Gefühle zulassen – warum fällt das oft so schwer?
Wenn du unangenehme Gefühle manchmal auch lieber wegschiebst, dann bist du damit nicht allein. In unserer Gesellschaft gelten sogenannte „negative Gefühle“ wie Wut oder Scham häufig als unpassend oder sogar als Schwäche. Sätze wie „Jetzt reiß dich mal zusammen“, „Du musst doch keine Angst haben“ oder „Wein doch nicht“ bekommen viele Menschen schon früh zu hören. Die Botschaft dahinter: Gefühle sollen möglichst schnell wieder verschwinden – besonders dann, wenn sie unangenehm sind.
Auch wenn sich manche Gefühle wie Ärger, Trauer oder Angst unangenehm oder „negativ“ anfühlen, sind sie nicht per se schlecht. Jedes Gefühl hat eine Funktion – es zeigt uns, was uns wichtig ist, wo unsere Grenzen liegen, oder dass etwas in uns Aufmerksamkeit braucht. Statt also zwischen positiven und negativen Gefühlen zu unterscheiden, ist es hilfreicher, von angenehmen und unangenehmen Emotionen zu sprechen.
Emotionen wie Eifersucht, Nervosität oder Wut empfinden wir manchmal als beschämend oder überwältigend – so, als würde eine Welle über uns hereinbrechen, die wir nicht kontrollieren können. Oft kommt dann noch etwas dazu: Wir ärgern uns über uns selbst, weil wir überhaupt so fühlen, oder schämen uns dafür. Das kann in uns Angst vor diesen Emotionen auslösen. Oft fürchten wir dann nicht so sehr die Situation selbst, sondern das Gefühl, das sie in uns auslösen könnte.
All das kann dazu führen, dass wir unsere Emotionen innerlich wegschieben oder Situationen vermeiden, die wir mit unangenehmen Gefühlen verbinden – besonders dann, wenn wir nie gelernt haben, mit ihnen umzugehen. Wir werden also gut darin, Gefühle zu unterdrücken und haben vielleicht wenig Übung darin, wie wir unterdrückte Gefühle zulassen können.
Wie wir Gefühle vermeiden und was dabei passiert
Die allermeisten von uns entwickeln mehr oder weniger bewusst Strategien, um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen oder sie zu vermeiden. Wir stürzen uns in Arbeit, schreiben endlose To-do-Listen oder scrollen stundenlang durch Social Media. Auch Binge-Watching oder das Gefühl, immer „auf Achse“ sein zu müssen, können Strategien sein, um innerlich auf Abstand zu gehen. So sind wir permanent beschäftigt – und genau das hält uns davon ab, unsere Gefühle überhaupt erst wahrzunehmen.
Es gibt aber auch subtilere Formen der Vermeidung: Manche Menschen versuchen, durch Perfektionismus die Kontrolle zu behalten – im Job, im Alltag oder in Beziehungen. Das Streben danach, alles „perfekt“ zu machen, lenkt nicht nur von möglichen Fehlern ab, sondern auch von innerer Unsicherheit oder dem Gefühl, nicht gut genug zu sein. Andere verlieren sich im Grübeln – sie analysieren endlos, woher das unangenehme Gefühl kommt oder was es bedeuten könnte. Das klingt nach Auseinandersetzung, führt aber oft dazu, dass wir Gefühle eher zerdenken als sie wirklich zu spüren. Und manchmal reden wir sie einfach klein, mit Sätzen wie „Ach, so schlimm ist es doch gar nicht“.
Neben diesen subtileren Strategien gibt es auch deutlich ungesündere Wege, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen – etwa exzessives Shopping, Alkohol oder andere Substanzen. Sie können kurzfristig helfen, innere Spannung zu lindern, führen aber langfristig dazu, dass wir unsere Emotionen nur bedingt wahrnehmen und zulassen. In der Psychologie spricht man hier von emotionaler Vermeidung.
Warum es wichtig ist, Gefühle zuzulassen
Kurzfristig kann emotionale Vermeidung entlasten – wir kommen nicht zu nahe an möglicherweise schmerzhafte Gefühle heran. Doch langfristig hat das einen Preis. Denn Emotionen verschwinden nicht, nur weil wir sie ignorieren. Im Gegenteil: Je mehr wir versuchen, sie zu unterdrücken, desto lauter fordern sie unsere Aufmerksamkeit – wie eine Welle, die sich ihren Weg bahnt, egal wie sehr wir dagegen ankämpfen. Gefühle, die wir wegschieben, zeigen sich außerdem oft auf anderen Wegen: durch Stimmungsschwankungen, innere Unruhe, Erschöpfung oder körperliche Anspannung.
Gefühle zu vermeiden kostet Kraft. Erst wenn wir aufhören, uns gegen sie zu wehren und stattdessen zulassen, was ohnehin da ist, kann sich langfristig etwas verändern. So, als würden wir nicht mehr gegen die Welle anschwimmen, sondern lernen, auf ihr zu surfen. Es lohnt sich also, die Angst vor dem Gefühle-Zulassen zu überwinden.
Und vielleicht das Wichtigste: Gefühle lassen nach, wenn wir sie wirklich fühlen. Nicht sofort, aber mit der Zeit. Was wir nicht mehr verdrängen, verliert an Macht.
Wenn wir akzeptieren, was in uns vorgeht, und ihm mit Neugier und ohne Bewertung begegnen, entsteht Raum für mehr Klarheit, Selbstmitgefühl und Wohlbefinden. So wie sich eine Welle aufbäumt und schließlich wieder abebbt, passiert es auch mit unseren Gefühlen. Selbst die größten Wellen finden irgendwann zur Ruhe. Denn übrigens: rein physiologisch ist weder unser Kopf noch unser Körper in der Lage, starke Emotionen langfristig aufrechtzuerhalten.
Gefühle zuzulassen braucht Übung
» Es geht nicht unbedingt darum, sich besser zu fühlen, sondern im Fühlen besser zu werden. «
– Gabor Maté, ärztlicher Bestsellerautor und Experte für Sucht, Stress und Trauma
Gefühle zulassen kann man lernen. Die folgende Übung soll dir dabei helfen. Sie orientiert sich an der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle zu vermeiden – sondern ihnen Raum zu geben, ohne dass sie uns kontrollieren.
Wichtiger Hinweis: Wenn du dich entscheidest, die folgende Übung auszuprobieren, kann es sein, dass unangenehme oder intensive Gefühle auftauchen. Das ist völlig normal – schließlich geht es genau darum, ihnen achtsam Raum zu geben. Versuche dabei, dir selbst mit Neugier zu begegnen, wie eine:n Wissenschaftler:in, die:der einfach aufmerksam beobachtet, ohne zu bewerten. Achte gut auf dich und erlaube dir, jederzeit eine Pause zu machen, wenn es sich zu viel anfühlt.
Übung:
- Mach es dir bequem. Setz dich an einen ruhigen Ort, senke den Blick und atme ein paar Mal tief ein und aus.
- Spüre jetzt in deinen Körper. Wo genau nimmst du das Gefühl körperlich wahr? Ist es intensiv oder eher subtil? Fühlt es sich eng an, drückend, kribbelnd oder vielleicht sogar warm?
- Benenne das Gefühl. Was genau fühlst du gerade? Sei dabei gerne spezifisch: Ist es Enttäuschung, Nervosität, Überforderung oder etwas ganz anderes?
- Vielleicht spürst du den Impuls, das Gefühl loswerden oder verändern zu wollen. Sag dir stattdessen innerlich: „Es ist völlig okay, dass dieses Gefühl gerade da ist. Es ist nicht permanent. Gefühle kommen und gehen in Wellen und ich darf sie dabei beobachten, ohne sie zu bewerten.“
- Bleib noch ein paar Atemzüge in diesem Moment. Nimm wahr, ob sich etwas verändert hat. Du musst nichts erreichen, es geht nur darum, dem Gefühl Raum zu geben.
- Komme nun langsam mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum. Schau dich um und zähle drei Dinge auf, die du sehen kannst. Betrachte jedes davon für eine Weile und nimm es in seiner Farbe, Form und Textur wahr – möglichst im Detail. Willkommen zurück!
Vielleicht wirst du merken: Sobald du dem Gefühl bewusst Raum gibst, verliert es etwas von seiner Wucht. Es darf da sein – und es darf auch wieder gehen.
Mögliche Hindernisse und wie du dranbleiben kannst
Anfangs ist es oft gar nicht so einfach, Gefühle wirklich zuzulassen. Vielleicht fällt es dir schwer, sie klar zu benennen oder körperlich zu spüren. Viele Menschen tun sich damit schwer, zu unterscheiden, was ein Gefühl ist, was ein Gedanke und was eine körperliche Reaktion. Das ist völlig normal – und wird mit der Zeit leichter. Es hilft, dich innerlich darauf einzustellen, dass es sich unangenehm anfühlen kann, manche Emotionen zuzulassen. Auch das darf sein. Dich darauf einzulassen, ist bereits ein erster mutiger Schritt dabei, die Angst vor dem Gefühle zulassen zu überwinden.
Und wenn sich ein Gefühl einmal zu groß anfühlt, darfst du jederzeit einen Schritt zurücktreten. Ein kleiner „Anker“ kann dir dabei helfen: Lenke deine Aufmerksamkeit behutsam zurück ins Hier und Jetzt und beschreibe für dich, was du gerade im Raum sehen, hören oder spüren kannst. Du musst nicht alles auf einmal fühlen – und auch nicht allein. Wenn es zu viel wird, ist es völlig in Ordnung, dir Unterstützung zu holen.
Manchmal tut es gut, nicht allein mit dem zu bleiben, was in dir los ist, sondern es mit einem Menschen zu teilen, dem du vertraust. Oft merkst du dabei, dass du mit manchen Gefühlen überhaupt nicht allein bist. Wenn du merkst, dass dich deine Gefühle oder Gedanken sehr stark belasten, kann es hilfreich sein, dir professionelle Unterstützung zu holen.
Vielleicht hilft dir beim Gefühle zulassen dieses Bild zum Abschluss: Stell dir ein Schachbrett vor – es braucht helle und dunkle Figuren, damit das Spiel funktionieren kann. Mal scheinen die dunklen Figuren stärker, mal die hellen – doch das Brett selbst bleibt immer gleich. So ist es auch mit uns und unseren Gefühlen: Beide Seiten gehören dazu.
