Was macht die WOOP-Methode so besonders?
Viele Strategien zur Selbstmotivation basieren auf der Idee, dass wir uns besonders gut motivieren können, indem wir uns die Erfüllung unseres Wunsches möglichst positiv und lebendig ausmalen. So könntest du dir zum Beispiel vorstellen, wie es sich anfühlen würde, wenn du endlich eine Beförderung erhältst. Wenn du dir diese Beförderung seit langer Zeit und von ganzem Herzen wünscht, dann wirst du wahrscheinlich ein sehr positives Gefühl bei der Vorstellung an diese empfinden. Laut der Theorie soll dich dieses Gefühl dazu motivieren, die Erfüllung deines Wunsches selbst in die Hand zu nehmen. Manchmal reicht dieses gute Gefühl allein jedoch nicht aus. Denn es gibt Situationen, in denen wir zwar wissen, wie gut wir uns theoretisch fühlen würden, aber dennoch keine Ahnung haben, wie wir dieses Ziel erreichen können. Oft bleibt es dann bei Tagträumereien über die Erfüllung unseres Wunsches, ohne dass wir etwas Konkretes in die Wege leiten.
Hindernisse erkennen und überwinden
Und genau hier setzt die WOOP-Methode an. Laut der WOOP-Methode reicht es nämlich nicht aus, einen Wunsch zu haben (Wish) und sich die Erfüllung dieses Wunsches bildhaft vorzustellen (Outcome). Vielmehr ist es zusätzlich wichtig, das Hindernis zu kennen, was zwischen dem Wunschzustand und der gegenwärtigen Situation steht (Obstacle) und einen entsprechenden Plan (Plan) zur Überwindung dieses Hindernisses zu entwerfen. Denn nach der WOOP-Methode ist es gerade das Erkennen des Hindernisses, was uns motiviert, uns unsere Wünsche zu erfüllen.
» Die Lösung ist nicht, das Träumen und positive Denken aufzugeben. Vielmehr können wir unsere Fantasien am besten nutzen, indem wir ihnen das entgegenstellen, was die meisten von uns zu ignorieren oder zu vernachlässigen gewohnt sind: die Hindernisse, die uns im Wege stehen. «
Prof. Dr. Gabriele Oettingen, Autorin von „Rethinking Positive Thinking” und Erfinderin der WOOP-Methode
Und jetzt du! Die WOOP-Methode am Beispiel
Am besten lernst du die WOOP-Methode kennen, indem du sie selbst einmal ausprobierst. Suche dir dafür einen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohlfühlst. Atme tief ein und mache es dir bequem.
1Wish (Wunsch)
Was ist dein derzeit größter Wunsch und in welchem Zeitraum möchtest du ihn dir erfüllen? Das kann ein Wunsch in Bezug auf deine Arbeit, deine Beziehungen oder einen anderen Bereich deines Lebens sein. Wichtig ist, dass es sich zwar um einen herausfordernden Wunsch handelt, der jedoch in der nahen Zukunft realisierbar ist. Der Wunsch nach einer Weltreise wäre zum Beispiel weniger passend für die Anwendung der WOOP-Methode, als der Wunsch danach, wieder mehr Sport zu betreiben oder neue Freundschaften zu schließen.
Notiere deinen Wunsch und den Zeitraum, in dem du ihn dir erfüllen möchtest, in wenigen Worten.
Unser WOOP-Methode Beispiel: Ich möchte wieder regelmäßig (ca. 3 mal in der Woche) zum Sport gehen.
2Outcome (Ergebnis)
Wie würde es aussehen, wenn du dir deinen Wunsch erfüllst? Wie würdest du dich fühlen?
Notiere in wenigen Worten, wie die Erfüllung deines Wunsches aussehen und wie du dich fühlen würdest. Nimm dir anschließend einen Moment Zeit für dich und male dir die Situation lebhaft aus.
Unser WOOP-Methode Beispiel: Ich würde mich wieder wohler in meinem Körper fühlen und wäre stolz auf mich.
3Obstacle (Hindernis)
Manchmal können wir uns unsere Wünsche nicht erfüllen, egal wie positiv wir sie uns ausmalen. Stelle dir einmal die Frage, welches Hindernis dich davon abhält, dir deinen Wunsch zu erfüllen. Hierbei geht es weniger um ein äußeres Hindernis, sondern vielmehr um ein inneres Hindernis, das dir im Weg steht.
Notiere in wenigen Worten, welches innere Hindernis dich bisher davon abgehalten hat, dir deinen Wunsch zu erfüllen. Nimm dir anschließend einen Moment Zeit und stelle dir dein inneres Hindernis bildhaft vor.
Unser WOOP-Methode Beispiel: Ich scheue mich zum Sport zu gehen, weil ich schon so lange nicht mehr dort war und Angst habe, völlig außer Form zu sein.
Es kann sein, dass du auf mehr als nur ein inneres Hindernis triffst. In diesem Fall ist es ratsam, die WOOP-Methode mehrfach, für jedes Hindernis einzeln, anzuwenden.
4Plan
Mache einen Wenn-Dann Plan: Was kannst du tun, um dein inneres Hindernis zu überwinden? Notiere deinen Plan nach folgendem Schema:
Wenn ich mein inneres Hindernis wahrnehme, dann …
Unser WOOP-Methode Beispiel: Wenn ich merke, dass ich mich davor scheue zum Sport zu gehen, dann sage ich mir: Du schaffst das. Es ist völlig okay, erst einmal langsam anzufangen, packe meine Tasche und gehe einfach los.
Was verändert sich durch die WOOP-Methode?
Auch wenn es sich bei der Durchführung der WOOP-Methode um einen ganz bewussten Prozess handelt, verändert die Methode vor allem unser Unterbewusstsein. Wenn wir WOOP oft genug durchführen, fallen uns Hindernisse, die sich zwischen uns und der Erfüllung unserer Wünsche befinden, wie automatisch auf.
Wir fragen uns immer häufiger: Was sind meine Ziele? Und was muss ich tun oder unterlassen, um meine Ziele zu erreichen? Wir nehmen Hindernisse nicht mehr als unüberwindbar wahr. Vielmehr erkennen wir die Chance, die uns die Überwindung unseres Hindernisses bietet.
Auch negatives Feedback nehmen wir weniger persönlich, denn es weist uns auf Hindernisse hin, die wir überwinden können. Ein weiterer wertvoller Prozess, der durch das Arbeiten mit der Woop-Methode bald wie automatisch passiert, ist der Abruf und das anschließende Ausführen von Wenn-Dann-Plänen.
Was sagt die Forschung?
Forscherinnen und Forscher konnten in der mittlerweile 20-jährigen Forschungsarbeit zur WOOP-Methode zeigen, dass sie Menschen dabei hilft, gesünder zu leben, die eigene Leistung zu steigern und besser mit anderen Menschen umzugehen. So wurden Schmerzpatienten und -patientinnen, die die WOOP-Methode im Rahmen einer Studie erlernt hatten, im Alltag körperlich aktiver. In einer anderen Studie konnte die WOOP-Methode Paaren dabei helfen, ihre Eifersucht als Hindernis zu erkennen und alternative Verhaltensweise anhand von Wenn-Dann-Plänen zu erlernen. Schülerinnen und Schüler strengten sich in einer weiteren Studie mehr bei der Vorbereitung von Tests an und verbesserten ihr Zeitmanagement, wenn sie zuvor die Woop-Methode erlernt hatten.
Fazit: Üben, üben, üben
Die WOOP-Methode kann ein wertvolles und einfaches Werkzeug auf dem Weg zur Erfüllung unserer Wünsche sein. Je öfter wir sie nutzen, desto automatischer hilft sie uns in unserem Alltag. Das heißt: üben, üben, üben! Am besten fängst du gleich heute damit an.
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Quellennachweis
- Christiansen, S., Oettingen, G., Dahme, B., & Klinger, R. (2010). A short goal-pursuit intervention to improve physical capacity: A randomized clinical trial in chronic back pain patients. Pain, 149(3), 444-452.
- Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26.
- Houssais, S., Oettingen, G., & Mayer, D. (2013). Using mental contrasting with implementation intentions to self-regulate insecurity-based behaviors in relationships. Motivation and Emotion, 37(2), 224-233.
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