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Schlafstörung durch Stress: Wie du die Negativspirale stoppen kannst

Einschlafprobleme, schlaflose Nächte oder vorzeitiges Aufwachen – Schlafstörungen sind weit verbreitet. Stress – insbesondere beruflicher Natur – ist dabei eine der häufigsten Ursachen. Doch wie hängen Schlafstörungen und Stress miteinander zusammen? Wann droht ein Burnout? Und was kannst du tun, um deine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel.

Schlafstörung: Stress als Ursache für Schlafprobleme

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für unser psychisches und körperliches Wohlbefinden. Ist unser Nachtschlaf über einen längeren Zeitraum gestört, hat dies erhebliche Auswirkungen auf unsere Lebensqualität. Wir können uns weniger gut konzentrieren, fühlen uns weniger leistungsfähig und sind schneller erschöpft. Wer unter Schlafstörungen leidet, hat zudem ein höheres Risiko, psychische Erkrankungen wie eine Depression oder ein Burnout zu entwickeln. Auch das Risiko für körperliche Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt an.

Stress ist dabei eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme, da er zu einer Störung unseres Wach-Schlaf-Zyklus führen kann. Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol, das bei länger anhaltendem Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Ein zu hoher Cortisolspiegel hindert uns daran, zur Ruhe zu kommen und uns zu entspannen. 

Sind wir über den Tag vielen Stressfaktoren ausgesetzt, kann unser Körper das Cortisol bis zur Schlafenszeit nicht ausreichend abbauen. Die Folge: Wir können nicht einschlafen oder wachen vorzeitig wieder auf.

Wie Stress und Schlafprobleme zusammenhängen

Die Beziehung zwischen Stress und Schlafstörungen ist jedoch nicht ein-, sondern wechselseitig. Fehlender oder schlechter Schlaf führt beispielsweise dazu, dass wir unsere täglichen Aufgaben nicht mehr so gut bewältigen können. Zusätzlich wächst der Druck, endlich wieder erholsam schlafen zu können. Schlafprobleme führen also ihrerseits dazu, dass wir uns noch gestresster fühlen, was wiederum unseren Schlaf weiter verschlechtert. Dadurch entsteht eine frustrierende Negativspirale, die unser Leben immer stärker beeinträchtigt.  

Schlafstörungen: Burnout als langfristige Folge?

Langfristig kann diese Negativspirale aus Stress, Schlafstörung und damit verbundenen Folgen wie Konzentrationsschwäche und hohen Stresshormonspiegeln zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen. So steigt etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Diabetes. Unter Umständen kann sich sogar ein Burnout entwickeln. Eine Schlafstörung wegen arbeitsbedingtem Stress zählt oft zu den ersten Symptomen einer Burnout-Erkrankung. Die gute Nachricht: Es gibt hilfreiche Strategien, um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Was du gegen Schlafprobleme durch Stress tun kannst

Die 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene können dir dabei helfen, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln und durch Stress ausgelöste Schlafprobleme zu reduzieren. Dabei ist es nicht schlimm, wenn du nicht alle diese Regeln auf Anhieb einhalten kannst. Versuche in diesem Fall zunächst nur zwei oder drei der Regeln konsequent umzusetzen. In einem ersten Schritt können zum Beispiel die folgenden Maßnahmen deine Schlafprobleme bereits spürbar verringern:

1Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Das Einschlafen will einfach nicht klappen? Auch wenn es schwerfällt: Versuche nicht liegen zu bleiben, sondern nach ein paar Minuten aufzustehen und einer ruhigen Tätigkeit nachzugehen. Du kannst zum Beispiel eine Tasse Tee trinken oder eine kurze Entspannungsübung machen. Gehe erst ins Bett, wenn du dich wieder müde fühlst. So gewöhnst du dir ab, das Bett unterbewusst mit dem Wachsein zu verknüpfen.

2Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

Die Schlafumgebung hat einen wesentlichen Einfluss auf unseren Schlaf. Versuche, deinen Schlafbereich angenehm und schlaffördernd zu gestalten. Verzichte am besten auf blaues Licht, wie zum Beispiel von Displays, da es als Muntermacher wirkt. Zudem sollte es nicht zu warm oder kalt sein – die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis 18 Grad. 

3Wachmacher vermeiden

Alkohol, Koffein und Nikotin können sich störend auf unseren Schlaf auswirken. Versuche daher, vor allem abends auf diese Wachmacher zu verzichten. Auch wenn du das Gefühl hast, etwas Alkohol vor dem Schlafen helfe beim Einschlafen: Tatsächlich verhindert dieser, dass dein Körper sich im Laufe der Nacht ausgiebig erholen kann.

Sinnvoll bei Schlafstörung: Stress reduzieren

Um wieder erholsamen Schlaf zu finden, ist es zudem wichtig, auch am Stress selbst anzusetzen – insbesondere, wenn dieser nicht nur kurzzeitig auftritt, sondern schon länger anhält. Die Anwendung der folgenden Stressbewältigungsmethoden kann daher auch dazu beitragen, deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern:

1Auf Pausen achten

Versuche, auch in stressigen Zeiten für Auszeiten zu sorgen. Egal, ob du vielleicht gerade Stress auf der Arbeit hast oder dich auf eine Prüfung vorbereitest – regelmäßige Pausen sind wichtig, um dein Stresslevel zu senken und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Triff dich zum Beispiel mit Freunden, unternehme einen Spaziergang oder mache es dir mit einer heißen Tasse Tee gemütlich. Mehr Inspiration zum Thema Pausen machen findest du auf unserem Blog.

2Für Entspannung sorgen

Entspannungsübungen wie etwa die progressive Muskelentspannung können das Stressniveau verringern und darüber hinaus auch beim Einschlafen helfen. Studien konnten zudem zeigen, dass auch Yoga gegen Stress und innere Unruhe wirksam sein kann. Probiere es doch mal aus.

3Regelmäßige Bewegung

Körperliche Bewegung hilft dabei, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Gleichzeitig kann sie sich auch positiv auf deine Schlafqualität auswirken. Versuche jedoch, aktivierende Tätigkeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden und verlege die Joggingrunde lieber auf einen anderen Zeitpunkt.

Grundsätzlich gibt es nicht die eine Strategie, die für jeden gleichermaßen gut funktioniert. Es ist also nicht schlimm, wenn sich mit einer bestimmten Methode noch keine spürbare Verbesserung einstellt. Probiere dann gern einfach eine andere aus. Oft ist es auch eine Kombination verschiedener Maßnahmen, die am Ende zum Erfolg führt.

Mit HelloBetter erfolgreich gegen Schlafstörungen vorgehen

Du hast schon länger mit Schlafproblemen zu kämpfen? Das Ein- oder Durchschlafen fällt dir schwer und am Tag fühlst du dich oft übermüdet und erschöpft? Mit HelloBetter Schlafen haben wir einen Online-Therapiekurs entwickelt, der dir dabei helfen kann, deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern. Dabei kannst du den Kurs bequem von zu Hause und zeitlich flexibel durchführen – fachlich begleitet von einem persönlichen Psychologen oder einer Psychologin aus unserem Team. Die Kosten werden von allen gesetzlichen und vielen privaten Krankenkassen übernommen. Lasse dir dafür einfach ein ärztliches oder psychotherapeutisches Rezept ausstellen. Das funktioniert ganz einfach wie bei einem Rezept für ein Medikament. Mehr zur Verschreibung erfährst du unter ▷ HelloBetter auf Rezept.

Übrigens: Wenn zusätzlich berufliche oder private Sorgen deinen Alltag belasten, deine Stimmung oft gedrückt ist und du dich schon seit längerer Zeit leer und ausgebrannt fühlst, könnte ein Burnout dahinterstecken. Erfahre hier mehr zu unserem Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout.

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Autorin:
Maria Lüth Psychologin
  • Quellennachweis
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