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Angst vor Sex? So kannst du sie besiegen

Sex ist für viele Menschen ein wichtiger Aspekt des eigenen Lebens und der Partnerschaft. Die Angst vor Sex kann das Wohlbefinden daher erheblich beeinträchtigen. Sexuelle Nähe zu vermeiden, kann dazu führen, dass Betroffene sich vor Menschen zurückziehen, die sie gerne mögen, weil sie vermuten, dass Sex zukünftig eine Rolle spielen könnte. In Partnerschaften kann es so zu Schwierigkeiten kommen.

Keinen Sex zu haben, obwohl man möchte, schränkt zudem die Selbstbestimmung und das Selbstwertgefühl ein. Doch woher kommt sie eigentlich, die Angst vor körperlicher Intimität? Und was kannst du tun, um das Sexualleben zu führen, das du willst?  

Die Ursache für die Angst vor Sex

Die Angst vor Sex kann bei Frauen und Männern auftreten. Sie kann verschiedene Ursachen haben, die den Betroffenen bewusst, aber auch unbewusst sein können. Häufig lassen sie sich folgenden Aspekten zuordnen:

Unangenehme Erfahrungen 

Haben wir Sex in der Vergangenheit als unangenehm oder sogar schmerzhaft erlebt, will uns die Angst davor schützen, diese Erfahrung erneut zu machen. Mehr zum Thema Schmerzen beim Sex findest du in unserem Artikel: Wie lässt sich Vaginismus behandeln?

Traumatische Erfahrungen

Bei traumatischen Erfahrungen wie sexuellem Missbrauch werden Sex und Intimität mit der Erfahrung von absoluter Hilflosigkeit, Verzweiflung und teilweise sogar Todesangst verknüpft. Auch hier will uns die Angst vor Sex davor schützen, solche Erfahrungen erneut zu machen. Wie eine Art Frühwarnsystem.

Angst vor dem Neuen / Unbekannten

Besteht die Angst vor Sex vor dem allerersten sexuellen Kontakt, kann Angst entstehen, da wir nicht wissen, was uns erwartet. Auch Sex mit einem neuen Partner kann uns (immer wieder) beängstigen oder unter Druck geraten lassen, neue sexuelle Praktiken auszuprobieren.

Erwartungsdruck und Versagensängste

Hinter der Angst vor Intimität kann auch die Sorge davor stecken, den Partner oder die Partnerin sexuell nicht zufriedenstellen zu können.

Negatives Körperbild

Sex und Nacktheit gehören meist zusammen. Doch viele Menschen haben Angst davor, sich ihrem Gegenüber nackt zu zeigen, weil sie sich unwohl fühlen oder Ablehnung befürchten. Wenn diese Ursache für dich eine Rolle spielt, kannst du in unserem Artikel Selbstbewusstsein stärken Tipps finden, um deinen Selbstwert positiv zu beeinflussen.    

Vielleicht kennst du die Ursache für deine Ängste bereits. Falls du jedoch vollkommen im Dunkeln tappst, können Gespräche mit Vertrauenspersonen sowie auch ärztlichen und psychotherapeutischen Fachleuten aufschlussreich sein. Oder du suchst dir Unterstützung in einer sexualtherapeutischen Praxis. Möglich ist auch, dass du dich in mehreren Ursachen wiederfindest. Wie klar oder unklar dir die Ursache auch sein mag, bei der Aufrechterhaltung deiner Angst spielt sogenanntes Vermeidungsverhalten oft die tragende Rolle.

Angst vor Sex: Aufrechterhaltung durch Vermeidung

Ängste werden aufrechterhalten, wenn wir die angstauslösenden Situationen oder Dinge vermeiden. Im Fall sexueller Ängste bedeutet das zum Beispiel, dass wir Sex vermeiden oder auch Handlungen, die uns dem Sex näher bringen könnten. Das sind beispielsweise körperliche Zärtlichkeiten oder eine Partnerschaft. 

Das Problem ist, dass Sex als Angstauslöser sogar noch an Bedeutung gewinnt und immer mehr Angst machen kann. Das funktioniert dann wie ein Selbstverstärkungsmechanismus. Zudem berauben wir uns der Möglichkeit, neue und angenehme Erfahrungen zu machen. Wir können die alten Erlebnisse also nicht positiv überschreiben. Durch diese anderen neutralen oder sogar positiven, Erfahrungen könnten die Ängste jedoch abgebaut werden. Wie kannst du dabei vorgehen, wenn du Vermeidungsverhalten wahrnimmst und abbauen willst?

Mit dem Partner über die Angst vor Sex reden 

Wenn du dich in einer Partnerschaft befindest, kannst du zunächst dich, dein Gegenüber und deine Partnerschaft entlasten, indem du über deine Ängste sprichst. Auch das kostet Überwindung, doch ein offenes Gespräch ist oft der Schritt in die richtige Richtung. Wenn du dir vorgenommen hast, sexuelle Nähe trotz deiner Ängste zuzulassen, kannst du das deinem Partner oder deiner Partnerin sagen. So könnt ihr gemeinsam schrittweise vorgehen. 

Systematisch funktioniert das zum Beispiel nach dem Sensualitätstraining von Masters & Johnson (Sensate Focus). Das ist ein paartherapeutisches Behandlungsprogramm, bei dem Paare erst ein Sexverbot bekommen, um sich dann nach und nach dem Sex durch beispielsweise zärtliche Berührungen anzunähern. 

Lerne dich und deine Vorlieben kennen

Um Sex, Intimität und Nähe als schöne Ereignisse zu erleben, ist es empfehlenswert, dass du eine sexuelle Verbindung zu dir selbst herstellst und eventuelle Berührungsängste abbaust. Erkunde deinen Körper und finde heraus, was du magst. Welche Berührungen gefallen dir? Wo möchtest du von einer anderen Person angefasst werden – und wo nicht? Wie fühlt es sich genau an, wenn du sexuell erregt bist? Fokussiere dich auch im sexuellen Kontakt mit einem anderen Menschen auf deine eigenen Empfindungen, traue dich Wünsche auszusprechen oder den anderen sanft zu lenken. Es gibt keinen Grund, dir dabei egoistisch oder fordernd vorzukommen. Vielleicht ist dein Sexualpartner oder deine Sexualpartnerin sogar dankbar zu erfahren, was du magst und traut sich daraufhin auch selbst Wünsche zu äußern.

Angst vor Sex und die Lust

Deine sexuellen Vorlieben zu kennen, kann dir dabei helfen, sexuell erregt zu werden. Das ist nicht nur angenehm, sondern hat auch den Vorteil, dass dadurch die Ängste automatisch weniger werden. Leider funktioniert dieser biologische Mechanismus auch andersherum: Wenn Angst im Spiel ist, fällt es schwerer, erregt zu werden. Dieses Verständnis, warum du Sex nicht automatisch als angenehm empfindest, wenn du sehr nervös bist oder sogar Angst hast, kann dir dabei helfen, mitfühlender und geduldiger mit dir zu sein. Sobald du jedoch den Stein ins Rollen gebracht hast, Nähe zulässt und Erregung erlebst, wird die Angst beim Sex und damit auch vor dem Sex weniger.

Angst ist ein biologischer Gegenspieler zur Lust: Wenn wir ängstlich sind, macht sich unser Körper für Kampf oder Flucht bereit. Sexuelle Erregung würde unnötige Energie kosten und wird daher gehemmt.

Sich Zeit lassen

Bei der Konfrontation mit Ängsten gibt es verschiedene Möglichkeiten vorzugehen. Grundsätzlich solltest du dabei deinem Bauchgefühl vertrauen. Ob du zum Beispiel mit einzelnen Berührungen beginnst oder dich trotz Ängsten bereit für Geschlechtsverkehr fühlst, kannst und solltest nur du selbst entscheiden. 

Fühlt sich die Angst überwältigend an, weil zum Beispiel traumatische Erfahrungen eine Rolle spielen, kannst du dir psychotherapeutische Unterstützung suchen, um diese Ereignisse grundlegender zu verarbeiten. So kannst du mit der Zeit Ängste langsam und systematisch überwinden, ohne dich dabei zu überfordern.

Der HelloBetter Therapiekurs Vaginismus Plus

Wie bereits beschrieben, kann es verschiedene Ursachen für die Angst vor Sex geben. Sollten Schmerzen oder die Angst vor Schmerzen beim Sex für dich eine Rolle spielen, könnte unser Online-Kurs Vaginismus Plus das Richtige für dich sein:

Lust statt Frust mit Vaginismus Plus: Im Online-Kurs lernst du, wie du vaginale Schmerzen beim Einführen oder beim Sex reduzieren kannst ✓ wissenschaftlich belegt.

ZUM KURS

In diesem Kurs erhältst du wertvolle Informationen zum Thema Schmerzen, Tipps und Übungen für die Kommunikation mit dem Partner sowie die Anleitung zu einem Vaginaltraining. Eine Übersicht der Inhalte und die Möglichkeit zur Anmeldungen findest du unter dem obigen Link zum Kurs. Weitere Informationen zu sexuellen Funktionsstörungen bei Frauen bietet dir außerdem unser ausführlicher Artikel zum Thema Vaginismus & Co.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.

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