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Raus aus der Überlastung – was wirklich hilft

„Mir ist gerade einfach alles zu viel“ – solche oder ähnliche Gedanken kennt wohl jeder von sich. Sie kommen in Situationen vor, in denen wir uns ausgelaugt, erschöpft oder gestresst fühlen. Treten solche Gedanken und Gefühle nur vorübergehend auf, besteht meistens noch kein Grund zur Sorge. Wer sich jedoch von seinem Alltag dauerhaft überlastet fühlt, läuft Gefahr, ernsthaft zu erkranken. Doch wie kommt es zu einer Überlastung? Und was kannst du tun, um dich vor Überlastung und ihren Folgen zu schützen? Das erfährst du in diesem Artikel.

Woran erkenne ich, dass ich überlastet bin?

Es gibt einige Überlastungsanzeichen, die du auf jeden Fall ernst nehmen solltest. Vor allem dann, wenn diese über einen längeren Zeitraum bestehen.

Zu den häufigsten Überlastungsanzeichen gehören:

Auch andere Symptome wie Verdauungs­beschwerden, Schlafstörungen und Kopfschmerzen können auf eine mögliche Überlastung hinweisen.

Wie kommt es zur Überlastung?

In unserem Alltag sind wir täglich Herausforderungen ausgesetzt – sei es im Beruf oder im Privatleben. Sind wir dabei zu stark eingebunden, kommt es zu einer Überlastung. Die Folge: Wir fühlen uns psychisch und körperlich erschöpft. Damit signalisiert uns unser Körper, dass er eine Pause braucht. Hält die Überlastung länger an, hat dies deutliche Auswirkungen auf unsere psychische und körperliche Gesundheit.

Überlastung – Arbeit als häufiger Auslöser 

Besonders häufig liegen die Ursachen von Überlastung dabei in unserer Arbeit. Das zeigen auch die Ergebnisse einer Befragung von mehr als 6500 Arbeitnehmern. Jeder Vierte gab dabei an, Arbeitsaufgaben nicht in der dafür vorgesehenen Zeit zu schaffen. Auch fehlende Pausen, Arbeiten unter Zeitdruck und das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, werden von vielen als sehr belastend empfunden. Betroffene fühlen sich nach der Arbeit erschöpft und ausgebrannt.

Phänomen Überlastung – auch abseits der Arbeit?

Die Bedingungen am Arbeitsplatz sind jedoch nicht immer ursächlich für eine Überlastung. Auch Aufgaben außerhalb unseres Jobs können uns viel abverlangen. Kindererziehung, Studium, Haushalt, ehrenamtliches Engagement, die Pflege von Angehörigen – oft ist es auch ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren.

Welche Rolle unsere Persönlichkeit spielt

Nicht nur äußere Umstände, auch unsere Persönlichkeit kann eine Rolle spielen. Für Überlastungen besonders anfällig sind Menschen, die nur schlecht Nein sagen können, anderen alles recht machen wollen und zu Perfektionismus neigen. Dabei sind hohe Erwartungen an sich selbst nicht per se etwas Schlechtes. Wer sich jedoch über ein gesundes Maß hinaus engagiert, zu wenig Erholungspausen einlegt und die eigenen Bedürfnisse außer Acht lässt, riskiert die eigene Gesundheit.

Überlastung und Burnout – wie hängt das zusammen?

Stell dir vor, dass du die Geburtstagsfeier für einen Freund oder eine Freundin organisierst. Die Planung wird dich vielleicht über Tage in Anspruch nehmen. Weil du nebenbei auch noch Job und Familie hast, entsteht kurzzeitig ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung – es kommt zur Überlastung. Ist die Feier vorbei, fällt auch die Überlastung weg – du hast wieder mehr Zeit für dich und kannst dich vom Planungs­stress erholen. Sich kurzzeitig überlastet zu fühlen, ist daher noch kein Grund zur Sorge.

Kritisch wird es jedoch, wenn die Überlastung am Arbeitsplatz oder in anderen Bereichen länger andauert. Wer sich aufgrund anhaltender Überlastung dauerhaft erschöpft fühlt, läuft Gefahr, ein Burnout-Syndrom zu entwickeln. Um einem Burnout vorzubeugen, solltest du bereits erste Überlastungsanzeichen ernst nehmen und so früh wie möglich handeln.

Was du gegen Überlastung tun kannst

Ob Überlastung bei der Arbeit oder in anderen Lebensbereichen – wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird, ist es Zeit, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und mit den eigenen Ressourcen achtsamer umzugehen.

1Grenzen setzen

Bei dem Versuch, es anderen recht zu machen, übergehen wir oft unsere eigene innere Stimme. Raus aus der Überlastung bedeutet auch, die eigenen Grenzen zu kennen und zu setzen. Dazu gehört auch mal, Nein zu sagen. 

Schütze dich, indem du etwa zusätzliche Aufgaben ablehnst oder dich krank meldest, wenn es dir nicht gut geht. Auch ein offenes Gespräch mit deiner Vorgesetzten oder deiner Familie kann dabei helfen, die Situation zu verbessern. Bleibt die Überlastung am Arbeitsplatz dauerhaft bestehen, lohnt es sich, über einen Jobwechsel nachzudenken. Mehr dazu erfährst du im Artikel zum Thema Grenzen setzen.

Exkurs

Was ist eine Überlastungsanzeige und wie setze ich sie ein?

Wusstest du schon? Wenn du dich in deinem Job dauerhaft überlastet fühlt, kannst du von der sogenannten „Überlastungs­anzeige“ Gebrauch machen. Keine Sorge, dabei geht es nicht um die Erstattung einer richtigen Anzeige – sondern darum, deinen Arbeitgeber über die anhaltende Überlastung zu informieren. Am einfachsten geht das auf dem schriftlichen Weg, z.B. per E-Mail. Bestimmte formale Voraussetzungen gibt es dabei nicht, eine knappe, sachlich formulierte Mitteilung reicht aus.

Wir wissen: So ein Schritt kostet erst mal Überwindung und ist vielleicht auch nicht für jeden umsetzbar. Er ist aber ein möglicher Weg, um für dich eine Entlastung am Arbeitsplatz herbeizuführen. Denn: Je früher die Betriebsleitung erfährt, dass deine Arbeit in der dafür vorgesehenen Zeit nicht zu schaffen ist, desto eher kann sie auch für eine Verbesserung der Arbeitsbedingungen sorgen. Auch gesundheitlichen Folgeschäden und Arbeitsausfällen kann so vorgebeugt werden.

Außerdem sind Arbeitgeber sogar gesetzlich dazu verpflichtet, im Rahmen einer Gefährdungsbeurteilung auf psychische Belastungsfaktoren einzugehen und entsprechende Maßnahmen zum Arbeitsschutz abzuleiten.

2Entspannung als Soforthilfe

Entspannungsübungen sind eine gute Möglichkeit, um im hektischen Alltag mehr Ruhemomente zu schaffen. Gerade in akuten Stress­situationen können sie nachweislich für eine Entlastung sorgen. Ob Yoga, Progressive Muskelentspannung oder eine kurze Atemübung für zwischendurch – die Pallette der Entspannungstechniken ist groß und bietet für jeden etwas. Probiere es doch mal aus! Einige bewährte Methoden und Audio-Anleitungen findest du in unserem Artikel zu Entspannungsübungen.

3Für Ausgleich sorgen

Wer sich überlastet fühlt, sollte ganz besonders auf ausreichende Erholungsphasen achten. Schaffe einen langfristigen Ausgleich zum hektischen Alltag, indem du dir regelmäßig Zeit für schöne Aktivitäten nimmst. Das kann ein gemütlicher Abend mit Freunden, ein Spaziergang durch die Natur oder ein wohltuendes Bad sein. So können Körper und Kopf zur Ruhe kommen und ihren Energiespeicher wieder auffüllen.

4Professionelle Unterstützung suchen

Wenn die Überlastung länger anhält, du ständig erschöpft bist oder eine Verschlechterung der Symptome bemerkst, ist es ratsam, sich fachliche Hilfe zu holen. Erste Anlaufstellen können deine Hausarzt-Praxis oder eine Sprechstunde beim Psychotherapeuten sein. Im ärztlichen oder psychotherapeutischen Gespräch können gemeinsam die Ursachen analysiert und Lösungswege entwickelt werden. Zögere nicht, dir Unterstützung zu holen, wenn du sie brauchst!

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Autorin:
Maria Lüth Psychologin
  • Quellennachweis
    1. Demuth, U., & Gümbel, M. (2016). Überlast Anzeigen. Reihe Praxiswissen Betriebsvereinbarungen. Hans-Böckler-Stiftung. https://www.imu-boeckler.de/fpdf/HBS-006442/p_study_hbs_mbf_bvd_338.pdf
    2. Institut DGB – Index Gute Arbeit (2019). Jahresreport 2019: Arbeiten am Limit. https://index-gute-arbeit.dgb.de/++co++caa19028-1511-11ea-81ba-52540088cada
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