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Durchschlafstörung – wirksame Methoden für erholsame Nächte

Das Einschlafen klappt gut, doch mitten in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden wachst du auf und liegst erst mal wach. Oder du hast immer wieder kurze Wachphasen, die sich durch die Nacht ziehen. Das Ergebnis ist wahrscheinlich dasselbe: Tagsüber fühlst du dich erschöpft – obwohl du insgesamt vielleicht sogar 6-8 Stunden – oder länger – im Bett lagst. Was kannst du also tun, um einer Durchschlafstörung entgegenzuwirken oder ihr vorzubeugen und wieder besser schlafen zu können?

Durchschlafprobleme oder Durchschlafstörung?

Wenn du dir selbst die Diagnose Durchschlafstörung stellst, kann das innere Unruhe und damit auch Schlafprobleme verstärken. Auch wenn Durchschlafprobleme sehr unangenehm sind, muss nicht automatisch eine Schlafstörung vorliegen. Psychologisch gesehen handelt es sich bei einer Durchschlafstörung um eine Insomnie. Dabei wird noch einmal zwischen einer akuten Insomnie (mindestens 4 Wochen) und chronischer Insomnie (mindestens 3 Monate) unterschieden. Falls du herausfinden möchtest, ob du tatsächlich von Insomnie betroffen bist, kannst du hier einen Selbsttest machen.

Mögliche Ursachen einer Durchschlafstörung

Die Ursachen einer Durchschlafstörung oder von Durchschlafproblemen können ganz unterschiedlich sein. Zunächst ist es sinnvoll, ärztlich abzuklären, dass keine organische Ursache vorliegt. Weitere Ursachen der Durchschlafstörung können sein:

  • nächtlicher Hunger
  • niedriger Insulinspiegel (z.B. durch – auch intermittierendes – Fasten, Low Carb Diät, Diabetes)
  • Harndrang (z.B. durch Nebenwirkungen von Medikamenten, organische Ursachen, oder zu viel Trinken vorm Zubettgehen)
  • nächtliches Aufschrecken (z.B. Paniksymptome, Alpträume)
  • Mittagsschlaf 
  • Alkoholkonsum
  • durchgetanzte Nächte
  • nachtaktive Kinder
  • Jetlag 

Auch Schlafprobleme bei Nachtarbeit können sich in Form einer Durchschlafstörung äußern. Ebenso kann Stress eine Rolle spielen. Wenn uns ein voller Terminkalender oder ein bestimmtes Problem innerlich  auf Trab hält, können Stresshormone zu Schlaflosigkeit und einer Durchschlafstörung führen. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel Besser durchschlafen durch weniger Stress.

Die Rolle des Tag-Nacht-Rhythmus

Durchschlafstörungen deuten darauf hin, dass unser Schlafrhythmus durcheinandergeraten ist: Wir folgen unserer „inneren Uhr” nicht mehr. Unsere innere Uhr ist normalerweise so eingestellt, dass unsere Leistungsfähigkeit tagsüber am größten ist, während unser Körper sich nachts Schlaf und Erholungsprozessen widmet. Wenn du unter Durchschlafproblemen oder einer Durchschlafstörung leidest, kann dein Körper diesen Rhythmus nicht mehr einhalten, deshalb kannst du dich unwohl und schläfrig fühlen. Dein Körper signalisiert dir damit: Da läuft etwas nicht optimal. Wie kannst du also wieder entsprechend deiner inneren Uhr schlafen, um tagsüber ausgeglichen und energievoll zu sein?

Der Startschuss zu besserem Schlaf: Schlafdruck erhöhen

Du kannst gleich heute damit anfangen, einer Durchschlafstörung entgegenzuwirken oder ihr vorzubeugen.

Beginne damit, deinen Schlafdruck zu erhöhen.

Der Begriff Schlafdruck umschreibt die körperlich bedingte Schläfrigkeit, also wie stark wir uns danach sehnen zu schlafen. Es gibt zwei Wege, ihn zu erhöhen, die du auch miteinander kombinieren kannst – achte jedoch dabei auf deine Grenzen und überfordere dich nicht. 

1Bettzeitverkürzung

Die Bettzeitverkürzung ist eine Technik aus der Kognitiven Verhaltenstherapie. Sie zielt darauf ab, die Zeit, die du im Bett verbringst, auch wirklich zu schlafen. Das passiert dadurch, dass du erst ins Bett gehst, wenn du sehr müde bist und in der Folge insgesamt weniger Zeit wach im Bett liegst. Außerdem stehst du zu einer festgelegten Zeit wieder auf – auch wenn du vielleicht am liebsten noch weiter schlummern möchtest. Damit sorgst du dafür, dass dein Schlafdruck auch für die folgende Nacht wieder hoch ist.

Wir empfehlen dir, zunächst mit einem Schlafzeitfenster von ungefähr 6 Stunden – zum Beispiel von Mitternacht bis 6 Uhr morgens – zu experimentieren.

Je nachdem, welche Zeiten zu deinem Alltag passen. Wenn du besser schläfst, kannst du dieses Fenster nach und nach jeweils um eine halbe Stunde verlängern. Mehr Informationen zur optimalen Schlafdauer findest du auch in unserem Artikel Wie viel Schlaf braucht man?

2Aktiv sein

Unser Schlafdruck kann auch durch Aktivität erhöht werden. Das bedeutet: Je länger man wach und auf den Beinen ist, desto stärker wird der Schlafdruck. Es kann daher hilfreich sein, tagsüber aktiv zu sein, sich zu bewegen oder Sport zu machen. Besonders wirksam, um den Schlafdruck zu erhöhen, ist sich morgens oder am Vormittag für ein paar Minuten in der Sonne zu bewegen. 

Was hilft noch bei einer Durchschlafstörung?

Bei Durchschlafproblemen oder einer Durchschlafstörung ist es besonders wichtig, nachts aufzustehen, wenn du nicht schlafen kannst. Wachliegen ist nämlich für viele Menschen mit unangenehmen Gefühlen und kreisenden Gedanken verbunden. Regelmäßig unangenehme Gefühle im Bett zu haben, kann daher die Schlafbeschwerden verschlimmern. Unser Bett wird damit nämlich zu einem Ort, an dem wir uns unwohl fühlen, anstatt ein Symbol für Ruhe und Erholung zu sein. Wenn du also merkst, dass du nicht einschlafen kannst und sich Anspannung breitmacht, dann steh spätestens nach 15 Minuten auf und geh in einem anderen Zimmer einer möglichst beruhigenden Tätigkeit nach. Zum Beispiel Lesen. Erst wenn du wieder ausreichend müde bist, legst du dich erneut ins Bett. 

Achtung: Solltest du ruhig und entspannt sein und nicht ins Grübeln geraten, kann es besser sein, im Bett liegen zu bleiben. Durch das Aufstehen kann deine innere Uhr sonst durcheinandergebracht werden. Daher beachte auch, wenn du nachts aufstehst, nur gedämpftes Licht anzumachen. 

Noch mehr Tipps für besseren Schlaf findest du auch in unserem Artikel zur Schlafhygiene.

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ZUM SELBSTTEST

  • Quellennachweis

    ICD-Codes:
    F53F39F92F33F34
    ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für medizinische Diagnosen. Sie finden sich z.B. in Arztbriefen oder auf Arbeitsunfähigkeits­bescheinigungen.
    Quellen:
    Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF): “Depression: Schatten auf der Seele”, unter: www.gesundheitsforschung-bmbf.de (Abruf: 22.09.2020)
    Dilling, H. & Freyberger, H.J.: Taschenführer zur ICD-10-Klassifikation psychischer Störungen, Huber Verlag, 8. Auflage 2015
    Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 51 – Depressive Erkrankungen (September 2010), unter: www.gbe-bund.de
    Hegerl, U. et al.: Das Rätsel Depression. Eine Krankheit wird entschlüsselt, Beck Verlag, 3. Auflage 2016
    Margraf J. & Schneider S.: Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Springer Verlag, 4. Auflage 2018
    Möller, H.-J. et al.: Duale Reihe Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie Thieme 2015
    Neurologen und Psychiater im Netz: “Ursachen einer Depression”, unter: www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org (Abruf: 22.09.2020)
    Pschyrembel Online, Klinisches Wörterbuch: www.pschyrembel.de (Abruf: 22.09.2020)
    Renneberg, B. et al.: Einführung Klinische Psychologie, Ernst Reinhardt Verlag, 1. Auflage 2009
    S3-Leitlinie/Nationale Versorgungs-Leitlinie Unipolare Depression; Version 5; November 2015, letzte Überarbeitung 3/2017
    Stiftung Deutsche Depressionshilfe: www.deutsche-depressionshilfe.de (Abruf: 22.09.2020)

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.
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