Erschöpfungsdepression: Was dahinter steckt und welche Übung dir jetzt helfen kann

Was ist eine Erschöpfungsdepression?

„Ich kann nicht mehr”, „Ich habe keine Kraft mehr”, „Ich habe Stress auf der Arbeit” – Im Sprachgebrauch kursieren verschiedene Begriffe, um Überlastungen auszudrücken. Der heutzutage wohl bekannteste Begriff ist Burnout. Doch auch das Wort Erschöpfungsdepression ist im Zusammenhang mit Stress und Belastungen bekannt und wurde insbesondere vor der Begriffseinführung von Burnout häufig verwendet.

Bei einer Erschöpfungsdepression handelt es sich nicht um eine offizielle Diagnose, die zum Beispiel durch Ärztinnen und Ärzte vergeben werden kann. Der Begriff der Erschöpfungsdepression kann Menschen jedoch helfen, ihre Belastungen auszudrücken und zu verdeutlichen, wie sie sich fühlen. Und manchmal kann sich hinter einer Erschöpfungsdepression auch eine Erkrankung wie eine Depression verbergen. Dazu schauen wir uns erst einmal an, ob und wie sich eine Erschöpfungsdepression von Depressionen und Burnout unterscheidet.

Erschöpfungsdepression vs. Depression

Der Begriff Erschöpfungsdepression lässt vermuten, dass es sich dabei um eine Form der Depression handelt, welche durch Erschöpfung entstanden ist.

Auch eine Erschöpfungsdepression kann sich in den Merkmalen ausdrücken, die wir von Depressionen kennen. Doch sich erschöpft, ausgebrannt und niedergeschlagen zu fühlen, muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass man unter einer Depression leidet. Manche Menschen, die unter einer Erschöpfungsdepression leiden, können sich beispielsweise erholen, sobald sie Wochenende oder Ferien haben. Dann können sie ihren inneren Akku wieder aufladen und angenehmen Tätigkeiten nachgehen. Eine Erschöpfungsdepression kann also ein vorübergehender Zustand sein, der dir signalisiert, dass du dir eine Pause nehmen solltest. Dieses Warnsignal kann dich vor weiteren Überlastungen und auch vor einer Depression schützen.

Wenn du das Gefühl hast, eine Erschöpfungsdepression zu haben, deine Belastungen anhalten oder du dich fragst, ob du unter einer Depression leidest, kann eine professionelle Untersuchung und Unterstützung sinnvoll sein. Fachkräfte wie Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten können gemeinsam mit dir prüfen, was hinter deinen Belastungen steckt und welche Hilfsangebote dir helfen können. 

Erschöpfungsdepression vs. Burnout

Wenn Menschen unter chronischem Stress durch ihre Arbeit leiden, wird dafür der Begriff Burnout verwendet. Aktuell fällt Burnout bei der ärztlichen und psychotherapeutischen Diagnosestellung unter die Zusatzdiagnose Z73 „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung”. Um besser zu verstehen, was ein Burnout ausmacht, schauen wir uns die Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an. Die WHO hat 3 Kennzeichen für Burnout vorgeschlagen:

1. Erschöpfung und Energielosigkeit
2. Eine zunehmend negative Haltung oder mentale Distanz zum eigenen Job 
3. Ein Gefühl von mangelnder Leistungsfähigkeit

Diese Definition zeigt: Eine Erschöpfungsdepression lässt sich gar nicht so leicht von einem Burnout abgrenzen und das Symptom Erschöpfung ist sogar Teil der Burnout-Definition. 

Ein mögliches Unterscheidungsmerkmal ist jedoch, dass sich Burnout per Definition lediglich im Bereich der Arbeit zeigt und dort aufgrund von chronischem Stress entsteht. Andere Lebensbereiche außerhalb der Arbeit sind dabei meistens kaum betroffen. Darunter kann auch die Arbeit im privaten Bereich fallen wie z. B. die Pflege von Angehörigen. Die Besonderheit hier: Bei der Arbeit im privaten Umfeld kann es schwerfallen, diese von anderen Lebensbereichen abzugrenzen. So fällt Arbeit beispielsweise in der Regel auch am Wochenende an, klassische Urlaubszeiten gibt es kaum. Bei einer Erschöpfungsdepression ist oft jeder Lebensbereich betroffen und es lässt sich auch häufig kein klarer Auslöser benennen. 

Falls du das Gefühl hast, unter ständigem Arbeitsstress zu leiden, den du kaum verarbeiten kannst und der zu der depressiven Erschöpfung führt, kann sich dahinter also auch ein Burnout verbergen. 

Fazit

Ob es sich bei der Erschöpfungsdepression um eine Depression, ein Burnout oder etwas anderes handelt, hängt auch davon ab, wie du selbst eine Erschöpfungsdepression für dich definierst und wie du dich fühlst. Ganz egal, wie man es nennt: Wenn du dich erschöpft, ausgebrannt und niedergeschlagen fühlst, solltest du am besten von ärztlicher oder psychotherapeutischer Seite abklären lassen, was dahinter steckt und was dir helfen könnte. Ein paar Tipps zum Umgang mit Erschöpfung wollen wir dir schon jetzt mitgeben.

Was du gegen die Erschöpfung tun kannst

Wenn die To-Do-Listen immer länger werden, man keine Kraft mehr hat und wenn alles zu viel wird, kann unsere Übung wie eine zusätzliche Last wirken. Es lohnt sich jedoch, innezuhalten und sich selbst und seine Gesundheit an den Anfang der To-Do-Liste zu setzen. Denn nur, wenn wir regelmäßig unseren inneren Akku aufladen und unseren Stress bewältigen, haben wir genug Kraft für andere Aufgaben.

Übung: Den eigenen Akku mit Kraftgebern aufladen

Diese Übung funktioniert am besten, wenn du dir ein Blatt und einen Stift nimmst und einen Akku aufmalst. Auf der rechten Seite des Akkus kannst du ein Plus, auf die linken Seite ein Minus einzeichnen. Dann gehe schrittweise die nächsten Punkte durch:

Im ersten Schritt kannst du dich fragen, wie voll dein Akku gerade ist. Zeichne dazu einfach eine Linie im Akku ein oder notiere eine Prozentzahl, z. B. 20 % Akkuladung.

Jetzt schreib unter dem Minuszeichen alles auf, was deinen Akku entlädt, also deine Kraftnehmer. Versuche dabei, allgemeine Punkte wie „Haushalt” zu vermeiden und stattdessen ganz genau alle Punkte aufzuschlüsseln, z. B. jeden Tag kochen, jeden zweiten Tag einkaufen, jeden Tag die Hausaufgaben meiner Kinder kontrollieren.

Im nächsten Schritt schreibe unter dem Pluszeichen deine Kraftgeber auf. Das sind alle Sachen, die deinen Akku aufladen und deine Ressourcen aktivieren. Das können auch Kleinigkeiten sein wie dein Lieblingstee am Nachmittag, ein Hörbuch auf dem Weg zur Arbeit oder ein entspanntes Bad am Wochenende.

Was fällt dir auf, wenn du deinen Akku betrachtest? Wie voll oder leer ist er gerade? Hast du das Gefühl, dass sich Kraftgeber und Kraftnehmer die Waage halten? Wenn dein Akku leer ist und du das Gefühl hast, viele Kraftnehmer und wenige Kraftgeber zu haben, kannst du nun überlegen, ob du Veränderungen vornehmen möchtest, um deinen Akku wieder aufzufüllen.

Dazu stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung: Mehr oder häufiger Kraftgeber im Alltag einbauen oder Kraftnehmer streichen bzw. reduzieren. Für diesen Schritt kann es hilfreich sein, erst mal zu überlegen, welche Dinge dir Freude bereiten und Energie schenken. Das können wie gesagt auch Kleinigkeiten sein, die sich gut in den Alltag einbauen lassen. Es kann auch passieren, dass dir kaum Kraftgeber einfallen. Wenn du erschöpft und überarbeitet bist, ist das nicht ungewöhnlich. Kraftgeber zu finden, kann eine Weile dauern. Versuche, dich regelmäßig zu fragen, was dir persönlich guttut und probiere verschiedene Sachen aus.

Damit Kraftgeber ihre Wirkung entfalten können, ist es wichtig, sie regelmäßig einzusetzen und zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen. Wenn du einen Kraftgeber gefunden hast, kann es helfen, dir eine genaue Zeit dafür einzuplanen. Zum Beispiel könntest du dir vornehmen, nach dem Abendessen noch 10 Minuten zu lesen und dir das Buch schon morgens auf das Sofa zu legen. Auch eine Erinnerung auf dem Handy kann helfen, an Kraftgeber im Alltag zu denken.
Je mehr es dir gelingt, Kraftgeber in deinen Alltag einzubauen, desto voller wird dein eigener Akku und damit auch deine Energie für weitere Aktivitäten.

Psychologische Soforthilfe für zu Hause

Manchmal kann es passieren, dass du zu ausgebrannt bist, um alleine neue Kraft zu schöpfen und dich aus der depressiven Erschöpfung zu befreien. Dann kann es sinnvoll sein, dir Hilfe von außen zu holen. Eine Möglichkeit besteht dabei in psychologischer Soforthilfe in Form eines Online-Kurses. Dieser hat den Vorteil, dass du ihn ganz flexibel nutzen kannst – von wo und wann du möchtest.

HelloBetter bietet verschiedene Online-Therapiekurse an, darunter auch HelloBetter Stress und Burnout. Dort lernst du Strategien kennen, die dich im Umgang mit Stress unterstützen und dir zeigen können, wie du wieder mehr Kraft tanken kannst. Alle gesetzlich Versicherten und die meisten privat Versicherten können das Programm kostenfrei auf Rezept erhalten. HelloBetter Stress und Burnout kann auch eine Unterstützung sein, während du auf einen Psychotherapieplatz wartest. Schau gerne auf unseren Blog. Dort berichtet ein Teilnehmer von seinen Erfahrungen mit HelloBetter Stress und Burnout.

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