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Trauer bewältigen – einen Umgang mit dem Verlust finden

Die eigene Trauer über den Verlust eines geliebten Menschen auszuhalten und zu bewältigen, ist wohl eine der schwierigsten Aufgaben, die wir in unserem Leben zu meistern haben. Oft wissen wir nicht mehr, wo vorne und hinten, oben oder unten ist. Wir haben für dich zusammengetragen, was genau passieren kann, wenn wir trauern, wie wir unsere Trauer bewältigen können und wann es besser ist, Hilfe zu suchen.

Was bedeutet es eigentlich, zu trauern?

Trauer ist zunächst einmal eine ganz normale und vor allem wichtige Reaktion auf den Verlust von etwas oder jemandem, das oder der uns sehr wichtig war. Sie ermöglicht uns, Abschied zu nehmen und unseren Verlust mit der Zeit immer mehr zu akzeptieren. Trauer signalisiert unseren Mitmenschen, dass wir eine sehr belastende Zeit durchstehen und gegebenenfalls Unterstützung und Fürsorge benötigen. Wie wir unsere Trauer bewältigen, ist dabei ganz individuell und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. So können beispielsweise die Umstände des Verlusts eine Rolle spielen (Konnten wir uns darauf vorbereiten? War die Person unsere engste Bezugsperson oder ein weit entfernter Bekannter?). Aber ebenso unsere eigenen Gedanken über den Verlust (Glauben wir, dass wir im Guten mit der verstorbenen Person auseinander­gegangen sind? Gehört der Tod für uns zum Leben ganz natürlich dazu?).

Vor allem kurz nach einem Verlust können wir häufig nur schwer begreifen, was passiert ist. Wir verstehen zum Beispiel nicht, dass wir nun in einer Welt leben, in der unsere geliebte Person nicht mehr greifbar ist. Starke und belastende Gefühle wie Traurigkeit, Freud- und Hoffnungslosigkeit ergreifen uns. Auch Wut und Ärger gegenüber dem verlorenen Menschen oder auf die Umstände, die den Verlust hervorgerufen haben, können sich einstellen. Gerade die erste akute Phase der Trauer fühlt sich für viele Betroffene so an, als würde sie nie vorbeigehen. Einige zweifeln daran, ob sie jemals wieder glücklich sein werden und ob sich die Welt jemals wieder wie „vorher” anfühlen wird. Häufig ziehen wir uns in unserer Trauer zurück und vermeiden den Kontakt zur Außenwelt, die scheinbar weitermacht wie zuvor. Körperlich kann sich Trauer unter anderem in Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel oder Atemnot bemerkbar machen. 

Trauer muss sich nicht immer auf den Tod einer nahestehenden Person beziehen. Auch nach einer Trennung können wir trauern. Oder wenn wir uns von anderen wichtigen Dingen in unserem Leben verabschieden müssen. Vielleicht können wir unseren Leistungssport nicht mehr ausüben, weil wir durch einen Unfall dauerhaft körperlich eingeschränkt sind. Oder eine wichtige Lebensphase, wie beispielsweise das Studium neigt sich dem Ende zu und wir müssen erkennen, dass sie in genau der gleichen Form nicht mehr zurückkommen wird. Viele Dinge, die uns helfen, mit dem Tod einer nahestehenden Person umzugehen, können uns daher auch dabei helfen, mit dem Verlust einer Beziehung oder eines wichtigen Lebensabschnitts umzugehen.

Wie läuft der Trauerprozess ab?

Weil Trauer ein so individueller Prozess ist, fällt es schwer, einen typischen Trauerprozess zu bestimmen. Im Allgemeinen geht man in der Psychologie davon aus, dass Menschen immer wieder zwischen der Trauer um die geliebte Person und dem Aufbau eines neuen Lebens nach dem Verlust schwanken. Es ist also völlig normal und gesund, wenn du Phasen hast, in denen du alte Bilder anschaust und weinst und zu anderen Zeitpunkten damit beschäftigt bist, dich zu fragen, wie dein Leben nun weitergehen kann. Dabei ist auch Ablenkung ein „gesunder” Teil des Trauerprozesses. Kein Mensch kann 24 Stunden am Tag trauern. Es braucht Zeiten, in denen wir an andere Dinge denken und neue Energie schöpfen können. Das Ziel des Trauerprozesses ist es, dass wir unsere Trauer mit der Zeit zunehmend zulassen und unsere „neue” Realität ohne unsere geliebte Person immer mehr akzeptieren und annehmen können. 

Exkurs

Die 5 Phasen der Trauer

Vielleicht hast du im Zusammenhang mit Trauerbewältigung auch schon einmal von den 5 Phasen der Trauer gehört. Das Modell teilt den Trauerprozess in 5 Phasen ein, die über das Nicht-wahrhaben-wollen (Phase 1) bis hin zum Annehmen der Vergangenheit (Phase 5) ablaufen. Aber Achtung: Auch wenn dieses Modell weit verbreitet ist, wird es in der Psychologie sehr kritisch diskutiert. So gehen viele Fachleute davon aus, dass nicht jeder Mensch all diese Phasen gleichermaßen durchläuft. Auch deren Reihenfolge kann von Person zu Person und von Tag zu Tag variieren. Eine dieser Phasen nicht zu durchlaufen, heißt nicht, dass wir nicht „richtig” trauern. Vielmehr kannst du dieses Modell als grobe Idee davon verstehen, welche Gedanken und Gefühle während eines Trauerprozesses auftreten können.

Erfahrungsbericht: Wie verarbeiten Trauernde ihre Trauer?

Wir haben eine Person, die schon einmal einen geliebten Menschen verloren hat, danach gefragt, wie sich das Trauern für sie angefühlt hat und wie sie es geschafft hat, ihre Trauer zu bewältigen.

„Ich weiß noch genau, wie ich vor 3 Jahren den Anruf bekommen habe, dass mein Papa gestorben ist. Das vergesse ich wohl nie. Es war, als wäre die Welt stehen geblieben. Vor allem auch, weil der Tod für uns völlig überraschend kam. Die folgenden Wochen waren dann wie in Trance. Das Organisieren der Beerdigung, Entscheidungen treffen. Und dazwischen immer diese tiefe Trauer, der Schmerz und der absolut unbegreifliche Gedanke, dass mein Papa wirklich nie wiederkommt. Zwischendurch gab es dann auch Momente, in denen wir als Familie zusammen lachen konnten, bevor dann wieder die Trauer alles umhüllt hat. Mein Körper hat mir immer stückchenweise Dinge zum Verarbeiten gegeben. Das alte Leben gab es nicht mehr, aber ein neues eben auch nicht. Lange habe ich mich gefühlt, als stünde ich im luftleeren Raum. Ich wusste nicht, wohin mit mir. Dann ging es „nur” darum, einen nächsten Schritt zu gehen und weiterzuatmen. Und ganz langsam ging es dann auch weiter. Bis heute ist die Trauer ein Teil von mir, aber ich habe gelernt, sie als genau das anzunehmen und als Momente des Erinnerns für mich zu nutzen.” (weiblich, 35 Jahre)

Wann wird Trauer zu einer psychischen Erkrankung?

Im Zusammenhang mit Trauern kommt oft die Frage auf, wie viel und wie lange Trauer eigentlich noch „normal” ist. Auch in der Psychologie wird diese Frage bis heute stark diskutiert. Psychotherapeuten und Ärztinnen nutzen zur Diagnose von psychischen Erkrankungen unter anderem die sogenannte Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD-11). In der elften und neuesten Auflage davon kann Trauer nun erstmals unter der sogenannten „anhaltenden Trauerstörung” als eigenständige psychische Erkrankung diagnostiziert werden. Aber nicht jede Form der Trauer ist laut ICD-11 eine psychische Erkrankung. Erst wenn die Trauer über mindestens ein halbes Jahr anhält und mit starken Beeinträchtigungen im Alltag, einer anhaltenden Beschäftigung mit der verstorbenen Person sowie einem anhaltenden starken emotionalen Schmerz einhergeht, kann die Diagnose einer anhaltenden Trauerstörung vergeben werden. 

Wie kommt es zu einer anhaltenden Trauerstörung?

Zu Schwierigkeiten in der Trauerbewältigung kann es immer dann kommen, wenn der natürliche Trauerprozess unterbrochen wird. 

Vermeidung

Das kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn es uns schwerfällt, unsere Trauer zuzulassen. Wer schon einmal einen geliebten Menschen verloren hat, kennt es vielleicht, dass jede Erinnerung schmerzen kann. Deshalb vermeiden manche Betroffene bewusst oder unbewusst, sich mit den unangenehmen Gefühlen auseinanderzusetzen. Sie umgehen zum Beispiel alles, was sie an die verstorbene Person erinnert oder grübeln immer wieder über die Umstände des Verlusts nach, um den Schmerz zu vermeiden, der mit dem Eingeständnis einhergeht, dass der Tod unumkehrbar ist. 

Das Gemeine an Vermeidung ist: Es fühlt sich zunächst gut an, den belastenden Gefühlen aus dem Weg zu gehen, führt jedoch auf Dauer dazu, dass die Gefühle immer stärker werden.

Stell dir dazu die belastenden Gefühle wie einen Ball vor, den du mit aller Kraft unter Wasser zu drücken versuchst. Das klappt für eine gewisse Zeit. Aber irgendwann wirst du müde werden. Ohne deine Kraftanwendung springt der Ball mit voller Wucht wieder hoch an die Wasseroberfläche.

Angst vor der eigenen Trauer

Wenn wir trauern, denken, fühlen und verhalten wir uns in der Regel anders, als wir es sonst tun. Während das für unsere Mitmenschen – zumindest am Anfang – mehr als verständlich ist, können sich diese Gedanken und Gefühle für uns selbst jedoch beängstigend anfühlen. Wir fragen uns vielleicht, ob wir jemals wieder „normal“ empfinden werden und haben Angst davor, verrückt zu werden

Mit der Zeit hören wir von unseren Mitmenschen dann vielleicht häufiger so etwas wie: „Du musst nach vorne schauen. Das Leben geht weiter.” Solche Botschaften sind in der Regel zwar gut gemeint und sollen uns dazu ermutigen, unser Leben wieder in die Hand zu nehmen. Doch gerade wenn wir noch mitten in der Trauer stecken, können solche Aussagen zusätzlich Angst in uns auslösen. Vielleicht machen wir uns in diesem Fall Sorgen, dass wir „zu lange” trauern oder wir in unserem Trauerprozess irgendwie „kaputt gegangen” sind. Diese Angst kann dazu führen, dass wir zu sehr mit der Frage beschäftigt sind, ob unsere Trauer und unsere Gedanken und Gefühle okay sind und dabei unsere eigentliche Trauerarbeit vernachlässigen. 

Angst vor einem Leben ohne die geliebte Person

Genauso, wie es wichtig ist, die eigene Trauer zuzulassen, ist es wichtig, zu akzeptieren, dass wir unser Leben nun ohne die geliebte Person meistern müssen. Gerade dann, wenn die Person einen wichtigen Platz in unserem Leben eingenommen hat, kann das sehr beängstigend sein. Vielleicht wollen wir uns zu Beginn noch nicht einmal vorstellen, wie unser Leben ohne die geliebte Person aussehen kann. Sollen wir nun alleine in den Urlaub fahren? Und wer hilft uns fortan, wenn etwas schief läuft? Vielleicht fragen wir uns sogar, ob wir überhaupt in der Lage sind, gewisse Dinge alleine zu bewältigen. 

Die Angst vor dem eigenen Leben nach dem Verlust kann dazu führen, dass wir uns auch auf Dauer zurückziehen. So ein sozialer Rückzug führt häufig dazu, dass wir in unserer Trauer verweilen und wenig neue positive Erfahrungen machen. Diese positiven Erfahrungen sind jedoch wichtig, damit wir Hoffnung auf ein erfülltes Leben ohne die geliebte Person schöpfen können.  

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Was kannst du tun, um deine Trauer zu bewältigen? 

So schlimm und unüberwindbar sich die Trauer auch anfühlen kann, irgendwann finden die allermeisten Trauernden einen Weg aus den belastenden Gedanken und Gefühlen zurück in ihr (neues) Leben. Wie dieser Weg aussieht, kann uns niemand sagen. Manchmal geht es uns in einem Moment gut und im nächsten sind wir so traurig, als wäre seit unserem Verlust kaum Zeit vergangen. Manchmal benötigen wir Unterstützung von anderen Menschen, manchmal hilft uns auch nur das Aushalten und Weitermachen. Für den Fall, dass du gerade trauerst, haben wir ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen können, deine Trauer zu überwinden. 

Abschied nehmen

Auch wenn es banal klingen mag: Ein wichtiger Schritt, um die eigene Trauer zu überwinden, ist das Abschiednehmen. Viele Menschen können sich vor dem Verlust nicht so verabschieden, wie sie es sich gewünscht hätten. Vielleicht kommen dir immer wieder die gleichen Worte in den Kopf, die du gern noch losgeworden wärst. Oder du hattest eine wichtige Frage an die verstorbene Person, die unbeantwortet geblieben ist. In diesem Fall kann es hilfreich sein, einen Brief zu schreiben, mit all dem, was du noch loswerden wolltest. Wenn du das Gefühl hast, dass ein Brief allein nicht reicht, dann schreibe so viele Briefe, bis du das Gefühl hast, dass alles gesagt ist. 

Deine Gedanken und Gefühle auf Papier zu bringen, kann dir dabei helfen, Abschied zu nehmen. Wenn du nicht gern schreibst, dann kannst du dir auch einfach vorstellen, was du der Person sagen willst. Vielleicht möchtest du es auch laut aussprechen. Oder du findest ein Ritual, das dir beim Abschied nehmen hilft. Das kann zum Beispiel das Aufstellen einer Kerze sein oder das Anhören von eurem gemeinsamen Lieblingslied. Versuche darauf zu hören, was dir beim Abschied nehmen hilft. 

Dinge unternehmen, die dir guttun

Viele Trauernde empfinden gerade in der ersten Zeit nach einem Verlust Schuldgefühle, wenn es ihnen gut geht. Das kann zum Beispiel im Gespräch mit einer Freundin sein, die dich zum Lachen bringt oder bei einer besonders lustigen Szene deiner Lieblingsserie. Dann fühlt es sich vielleicht so an, als würde dieser Moment der Freude infrage stellen, ob der Verlust wirklich so schlimm und die verstorbene Person dir wirklich so wichtig war. Dabei sind diese kurzen Momente der Leichtigkeit im Trauerprozess besonders wichtig. Sie geben dir die Möglichkeit, deine Batterien wieder aufzuladen. Und das ist wichtig, denn Trauern kann viel Kraft kosten. Plane dir daher bewusst kleine Auszeiten ein. 

Rückhalt im Freundeskreis und in der Familie finden

Wenn wir traurig sind, wollen wir manchmal am liebsten ganz für uns allein sein. Andere Menschen strengen uns an, weil wir genug mit unseren eigenen Gefühlen zu tun haben. Was wir in unserer Traurigkeit jedoch häufig vergessen, ist, dass gerade nahestehende Personen uns eine große Stütze sein können. Im Gespräch mit vertrauten Menschen können wir unsere Bedenken und Sorgen äußern, wir können Verständnis dafür finden, wie wir uns gerade fühlen. Unsere Freundinnen und Freunde können uns auch dabei unterstützen, Ablenkung zu finden und Dinge zu tun, die uns Freude bereiten. 

Wenn unsere nahestehenden Menschen uns doch einmal nicht verstehen sollten, sich angesichts unserer Trauer hilflos oder überfordert fühlen, kann es helfen, wenn man sich mit Menschen austauscht, die wissen, wie sich der Verlust eines geliebten Menschen anfühlt. Selbsthilfegruppen und professionelle Trauerbegleitung können hier eine wertvolle Anlaufstelle sein. 

Mit psychotherapeutischer Unterstützung Trauer bewältigen

Wenn du das Gefühl hast, dass es dir sehr schwerfällt, deine Trauer alleine zu bewältigen, kann das Aufsuchen psychotherapeutischer Unterstützung ein wichtiger Schritt sein. Ziel einer Psychotherapie bei Trauer ist es, einen geschützten Raum für deine Trauer zu schaffen und Möglichkeiten aufzuzeigen, wie dein Leben auch nach dem Verlust weitergehen kann. Dafür schaust du gemeinsam mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten auf die Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die dich daran hindern, deine Trauer zuzulassen und im nächsten Schritt zu überwinden. 

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Autorin:
Anna Unger-Nübel Psychologin
  • Quellennachweis
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