeit und vielem mehr, brauchen wir doch nicht wirklich noch ein zusätzliches Tagebuch, um unser Leben auf Papier oder im Handy festzuhalten. Oder etwa doch? Warum kann ein Schlaftagebuch sinnvoll sein? Lass uns in diesem Artikel gemeinsam herausfinden, was du daraus lesen oder über dein Schlafverhalten erfahren kannst und ob ein Schlaftagebuch zu dir passt.

Schlaftagebuch – was ist das eigentlich?

In einem Schlaftagebuch erfasst du deinen Schlaf und alles, was damit zusammenhängt. Dabei kann es sich um ein Notizbuch, eine Datei auf dem Laptop oder eine App handeln, in der du deine Verhaltensweisen rund um den Schlaf notieren und so beobachten kannst. Dazu gehört zum Beispiel, wann du zu Bett gehst und wieder aufstehst. Du kannst aber auch festhalten, wie häufig du nachts aufgewacht bist, wie deine Stimmung und Energie im Tagesverlauf war oder welche Genussmittel (wie Nikotin oder Alkohol) du vor dem Schlafen konsumiert hast.

💡 Gut zu wissen: Viele Psychologinnen und Psychologen empfehlen, verschiedene Aspekte des Lebens zu beobachten und in Form von Tagebüchern festzuhalten. Warum? Weil es dir helfen kann, Zusammenhänge zu erkennen und zu verstehen. Und diese Erkenntnisse können der erste Schritt sein, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken. 

Was bringt es dir, deinen Schlaf zu beobachten?

Du fragst dich nun vielleicht, was dir das denn konkret bringt. Ein paar Gründe, warum es sich lohnt, ein Schlaftagebuch zu führen und deinen Schlaf mal ganz genau unter die Lupe zu nehmen, haben wir hier aufgeführt: 

1Einen Überblick erhalten:

Manchmal haben wir das Gefühl, regelmäßig unter Schlafmangel zu leiden und fragen uns, ob das schon bedenklich ist. Die Wahrheit ist aber, dass viele Menschen kein gutes Gefühl dafür haben, wie viel Schlaf sie in der Nacht wirklich bekommen. Ein Schlaftagebuch kann dir eine gute Übersicht geben – denn meist schlafen wir bereits mehr, als wir eigentlich vermuten.

2Gewohnheiten aufdecken:

Du musst nicht unbedingt an einer Schlafstörung leiden, um ein Schlaftagebuch zu nutzen. Jeder Mensch schläft mal schlecht. Durch das Schlaftagebuch kannst du aber einen guten Einblick in deine Schlafgewohnheiten bekommen. Das kann dir dabei helfen, ungünstige Gewohnheiten aufzudecken. Zum Beispiel kann dir so auffallen, dass du immer schlechter schläfst, wenn du abends zu spät zum Sport gehst, spät gegessen oder Alkohol vor dem Schlafen getrunken hast. Führe das Schlaftagebuch dazu am besten länger als nur ein paar Tage lang.

3Veränderungen beobachten:

Mithilfe des Schlaftagebuches kannst du auch besser einschätzen, ob es dir hilft, bestimmte Gewohnheiten zu ändern. Du kannst zum Beispiel versuchen, am Abend eher leichte Mahlzeiten zu dir zu nehmen oder früher Sport zu machen. Nach einiger Zeit siehst du dann im Vergleich, ob sich dein Schlaf verbessert hat. Oder probiere doch mal Entspannungsübungen vor dem Schlafen aus und finde heraus, ob du danach besser einschlafen kannst. 

4Therapieunterstützung:

Schlaftagebücher sind in der Medizin und Psychotherapie ein wichtiges Mittel zur Diagnose und Beobachtung von Schlafstörungen. Leidest du an einer solchen, können die Angaben, die du in deinem Schlaftagebuch sammelst, auch deinem Arzt oder deiner Psychotherapeutin helfen. Dadurch können sie dir ganz gezielte Empfehlungen geben, wie du deinen Schlaf verbessern kannst und welche therapeutische Methode für dich passen könnte.

Was gehört ins Schlaftagebuch? (Vorlage als Download-Datei)

Ein Schlaftagebuch auszufüllen nimmt wenig Zeit in Anspruch. Gut vorbereitet, solltest du nicht mehr als 5 Minuten am Morgen und 5 Minuten am Abend dafür benötigen. Integriere es am besten ganz regelmäßig in deine Morgenroutine und in dein abendliches Schlafritual. Dabei musst du nicht zwingend alle folgenden Angaben mit aufnehmen. Beginne am besten mit den Aspekten, von denen du eine Auswirkung auf deinen Schlaf vermutest: 

Übung

Dein Schlaftagebuch ausfüllen

Am Abend vor dem Schlafengehen könntest du die folgenden Fragen beantworten:

  • Wie war deine Stimmung im Laufe des Tages? 
  • Wie erschöpft hast du dich am Tag gefühlt?
  • Hast du einen Mittagsschlaf gemacht? Wenn ja, wann und wie lange?
  • Wie viele koffeinhaltige und alkoholische Getränke hast du wann zu dir genommen?

Nach dem Aufstehen am Morgen verschaffst du dir im Schlaftagebuch einen Überblick über die vergangene Nacht. Du beantwortest die Fragen:

  • Zu welcher Zeit bist du schlafen gegangen und wie lange hast du gefühlt zum Einschlafen gebraucht?
  • Zu welcher Zeit bist du aufgewacht und wann bist du aufgestanden?
  • Wie häufig bist du nachts aufgewacht und wie lange warst du dann wach? 
  • Hast du Medikamente eingenommen, um besser einschlafen zu können? 

Je nachdem, welches Ziel du mit dem Schlaftagebuch verfolgst, kann es auch hilfreich sein, noch weitere individuelle Angaben zu machen. Zum Beispiel lohnt es sich manchmal zu beobachten, wie dein Stresslevel vor dem Schlafen war, ob du Albträume hattest, wann und was du gegessen hast oder welchen Aktivitäten du kurz vor dem Schlafen nachgegangen bist. Überlege da ganz frei, was deinen Schlaf beeinflussen könnte und was du eine Zeit lang beobachten möchtest. 

Hier findest du unsere ▷ HelloBetter Vorlage für ein Schlaftagebuch. Natürlich kannst du aber auch dein ganz eigenes Schlaftagebuch entwerfen.

Auswertung deines Schlaftagebuchs

Um Ergebnisse zu erhalten, die du gut auswerten kannst, solltest du dein Schlaftagebuch mindestens 7 Tage führen. Besser sind 3 – 4 Wochen oder länger. Nachdem du über einige Zeit deinen Schlaf beobachtet hast, kannst du dein Schlaftagebuch nun ganz genau unter die Lupe nehmen. Wenn du das Gefühl hast, an Schlaflosigkeit zu leiden, machst du das am besten zusammen mit einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten. Diese haben Erfahrung damit und können dir direkt Empfehlungen geben, wie die Schlafstörung behandelt werden kann. 

Damit du aber auch selbst bereits eine kleine Auswertung vornehmen kannst, haben wir dir hier zusammengefasst, wie viel Schlaf man braucht und wie ein normaler Schlaf aussehen sollte:

  • Schlafdauer: 5 10 Stunden
  • Einschlafdauer: bis 30 Minuten
  • Durchschlafen: 0 2 Mal nachts Aufwachen, an das man sich erinnern kann 

Außerdem solltest du in deinen Aufzeichnungen nach Mustern suchen. Erkennst du Zusammenhänge zwischen deinen abendlichen Aktivitäten und deinen Einschlafproblemen? Wie ist das Verhältnis von Schlafdauer und Leistungsfähigkeit am Tag? Schaue dir insbesondere auch die Nächte an, in denen du nicht genug geschlafen hast. Treten diese immer nach bestimmten Ereignissen oder Aktivitäten auf? 

Die allerwichtigste Frage, die du dir aber stellen solltest, ist, wie es dir mit deinem Schlaf geht. Auch 5 – 6 Stunden Nachtschlaf und eine lange Einschlafdauer können vollkommen in Ordnung sein, wenn du darunter nicht leidest, dich am Tag fit und glücklich fühlst und deinen täglichen Aufgaben gut nachkommen kannst. 

Einfache Schlafbeobachtung und Behandlung 

Ein Schlaftagebuch auf Papier zu führen ist dir zu aufwendig und die Auswertung zu kompliziert? Aber trotzdem würdest du gerne mehr über deinen Schlaf erfahren und Schlafprobleme in den Griff bekommen? Oder du bist von Schlafstörungen betroffen und wünschst dir, endlich wieder besser schlafen zu können? Dann kann dir unser Online-Schlafkurs HelloBetter Schlafen Unterstützung bieten. Der Online-Schlafkurs bietet dir ein integriertes Schlaftagebuch, das du morgens und abends am Computer oder in einer App ausfüllen kannst. Das Programm übernimmt die Auswertung und berechnet für dich, wie gut dein Schlaf wirklich ist. So hast du keine Arbeit damit und kannst dich voll und ganz auf dich und die Verbesserung deines Schlafes konzentrieren. 

Unser Schlafkurs basiert auf Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen. Im Schlafkurs lernst du wirksame Methoden, die dir helfen können, langfristig besser zu schlafen. Neugierig? Dann schau gerne auf unserer Kursseite vorbei. HelloBetter Schlafen kannst du dir ganz einfach von einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten auf Rezept verschreiben lassen – so übernimmt deine Krankenkasse alle Kosten. Worauf wartest du noch? Starte deinen Weg zu erholsamem Schlaf.

Anhaltende Schlafprobleme? Mit HelloBetter Schlafen erhältst du eine kostenfreie Schlaftherapie für zu Hause!

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Autorin:
Sarah Boppert Ärztin
  • Quellennachweis

    Ibáñez, V., Silva, J., Cuali, O (2017). A Survey on Sleep Questionnaires and Diaries. Sleep Medicine. Doi: 10.1016/j.sleep.2017.08.026 

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