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Dry January – Weniger ist mehr

Wer nicht trinkt, braucht eine Ausrede. Schwangerschaft und Auto fahren lassen fast alle gelten. Darüber hinaus fällt es vielen Menschen jedoch schwer zu akzeptieren, wenn jemand weniger Alkohol trinken möchte. Dabei hat jeder sechste Erwachsene in Deutschland einen ungesunden Umgang mit Alkohol. Mit anderen Worten: Wir alle kennen jemanden, der zu viel Alkohol trinkt oder sind vielleicht selbst betroffen. Im Dry January geht es darum, unseren Alkoholkonsum zu hinterfragen, eventuell sogar weniger zu trinken oder mit Alkohol aufhören zu wollen – und diesen Vorsatz auch tatsächlich in die Tat umzusetzen.

Ist das noch Spaß oder schon ein Problem?

Die Daten des Gesundheitssurveys (DEGS-I) des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen, dass 13,1% der Frauen und 18,5% der Männer in Deutschland Alkohol in riskanten Mengen konsumieren. In Folge erleben eine Vielzahl von Menschen schwerwiegende gesundheitliche Probleme, wie zum Beispiel Herz- Kreislauf Erkrankungen, Krebs oder psychische Erkrankungen. So sind alkoholbezogene Störungen mitverantwortlich für einen großen Anteil aller Krankenhausbehandlungen in Deutschland. Dazu gehören auch Unfälle oder Verletzungen, die durch zu viel Alkohol verursacht wurden. Doch nicht nur körperliche, auch psychosoziale Folgen sind häufig: depressive Verstimmungen, Stimmungsschwankungen oder Beziehungsprobleme durch Alkohol

Wie viel Alkohol ist zu viel Alkohol?

Viele Menschen fragen sich, wie viel ist denn zu viel Alkohol? Um diese Fragen zu beantworten, können wir uns an den Richtwerten des sogenannten risikoarmen Konsums des RKI orientieren.

Risikoarmer Konsum bedeutet, dass Frauen nicht mehr als ein kleines Glas Wein (0,125l) oder ein kleines Bier (0,3l) pro Tag trinken sollten. Männer nicht mehr als ein normales Glas Wein (0,2l) oder ein großes Bier (0,5l) pro Tag. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollte gar kein Alkohol getrunken werden.

Bei dieser Menge und Häufigkeit ist von einem geringen Risiko für die Gesundheit auszugehen. Alkohol ohne Risiko gibt es allerdings nicht.

Dry January? Brauche ich nicht!

Dry January muss nicht bedeuten, dass du im Januar „trocken” bist und Alkoholfasten musst. Vielmehr kannst du diese Zeit auch nutzen, um sensibler für das Thema Alkohol zu werden. Das kann zum Beispiel bedeuten, dich dabei zu ertappen, wenn du andere Menschen fragen willst, warum sie heute nichts trinken und sie stattdessen vielleicht sogar darin zu bestärken. 

Der Dry January kann auch eine Gelegenheit sein, unsere stereotypen Vorstellungen von Menschen mit problematischem Alkoholkonsum hinterfragen. Denn die meisten Menschen sind der Überzeugung: Wenn man ein Problem mit Alkohol hat, rangiert man irgendwo im Bereich Alkoholiker. Das Bild vom „Alkoholiker” sieht meist so aus: männlich, arbeitslos und vielleicht sogar etwas verwahrlost. Das Problem ist, dass dieses Bild so überzeichnet und stigmatisiert ist, dass die meisten Menschen glauben, nichts damit zu tun zu haben.

Alkoholprobleme kommen aber in allen Berufen, Altersklassen und gesellschaftlichen Schichten vor. Die meisten Betroffenen, die zu viel Alkohol trinken und alkoholbezogene Probleme haben, sind leistungsfähig und sozial gut integriert.

Alkoholismus ist also eine Volkskrankheit und kein Randphänomen. Eine weitere Fehlinformation ist, dass Menschen mit alkoholbezogenen Problemen jeden Tag trinken oder fast immer betrunken sind. Doch auch wer „nur” am Wochenende, zu bestimmten Anlässen oder im Quartal trinkt, kann eine Alkoholsucht haben. Hier ist das Problem meistens das sogenannte Rauschtrinken. Das bedeutet, dass in kurzer Zeit große Mengen Alkohol (fünf oder mehr Gläser) konsumiert werden. Die häufigste Folge: Filmriss und Kater.

Gut zu wissen

Das sogenannte Rauschtrinken, also große Mengen Alkohol auf einmal zu trinken, steigert das Risiko für einen riskanten Alkoholkonsum. Heute weiß man, dass insbesondere das Rauschtrinken zu starken gesundheitlichen Schädigungen führen kann. Denn der Körper kann so große Mengen Alkohol nicht mehr abbauen.

Was sind deine persönlichen Ziele im Dry January? 

Kommen wir nun zu den guten Vorsätzen, die durchaus ihren Sinn haben. Wenn wir uns etwas fest vornehmen, das heißt, konkrete Ziele setzen, fällt es uns nämlich oft leichter, diese wirklich umzusetzen. Wir möchten dir vorschlagen, dass du zum Beispiel aus folgenden Möglichkeiten auswählst. Du kannst ….

  • erstmal deinen Alkoholkonsum nur beobachten.
  • weniger trinken, zum Beispiel indem du im risikoarmen Bereich bleibst. 
  • für einen bestimmten Zeitraum ganz auf Alkohol verzichten (Abstinenz). 
  • bewusst darauf achten, welche Rolle Alkohol in deinem Leben spielt.
  • bewusst bemerken, was du zum Thema Alkohol sagst und was du darüber denkst.

Natürlich ist es auch möglich, diese Ziele zu kombinieren oder dir ganz eigene Ziele für den Dry January zu stecken.

Dry January: 4 hilfreiche Impulse

Egal welches Ziel du ausgewählt hast oder auch, wenn du noch am Überlegen bist: Die folgenden 4 Impulse können für den Dry January hilfreich sein:

1Trinkgewohnheiten beobachten

Ob zu einer Feier, beim Kochen oder nach einem anstrengenden Tag – oft schenken wir uns aus Gewohnheit ein Glas ein. Manchmal wissen wir dann gar nicht mehr so genau, wann und wie viel wir überhaupt getrunken haben. Das eigene Trinkverhalten zu beobachten, kann uns dabei helfen, eine bessere Übersicht über die Häufigkeit und Menge zu gewinnen und zu überprüfen, ob unsere Trinkgewohnheiten noch einem risikoarmen Konsum entsprechen. Am besten nimmst du dir dafür einen Kalender und schreibst auf, ob und wie viel du getrunken hast. Wir empfehlen dir, das ab jetzt für die kommenden 4 Wochen zu machen.

2Selbstreflexion üben

Wenn du eh schon dabei bist, deinen Alkoholkonsum zu beobachten, kannst du dir dabei auch die Fragen stellen: Warum trinkst du in bestimmten Situationen Alkohol? Weil du gestresst, traurig oder wütend bist? Weil du mit Freunden gut drauf sein möchtest oder in neuen Gruppen nervös bist? Weil es zu deinem Image passt, ausgelassen zu sein oder dich gut mit Wein auszukennen? Diese Fragen zur Selbstreflexion helfen dir dabei, deine Gründe, Glaubenssätze und Annahmen über Alkohol kritisch zu hinterfragen. In diesem Zusammenhang könnte dich auch unser Artikel zum Thema Trinkertypen oder Alpha-Trinker interessieren.

3Bewusst und kontrolliert trinken

Beim bewussten und kontrollierten Trinken geht es darum, bestimmte Grenzwerte, zum Beispiel für risikoarmen Konsum, einzuhalten und das gelingt am besten mit einem Plan. Überlege dir – zum Beispiel für die kommende Woche – an welchen Tagen du abstinent bleiben möchtest. Achte an den Tagen, an denen du keine Abstinenz geplant hast, darauf, dass du dir bereits vorher überlegst, was und wie viel du höchstens trinken möchtest. Setze dir also schon vorher ein Limit, dass du einhalten möchtest. Überprüfe noch mal für die ganze Woche, ob sich die Gesamtmenge stimmig anfühlt oder ob du die Menge oder Häufigkeit noch reduzieren magst. Bedenke dabei: Jeder Tag, an dem du keinen Alkohol trinkst, ist für deinen Körper und dich ein guter Tag.

4Alkohol ablehnen

Selbstverständlich „Nein, Danke” zu sagen, sollte uns allen möglich werden. Eigentlich bedarf es keiner Begründung, Rechtfertigung oder Entschuldigung und doch fällt es uns manchmal schwer, eine Antwort auf die Frage: „Warum trinkst du denn nicht?” zu finden. Überlege dir vorher, wie du auf diese Frage, Einladungen oder Überredungsversuche reagieren möchtest. Der Dry January bietet zum Beispiel die Chance, sich darin zu üben, auf Alkohol zu verzichten, sollte aber nicht als einzige Begründung keinen Alkohol trinken zu wollen, gelten. Während wir selber lernen, Alkohol abzulehnen, sollten wir auch sensibler dafür werden, wie wir im Freundeskreis, in der Familie oder im Beruf mit dem Thema Alkohol umgehen. Auch wir sollten lernen, die Grenzen anderer kommentarlos zu respektieren.

Für einen gesunden Umgang mit Alkohol: Unser HelloBetter Kurs Weniger trinken unterstützt dich dabei, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren.

ZUM KURS

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Autorin:
Dr. Alena Rentsch Psychologische Psychotherapeutin für Erwachsene, Jugendliche, Kinder und Gruppen
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