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Schnarchen: Wie lässt sich es sich verhindern?

Die Erfahrung, nachts ruhelos im Zimmer neben einer laut schnarchenden Person zu liegen, hat fast jeder schon einmal gemacht. Auf Familienfeiern wird schnell die lustige Anekdote von dem Onkel herausgeholt, der mit seinem Gesäge sogar den Rasenmäher übertönen kann. Aber spätestens, wenn das Schnarchen bei dem Partner oder der Partnerin für schlaflose Nächte sorgt und zur echten Belastung wird, möchten viele etwas daran verändern. In diesem Artikel erklären wir dir, welche Ursachen hinter Schnarchen stecken und was du selbst dagegen tun kannst.

Was ist Schnarchen eigentlich?

Schnarchen bedeutet erst mal nur, dass während des Schlafens bei der Einatmung ein raues, heiseres Geräusch entsteht. Während wir schlafen, entspannen sich die Muskeln unseres Körpers. Auch viele Muskeln in Nase, Mund und Rachenbereich werden entspannter. Das ist erstmal ganz normal und passiert bei jedem. Bei manchen Personen gibt es aber im Bereich der Atemwege sehr enge Stellen. Durch diese kann es passieren, dass das entspannte Gewebe bei der Einatmung zu Flattern oder Vibrieren beginnt. Dadurch entsteht das Schnarchgeräusch.

Um das Ganze besser zu verstehen, stell dir einmal einen Fluss vor. Wenn dieser an allen Stellen gleich breit ist, fließt das Wasser überall in gleicher Geschwindigkeit. Kommt es aber zu einer plötzlichen Engstelle, dann entstehen Verwirbelungen im Wasser und der Strom ist nicht mehr ruhig. Genau das passiert auch mit der Luft in deinen Atemwegen.

Die enge Stelle, die das Schnarchen verursacht, kann an verschiedenen Stellen der Atemwege liegen. Es kann das Zäpfchen oder das Gaumensegel sein. Aber auch die Mandeln, die Rachenwände oder die Nasenflügel können die Geräusche hervorrufen.

Was sind die Ursachen von Schnarchen?

Es ist nicht ganz klar, wie viele Menschen schnarchen. Das liegt vor allem daran, dass man das Schnarchen selbst oft überhaupt nicht bemerkt. Studien gehen aber davon aus, dass etwa 20-40% der Bevölkerung schnarchen. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung sind Frauen fast genauso häufig betroffen wie Männer. Doch woher genau kommt das Schnarchen?

Gut zu wissen

Oft gibt es dafür nicht nur eine Ursache. Schnarchen entsteht durch mehrere Faktoren, die häufig zusammen spielen:

  • Übergewicht: Die überschüssigen Pfunde im Bauch drücken von unten auf die Lunge und damit auch die Atemwege.
  • Allergien oder Erkältungen: Dabei kommt es – oft nur vorübergehend – zum Anschwellen der Schleimhäute in der Nase.
  • Erbliche Veranlagung: Engstellen entstehen zum Beispiel durch ein großes Zäpfchen, vergrößerte Rachenmandeln, Polypen in der Nase oder Krümmungen der Nasenscheidewand.
  • Alkohol und Schlafmittel: Diese Substanzen führen zur zusätzlichen Entspannung von Muskeln, die das Schnarchen fördert.
  • Rauchen: Die beim Rauchen eingeatmeten Stoffe führen zu Schwellungen in der Nase und im Rachenbereich.

Ist Schnarchen gefährlich?

Ein einfaches Schnarchen ist erst mal keine Gefahr für die eigene Gesundheit. Durch das verstärkte Atmen durch den Mund kann es morgens jedoch zu Mundtrockenheit und Halsschmerzen kommen. Viele schnarchende Menschen berichten aber auch, dass sie das Gefühl haben, weniger erholsam zu schlafen. Die Folge sind Müdigkeit trotz Schlaf und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag.

Dauerhaftes und lautes Schnarchen bringt manchmal jedoch massive Folgen für deine Umgebung mit sich. Ein besonders lautes Schnarchen kann Lautstärken von 70 bis 90 Dezibel erreichen. Das kommt in etwa einem Rasenmäher gleich. Kein Wunder, dass vor allem der Bettpartner oder die Bettpartnerin sich durch das Schnarchen gestört fühlt. Er oder sie findet keine Ruhe, ist am nächsten Tag müde, unkonzentriert und in schlechter Laune. Auf Dauer kann das eigene Schnarchen die Partnerin stark belasten oder sogar krank machen. Nämlich dann, wenn sich zum Beispiel eine Schlafstörung entwickelt. Die Person, mit der das Bett geteilt wird, bekommt Einschlafprobleme oder wacht nachts immer wieder auf. Im Zweifelsfall kann dies auf Dauer auch die Beziehung zueinander nachhaltig beeinträchtigen. 

Wenn das Schnarchen also den eigenen erholsamen Schlaf oder die Nachtruhe einer anderen Person stört, sollte man etwas tun und es nicht einfach als unveränderlich hinnehmen. Was du tun kannst, um selber wieder einen erholsamen Schlaf zu finden oder die Nachtruhe anderer nicht zu stören, zeigen wir dir jetzt!

Wann sollte ich zu Arzt oder Ärztin gehen?

Es ist kein angenehmes Thema, über das man gerne mit anderen spricht. Aber trotzdem ist es wichtig, dieses Gespräch zu führen. Denn nur die Menschen, die häufig oder ab und zu das Schlafzimmer mit dir teilen, können dir berichten, wie sich dein Schnarchen anhört. Hinter einem harmlos anmutenden Schnarchen versteckt sich nämlich unter Umständen auch eine gefährlichere Erkrankung. Diese nennt sich „Schlafapnoe“ und sie verursacht auf Dauer ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hinweise auf eine Schlafapnoe sind: Zwischen dem Schnarchen kommt es zu kurzen Sekunden andauernden Atempausen oder das Schnarchen wird mit den Monaten immer lauter. Du selbst kannst am Tag auch andere Hinweise bemerken: Fühlst du dich tagsüber besonders müde und antriebslos? Fällst du manchmal in einen Sekundenschlaf? Leidest du unter Konzentrationsproblemen? Oder bekommst du häufig Kopfschmerzen?

Wichtig zu wissen ist, dass nicht jedes Schnarchen eine Schlafapnoe ist. Aber auch nicht jeder Mensch mit einer Schlafapnoe schnarcht. Im Zweifelsfall lass dein Schnarchen bei einer Fachärztin abklären, um nichts zu übersehen. Der richtige Ansprechpartner ist dein Hausarzt oder ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt (HNO). 

Schnarchen: Was tun? 7 Tipps, die dein Schnarchen verhindern

Wer im Internet danach sucht, findet zahlreiche Produkte, die versprechen, sie würden Schnarchen verhindern. Doch nicht alle dieser Produkte zeigen wirklich den gewünschten Effekt. Da Schnarchen unterschiedliche Ursachen hat, hilft natürlich auch nicht jede Therapie immer gleich gut. Wir haben dir hier unsere 7 besten Tipps zusammengefasst, mit denen du dein Schnarchen behandeln kannst:   

1Das Schlaftagebuch

Es mag erstmal nicht nach einer großen Sache klingen. Aber versuche dir ein Bild davon zu machen, wie du schläfst und wann du schnarchst. Dies kann dir erste Hinweise geben, wo du dein Schlafverhalten ändern kannst. Helfen können dir dabei auch verschiedene Apps (z.B. SnoreLab), die dein Schnarchen in der Nacht aufzeichnen.

2Schlafhygiene:

Als Schlafhygiene bezeichnet man alle Maßnahmen, die deine Schlafqualität und damit auch deine nächtliche Atmung verbessern können. Hier kannst du mehr über die 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene erfahren.

3Gewichtsreduktion:

Vor allem wenn du übergewichtig bist, solltest du mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren. Bereits wenige Kilogramm können das Schnarchen deutlich reduzieren. Und zusätzlich kannst du damit deine allgemeine Gesundheit deutlich verbessern.

4Rauchen und Alkohol:

Versuche auf das Rauchen zu verzichten und Alkohol nur in Maßen zu genießen. Beides kann ein starker Verstärker für Schnarchen in der Nacht sein. Hilfreich ist zum Beispiel 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken und auch nicht mehr zu rauchen. Vielleicht möchtest du auch einmal ausprobieren, wie sich eine längere Alkoholpause auswirkt?

5Rückenlage vermeiden:

Besonders wenn dein Schnarchen hauptsächlich dann auftritt, wenn du auf dem Rücken liegst, solltest du diesem Tipp eine Chance geben und eine neue Schlafposition etablieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du dich selbst austricksen kannst, dich im Schlafen nicht auf den Rücken zu drehen. Diese reichen von eingenähten Bällen im T-Shirt bis hin zu speziellen Kissen, die ein Liegen auf dem Rücken unangenehm machen. Am angenehmsten finden viele ein Seitenschläferkissen, das mit ein bisschen Übung das Schlafen auf der Seite vereinfacht. 

6Unterkiefer-Schienen:

Wenn du schon mal im Internet recherchiert hast, bist du mit Sicherheit bereits auf verschiedene Unterkieferschienen gestoßen. Sie ziehen den Unterkiefer nach vorne, wodurch der Rachenraum etwas erweitert wird. Diese Schienen sind zwar nicht für jeden geeignet, können bei einigen aber einen guten Effekt haben. Wenn du es ausprobieren möchtest, sprich am besten mit deinem Zahnarzt. Denn falsch angepasste Schienen schädigen auf Dauer die Zähne.

7Nasenspreizer:

Diese Produkte helfen den Naseneingang zu erweitern. Sie sind jedoch nur dann hilfreich, wenn die Ursache des Schnarchens auch in der Nase liegt. Wichtig ist es, ein Produkt zu verwenden, das im Naseneingang liegt. Pflaster, die auf dem Nasenrücken angebracht werden, haben nur einen geringen Effekt, können aber bei vorübergehendem Schnarchen (z. B. bei Allergien) hilfreich sein.

Und wenn das alles nicht hilft? 

Dann kann möglicherweise eine operative Therapie oder eine Schlafmaske die Atmung verbessern. Besprich diese Möglichkeit am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.  

Was kann ich sonst noch tun?

Egal ob du selbst schnarchst und daran etwas ändern möchtest oder ob dein Partner oder deine Partnerin dich darauf angesprochen hat. Es lohnt sich, in einem offenen Gespräch über diese Problematik zu sprechen. Gemeinsam könnt ihr nach verschiedenen Lösungen suchen. Vielleicht hilft es (vorübergehend) getrennt voneinander zu schlafen, Ohrstöpsel zu verwenden oder ein einfaches Zeichen zu vereinbaren, um die schnarchende Person nachts dazu zu bringen sich auf die Seite zu drehen. 

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Autorin:
Sarah Boppert Ärztin
  • Quellennachweis
    1. Stuck, B., Braumann, B., Heiser, C., Herzog, M., Maurer, J., Plößl, S., Steffen, A., … Hofauer, B (2019). S3-Leitlinie: Diagnostik und Therapie des Schnarchens des Erwachsenen. Abgerufen von: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/017-068k_S3_Diagnostik_Therapie_Schnarchen_Erwachsene_2019-8.pdf 
    2. Stuck, B., Dreher, A., Heiser, C., Herzog, M., Kühnel, T., Maurer, J., Pistner, H., … Verse, T (2015). Diagnosis and treatment of snoring in adults – S2k Guideline of the Terman Society of Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery. Sleep and Breathing, Volume 19, Page 135-148. doi: 10.1007/s11325-014-0979-8
    3. Yaremchuk, K (2020). Why and When to Treat Snoring. Otolaryngologic Clinics of North America, Volume 53, Issue 3, Page 351-365. doi: https://doi.org/10.1016/j.otc.2020.02.011 
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