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Angst und Corona: 6 Empfehlungen zum Umgang mit der Angst vor dem Coronavirus

Der Coronavirus breitet sich weiter aus. Durch politische Maßnahmen versuchen wir, die Lage zu kontrollieren und die Krankheit einzudämmen. Wenn es um den Coronavirus geht, machen vielen von uns diese Maßnahmen hilflos und diese Hilflosigkeit erzeugt Angst. Die Frage zu Angst und Corona ist: Wie können wir mit diesem Gefühl der inneren Anspannung besser umgehen? 


Angst und Corona: Angst ist nützlich 

Angst ist ein häufiges, normales und vollkommen angemessenes Gefühl im Angesicht einer Bedrohung. Auch wenn dieser Fakt im Alltag manchmal untergeht: Unsere Gesundheit ist das höchste Gut, das wir haben. Unser Körper und unsere Psyche tun daher alles dafür, dass wir gesund werden und bleiben. Angst ist eine effektive vorbeugende Maßnahme unserer Psyche, um unsere körperliche Unversehrtheit zu schützen. Wenn wir Angst haben, werden wir vorsichtig und diese Vorsicht ist, auch in der derzeitigen Situation, angebracht.


Kann man zu viel Angst haben?

Angst ist ein schlechter Ratgeber, so heißt es schon im Volksmund. Wenn Angst uns nicht zur Vorsicht und Umsicht führt, sondern uns in Panik verfallen lässt, wird sie problematisch. Einerseits für uns selbst, da sie starkes psychisches Leiden erzeugt, andererseits aber auch für unsere Mitmenschen, indem sie uns irrational handeln lässt und damit andere beeinträchtigt. Das Yerkes-Dodson-Gesetz (benannt nach den beiden US-amerikanischen Psychologen Robert Mearns Yerkes und John Dillingham Dodson) beschäftigt sich genau mit diesem Phänomen optimaler Handlungsfähigkeit. Kurz zusammengefasst: Mit einem mittleren Maß an Erregung erbringen wir die beste Leistung. Haben wir dagegen zu viel Erregung, d. h. auch zu viel Angst, verlieren wir unseren kühlen Kopf und treffen schlechte Entscheidungen. Hamsterkäufe resultieren z. B. aus zu viel erlebter Anspannung und dem Drang irgendetwas zu tun. Die Folge: Wir schießen über das Ziel hinaus, kaufen zu viel vermeintlich Überlebensnotwendiges und versetzen einander damit in die unberechtigte Sorge einer Nahrungsmittelknappheit.


Woran merke ich, dass ich (zu) ängstlich und angespannt bin?

Es gibt einige Anzeichen dafür, dass wir zunehmend ängstlich und angespannt sind. Beispiele für diese Frühwarnzeichen sind: schlechte Stimmung, Gereiztheit, Appetitsteigerung oder Appetitverlust, Nervosität, psychische oder körperliche Unruhe. Damit die Angst uns im wahrsten Sinne nicht zu Kopf steigt und unser Urteilsvermögen trübt, können wir zunächst unser Angstlevel beobachten. Das hilft auch dabei, die Angst ein Stück weit zu rationalisieren und uns von ihr zu lösen. Frage dich einmal: Auf einer Skala von 1-10, wie viel Angst habe ich gerade? Bevor dich dein Angstlevel nun ängstigt – worauf diese Übung definitiv nicht abzielen soll – denke daran, dass ein mittleres Erregungsniveau nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz durchaus förderlich sein kann. Es geht also nicht darum, gerade in Bezug auf den Corona-Virus, durchgängig eine 1 auf der Skala zu erleben und freudig jeden Halteknopf in öffentlichen Verkehrsmitteln zu drücken. Es geht darum sich vorsichtig und umsichtig, aber nicht panisch zu verhalten. Wie können wir unser Angstlevel dahingehend beeinflussen?


Schütze dich vor Angstmachern

Eine effektive Methode in der Psychotherapie ist die sogenannte Stimuluskontrolle. Diese Methode wird nicht nur in Bezug auf Ängste angewandt, sondern ist eine Art universelle Strategie, zur Förderung psychischer Gesundheit. Verallgemeinert kann man sagen: Stimuluskontrolle zielt darauf ab, bewusst mehr von dem zu tun, was deine psychische Gesundheit fördert und dich davon zu distanzieren, was dein Wohlbefinden negativ beeinträchtigt. Konkret bedeutet das, dass du in den nächsten Tagen einmal beobachten kannst, was die Corona-Angst bei dir schürt und was dich in Bezug auf Corona beruhigt. Viele Menschen werden z. B. ängstlicher, wenn sie die Nachrichten verfolgen. Du könntest dir daher überlegen, dich morgens oder während des Tages einmal auf den neuesten Stand zu bringen und es dann bewusst dabei zu belassen. Viele Zeitungen bieten auch einen Newsletter zum Thema Coronavirus an, den du zweimal am Tag erhältst und der dir eine eigene Suche erspart. Es gibt schlichtweg keinen Grund, rund um die Uhr auf dem Laufenden zu bleiben, im Gegenteil: Es kann dein Angstlevel tatsächlich deutlich steigern.


Angst und Corona: Körperliche Aktivität

Angst ist stark mit Stress verbunden und eine körperliche Stressreaktion wird über Hormone gesteuert. Den Abbau von Stresshormonen können wir aktiv fördern, indem wir uns ausreichend bewegen. Dabei müssen wir uns nicht vollkommen verausgaben. Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, spazieren oder joggen gehen, Kniebeugen beim Zähneputzen, zu Hause Yoga üben – es gibt eine Vielzahl an frei verfügbaren Videos im Internet. Gerade jetzt ist die Zeit, um neben dem verpflichtenden Homeoffice auch noch die „Home-Gym“ zu eröffnen und dabei auch etwas gegen unsere Ängste zu tun.


Soziale Kontakte pflegen

Wie hätte die Corona-Krise wohl in Zeiten ausgesehen, in denen es weder Internet noch Handys gab? Wir haben das Glück, den technischen Fortschritt zu unserem Vorteil zu nutzen: telefonieren, skypen, chatten, Sprachnachrichten verschicken – deiner Kontakt-Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Gegen Ängstlichkeit und das Gefühl der Hilflosigkeit, hilft das Gefühl der Verbundenheit. Eine weitere Möglichkeit, um dich verbundener zu fühlen, sind z. B. Mitgefühl-Meditationen. Bei der sogenannten Metta-Meditation erzeugen wir zunächst Liebe und Mitgefühl mit uns selbst und dehnen sie immer weiter aus, auf unsere Freunde, Bekannten, die Stadt und das Land, in dem wir Leben und schließlich auf die ganze Welt.


Schlaf fördern

Gerade nachts können wir leicht in Grübeleien verfallen und es kommt oft Ängstlichkeit auf. Glücklicherweise gibt es einiges, was wir tun können, um guten Schlaf zu fördern. Überprüfe dafür zunächst einmal, ob du derzeit eine gute Schlafhygiene hast. Schlafhygiene bedeutet – angelehnt an körperliche Hygieneregeln, wie das jetzt so wichtige Hände waschen -, dass du einige Punkte beachtest, um deinen Schlaf optimal zu fördern. Dazu gehört z. B., dass du möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst. Schaffe dir außerdem ein Einschlafritual, das z. B. eine Entspannungsübung enthalten kann. Benutze dein Bett möglichst nur zum Schlafen (einzige Ausnahme: Sex!) und nicht für andere Dinge wie arbeiten oder fernsehen. Sorge vor dem Einschlafen für gedämpftes Licht und vermeide mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen Bildschirmlicht. Außerdem solltest du darauf achten, ca. 2 -3 Stunden vor dem Schlafen keinen Sport mehr zu treiben und nichts mehr zu essen.


Die Perspektive wechseln

Die vorherigen Tipps könnten den Eindruck erwecken, dass wir unsere Ängste mit dem nötigen Know-how kontrollieren können. Doch ebenso wenig, wie wir die Natur beherrschen, können wir unsere eigene Biologie steuern. Und Ängste sind – ebenso wie andere Gefühle – unser evolutionäres Erbe, das unser Überleben sichert. Genauso verhält es sich mit Gedanken. Bestimmt kennst du Experimente wie dieses: Denke jetzt nicht an einen blauen Elefanten. Das gelingt natürlich nicht, denn auch unsere Gedanken können wir nicht kontrollieren. Es gibt allerdings folgende Möglichkeit: Versuche einmal bewusst zu bemerken, wenn du Angst hast und deine Angst möglichst neutral zu beobachten. Schaue ihr zu, wie sie zunimmt, abnimmt, wie sie sich vielleicht in ihrer ganzen Qualität verändert. Deine Angst könnte sich z. B. zur Panik, dann zur Besorgtheit und wieder zur Angst wandeln und plötzlich klingelt das Telefon und sie verschwindet ganz unbemerkt. Diese Art die Perspektive zu wechseln, wird in der Psychologie „Defusion“ genannt. Defusion kann sehr hilfreich sein, um dein Angstlevel zu senken, da du dich ein Stück weit von deinen Ängsten löst – und das beruhigt, denn du merkst: Ich bin nicht meine Angst. 


SOS gegen Angst

Starke Angst entsteht aufgrund einer biologischen Reaktion. Diese Reaktion hat u.a. mit den beiden Nervensystemen Parasympathikus und Sympathikus zu tun. Der Parasympathikus ist der Ruhenerv des Körpers, der Sympathikus hingegen versetzt uns in Erregung. Wenn du eine starke Angstreaktion an dir bemerkst und drohst in Panik zu verfallen, kannst du eine effektive Übung anwenden, um dich auf biologischer Ebene beruhigen. Bei dieser Übung geht es um deine Atmung. Lasse die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Um das sicherzustellen, kannst du deine Einatmung und Ausatmung in etwa im Sekundentakt zählen. Indem du die Ausatmung einige Schläge länger sein lässt als deine Einatmung, aktivierst du den Parasympathikus, deinen Ruhenerv. Wenn du zu einem moderaten Angstlevel zurückgekehrt bist, kannst du die Situation genauer betrachten und herausfinden, was dir Angst gemacht hat. 

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