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Sunday Scaries – wie du die Angst vor Montag überwindest

Kennst du das? Eigentlich ist Sonntag ein Tag der Ruhe und Entspannung. Aber während andere bei einem Sonntagsspaziergang die Seele baumeln lassen oder abends einen entspannten Filmabend genießen, sieht es bei dir ganz anders aus. Dich beschleicht nämlich regelmäßig ab sonntagnachmittags schon so ein mulmiges Gefühl und es graut dir regelrecht vor Montag. Spätestens am Abend drehen sich deine Gedanken in Dauerschleife um unerledigte Aufgaben, das schwierige Projekt oder den nervigen Kunden, mit dem du dich morgen wieder herumschlagen musst. Diese Angst vor Montagmorgen, die uns den ganzen Sonntag vermiesen kann, wird auch „Sunday Scaries” genannt. Was sich genau hinter diesem Phänomen versteckt und wie du deinen Sonntagsblues überwinden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind Sunday Scaries?

Sunday Scaries – dieser Begriff begegnet uns in letzter Zeit vor allem im Internet und in den sozialen Netzwerken. Aber was versteckt sich eigentlich hinter den Worten, die wie der Titel eines schlechten Horrorfilms klingen? Wichtig vorweg: Es handelt sich hierbei nicht um eine psychische Erkrankung oder eine Diagnose. Vielmehr ist es ein recht häufig auftretendes Phänomen.

Sunday Scaries bezeichnet ein Gefühl intensiver Angst und Sorge, das regelmäßig sonntags auftritt. In der Regel beginnen die Ängste am späten Nachmittag und dauern bis zu den späten Abendstunden an, was oft auch das Einschlafen erschwert.

Anzeichen für die Sunday Scaries

Wie sich sonntags die Angst vor der Arbeit äußert, kann sehr unterschiedlich sein. Typische Anzeichen sind innere Unruhe, Nervosität oder Gereiztheit, die dich immer wieder pünktlich am Sonntagabend einholen. Betroffene berichten, dass sie vermehrt grübeln und die Gedanken unentwegt um die kommende Woche kreisen. Auch negative Gedanken wie „Ich hasse meinen Job” können Zeichen für Sunday Scaries sein. 

Dich plagen besonders in der Nacht von Sonntag auf Montag Einschlafprobleme oder du schläfst in dieser Nacht besonders schlecht? Auch das könnten Hinweise sein, dass dir die Angst vor Montag buchstäblich den Schlaf raubt. Weitere Anzeichen können körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Bauch- oder Kopfschmerzen sein, die wiederholt am Sonntag auftreten.  

Die Intensität von Sunday Scaries kann von einem leicht mulmigen Gefühl, über Nervosität bis hin zu Angst und Panik reichen. Manche Menschen erleben auch regelmäßig sonntags Panikattacken, die mit der Angst vor Montag zusammenhängen können.

Warum haben wir so oft sonntags Angst? 

Sich am Sonntag bereits Sorgen um die nächste Woche zu machen, ist ein häufiges Phänomen. Laut einer LinkedIn-Studie aus den USA berichten 80 Prozent der Berufstätigen von Sunday Scaries. Bei den Millennials und der Generation Z gaben sogar über 90 Prozent an, diese Sorgen zu kennen.1

Es gibt viele Gründe, warum die Angst regelmäßig am Sonntagnachmittag oder -abend an unsere Tür klopft. Drei häufige Gründe sind:

1Belastungen durch die Arbeit

Mit dem Voranschreiten des Tages nähert sich das Ende des Wochenendes und damit der Start der nächsten Arbeitswoche. Chronischer Stress im Job, ein ungünstiges Arbeitsklima, ein sehr hohes Arbeitspensum oder Leistungsdruck können das Abschalten nach der Arbeit besonders schwer machen. Auch viele unerledigte Aufgaben, bzw. ein sogenannter hoher Mental Load können dazu beitragen, dass das Gedankenkarussell am Sonntag wieder so richtig Fahrt aufnimmt. 

2Persönlichkeitseigenschaften

Auch unsere Persönlichkeit spielt eine Rolle. Perfektionismus oder ein eher ängstlicher Persönlichkeitstyp können Sunday Scaries begünstigen. Auch eine erhöhte soziale Ängstlichkeit oder ein geringes Selbstwertgefühl bis hin zu Minderwertigkeitskomplexen können die Angst vor der Arbeit verstärken. Vielleicht hast du in dem Zusammenhang auch schon einmal vom Hochstapler- oder Imposter-Syndrom gehört? Dabei empfinden Betroffene das Gefühl, ihrem Job und den Aufgaben gar nicht gewachsen zu sein, sich also wie ein Hochstapler „eingeschlichen” zu haben. Wenn die Sorge, dass die vermeintliche Unfähigkeit früher oder später entlarvt wird, regelmäßig am Sonntag auftritt, kann es sich auch hierbei um Sunday Scaries handeln.

3Die Beschaffenheit des Sonntags

Sonntag ist ein besonderer Tag in der Woche. Hierzulande ist es der wohl ruhigste Tag der Woche. Die Geschäfte sind geschlossen, die Straßen leer, manchmal sogar geradezu wie ausgestorben. Für viele bedeutet Sonntag zur Ruhe zu kommen, endlich mal die Beine hochzulegen und den ganzen Tag auf der Couch zu verbringen. Aber gerade diese Ruhe kann dazu führen, dass wir zum ersten Mal in der Woche so wirklich Zeit haben, über das Erlebte der vergangenen Woche und die anstehende Woche nachzudenken. 

Unser Gehirn nutzt die Chance für Overthinking, also übermäßiges Nachdenken, und legt erst mal so richtig los. Gedanken und Sorgen, die durch den Freizeitstress oder das bunte Treiben der Woche vielleicht in den Hintergrund gerückt sind, können jetzt erst so richtig zum Vorschein kommen und Sunday Scaries hervorrufen.

Was tun gegen den Sonntagsblues?

Goodbye Sunday Scaries! Damit du deinen Sonntagabend wieder mehr genießen kannst, haben wir dir 3 Tipps zusammengestellt, mit denen du die sonntäglichen Quälgeister in die Flucht schlägst und dem Spuk ein Ende bereitest.

1Setze klare Grenzen

Nimm dir am Freitag Zeit, deine Woche abzuschließen. Am besten blockst du dir hierfür sogar ganz bewusst einen Termin in deinem Kalender. In dieser Zeit kannst du zum Beispiel deine To-do-Liste aktualisieren, alle Tabs schließen oder noch mal deinen Schreibtisch aufräumen. Mit einem klaren Wochenabschluss ziehst du die Grenze zwischen der Arbeitswoche und dem Wochenende. Das hilft beim Abschalten und reduziert gleichzeitig die Gefahr, dass du auch am Wochenende zurück an den Schreibtisch kehrst. Unser Gehirn liebt übrigens, wenn wir klare Übergänge schaffen und es ganz genau Ende und Anfang erkennt. Statt Chaos und offener Tabs erwarten dich am Montag dann ein aufgeräumter Schreibtisch und eine sortierte To-do-Liste.

2Versüße dir den Montag

Der Gedanke an Montag löst bei dir alles andere als Vorfreude aus? Damit bist du nicht allein. Laut einer Studie erreicht die Stimmung und das Energieniveau bei vielen Menschen am Montag ihren Tiefpunkt.2 Zeit, das zu ändern! Plane dir jeden Montag eine kleine Aktivität ein, auf die du dich freuen kannst. Wie wäre es mit einem besonders leckeren Frühstück oder einer Verabredung zum Mittagessen? Mit solch einem Montagsritual kann der Wochenstart gleich weniger bedrohlich erscheinen und es stellt sich vielleicht sogar ein Gefühl der Vorfreude ein.

Übrigens: Nicht nur der Montag ist ein typischer Zeitpunkt für schlechte Stimmung. Auch direkt nach dem Urlaub erleben viele Menschen ein Stimmungstief. Genau wie bei Sunday Scaries kann es auch bei diesem sogenannten Post-Holiday-Syndrom helfen, dir bewusst schöne Dinge auf die Agenda zu setzen.

3Nimm dir Zeit für deine „Sunday Scaries”

Und wenn das alles nicht hilft? Ein guter Tipp gegen die Angst vor Montag ist es auch, dir für deine Sorgen bewusst Zeit zu nehmen. Klingt paradox? Indem du dir ganz bewusst Zeit für das nimmst, was dir im Kopf herumspukt, nimmst du den Quälgeistern eine Menge ihrer Macht und kannst das Gedankenkarussell stoppen

So geht’s: Wenn du merkst, dass die Sunday Scaries beginnen, setze dich 15 Minuten hin und plane ganz bewusst deinen Montag. Was steht an? Womit willst du am Montag starten und was hat vielleicht auch noch etwas Zeit? Mit welcher schönen Aktivität kannst du  den Montag angenehmer machen? Was geht dir durch den Kopf und belastet dich? Du kannst dir für diese Zeit des Nachdenkens auch einen bestimmten Stuhl oder Sessel aussuchen – deinen persönlichen  Grübelstuhl. So verbindet dein Gehirn die Gedanken an die kommende Woche mit diesem Ort und andere Orte wie deine Couch oder dein Bett bleiben weiterhin für Entspannung reserviert.

Was, wenn die Quälgeister bleiben?

Wenn du merkst, dass deine Angst vor der Arbeit anhält, sich vielleicht sogar verstärkt und dich nicht mehr nur sonntags belastet, dann ist es wichtig, dir Unterstützung zu suchen. Solltest du außerdem Anzeichen eines Burnouts erleben oder an Panikattacken leiden, können dich die Online-Therapiekurse HelloBetter Stress und Burnout oder HelloBetter Panik unterstützen. Beide Programme kannst du dir einfach auf Rezept verschreiben lassen – kostenfrei und ohne Wartezeit. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du die psychologische Soforthilfe jetzt nutzen kannst, schau gerne auf unseren Kursseiten vorbei.

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  • Quellennachweis
    1. HeitmannB. (2018, 28. September). Your Guide to Winning @Work: Decoding the Sunday Scaries. LinkedInhttps://www.theoceancleanup.com/updates/whales-likely-impacted-by-great-pacific-garbage-patch/
    2. Weigelt, O.; Siestrup, K.; Prem, R. Continuity in transition: Combining recovery and day-of-week perspectives to understand changes in employee energy across the seven-day week. J. Organ. Behav. 2021, 42, 567–586.
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