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Positive Affirmationen für jeden Tag – Selbstliebe und Selbstbewusstsein steigern

Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin” Hast du schon einmal darüber nachgedacht, wie die Worte, die du zu dir selbst sagst, dein Leben beeinflussen? Unsere inneren Gedanken und Selbstgespräche spielen eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung unserer Wirklichkeit. Dieser Einfluss ist einer der Gründe, warum positive Affirmationen in der Welt der Selbsthilfe und persönlichen Entwicklung so viel Aufmerksamkeit erhalten. In diesem Artikel möchten wir uns genauer damit beschäftigen, was positive Affirmationen sind, ob sie wirklich immer einen positiven Effekt haben und welche Affirmationen für jeden Tag dir zu mehr Selbstliebe verhelfen können.

Was bedeutet „Affirmation”? Was genau sind positive Affirmationen?

Das Wort Affirmation leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie Beteuerung oder Bestätigung. Es steht für eine bejahende und zustimmende Haltung.

Affirmationen sind positive Aussagen über dich selbst, die du dir laut sagst oder denkst.

Positive Affirmationen sollen dir dabei helfen, negative Gedanken und Glaubenssätze umzuprogrammieren. Sie zielen im Allgemeinen darauf ab, das Selbstbewusstsein zu stärken, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und positive Veränderungen im Leben zu fördern, durch die du deine Komfortzone verlassen kannst. 

Was bringen Affirmationen?

Die Idee dahinter bezieht sich auf die Macht der Gedanken: Unsere Gedanken und Worte erschaffen unsere Realität. Oft jedoch quälen wir uns mit negativen Gedanken darüber, dass wir nicht gut genug seien oder etwas nicht schaffen könnten. Diese Gedanken tragen dazu bei, dass wir uns schlecht fühlen und beeinflussen unsere Gefühle und Handlungen. Vielleicht verbauen wir uns selbst Möglichkeiten oder lassen Chancen verstreichen. 

Die Idee hinter Affirmationen ist, dass, wenn man sich diese positiven Aussagen regelmäßig wiederholt, sie allmählich das Unterbewusstsein beeinflussen. Damit können sie dazu beitragen, ein positives Mindset zu entwickeln. Da unser Fühlen, Denken und Handeln miteinander verbunden sind, können positive Gedanken also auch zu angenehmen Gefühlen und hilfreichen Handlungen führen.  

Ist die Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen?

Derzeit gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich direkt mit dem Thema positive Affirmationen beschäftigen, sodass keine allgemeingültige Aussage über deren Wirksamkeit getroffen werden kann. Generell ist davon auszugehen, dass positive Affirmationen manchen Menschen helfen, anderen nicht.

Warum helfen Affirmationen manchen Menschen nicht?

Positive Affirmationen können als Botschaften verstanden werden, die versuchen, die Einstellung zum eigenen Selbst zu verändern. Wann immer wir jedoch versuchen, uns etwas einzureden, das nicht zu unserem Selbstbild und unseren innersten Überzeugungen passt, kann dies zu einem inneren Widerstand führen. Wenn man eben fest davon überzeugt ist, nicht schön zu sein, trotzdem aber ständig die Affirmation „Ich bin schön” wiederholt, fallen einem womöglich hundert Gründe ein, warum man eben nicht schön ist. Das kann eine Art Bumerang-Effekt auslösen, der letztlich sogar das ursprüngliche negative Selbstbild verstärken kann.

Eine Studie hat gezeigt, dass positive Affirmationen vor allem bei denjenigen nach hinten losgehen können, denen sie am meisten helfen sollten: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl. Wenn diese Personen in der Studie positive Affirmationen wiederholten, war ihre Stimmung danach teilweise schlechter als vorher. Bei Menschen, die von vornherein ein hohes Selbstwertgefühl mitbrachten, besserte sich die Stimmung durch positive Affirmationen. 

Was ist hier das Problem und was kann man stattdessen tun?

In vielen Selbsthilfebüchern werden sehr starke positive Affirmationen empfohlen. Also beispielsweise „Ich akzeptiere mich voll und ganz”, oder „Ich bin eine großartige Partnerin”. Tatsächlich ist es aber für viele Menschen viel hilfreicher, ihre positiven Affirmationen eher auf bestimmte Eigenschaften zu beziehen und nicht mit derjenigen zu beginnen, die man am wenigsten an sich mag. Affirmationen wie „Ich kann meinem Partner gut zuhören” oder „Ich habe schöne Augen” lösen bei Menschen mit geringem Selbstwertgefühl weniger wahrscheinlich enttäuschende Gedanken aus. Nur Affirmationen, denen man auch selber Glauben schenkt, können einen wirklich positiven Einfluss haben. 

Wie finde ich die richtige Affirmation?

Wie gerade beschrieben, solltest du darauf achten, dass deine Affirmation keinen Zustand beschreibt, der dir aktuell völlig unmöglich erscheint. Deine positive Affirmation sollte zu dir passen, authentisch und realistisch sein. Außerdem sollte sie konkret, präzise und klar formuliert sein. 

Du möchtest dich eines Tages vollkommen lieben, aber im Moment erscheint dir das noch so unmöglich, dass allein der Gedanke an Selbstliebe ein negatives Gefühl in dir auslöst? Beginne damit, an die Dinge in dir zu glauben, die du bereit bist zu glauben. Wie etwa „Ich bin ein lustiger Mensch” oder „Ich kümmere mich gut um meinen Körper und meine Gesundheit.” 

Wenn du etwas geübter bist, kannst du auch mal über deine negativen Glaubenssätze nachdenken und versuchen, diese umzuformulieren. Aus „Ich muss alles alleine schaffen”, wird dann vielleicht „Ich schaffe viel alleine aber erlaube mir auch, um Hilfe zu bitten, wenn ich sie benötige.” Achte aber hier auch darauf, dass du dich nicht für Affirmationen entscheidest, die dir aktuell noch komplett unmöglich erscheinen. Durch die Arbeit mit positiven Affirmationen kann es sein, dass du nach und nach merkst, wie immer mehr Wünsche in deinem Leben in den Bereich des Möglichen rücken.

Beispiele: 10 Affirmationen für jeden Tag

Hier haben wir ein paar Beispiele für Affirmationen für dich. Beachte jedoch, dass sie nur als Beispiele dienen und passe deine ganz persönlichen positiven Affirmationen ganz individuell an dein Leben an:

  1. Ich bin stolz auf meine Erfolge.
  2. Ich kümmere mich liebevoll um meinen Körper und meine Gesundheit.
  3. Ich darf mir Zeit für mich nehmen.
  4. Ich bin auf dem Weg, mich selbst zu akzeptieren und zu lieben.
  5. Ich erlaube mir, Fehler zu machen und aus ihnen zu lernen.
  6. Ich bin stärker, als ich denke, und finde meinen Weg.
  7. Ich setze kleine, gesunde Gewohnheiten um, um mein Wohlbefinden zu verbessern.
  8. Ich bin offen für liebevolle Beziehungen, die mir guttun.
  9. Ich bin dankbar für die kleinen Freuden des Lebens, die mich umgeben.
  10. Ich atme tief ein und aus und lasse alle Anspannung los.

Wie kann ich positive Affirmationen in meinem Alltag nutzen?

Wenn du die richtige positive Affirmation für dich gefunden hast, dann denk daran, sie dir immer wieder ins Gedächtnis zu rufen. Wie du das machst, bleibt ganz dir überlassen. Du kannst sie dir zum Beispiel jeden Morgen beim Zähneputzen vor dem Spiegel sagen. Oder du stellst dir einen Wecker im Handy ein, der einmal oder mehrmals täglich klingelt und dich daran erinnert. Vielleicht willst du sie auch auf einen Zettel schreiben und an deine Kühlschranktür kleben, wo du sie mehrfach am Tag siehst. Du hast hier viele Möglichkeiten. Wichtig ist nur, dass du dich immer wieder an sie erinnerst. 

Du willst mehr? Eine noch intensivere Beschäftigung mit deinen positiven Wünschen im Leben kannst du mit der Technik der 10-Satz-Methode erreichen, bei der du deinen positiven Satz mit allen fünf Sinnen erlebst. Eine ähnliche Technik, die du zur Erfüllung deiner Wünsche heranziehen kannst, bietet auch die sogenannte WOOP-Methode

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  • Quellennachweis
    1. Wood, Joanne V.; Elaine Perunovic, W.Q.; Lee, John W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x 
    2. Engeln, Renee; Imundo, Megan N.  (2020). I (DON’T) LOVE MY BODY: COUNTER-INTUITIVE EFFECTS OF A BODY-AFFIRMING STATEMENT ON COLLEGE WOMEN’S BODY SATISFACTION. Journal of Social and Clinical Psychology, 39(7), 617–639. doi:10.1521/jscp.2020.39.7.617
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