Das Wichtigste in Kürze (TL;DR): Schlaftherapie umfasst verschiedene Behandlungen gegen Schlafprobleme – besonders bei Insomnie. Erste Wahl ist meist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, weil sie langfristig wirkt. Typische Bausteine sind Schlafhygiene, Entspannung, Gedankenmanagement und Schlafrestriktion. Vorab lohnt sich eine Abklärung möglicher Ursachen (z. B. Stress oder Schlafapnoe). Auch Online-Schlaftherapie als „App auf Rezept“ kann infrage kommen und wird häufig von der Krankenkasse übernommen. Mehr dazu im Artikel.
Was ist Schlaftherapie?
Schlaftherapie ist ein Sammelbegriff für verschiedene Behandlungen, die darauf abzielen, den Schlaf zu verbessern. Bevor eine Schlaftherapie startet, ist es deshalb wichtig herauszufinden, woher die Schlafprobleme kommen. Als Ursachen kommen zum Beispiel Grübeln, Sorgen und Stress infrage, die sich gut mit psychotherapeutischen Methoden behandeln lassen. Aber auch eine ungünstige Schlafhygiene oder körperliche Erkrankungen wie Schlafapnoe können Schlafstörungen verursachen.
Rund 6 % der Erwachsenen in Deutschland leiden an Insomnie (Ein- und Durchschlafstörungen mit Leidensdruck) (Heidbreder et al., 2025). Gelegentliche Schlafprobleme sind sogar noch häufiger – je nach Studie geben bis zu 30 % der Menschen an, regelmäßig schlecht zu schlafen. Dabei bleibt Schlafmangel nicht ohne Folgen: Neben Müdigkeit und Konzentrationsproblemen am Tag erhöht chronischer Schlafentzug langfristig das Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen. Wer unter Insomnie leidet, hat zum Beispiel ein deutlich höheres Risiko, depressive Symptome zu entwickeln (Lee et al., 2023). Das heißt natürlich nicht, dass zwangsläufig eine Depression entsteht – aber es zeigt, wie wichtig guter Schlaf ist, um die psychische Gesundheit zu schützen.
Exkurs
Schlafapnoe als Ursache für Schlafstörungen
Bei einer Schlafapnoe kommt es während des Schlafs wiederholt zu Atemaussetzern. Das kann kurze Weckreaktionen („Arousals”) auslösen – oft ohne dass Betroffene es bewusst bemerken. Dadurch wird der Schlaf immer wieder unterbrochen und ist weniger erholsam. Häufige Folgen sind Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und Erschöpfung. Schlafapnoe gilt außerdem als Risikofaktor für ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Man unterscheidet vor allem zwischen obstruktiver und zentraler Schlafapnoe. Bei der obstruktiven Schlafapnoe erschlaffen die Muskeln im Rachenraum im Schlaf, sodass die oberen Atemwege sich verengen oder verschließen. Typisch sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen und beobachtete Atemaussetzer. Bei der zentralen Schlafapnoe entsteht der Atemaussetzer vor allem durch einen vorübergehend verminderten Atemantrieb aus dem Gehirn – ohne dass die Atemwege mechanisch blockiert sein müssen.
Zu den Risikofaktoren von Schlafapnoe (vor allem für die obstruktive Form) zählen höheres Alter, Übergewicht sowie Alkohol oder sedierende Substanzen am Abend. Die Standardbehandlung der obstruktiven Schlafapnoe ist eine CPAP-Therapie: Dabei wird über eine Maske ein leichter Überdruck erzeugt, der die Atemwege offenhält. Ob eine Schlafapnoe vorliegt, lässt sich im Schlaflabor (oder je nach Situation auch ambulant) diagnostizieren. Wende dich bei Verdacht an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, die/der die weiteren Schritte einleiten kann.
Die Schlaftherapie erster Wahl
Die meisten Schlaftherapien basieren auf der sogenannten kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (kurz: KVT-I). Diese Form der Therapie gilt weltweit als Goldstandard bei chronischer Insomnie: Renommierte Fachgesellschaften wie die American Academy of Sleep Medicine und das American College of Physicians empfehlen sie als erste Therapiewahl. Warum?
Studien zeigen, dass KVT-I mindestens so effektiv wirkt wie Medikamente – aber dabei im Durchschnitt deutlich langfristiger (z. B. Mitchell et al., 2012; Zhang et al., 2022).
Schlafmittel können zwar kurzfristig helfen, haben aber auch Nebenwirkungen und adressieren meist nicht die Ursachen. Eine Verhaltenstherapie kann dagegen dazu führen, dass du auch nach Therapieende noch besser schläfst (Perlis et al. 2022). Zudem ist das Erfolgsniveau beachtlich: Bis zu 70–80 % der Insomnie-Patient:innen profitieren von einer solchen Schlaftherapie. Viele Betroffene schlafen schneller ein, liegen seltener nachts wach und verbessern ihre Schlafqualität langfristig (Newsom, 2025).
Was passiert in einer kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen?
Wenn du eine Schlaftherapie gemäß KVT-I beginnst, erwartet dich folgender Ablauf: In einer ersten Phase analysierst du dein Schlafverhalten – entweder gemeinsam mit deiner behandelnden Fachperson oder alternativ innerhalb eines Online-Schlafprogramms. Du führst zum Beispiel ein Schlaftagebuch, um Muster in deinen Schlafproblemen zu erkennen. Darauf aufbauend erlernst du verschiedene Schlafübungen und Techniken, um deinen Schlaf zu verbessern. Sehen wir uns die typischen Bausteine einer Insomnie-Therapie einmal genauer an:
Methoden der Schlaftherapie: besser schlafen lernen
Eine erfolgreiche Schlaftherapie kombiniert meist mehrere Techniken, um Körper und Geist wieder an gesunden Schlaf zu gewöhnen. Hier stellen wir dir die wichtigsten Methoden vor – viele davon kannst du noch heute selbst ausprobieren. (Wichtig: Sprich bei schweren Schlafstörungen aber immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um körperliche Ursachen auszuschließen.)
Schlafhygiene:
Dahinter verbirgt sich eine Sammlung von Verhaltensregeln für besseren Schlaf. Dazu gehören zum Beispiel möglichst feste Schlafenszeiten, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu synchronisieren, ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer, wenig helles Licht am Abend, der Verzicht auf Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Zubettgehen sowie entspannende Routinen vor dem Schlafengehen. Eine gute Schlafhygiene schafft die Basis für erholsamen Schlaf. In unserem ausführlichen Artikel „10 goldene Regeln der Schlafhygiene“ findest du alle Tipps im Detail sowie ein praktisches PDF. Bei einer ausgeprägten Insomnie ist eine gute Schlafhygiene allein jedoch selten ausreichend.
Stimulus-Kontrolle:
Diese Methode hilft, dein Bett wieder mit Schlaf statt mit Wachsein zu verknüpfen. Viele Insomnie-Geplagte kennen das: Man liegt nachts grübelnd wach und ärgert sich – das Bett wird zum Ort der Frustration. Bei der Stimulus-Kontrolle gehst du deshalb erst dann ins Bett, wenn du wirklich schläfrig bist.
Wenn du merkst, dass du nach etwa 15 – 20 Minuten nicht wieder einschlafen kannst, steh kurz auf. Geh in einen anderen Raum oder setz dich an einen ruhigen Ort und mach etwas Entspannendes (wie etwa leise Musik hören, ein paar Atemübungen oder ein nicht zu spannendes Buch lesen). Halte das Licht gedimmt und vermeide Bildschirmzeit. Ins Bett gehst du erst zurück, wenn du wieder deutlich schläfrig bist – so lernt dein Gehirn Schritt für Schritt: Bett = Schlaf.
Entspannungstechniken:
Stress und Anspannung sind häufige Schlafkiller – wer mit „vollem Kopf“ ins Bett geht, findet schwer zur Ruhe. Entspannungsübungen sind daher fester Bestandteil vieler Schlaftherapien. Techniken wie Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen dabei, abends körperlich und mental herunterzufahren. Welche Technik wirkt, ist sehr individuell. Finde eine Entspannungsübung, die dir liegt, und baue sie in deine Abendroutine ein – so signalisierst du deinem Körper, dass Schlafenszeit naht.
Kognitive Techniken:
Bei hartnäckigen Schlafstörungen spielen oft Gedanken eine große Rolle („Hoffentlich kann ich heute schlafen…“). Eine Schlaftherapie lehrt dich, gedankliche Teufelskreise zu durchbrechen. Zum Beispiel wird Grübeln im Bett aktiv entgegengewirkt – etwa durch ein „Sorgen-Tagebuch“ am Abend, in dem du deine Gedanken vor dem Schlafengehen bewusst parkst. Auch unrealistische Erwartungen („Ich muss 8 Stunden schlafen, sonst…“) werden hinterfragt und durch hilfreichere Gedanken ersetzt. Dieses Umdenken nimmt viel Druck und reduziert die Angst vor dem Nicht-einschlafen-können.
Schlafrestriktion (Bettzeitverkürzung):
Paradox aber effektiv – weniger schlafen, um besser zu schlafen. Metaanalysen zeigen, dass Schlafrestriktion bei Insomnie sehr wirksam sein kann (Maurer et al., 2021). Schlafrestriktion bedeutet, dass du deine Zeit im Bett vorübergehend künstlich verkürzt, um deinen Schlafdruck zu erhöhen – also dein natürliches Bedürfnis zu schlafen. Viele Insomnie-Betroffene verbringen nämlich deutlich mehr Zeit wach im Bett, als sie tatsächlich schlafen. Das Ziel ist, dich so richtig „schlafhungrig“ zu machen, damit du dann fast die ganze Zeit, die du im Bett verbringst, auch wirklich schläfst. Wie das genau funktioniert, zeigt dir die folgende Übung.
Übung: Schlafrestriktion
Wichtig: Schlafrestriktion ist nicht für jeden geeignet. Bei bestimmten Vorerkrankungen – zum Beispiel Epilepsie oder einer bipolaren Störung – wird davon abgeraten, weil eine reduzierte Schlafdauer Risiken erhöhen kann. Wenn du Bedenken oder Vorerkrankungen hast, klär das vorher ärztlich ab.
So führst du die Technik Schritt für Schritt durch:
1 Schlafdauer ermitteln:
Führe mindestens 1 – 2 Wochen ein Schlaftagebuch. Notiere dir dafür jeden Morgen, wann du ungefähr eingeschlafen bist, wie oft du nachts wach warst und wann du aufgestanden bist. Daraus lässt sich deine durchschnittliche Schlafzeit pro Nacht abschätzen (z. B. Summe der geschlafenen Stunden). Versuche dabei möglichst nicht zu viel auf die Uhr zu schauen, sondern schätze die Ergebnisse. Das reicht in der Regel aus und setzt dich nicht zusätzlich unter Druck.
Heutzutage gibt es ansonsten auch viele Apps und smarte Geräte, die deinen Schlaf für dich tracken können.
2 Zeit im Bett begrenzen:
Stecke dir dann ein Bettzeit-Fenster, das etwa deiner Schlafdauer plus 30 Minuten entspricht. Bleib abends so lange auf, bis nur noch dieses Zeitfenster bis zu deiner festen Aufstehzeit bleibt. Beispiel: Du versuchst normalerweise ungefähr 8 Stunden Schlaf zu bekommen, schläfst aber faktisch nur ungefähr 5 Stunden. Dann plane zunächst 5,5 Stunden im Bett ein – geh also deutlich später ins Bett. Diese verkürzte Zeit verbringst du idealerweise komplett schlafend (anfangs wirst du tagsüber etwas müde sein – das ist gewollt, damit dein Schlafdruck steigt).
3 Bettzeit anpassen:
Hast du nach einigen Nächten gemerkt, dass du im Bettzeit-Fenster fast durchschläfst , kannst du dein Zeitfenster schrittweise wieder verlängern. Geh nach und nach etwas früher schlafen (z. B. jede Woche 15 Minuten früher). Achte darauf, die Veränderungen immer eine Woche beizubehalten. Sollte dein Schlaf zwischendurch wieder schlechter werden, verkürze das Fenster erneut leicht.
4 Durchhalten und achtgeben:
Schlafrestriktion erfordert Disziplin, belohnt dich aber meist in wenigen Wochen mit spürbar besserem Schlaf. Halte während der Übung konsequent deine Aufstehzeit ein und vermeide Nickerchen am Tag. Verzichte in dieser Phase auf kritische Tätigkeiten (z. B. Autofahren bei Übermüdung) und sprich die Methode bei gesundheitlichen Bedenken lieber vorab mit medizinischem Fachpersonal ab.
Diese und weitere Methoden greifen ineinander: Sie reduzieren nächtliche Wachphasen, normalisieren deinen Schlafrhythmus und bauen Leistungsdruck ab.
Anfangs kostet es etwas Überwindung – doch viele Betroffene berichten, dass sich der Einsatz lohnt. In Studien fühlten sich Insomnie-Patient:innen nach einer multimodalen Schlaftherapie deutlich erholter und leistungsfähiger. Es gibt sogar Hinweise, dass eine erfolgreiche Schlaftherapie langfristig vor Depressionen und Angsterkrankungen schützen kann (Lee et al., 2023), weil der Schlaf als wichtiger Gesundheitsfaktor stabilisiert wird.
Hier ein paar Erfahrungsberichte zur Methode der Schlafrestriktion:
Jenny (27) berichtet: » Das Schönste war für mich, als ich schon nach einer Woche der Bettzeitverkürzung eine positive Auswirkung auf meine Stimmung und mein Stressempfinden gespürt habe. « (Erfahrungsbericht zu HelloBetter Schlafen)
Monika (69) berichtet: » Mein größter Erfolg war die „Bettzeitverkürzung“. In meiner Situation wurde mir empfohlen, „nur“ 5 Stunden im Bett zu bleiben, immer zur selben Zeit zu Bett zu gehen und immer zur selben Zeit aufzustehen. Dies befolgte ich strikt. Und – kaum zu glauben – ich schlief bedeutend besser! Manchmal 4 Stunden am Stück. Ich fühlte mich tagsüber ausgeruht und zufrieden. Was für ein Erfolg! «(Erfahrungsbericht zu HelloBetter Schlafen)
Anna (71) berichtet: » Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass Schlaflosigkeit kein Schicksal ist, das man nur um den Preis einer Tablettenabhängigkeit mildern kann, sondern dass es Mittel und Wege gibt, sie zu überwinden. « (Erfahrungsbericht zu HelloBetter Schlafen)
Online-Schlaftherapie auf Rezept – wie geht das?
Vielleicht fragst du dich, wie man Zugang zu einer wirksamen Schlaftherapie bekommt. Klassischerweise könntest du dich an eine:n Psychotherapeut:in wenden, idealerweise mit Spezialisierung auf Schlafstörungen. Allerdings gibt es in Deutschland noch nicht viele spezielle Schlaftherapeut:innen, und Wartezeiten für Therapieplätze sind oft lang. Zum Glück gibt es inzwischen eine flexible Alternative: die Online-Schlaftherapie.
Dabei handelt es sich um wissenschaftlich geprüfte Online-Programme, die meist als Apps oder Webanwendungen verfügbar sind. Seit einigen Jahren können solche digitalen Therapieprogramme für Insomnie ärztlich verordnet werden – sie zählen zu den digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA), umgangssprachlich auch „App auf Rezept“ genannt. Das bedeutet: Wenn du unter einer Schlafstörung leidest, kann dir deine Hausärztin, dein Psychotherapeut oder Psychiater ein anerkanntes Online-Schlaftherapieprogramm auf Rezept verschreiben. Für diese Art der Schlaftherapie übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen die Kosten zu 100 %. Und du kannst das Programm ganz selbstbestimmt von zu Hause aus durchführen.
Ein Beispiel ist das Online-Therapieprogramm HelloBetter Schlafen, das von Psychotherapeut:innen entwickelt und in fünf Studien erprobt wurde. Es basiert auf Techniken der KVT-I – beinhaltet also die typischen Bausteine zu Schlafhygiene, Schlafrestriktion, Entspannung, Gedankenmanagement und mehr. Außerdem wirst du darin von einer Psychologin in einer Nachrichtenfunktion begleitet.
Online-Schlaftherapien können nachweislich die Insomnie-Symptome reduzieren und den Schlaf verbessern (z. B. Hwang et al., 2025; Forma et al., 2022). Sie sind zeitlich flexibel, ortsunabhängig und anonym nutzbar. Wichtig: Auch hier musst du aktiv mitarbeiten – Wunder über Nacht gibt es selten, aber in wenigen Wochen lassen sich oft erstaunliche Fortschritte erzielen. Viele Nutzerinnen berichten, dass sie durch Online-Programme endlich wieder durchschlafen können und sich am Tag viel energiegeladener fühlen.
Falls du neugierig bist: HelloBetter Schlafen wurde sogar zum Testsieger bei Stiftung Warentest gekürt und und du kannst dir das Programm kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen. Trage dich hier kurz ein und erhalte direkt alle Informationen für deinen Praxisbesuch.
