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Pausen machen: Wie gelingt es am besten?

So sehr es im Alltagsstress oft zu kurz kommt, so entscheidend ist Pausen machen für unser Leben. Denn Pausenzeiten sind nicht nur fester Bestandteil des Schul- und Arbeitstags und sogar im Arbeitsrecht verankert, sie sind auch für unsere psychische Gesundheit von großer Bedeutung. So haben Studien zeigen können, dass Pausen unsere Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und unsere Leistungsfähigkeit steigern und unser Stresserleben senken können. Das Problem: Auch wenn wir wissen, dass Pausen machen wichtig ist, fällt es uns doch oft schwer, Pausen den Platz in unserem Leben einzuräumen, der ihnen zusteht. In diesem Artikel kannst du daher erfahren, wie Pausenplanung und Pausengestaltung am besten gelingen.

Warum fällt uns Pausen machen so schwer?

Eigentlich wünschen wir uns wohl alle mehr Pausen. Zur Ruhe kommen, entspannter werden, mehr Zeit für uns selbst. Dass uns Pausen machen trotzdem so schwerfällt, kann verschiedene Gründe haben. 

Oftmals sind wir schlichtweg so beschäftigt, dass wir vergessen, Pausen zu machen – oder wir nehmen die Mittagspause gar nicht richtig wahr, weil wir mit dem Kopf weiterhin bei der Arbeit sind. Manchmal beschleichen uns auch ein schlechtes Gewissen und Schuldgefühle, wenn wir Pausen machen. Das kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn wir besonders viel Stress auf der Arbeit haben und denken, unsere Aufgaben nicht vollständig erledigen können, wenn wir pausieren. Dabei können Leistungsdruck, aber auch sozialer Druck im Spiel sein: Sitzen die Kollegen und Kolleginnen durchgängig am Schreibtisch, möchten wir uns nicht als Einzige mit einem Eis eine halbe Stunde lang in die Sonne setzen.

Möglich ist es auch, dass wir Pausen machen und vor allem Pausengestaltung nie gelernt haben. Wir erleben Pausen dann mitunter gar nicht als erholsam, vielleicht verbinden wir sie sogar mit Langeweile – doch das lässt sich glücklicherweise ändern.

» Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens. «

John Steinbeck

Nach Plan öfter Pausen machen

Während uns in der Schule eine Glocke an die große Pause erinnert, gibt es in den allermeisten Berufen niemanden, der für uns Pausenalarm schlägt. Das können wir dann nur für uns selbst tun.

Überlege dir dafür zum Beispiel, in welche Blöcke du deinen Arbeitsalltag einteilen möchtest. In der Schule sind es die klassischen 45 Minuten. Vielleicht möchtest du aber auch nur 25 Minuten arbeiten und dann eine Pause machen. Die Pausengestaltung am Arbeitsplatz ist oftmals natürlich auch abhängig von der Länge der Termine. 

Wichtig ist, einen realistischen und festen Zeitraum zu planen, in dem du konzentriert an deinen Aufgaben arbeiten kannst. Plane anschließend eine Pause von mindestens 5-10 Minuten ein. Überlege dir auch, wann du deine längere Mittagspause machen möchtest und wie viel Zeit du dafür benötigst.

Stelle dir dann einen Wecker, der dich nach der Arbeitsphase an deine Pause erinnert. Diese Vorgehensweise ist auch als Pomodoro-Technik bekannt und du kannst in unserem Artikel zum Thema Zeitmanagement ausführlicher darüber lesen. 

Wichtig ist: In den Arbeitsblöcken konzentrierst du dich dann ganz auf deine Aufgaben. Wenn du merkst, dass du dich ablenken willst, rufe dir in Erinnerung, dass du eine Pause bekommst, sobald der Wecker klingelt. Und auch wenn du dann gerade in deine Arbeit vertieft bist: Lass den Stift fallen oder klappe den Laptop zu und nimm dir deine Pause.

Pausengestaltung: So geht’s

Wenn du feste Pausenzeiten eingeplant hast, geht es nun darum, wie du diese Pausen für dich sinnvoll nutzen kannst. Denn Pause ist nicht gleich Pause. Abhängig davon, welcher Arbeit du nachgehst oder in welcher Tagesform du bist, kann es erholsamer sein, wenn du aktive oder entspannende Pausen einlegst.

Aktivpausen

Einer der stärksten gesundheitsförderlichen Effekte ist, wenn du während der Pause deinen Arbeitsplatz verlässt, dich bewegst und an die frische Luft – am besten in die Natur – gehst. Vielleicht kannst du in der längeren Mittagspause einen kurzen Spaziergang durch den Park machen, um vom Arbeitsplatz wegzukommen. Der Vorteil: Du kriegst deinen Kopf frei und entgehst zusätzlich dem bekannten Mittagstief. Insbesondere im Homeoffice können auch Yoga- oder Gymnastikübungen einen schnellen Erholungseffekt erzielen.

Entspannungspausen

Entspannungspausen dienen dazu, dein System bewusst „herunterzufahren“. Hier kann es hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, eine kurze Meditation oder Entspannungsübungen einzubauen oder dich für ein paar Minuten zurückzuziehen. 

Nicht jeder Tag ist gleich. An manchen Tagen brauchen wir einen aktiven Ausgleich und an anderen hilft es uns, Ruhe zu finden. Versuche, auf deine Bedürfnisse zu achten und danach zu entscheiden, was dir in diesem Moment guttut. So ist Pausen machen auch eine Form der Selbstfürsorge.

Gestresst und überarbeitet?

Wenn es dir schwerfällt, Pausen zu machen, ist es möglich, dass du dich bereits gestresst, überarbeitet, vielleicht sogar ausgelaugt fühlst. In unserem Online-Kurs Stress und Burnout kannst du viele weitere Strategien lernen, um Stress zu reduzieren und ihm vorzubeugen. Den Kurs kannst du dir einfach auf Rezept verschreiben, schau doch gleich mal auf unserer Kursseite vorbei!

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
  • Quellennachweis
    1. Krajewski, J., Sauerland, M., & Wieland, R. (2011). Relaxation‐induced cortisol changes within lunch breaks–an experimental longitudinal worksite field study. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 84(2), 382-394.
    2. Packer, J. (2021). Taking a break: exploring the restorative benefits of short breaks and vacations. Annals of Tourism Research Empirical Insights, 2(1), 100006.
    3. Randolph, S. A. (2016). The importance of employee breaks. Workplace health & safety, 64(7), 344-344.
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