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Durchhaltevermögen: Warum Durchhalten schwerfällt und wie es doch gelingt

Kennst du das? Du hast dir Neujahrsvorsätze überlegt und warst motiviert, sie dieses Mal zu erreichen. Doch schon nach kurzer Zeit schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein. Wenn man doch nur mehr Durchhaltevermögen hätte! Aber kann man so etwas wie Durchhaltevermögen steigern oder trainieren? Und wenn ja – wie? Genau dieser Frage gehen wir in diesem Artikel nach und zeigen dir mithilfe von 5 Tipps, wie du es schaffen kannst, besser durchzuhalten.

„Ich habe einfach kein Durchhaltevermögen” – Darum kann Durchhalten so schwierig sein

Ziele setzen wir uns meistens dann, wenn wir Zeit und Energie haben, um uns damit zu beschäftigen. Oft ist das am Wochenende oder in den Ferien. Dann haben wir etwas Ruhe, um Pläne zu machen und darüber nachzudenken, welche Veränderungen wir uns wünschen. Doch häufig haben wir die Rechnung ohne den Alltagsstress gemacht. Auf einmal finden wir uns zwischen Terminen und Alltagspflichten wider und die neuen Pläne rücken in den Hintergrund. Und wenn wir dann abends erschöpft aufs Sofa sinken, ist uns der Gang ins Fitnessstudio einfach zu anstrengend und wir haben keine Kraft mehr

Ein weiterer Grund, warum uns oft das Durchhaltevermögen fehlt: Viele unserer Abläufe sind schon automatisiert. Gehe beispielsweise mal in Gedanken deine Morgenroutine durch: Was machst du morgens als Erstes? Drückst du dreimal den Wecker weg, um dann gehetzt zur Arbeit zu fahren? Greifst du direkt nach dem Aufwachen zum Handy? Verändern wir unsere Abläufe, ist das erst mal anstrengend, denn wir arbeiten gegen unsere alten Routinen. Insbesondere, wenn wir gestresst sind oder schlechte Laune haben, greifen wir auf alte Gewohnheiten zurück. Die gute Nachricht ist: Wir können Gewohnheiten ändern

Neue Routinen schaffen

Wenn wir durchhalten und am Ball bleiben, werden neue Abläufe auch zu Gewohnheiten. Durchhaltevermögen ist also vor allem so lange wichtig und notwendig, bis wir neue Abläufe automatisiert haben.

Gewohnheiten sind sehr nützlich, denn durch sie müssen wir nicht in jeder Sekunde unseres Lebens bewusste Entscheidungen treffen: Müsli oder Brot? Erst Duschen oder erst Zähneputzen? Stell dir mal vor, wie anstrengend dein Tag wäre, wenn du über jede Handlung nachdenken müsstest. Um das zu vermeiden, führen wir viele Abläufe fast automatisch aus. Dieser Effekt kann sowohl gegen als auch für uns sprechen. Das kommt ganz auf deine Gewohnheiten an: Sind sie hilfreich oder hinderlich?

Ziele gesetzt und nicht durchgehalten? Diese Fehler könnten der Grund sein

Weniger Alkohol trinken, gesünder essen, mehr Zeit für den Partner haben. Wir setzen uns verschiedene Ziele, weil wir wissen, dass sie uns guttun und langfristig besser für uns sind. Doch das Durchhalten fällt so unglaublich schwer. Das kann daran liegen, dass wir uns zu wenig Zeit für die Zielsetzung genommen haben. Denn eine gute und durchdachte Zielsetzung ist die halbe Miete. Hier die häufigsten Fehler zum Thema Zielsetzungen:

  1. Das Ziel ist zu vage und unklar formuliert, z. B. „Ich will sportlicher werden”.
  2. Das Ziel ist zu ambitioniert und zu unrealistisch formuliert, z. B. „Ab sofort esse ich gar keinen Zucker mehr” oder „Ich gehe jetzt jeden Tag ins Fitnessstudio”.
  3. Das Ziel steht nicht im Einklang mit deiner Persönlichkeit und deinen inneren Werten und wurde beispielsweise von anderen Menschen an dich herangetragen. 
  4. Du setzt dir zwar Ziele, doch dich plagen Selbstzweifel und Glaubenssätze wie „Ich erreiche eh nie meine Ziele”.

5 Tipps, um dein Durchhaltevermögen zu steigern

Ziele zu setzen und diese durchzuhalten ist also mit verschiedenen Schwierigkeiten verbunden. Schauen wir uns im Folgenden an, was du konkret tun kannst, um dein Durchhaltevermögen zu trainieren und deine Ziele zu erreichen.

1Mehr Durchhaltevermögen durch SMARTe Ziele

Wenn du dir Ziele setzen möchtest, kann dir die SMART-Regel dabei helfen: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Formuliere deine Ziele also möglichst konkret und überprüfbar. Zum Beispiel: „Ich melde mich mit einer Freundin für den Yoga Kurs, der montags stattfindet, an. Wenn ich mal krank bin, gehe ich zum Ausweichtermin am Donnerstag.” oder „Nach dem Zähneputzen lese ich noch 15 Minuten und mache dann das Licht aus”. 

2Warum möchte ich das Ziel erreichen?

Viele Menschen formulieren Ziele, ohne genau darüber nachzudenken, warum ihnen diese wichtig sind. Im Idealfall entsprechen unsere Ziele unseren Werten und helfen uns dabei, die Person zu werden, die wir gerne sein wollen. Wir wären beispielsweise gerne eine sportliche, gesunde Person. Oder eine Person, die sehr belesen ist. Daraus leiten sich dann Ziele wie 10 Kilo abnehmen oder jeden Abend lesen ab.

Wie ist es bei dir? Was steckt hinter deinen Zielen? Mithilfe einer Selbstreflexion kannst du dir darüber bewusst werden.

Dann kannst du dich in der nächsten Situation, in der du eine Entscheidung treffen musst, beispielsweise fragen: Was würde eine Person, die auf ihre Gesundheit achtet, jetzt machen? Würde sie Wasser oder Limonade bestellen? Würde eine Person, die gerne und viel liest, abends noch ein Buchkapitel lesen oder eine Serie schauen? Diese Frage kann dich im Alltag unterstützen, motiviert zu bleiben und Durchhaltevermögen zu beweisen. Dabei ist es wichtig, nicht zu streng mit sich zu sein und diese Übung mehr als eine Art Leitfaden zu betrachten.

3Schritt für Schritt

Es dauert wie gesagt eine Weile, bis neue Abläufe zu Gewohnheiten werden. Und so lange kosten uns die neuen Abläufe Überwindung und Energie. Für mehr Durchhaltevermögen ist es daher sinnvoll, sich nicht zu viele Ziele gleichzeitig zu setzen, sondern erst mal mit einem oder zwei Zielen anzufangen. Manchmal kann es auch sinnvoll sein, ein Ziel in Teilziele aufzuteilen. Beispielsweise kannst du dir das Ziel setzen, dein Handy nachts auf Flugmodus zu stellen. Wenn du das Gefühl hast, dass das schon gut funktioniert, kannst du ein weiteres Ziel dazunehmen, etwa das Handy erst nach dem Frühstück einzuschalten.

4Umfeld einbeziehen und gemeinsam durchhalten


Erzähl deinem Umfeld von deinen Zielen und bitte sie gegebenenfalls um Unterstützung. Insbesondere, wenn es uns nicht gut geht und wir aufgeben wollen, können andere Menschen uns unterstützen, motivieren und für uns da sein. Du bist abends häufig am Handy? Frag doch mal deinen Partner, ob er dein Handy abends verstecken kann. Du möchtest ein neues Hobby anfangen? Vielleicht hat jemand aus deinem Umfeld Lust, mitzumachen? Du möchtest mit dem Rauchen aufhören? Sag deinem Umfeld Bescheid und bitte andere, dir keine Zigaretten mehr anzubieten.

5Durchhaltevermögen belohnen

Durchzuhalten und nicht aufzugeben kann anstrengend sein. Kleine Belohnungen können dabei helfen, sich selbst zu motivieren und am Ball zu bleiben. Was könntest du dir Gutes tun, wenn du für einen bestimmten Zeitraum durchgehalten hast? Überlege dir eine konkrete Belohnung und wann du sie dir gönnen möchtest.

Hindernissen zuvorkommen

Wenn wir uns neue Ziele setzen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass auch schwierige Zeiten kommen werden, in denen wir am liebsten aufgeben wollen. Diese Imaginationsübung kann dir helfen, schon vorher Lösungen für Hindernisse zu finden und genau zu prüfen, was du persönlich für dein Durchhaltevermögen brauchst.

Übung

Der Blick in die Zukunft

Stell dir vor, du hast dein Ziel erreicht. Du hast es geschafft! Du hast es dir so lange vorgenommen und du hast durchgehalten. Stell dir diesen Zustand mal genau vor. Und dann stell deinem Zukunfts-Ich folgende Fragen: Welche Stolpersteine sind auf dem Weg aufgekommen? Wie hast du die Stolpersteine aus dem Weg geräumt und Hindernisse bewältigt? Was genau hast du gemacht, als du am liebsten aufgeben wolltest und du kaum noch an dein Durchhaltevermögen geglaubt hast? Wer hat dir dabei geholfen? Was genau hast du gebraucht, um dein Ziel zu erreichen?

Mithilfe dieser Übung kannst du mögliche Hindernisse identifizieren und einplanen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Pläne zur Überwindung der Hindernisse zu formulieren, kann dir die WOOP-Methode dabei helfen.

Fazit: Durchhalten lohnt sich!

Durchzuhalten kann sehr schwerfallen. Denn insbesondere die Gewohnheiten, die wir ablegen wollen, sind häufig mit einer starken und kurzfristigen Belohnung verbunden. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel, Alkohol und Zigaretten geben sofort ein befriedigendes Gefühl. Bei Netflixserien und dem Anschauen der neuesten Posts bei Social Media verhält es sich ähnlich. Ein Instrument zu lernen, gesunde Lebensmittel zuzubereiten oder nach der Arbeit joggen zu gehen können da kurzfristig nicht mithalten. Die positiven Effekte davon treten erst mit Verzögerung ein. Doch auch wenn du länger auf die positiven Gefühle und das befriedigende Gefühl warten muss, lohnt es sich! 

Denn wenn deine Ziele mit deinen Werten in Einklang stehen, führen neue Verhaltensweisen insgesamt zu nachhaltiger Zufriedenheit und innerer Stärke. Und wenn du es geschafft hast, ein Ziel zu erreichen, kann das motivieren, auch weitere Ziele zu erreichen. Je mehr hilfreiche Verhaltensweisen du in deinen Alltag integriert hast, desto mehr spielen sie auf dein Konto ein. Es lohnt sich also, durchzuhalten und am Ball zu bleiben!

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Autorin:
Juliane von Hagen Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin
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