Was versteht man unter Schmerzbewältigung?
Bei der Schmerzbewältigung geht es nicht direkt darum, den Schmerz loszuwerden. Vielmehr umfasst Schmerzbewältigung alle Strategien, die einen besseren Umgang mit Schmerzen und den damit verbundenen Belastungen ermöglichen.
Als Folge einer Schmerzerkrankung treten häufig verschiedene Belastungen auf. Das können zum Beispiel Arbeitslosigkeit, zunehmender sozialer Rückzug oder psychische Belastungen wie Zukunftsängste sein. Diese Belastungen können wiederum die Schmerzen verstärken und damit die Schmerzbeeinträchtigung verschlimmern.
Warum sind Schmerzbewältigungsstrategien so wichtig?
Viele Betroffene erleben, dass sie kaum Kontrolle über ihre Schmerzen haben – sie fühlen sich ihren Schmerzen hilflos ausgeliefert. Gerade, wenn man schon unzählige erfolglose Behandlungen hinter sich hat, schwindet häufig die Hoffnung auf Besserung. Doch auch wenn die Schmerzursache nicht gefunden oder endgültig behandelt werden kann, gibt es Strategien, mit den Schmerzen anders und besser umzugehen. Diese Schmerzbewältigungsstrategien können Betroffene unterstützen, sich weniger hilflos zu fühlen und das Leben mit Schmerzen besser zu bewältigen. Werden diese Strategien regelmäßig angewendet, kann das die Lebensqualität wieder deutlich steigern – trotz der Schmerzen.
Welche Formen der Schmerzbewältigung gibt es?
Schmerzbewältigungsstrategien sollten sowohl den Körper als auch die Psyche berücksichtigen. Denn mittlerweile weiß man, dass sich gerade bei chronischen Schmerzen ein sogenannter multimodaler Ansatz bewährt hat – also eine Kombination aus ganz unterschiedlichen Fachrichtungen wie Physiotherapie, Ergotherapie, Psychotherapie, Medizin oder anderen. Gerade dieses Zusammenspiel verschiedener Behandlungsbausteine kann die Auswirkungen der Schmerzen auf das Wohlbefinden verringern.
Eine solche multimodale Schmerztherapie wird meist in spezialisierten Kliniken angeboten. Ob diese Therapieform für dich in Frage kommt, kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Häufig ist die psychologische oder psychotherapeutische Behandlung der Baustein, der nicht zur Verfügung steht oder für den es sehr lange Wartezeiten gibt. Dabei ist gerade dieser Baustein besonders hilfreich, wenn es darum geht, Schmerzen und Belastungen besser zu bewältigen. Denn hier lernen die Betroffenen Techniken wie Entspannungsübungen, Ablenkung, Akzeptanz und kraftgebende Aktivitäten, die den Schmerz in den Hintergrund treten lassen. Außerdem können durch eine Schmerz-Psychotherapie auch die weiteren Belastungen wie Ängste oder Niedergeschlagenheit, die durch den Schmerz entstehen, reduziert werden.
3 psychologische Übungen zur Schmerzbewältigung
Um dir erste Strategien zu zeigen und dir ein Gefühl für den psychologischen Baustein der Schmerzbewältigung zu geben, findest du hier 3 psychologische Übungen:
1Kleine Schritte, große Wirkung
Frage dich, wie es dir im Moment geht und wie stark deine Schmerzen sind. Wo würdest du deine Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 einordnen (wobei 0 keine Schmerzen bedeutet und 10 die stärksten Schmerzen, die du dir vorstellen kannst)? Überlege dir im nächsten Schritt, was dir helfen könnte, von deiner Zahl auf eine niedrigere Zahl zu kommen – zum Beispiel von 7 auf 6. Folgende Fragen können dich dabei unterstützen:
- Wie hast du es bisher geschafft, deine Schmerzen besser zu bewältigen? Was war hilfreich?
- Was war anders an Tagen, an denen die Schmerzen nur bei 6 lagen?
- Was müsstest du tun, um die Schmerzen zu verschlimmern, also zum Beispiel von einer 7 zu einer 8 zu kommen (z. B. dich noch mehr zurückziehen oder noch mehr auf die Schmerzen fokussieren)? Kannst du diese Ideen ins Gegenteil formulieren (z. B. etwas unternehmen oder sich ablenken)?
Um bestmöglich von dieser Übung zu profitieren, lohnt es sich, ein Schmerztagebuch zu führen. So erhältst du wieder mehr Kontrolle über deine Schmerzen.
2Was hilft wirklich?
Wahrscheinlich hast du schon alles Mögliche versucht, um deine Schmerzen loszuwerden oder zu lindern. Schreibe in einem ersten Schritt alles auf, was du schon ausprobiert hast – denke dabei auch an kleinere Strategien wie Heizkissen oder Dehnübungen. Überlege dir im nächsten Schritt, welche dieser Strategien dir wirklich langfristig geholfen haben. Denn viele Strategien wie Alkoholkonsum oder sozialer Rückzug können zwar kurzfristig für Erleichterung und Entlastung sorgen, helfen aber langfristig nicht bei der Schmerzbewältigung. Schreibe nun alle Strategien, die dir langfristig geholfen haben, auf einen Zettel. Vielleicht überlegst du dir auch, wie du diese Strategien noch mehr in deinen Alltag integrieren kannst?
3Ablenkungs-ABC
Schmerzen sind sehr starke und wichtige Reize für unser Gehirn, weshalb wir ihnen viel Aufmerksamkeit schenken. Doch je mehr wir auf den Schmerz achten, desto stärker kann er uns beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist: Wir können unsere Aufmerksamkeit bewusst von den Schmerzen weg auf etwas anderes lenken und dadurch unser Schmerzempfinden senken. Wenn unser Gehirn mit einer anderen Aufgabe beschäftigt ist, wird es wenig Kapazität haben, sich auf die Schmerzen zu konzentrieren.
Eine Übung dazu ist das sogenannte Ablenkungs-ABC. Und so geht’s: Du suchst dir eine Kategorie aus, zum Beispiel Tiere oder Städte, und versuchst dann für jeden Buchstaben des Alphabets ein passendes Wort zu finden (z. B. für Tiere: A wie Affe, B wie Bär usw.). Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann das Ganze auch in anderen Sprachen oder in schwierigeren Kategorien durchgeführt werden. Diese Art der Ablenkung eignet sich besonders für Situationen, in denen die Schmerzen sehr stark sind oder andere Ablenkungsmöglichkeiten nicht zur Verfügung stehen.
Schmerzen online bewältigen lernen
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Hast du Fragen zum Therapiekurs? Unsere Psychologinnen und Psychologen stehen dir werktags zur Verfügung und beantworten dir schriftlich und telefonisch alle Fragen: +49 (0)40 52 47 333 10 (Mo. – Fr.: 9 – 18 Uhr).
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Quellennachweis
- Interdisziplinär-multimodale Schmerztherapie. (o. D.). https://www.schmerzgesellschaft.de/topnavi/patienteninformationen/netzwerke-der-versorgung/interdisziplinaer-multimodale-schmerztherapie
- Psychologische Schmerzbewältigung im Rahmen der interdisziplinären multimodalen Therapie chronischer Schmerzen. (2015). Psychiatrie & Neurologie, 12. https://www.rosenfluh.ch/media/psychiatrie-neurologie/2015/02/Psychol_Schmerzbewaelt.pdf
- Von Wachter, M. & Kappis, B. (2019). Therapie-Tools Schmerzstörungen: Mit E-Book inside und Arbeitsmaterial.
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