Wichtig: Definitiv solltest du auf Alkohol verzichten, wenn du am Straßenverkehr teilnimmst, während der Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du an bestimmten Krankheiten wie z.B. Lebererkrankungen oder Herz-Rhythmus Störungen leidest. Auch wenn du bestimmte Medikamente einnimmst (z.B. Antidepressiva), solltest du keinen Alkohol zu dir nehmen. Wenn du dir unsicher bist, ob du zu einer dieser Risikogruppen gehörst oder du nicht genau weißt, wie du ganz auf Alkohol verzichten sollst, sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Das gilt auch dann, wenn du das Gefühl hast, an einer Alkoholabhängigkeit (auch Alkoholismus genannt) zu leiden. In diesem Fall oder wenn du einen Alkoholentzug machen möchtest, sind die nachfolgenden Tipps nicht geeignet. Wende dich in solchen Fällen an deinen Arzt oder deine Ärztin.
1Mache eine Liste
Unabhängig davon, ob du einfach gerne weniger trinken möchtest oder komplett mit dem Alkoholtrinken aufhören möchtest: Eine klare Entscheidung zur Verhaltensänderung ist der erste Schritt zum Erfolg. Du kannst deine Motivation steigern, indem du dir eine Liste erstellst, warum es sich lohnt, weniger zu trinken. Notiere auf dieser Liste alles, was dir einfällt. Möchtest du vielleicht gesünder, fitter oder leistungsfähiger sein? Welchen positiven Einfluss könnte es für deine Beziehungen oder deinen Körper haben, wenn du deinen Alkoholkonsum reduzierst? Vielleicht möchtest du auch Kopfschmerzen, Übelkeit oder ein Stimmungstief am nächsten Tag vermeiden?
2Alkoholkonsum reduzieren, indem du deine Aktivitäten bewusster planst
Meistens findet der Konsum alkoholischer Getränke in ganz bestimmten, wiederkehrenden Situationen statt. Ein Abend mit Freunden in deiner Lieblingsbar oder das Bier mit den Kollegen nach der Arbeit: Du weißt am besten, welche Situationen du mit dem Alkoholtrinken verbindest.
Du kannst gezielt deinen Alkoholkonsum reduzieren, indem du solche typischen „Trinksituationen” so gut es geht vermeidest. Am besten planst du direkt eine Alternative, bei der dir ein Verzicht auf Alkohol leichter fällt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kinoabend statt einem Besuch in eurer Lieblingsbar? Oder gemeinsam nach der Arbeit Sport zu machen, statt eines Feierabendbiers?
3 Setze dir ein Trinklimit
Nicht immer lassen sich die Situationen, in denen du normalerweise Alkohol trinkst, vermeiden. Damit du trotzdem deinen Alkoholkonsum reduzieren kannst, hilft es dir ein genaues Ziel zu setzen, wie viel du in einer bestimmten Situation trinken möchtest. Formuliere es so konkret wie möglich. Du kannst dir z.B. vornehmen „Ich werde am Freitagabend beim Abendessen mit Freunden ein Glas Wein und keinen Schnaps trinken“ oder „Ich werde am Donnerstag beim Billard nur ein Bier trinken“. Indem du schon im Voraus dein Ziel festlegst, musst du in der Situation nicht mehr entscheiden, wie viel du trinkst, sondern kannst dich an deinen Plan halten.
4Lass dir Zeit
Kennst du das? Kaum hast du das Glas Wein oder die Flasche Bier geleert, hast du schon die nächste in der Hand. Das liegt oft daran, dass ein zuvorkommender Gastgeber dich direkt mit dem nächsten Drink versorgen möchte. Manchmal kann es sich auch einfach komisch anfühlen ohne ein Getränk in der Hand dazustehen. Indem du dir mehr Zeit lässt und bewusst langsam trinkst, kannst du deinen Alkoholkonsum reduzieren, ohne dass es für dich oder deinen Gastgeber unangenehm ist. Nimm kleine Schlucke oder orientiere dich an einer anderen Person, die langsam trinkt.
5Trinke zwischendurch Wasser, um deinen Alkoholkonsum zu reduzieren
Nach jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser oder ein anderes alkoholfreies Getränk zu trinken, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren. Wenn du dafür dein Weinglas nutzt, verhinderst du, dass du parallel schon wieder Wein nachfüllst. Als positiven Nebeneffekt verringerst du so nicht nur die Alkoholmenge, sondern beugst auch einem Flüssigkeitsverlust vor. Denn auch wenn es sich bei Alkohol um eine Flüssigkeit handelt, entzieht er dem Körper Wasser.
6Achte darauf, was du im Haus hast
Ein simpler Trick, mit dem du deinen Alkoholkonsum reduzieren kannst, ist, keinen in der Nähe zu haben. Denn die Verfügbarkeit hat einen großen Einfluss auf dein Trinkverhalten. Wenn du den Kühlschrank öffnest und dich eine gekühlte Flasche Bier oder Wein erwartet, wirst du eher Lust bekommen, sie zu öffnen. Wenn sie jedoch im Keller liegt oder sogar noch im Supermarkt steht, ist die Wahrscheinlichkeit niedriger danach zu greifen.
7Alkoholkonsum reduzieren durch alkoholfreie Alternativen
Wasser ist zwar gesund, wirkt jedoch im Vergleich zu farbenfrohen Cocktails oder einer Weinschorle oft weniger attraktiv. Die gute Nachricht ist, dass es auch viele alkoholfreie Alternativen gibt, die geschmacklich und optisch mit alkoholischen Getränken mithalten können. Ob alkoholfreies Bier oder Cocktail, Limonaden oder Saftschorlen: Probiere aus, was dir gut schmeckt. Getränke, die keinen Alkohol enthalten, müssen kein langweiliger Ersatz sein.
8Beziehe andere mit ein
Anderen von deinem Vorhaben zu erzählen, kann dir dabei helfen, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren. Deine Familie, Freunde, Partner oder Partnerin können dich unterstützen, erinnern und dir helfen, deine Vorsätze in die Tat umzusetzen. Außerdem fällt es dir so vielleicht leichter, Alkohol abzulehnen und dein Alkoholverzicht stößt durch die offene Kommunikation auf Familienfeiern oder Abenden mit Freunden eher auf Verständnis.
Alkoholkonsum reduzieren: Schritt für Schritt zum Ziel
Die meisten Menschen, die erfolgreich ihren Alkoholkonsum reduzieren, brauchen Zeit und probieren einiges aus, bevor sie ihr Ziel erreichen. Auch wenn es an manchen Tagen nicht so klappt, wie du es dir vorgenommen hast: Habe Geduld, probiere die Tipps aus und beobachte, was dir am besten hilft.
Wenn du bemerkst, dass du dir mehr Unterstützung wünschst, könnte unser Online-Kurs Weniger Alkohol trinken etwas für dich sein. Der Therapiekurs basiert auf wissenschaftlichen Methoden und kann dir nachweisbar helfen, weniger Alkohol zu trinken und dein Wohlbefinden zu verbessern.
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