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Flugangst: Ursachen, Symptome und wie du sie überwinden kannst

Fliegen ist eine schnelle und sichere Art zu reisen und eröffnet uns eine Welt voller Möglichkeiten und Abenteuer. Für viele Menschen ist der Gedanke an das Fliegen jedoch mit Angstgefühlen verbunden, die die Vorfreude auf die Reise trüben oder Flugreisen unmöglich machen. Flugangst, auch Aviophobie genannt, betrifft viele Menschen auf der ganzen Welt und kann das Reiseerlebnis stark beeinträchtigen. Mitunter kann sie sogar mit Panikattacken im Flugzeug einhergehen. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, was Flugangst ist, woher sie kommt und wie man damit umgehen kann.

Was ist Flugangst? 

Wenn du unter Flugangst leidest, bist du damit nicht alleine. Studien zufolge leiden 16 Prozent der deutschen Bevölkerung unter Angst vor dem Fliegen. Weitere 22 Prozent haben zwar keine Angst, fühlen sich aber im Flugzeug unwohl und haben mit Nervosität zu kämpfen

Unter dem Begriff Flugangst werden verschiedene Ängste zusammengefasst. Manche Menschen fürchten sich nur vor Start, Landung oder Turbulenzen. Andere haben schon Wochen vor dem Flug mit Ängsten zu kämpfen, leiden unter Schlaflosigkeit, erleben während des Fluges starke körperliche Angstsymptome oder treten die Flugreise aufgrund der Ängste gar nicht an. Das kann zu einem erheblichen Leidensdruck führen. 

Dabei wird von manchen Geschäftsleuten beruflich erwartet, dass sie zu Terminen fliegen, und auch im Privatleben kann man oft nicht auf das Flugzeug verzichten. Zum Beispiel, wenn man Verwandte in anderen Ländern besuchen oder zu weit entfernten Urlaubszielen reisen möchte. Und ist man erst einmal dort angekommen, kann die Angst vor dem Rückflug den ganzen Urlaub belasten.

Wie wird die Diagnose einer Flugangst gestellt?

Der Begriff Flugangst bezeichnet zunächst allgemeine Ängste im Zusammenhang mit dem Fliegen. Diese können von leichtem Unbehagen bis hin zu starker Angst reichen. Der Begriff Flugphobie oder Aviophobie bezeichnet dagegen eine sehr spezifische Erkrankung, bei der genau definierte Kriterien erfüllt sein müssen: 

  • Das Hauptsymptom der Flugphobie ist eine ausgeprägte Angst vor und während der Situation des Fliegens, die wann immer möglich vermieden wird. 
  • Außerdem muss die Angst einen deutlichen Leidensdruck im Leben des Betroffenen verursachen. 

Letzteres ist nicht leicht zu beurteilen, wenn eine Person nicht gezwungen ist, regelmäßig zu fliegen. 

Flugangst muss aber nicht zwangsläufig auf eine Flugphobie zurückzuführen sein. Es können auch andere Angststörungen wie eine Agoraphobie und/oder eine Panikstörung dahinter stecken.

Bei einer Agoraphobie hat man unter anderem Angst vor Orten und Situationen, aus denen man nicht fliehen kann. Bei einer Panikstörung können Panikattacken durch verschiedene Reize ausgelöst werden, die daraufhin häufig vermieden werden. Auch Reiseangst, Höhenangst, eine soziale Phobie und Angst vor Kontrollverlust können dahinter stecken.

Welche Ursachen stecken hinter der Angst vorm Fliegen?

Flugangst kann durch verschiedene Mechanismen und Ursachen entstehen. Die wichtigsten möchten wir hier kurz erklären:

  1. Direkte Lernerfahrungen (Konditionierung): Betroffene haben bei einer vergangenen Flugreise eine negative Erfahrung wie etwa durch starke Turbulenzen gemacht und entwickeln in der Folge Angst vor weiteren Flugreisen. 
  1. Informationslernen: Vor allem in den Medien hört man immer wieder von Flugzeugunglücken. Etwa 70 Prozent der Betroffenen geben an, dass Medienberichte ihre Flugangst noch verstärken. 
  1. Fehlinterpretation von körperlichen Symptomen: Während einer Flugreise können verschiedene körperliche Symptome auftreten. Der veränderte Luftdruck in großer Höhe kann bei manchen Passagieren zu leichter Atemnot oder schnellem Herzschlag führen. Die Bewegungen des Flugzeugs können zu Reiseübelkeit oder Schwindel führen. Bei Personen, die besonders sensibel auf solche vermeintlichen Angstsymptome reagieren, können diese körperlichen Symptome als Anzeichen einer bevorstehenden Katastrophe fehlinterpretiert werden. Das kann zu Angst und damit zum bekannten Teufelskreis einer Panikattacke führen.

Warum wird Flugangst mit der Zeit stärker, selbst wenn man immer wieder fliegt?

Viele Phobien bessern sich durch regelmäßige Konfrontation mit dem Angstauslöser. Flugangst häufig nicht. Woran liegt das? Dieses Phänomen lässt sich teilweise dadurch erklären, dass Menschen mit Flugangst oft ein großes Bedürfnis haben, sich über das Fluggeschehen zu informieren. Da in den Medien aber meist nur über erschreckende Flugzeugkatastrophen berichtet wird, fühlen sich die Betroffenen in ihren Ängsten bestätigt. Informationen zur Flugsicherheit sind dagegen oft kaum zugänglich. Auch beruhigen sich Betroffene häufig durch Medikamente oder Alkohol während eines Fluges. Das wirkt eher als Vermeidung der Konfrontation und bessert die eigentliche Flugangst nicht.

Mit Selbsthilfe die Flugangst überwinden: Was tun?

Insgesamt ist bekannt, dass Fliegen um einiges sicherer als Autofahren ist. Um mit der Flugangst besser umzugehen und deine Angst zu überwinden, haben wir einige Selbsthilfe-Tipps für dich gesammelt. Du kannst sie vor und während der nächsten Flugreise umsetzen.

1Entspannungsübungen lernen

Lerne und übe dich in Entspannungstechniken, um dich in Stress- oder Angstsituationen selbst zu beruhigen. Das kann zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder eine Atemübung gegen Panikattacken sein. 

Übung

Die 4-6-8 Atemtechnik

Schließe deine Augen. Wenn du dich dabei unwohl fühlst, kannst du sie natürlich auch offenlassen. Atme langsam und bewusst durch die Nase ein und aus. Mit dem nächsten Atemzug zählst du beim Einatmen bis 4. Dann halte den Atem an, während du bis 6 zählst. Zum Schluss atme aus und zähle dabei bis 8. Wenn dir diese Zählzeiten zu lang sind, kannst du sie auch variieren und anpassen. 

Diese Übung kannst du immer wieder machen, wenn du merkst, dass der Stress oder die Angst überhandnehmen.

2Die Mechanik eines Fluges kennenlernen

Setze dich mit der Technik und Funktionalität eines Flugzeugs auseinander. Oft wird die Angst vor dem Fliegen noch dadurch verstärkt, dass wir nicht verstehen, wie sich dieses große Stück Metall in der Luft halten kann. Hinzu kommen die ständigen ungewohnten und beängstigenden Geräusche und Bewegungen. Wenn man aber weiß, wie das Fliegen funktioniert, wie sicher es ist, welche Geräusche auftreten können und was sie bedeuten, kann einem das einige Ängste nehmen. 

Inzwischen gibt es auch viele Audioprogramme, die dir helfen, dich an die Fluggeräusche zu gewöhnen und gleichzeitig Entspannungsübungen enthalten. Ein Beispiel ist das Hörbuch von Krefting und Bayaz: Angstfrei fliegen. Mit Strategien für jede Phase des Fluges”. 

3Versuche, dir den Flug möglichst angenehm zu machen

Um unnötigen Stress zu vermeiden, versuche den Flug so angenehm wie möglich zu gestalten. Wähle bei der Flugplanung einen Sitzplatz oberhalb der Tragflächen. Dort sind die Bewegungen des Flugzeugs erfahrungsgemäß am wenigsten zu spüren. Überlege dir außerdem, ob du lieber am Fenster oder am Gang sitzen möchtest. So kann dir ein Platz am Gang zum Beispiel das Gefühl geben, mehr Platz zu haben. 

Nimm dir am Tag der Reise dann genügend Zeit, damit du nicht schon am Flughafen in Hektik und Stress gerätst. Versuche am besten, auf Koffein zu verzichten, da es die körperliche Nervosität verstärkt. Auch Alkohol ist nicht hilfreich, denn er kann das Gefühl von Kontrollverlust und Schwindel fördern. Und letztendlich spricht auch nichts dagegen, dir genügend Ablenkung mitzunehmen – deine Lieblingsmusik, eine spannende Lektüre oder einen guten Film auf deinem Tablet oder Laptop.

Die Panik kommt trotzdem auf? Beim Anflug einer Panikattacke kann es helfen, in eine Tüte zu atmen. Denn das kann einen beruhigenden Effekt haben und eine anschwellende Panik verhindern. Wenn du also zu Panikattacken neigst, empfiehlt es sich, eine Papiertüte griffbereit zu haben.

Psychotherapie bei Flugphobie

Für Menschen mit leichter Flugangst können diese Selbsthilfestrategien ausreichend sein. Wenn du schwere Flugangst überwinden möchtest, solltest du jedoch eine psychotherapeutische Behandlung mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie in Betracht ziehen. Neben Informationsvermittlung, Entspannungstraining und Techniken zur Umstrukturierung der Gedanken erwarten dich dabei auch sogenannte Expositionen in verschiedenen Formen. Das bedeutet, dass du dich Schritt für Schritt an die Situation herantastest, vor der du dich fürchtest. Zum Schluss kann das auch ein gemeinsamer Flug mit dem Psychotherapeuten oder der Psychotherapeutin sein. 

Mittlerweile kann ein solcher Flug auch in Form von Virtual Reality stattfinden. Virtuelle Flüge mit Start und Landung werden im Labor über ein Helmdisplay mit Kopfhörern sowie einer Bewegungsplattform angeboten, wodurch Fluggeräusche und Bewegungen realitätsnah simuliert werden können. 

Am weitesten verbreitet und am leichtesten zugänglich sind Gruppenprogramme gegen Flugangst. Diese werden oft in Kooperation mit Fluggesellschaften angeboten, sind aber zum Teil ziemlich kostenintensiv. Im deutschsprachigen Raum gibt es ein großes Angebot an Flugangstseminaren in allen größeren Städten Deutschlands.

Panikstörungen als Auslöser der Flugangst behandeln

Steht bei deiner Flugangst die Angst vor Panikattacken im Vordergrund? Dann kann dir der Online-Therapiekurs HelloBetter Panik dabei helfen, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen. Darin lernst du bewährte Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie kennen, mit denen du dich deinen Ängsten Schritt für Schritt stellen kannst. Und das Beste: Du kannst dir den Online-Therapiekurs ganz einfach kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen. So erhältst du wirksame psychologische Hilfe ohne Warteliste und deine Krankenkasse übernimmt die vollen Kosten. Mehr dazu erfährst du unter HelloBetter auf Rezept.

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  • Quellennachweis
    1. Schindler, Bettina; Abt-Mörstedt, Beatrice; Stieglitz, Rolf-Dieter (2017). Flugangst und Flugphobie: Stand der Forschung. Verhaltenstherapie, 27(1), 35–43. doi:10.1159/000456024 
    2. Bonner, K. (2015). Nie mehr Flugangst. Ein Selbsthilfeprogramm in sechs Schritten. Patmos Verlag.
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