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Innerer Kritiker – Woher er kommt und wie wir mit ihm umgehen können

„Immer mache ich alles falsch!” – Wer kennt sie nicht? Die eigene kritische Stimme, die sich vor allem dann meldet, wenn wir etwas besonders gut machen wollen oder uns etwas sehr wichtig ist. Diese kritische Stimme nennt man in der Psychologie auch den inneren Kritiker. Was dahinter steckt, wann unser innerer Kritiker uns schadet und wann uns Selbstkritik sogar motivieren kann, erfährst du in diesem Artikel.

Wer ist der innere Kritiker?

Wenn dir Gedanken wie „Das war ja wohl gar nichts” oder „War ja klar, dass ich das nicht hinbekomme” bekannt vorkommen, dann bist du ihm wahrscheinlich schon des Öfteren begegnet – deinem inneren Kritiker. Unser innerer Kritiker meldet sich vor allem dann, wenn wir unseren eigenen Erwartungen (vermeintlich) nicht gerecht werden. Oder wenn wir glauben, den Erwartungen unserer Mitmenschen nicht entsprechen zu können. Es kann zum Beispiel sein, dass dir ein liebevoller Umgang mit deiner Familie sehr wichtig ist. In diesem Fall bist du wahrscheinlich besonders kritisch in Bezug auf dein Verhalten im Umgang mit deinen Familienmitgliedern. Vielleicht legst du aber auch sehr viel Wert auf Erfolg in deinem Beruf und bist daher besonders streng mit dir, wenn es um mögliche Fehler auf der Arbeit geht.

Das Problem: Der innere Kritiker ist in der Regel nicht „einfach nur kritisch”. Denn er stellt so hohe und unrealistische Anforderungen an uns, dass wir diese nie erreichen können. Er gibt uns die Schuld, wann immer etwas schief geht. Er kritisiert, vergleicht und stellt fest, dass uns etwas fehlt. Viele Menschen gehen dabei davon aus, dass ihr innerer Kritiker die uneingeschränkte Wahrheit spricht. Sie messen seinen Aussagen eine große Bedeutung zu. Schuldgefühle und Selbstvorwürfe können die Folge sein.

Woher kommt die kritische Stimme in unserem Kopf?

Wir alle haben einen inneren Kritiker, aber woher kommt diese kritische Stimme in unserem Kopf? Die Psychologie geht davon aus, dass hinter dem inneren Kritiker negative  Glaubenssätze stecken, die wir im Laufe unseres Lebens erworben haben. Das können Glaubenssätze sein wie: „Du musst dich anpassen, um gemocht zu werden.” Oder: „Deine Meinung ist nicht wichtig.” Auch wenn wir diese Glaubenssätze oft bereits in der Kindheit erwerben, können sie einen großen Einfluss auf unser Denken, Fühlen und Verhalten im Erwachsenenalter haben. So kann der Glaubenssatz „Du musst dich anpassen, um gemocht zu werden” dazu führen, dass sich der innere Kritiker besonders stark zu Wort meldet, wenn wir unsere eigene Meinung äußern. Seine Vorwürfe, wie zum Beispiel: „Immer fällst du unangenehm auf!”, können zu starken Schuldgefühlen führen. 

Die Forschung geht davon aus, dass wir die meisten unserer Glaubenssätze in der Beziehung mit unseren engsten Bezugspersonen, vor allem unseren Eltern, erwerben. 

Das heißt nicht, dass unsere Eltern an eventuell negativen Glaubenssätzen „Schuld haben”. Es lohnt sich jedoch, genau hinzuschauen und den eigenen inneren Kritiker kritisch zu hinterfragen. 

Übung

Den eigenen inneren Kritiker kennenlernen

  1. Erinnere dich an eine Situation aus der letzten Zeit, in der du deinen inneren Kritiker wahrnehmen konntest. Was hat er zu dir gesagt? Schreibe die Sätze deines inneren Kritikers so genau wie möglich auf. Zum Beispiel könnte dieser zu dir gesagt haben: „Das Projekt kriegst du sowieso wieder nicht hin!”
  2. Nimm dir nun ein paar Minuten Zeit, um dir zu überlegen, welche Glaubenssätze hinter den Aussagen deines inneren Kritikers stecken könnten. Hinter der oben genannten Aussage, könnte zum Beispiel der folgende Glaubenssatz stecken: „Egal wie sehr ich mich anstrenge – ich bin nicht gut genug.” Schreibe alle Glaubenssätze auf, die dir passend erscheinen.
  3. Formuliere nun positive Glaubenssätze, die du deinem inneren Kritiker entgegenstellen möchtest. Frage dich also, welche Glaubenssätze du lieber haben würdest. Schreibe auch diese auf. Das könnte so etwas sein wie: „Meine Arbeit muss nicht perfekt sein. Ich bin mehr als meine Arbeit!”
  4. Solltest du in Zukunft wieder einmal die Stimme deines inneren Kritikers hören, denke ganz bewusst an deine alternativen Glaubenssätze. So kannst du deinem inneren Kritiker liebevoll entgegen treten und für dich einstehen. 

Exkurs: Innere Anteile

In der Psychologie gibt es verschiedene Ansätze, die davon ausgehen, dass wir Menschen unterschiedliche, sogenannte innere Anteile haben, die teilweise miteinander konkurrieren. Der innere Kritiker ist ein besonders strenger Anteil. Neben dem inneren Kritiker, sind dir vielleicht schon andere Anteile, wie das innere Kind oder der liebevolle Begleiter begegnet. Diese Anteile haben ähnlich wie der innere Kritiker einen ganz eigenen Charakter. So besteht das innere Kind vor allem aus positiven und negativen Gefühlen, die wir aus der Kindheit mitgenommen haben. Dagegen ist der liebevoller Begleiter das wertvolle Gegenstück zum inneren Kritiker. Er ist mitfühlend und verständnisvoll und spricht stets in einem liebevollen Ton mit dir. 

Hemmender Kritiker oder hilfreiche Selbstkritik?

Handelt es sich bei der kritischen Stimme in unserem Inneren um „gesunde” Selbstkritik oder um den schädlichen inneren Kritiker? Das hängt wesentlich davon ab, in welchem Ton die innere Stimme zu uns spricht. Hilfreiche Selbstkritik kann uns dazu motivieren, uns weiterzuentwickeln. Sie ist wohlwollend gemeint und häufig konkret formuliert, wie zum Beispiel: „Diese Klausur lief nicht so gut. Bei der nächsten Klausur sollte ich etwas mehr lernen.”

Bei den Aussagen des inneren Kritikers handelt es sich jedoch häufig um herablassende und verallgemeinernde Botschaften, wie zum Beispiel: „Du schaffst das nie!” Solche Botschaften können uns belasten und hemmen. Sie können zum Beispiel dazu führen, dass wir ein bestimmtes Projekt auf der Arbeit erst gar nicht angehen. Und zwar weil wir Angst davor haben, dass unser innerer Kritiker recht behält und wir unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden. In diesem Fall spricht man auch von Versagensangst

Was tun, wenn uns der innere Kritiker schadet?

Doch was tun in einem solchem Fall, um die hemmenden Gedanken beiseitezuschieben und wieder handlungsfähig zu werden? Aus der kognitiven Verhaltenstherapie wissen wir, dass unser innerer Kritiker nicht mehr ist als unsere eigenen Befürchtungen und Ängste, die wir aus der Distanz betrachten können. Wir können akzeptieren, dass diese Befürchtungen und Ängste da sind und uns gleichzeitig dazu entschließen, ihnen nicht zu viel Gewicht zu geben. Wenn uns diese distanzierte Sichtweise gelingt, können wir im nächsten Schritt unser Verhalten verändern. Wir können uns also sagen: „Auch wenn mich der innere Kritiker schon wieder kleinmachen möchte, gehe ich das Projekt dennoch an.”

Dadurch, dass wir unserem inneren Kritiker nicht zu viel Bedeutung zuschreiben und entgegengesetzt handeln, lernen wir, uns selbst realistischer einzuschätzen. Wir können erkennen, dass die allgemeinen und abwertenden Aussagen des inneren Kritikers, wie „Du schaffst das sowieso nicht” überzogen waren.

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, wie du den Kreislauf negativer Gedanken durchbrechen und dich von ihnen lösen kannst, dann schau gerne mal auf unseren Blog. Dort findest du auch Artikel zum Thema Perfektionismus oder zum sogenannten Impostor-Syndrom, bei dem sich Betroffene davor fürchten, dass ihre vermeintliche Unfähigkeit entlarvt wird.

Fazit

Ob unser innerer Kritiker uns schadet, hängt also vor allem davon ab, wie wir mit ihm umgehen. Wenn wir ihm bestimmt entgegentreten und ihn wenn nötig, liebevoll beiseite drängen, können wir unsere Ziele erreichen und unser Leben nach unseren eigenen Werten auszurichten. In welchem Ton wir von unserem inneren Kritiker mit uns reden lassen, entscheiden am Ende wir selbst. 

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Autorin:
Anna Unger-Nübel Psychologin
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