Was bedeutet Sensualitätstraining genau?
Sensate Focus oder auch Sensualitätstraining bedeutet, mit allen Sinnen den eigenen Körper und den Körper des Partners oder der Partnerin wahrzunehmen und zu genießen – ohne, dass Geschlechtsverkehr dabei im Vordergrund steht. Die gemeinsamen Übungen sollen frei von Forderungen oder Leistungsdruck durchgeführt werden. Denn genau dieser sexuelle Druck trägt häufig dazu bei, dass sexuelle Funktionsstörungen aufrechterhalten werden. Durch Sensate Focus kann dieser Teufelskreis durchbrochen werden, indem Sex zunächst gezielt ausgeklammert wird und andere positive sexuelle Erfahrungen Raum bekommen.
Was kann Sensate Focus bewirken?
Sensate Focus dient vor allem der Stärkung des Lustempfindens und kann damit Einfluss auf sexuelle Unlust nehmen. Außerdem kann Sensate Focus einen Abbau der Angst vor Sex bewirken, die zum Beispiel durch negative sexuelle Erfahrungen entstanden sein kann.
Falls sexuelle Funktionsstörungen vorliegen, kann die Verminderung von Ängsten oder die Zunahme der Lust dazu führen, dass durch wiederholt positive sexuelle Erfahrungen eine Verbesserung der Symptome oder langfristig sogar keine Symptome mehr auftreten.
Auch das gegenseitige Vertrauen kann sich durch Sensate Focus Übungen kräftigen, was sich positiv auf Verlustangst und auch auf ein geringes Selbstwertgefühl in Bezug auf Sexualität auswirken kann.
Sich öffnen und Zärtlichkeit neu lernen
Bei Sensate Focus Übungen kannst du gemeinsam mit deinem Partner oder deiner Partnerin in kleinen Schritten Zärtlichkeiten austauschen und bewusst Nähe erfahren.
Für die Übungen ist es wichtig, dass ihr eure körperlichen Wünsche, Grenzen oder Ängste ganz offen besprecht und versucht, eure gegenseitigen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Ziel der Übungen ist es, herauszufinden, was für euch angenehm ist. Das gelingt am besten, wenn ihr euch abwechselnd streichelt, denn so kannst du dich bewusst auf deine Empfindungen bei den Berührungen konzentrieren, die bei gleichzeitigem Streicheln vielleicht verloren gehen.
Das Prinzip der kleinen Schritte
Wie kann Sensate Focus in der Therapie oder auch selbstständig als Paar konkret umgesetzt werden? Sensate Focus folgt dem Prinzip der kleinen Schritte. Das bedeutet, es gibt verschiedene Übungen, die sich hinsichtlich des sexuellen Fokus steigern. Gestaltet die äußeren Bedingungen zunächst so, dass ihr euch beide wohlfühlt, zum Beispiel durch gedämpftes Licht oder angenehme Musik. Wenn du möchtest, kannst du dann die folgenden 4 Sensate Focus Übungen einmal mit deinem Partner oder deiner Partnerin ausprobieren:
Übung 1: Streichelübung bekleidet
Bleibt während der Übung bekleidet. Streichelt abwechselnd den Körper des Partners oder der Partnerin aktiv, während der oder die andere sich passiv streicheln lässt. Tauscht dann die Rollen. Die Zeit des Streichelns soll gerecht verteilt werden und aktives Streicheln jeweils nicht mehr als 10 bis 15 Minuten dauern, um eventuelle Ermüdung zu vermeiden. Berührt in dieser Übung noch nicht Genitalien, Brüste und Po.
Übung 2: Streichelübung in Unterwäsche
Geht vor wie in der ersten Übung, der einzige Unterschied: Tragt dieses Mal beim Streicheln nur Unterwäsche. Wie zuvor werden in dieser Übung Genitalien, Brüste und Po bei den Berührungen noch ausgespart. Ziel ist sowohl bei dieser, als auch bei der vorhergehenden Übung nicht die sexuelle Erregung. Tritt Erregung auf, sollte kurz pausiert werden, um mit Erregung zu spielen und den Gedanken an Sex – der bei sexuellen Funktionsstörungen oftmals problematisch ist – nicht in den Vordergrund rücken zu lassen. Es geht um Sinnlichkeit und Genuss.
Übung 3: Streichelübung unbekleidet
Streichelt euch zunächst wieder aktiv und geht vor wie in den ersten beiden Übungen. Dieses Mal seid ihr allerdings nackt. Ihr könnt euch gegenseitig ausziehen oder euch selbst ausziehen, was euch angenehmer ist. Dieses Mal dürft ihr einvernehmlich auch eure Genitalien und die Brüste in die Zärtlichkeiten einbeziehen. Ziel ist hier ebenfalls nicht die sexuelle Erregung. Falls sie doch auftreten sollte, pausiert kurz.
Übung 4: Experimentieren mit Lust und Erregung
Behaltet zunächst die vorherigen Übungen bei: Streichelt euch bekleidet, zieht euch dann gegenseitig oder selbst aus, streichelt euch in Unterwäsche und schließlich nackt. Im Anschluss dürft ihr euch gegenseitig sexuell stimulieren. Hierfür könnt ihr unterstützend Gleitgel verwenden. Nutzt dabei auch die Erkenntnisse, die ihr durch die vorhergehenden Sensate Focus Übungen gesammelt habt, was euch gefällt und erregt. Versucht so gegenseitig, eine Welle der Erregung bei euch zu erzeugen: Tritt Erregung auf, lasst durch beruhigendes Streicheln die Erregung wieder abklingen, um sie anschließend wieder erneut aufkommen zu lassen. Spielt mit diesem Wechsel mehrere Male. Die Erregung kann danach entweder durch eigene oder gegenseitige Befriedigung zum Abschluss gebracht werden.
Übergang zu neuen Sensate Focus Übungen
Geht erst zur nächsten Übung über, wenn ihr beide die Übung ohne Angst oder andere unerwünschte Gefühle erlebt habt. Betrachtet jede Übung als Voraussetzung für die nächste. Die Übungen sind nur hilfreich, wenn sich beide bereit dazu fühlen. Lasst euch bei den Übungen also Zeit. So gebt ihr euch die Chance, eure gegenseitige Nähe ohne die Erwartung des Geschlechtsverkehrs oder des Einführens eines Dildos zu genießen. Wichtig ist: Im gegenseitigen Einvernehmen ist alles erlaubt und wenn ihr euch bereit fühlt, miteinander zu schlafen, steht dem nichts im Wege. Falls ihr unsicher seid oder Schwierigkeiten auftreten, kann eine Paar- oder Sexualtherapie hilfreich sein. Viel Spaß beim Experimentieren!
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